Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Planiranje zdravog obroka
• Dio 2 od 3: Formuliranje zdrave prehrane
• Dio 3 od 3: Smanjenje nezdrave hrane
• Savjeti

Mnogi bi željeli slijediti zdraviju i hranjiviju prehranu.Ako vaša prehrana sadrži velike količine prerađene hrane i hrane bogate mastima ili šećerom, to povećava rizik od razvoja raznih kroničnih bolesti. Hranljiva i uravnotežena prehrana jača vaše zdravlje i imunološki sustav te pomaže u smanjenju rizika od pretilosti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Suzdržite se od drastičnih promjena i uvedite male promjene u prehranu tijekom nekoliko tjedana - postupno ćete se prebaciti na zdravu prehranu i moći ćete iskoristiti dobrobiti pravilne prehrane.

Koraci

1. dio od 3: Planiranje zdravog obroka

1. 1 Postavite sebi ciljeve. Glavni cilj je zdrava prehrana, ali kako biste je učinili realnijom i ostvarivom, morate razmisliti što točno mislite pod "zdravom prehranom".
   • Možda bi bilo vrijedno za početak bolje pogledati vašu trenutnu prehranu. Što ga čini nezdravim? Možda biste trebali jesti više zelenog povrća, piti više vode i jesti manje grickalica?
   • Napravite popis onoga što biste htjeli promijeniti, dodati ili isključiti iz prehrane. Pomoću ovog kontrolnog popisa formulirajte srednje male ciljeve koji će vam pomoći pri prijelazu na zdravu prehranu.
   • Najbolji način za postizanje bilo kojeg cilja je započeti s jednom ili dvije vrlo male promjene. Malo je vjerojatno da ćete za nekoliko dana moći radikalno promijeniti prehranu. Radite male korake svaki tjedan. Na ovaj način možete postići mnogo značajnije rezultate tijekom dugog vremenskog razdoblja.
2. 2 Početak dnevnik hrane. Nakon što odredite nekoliko ciljeva i načine kako ih postići, razmislite o pokretanju dnevnika hrane. Pomoću nje možete kontrolirati prehranu i pratiti svoj napredak.
   • Zapišite sve ciljeve koje ste postavili u svoj dnevnik hrane. Ako je potrebno, moći ćete ih prilagoditi i promijeniti dok se krećete prema glavnom cilju.
   • Zabilježite svu hranu i piće koje jedete u svoj dnevnik hrane. To će vam pomoći da vidite što je previše u vašoj prehrani i koje namirnice nedostaju. Ne zaboravite zapisati sve što jedete za doručak, ručak, večeru i međuobroke (čak i ako ste pojeli nekoliko malih zalogaja) u dnevnik, kao i sva pića koja popijete tijekom dana. Što su vaše bilješke detaljnije, vaš će dnevnik hrane biti korisniji.
   • Zapišite promjene koje ćete unijeti u svoj dnevnik hrane svaki tjedan. Na primjer: "Ovaj tjedan ću svaki dan popiti 8 čaša (2 litre) vode." Na kraju tjedna provjerite svoj dnevnik jeste li ispunili svoje ciljeve.
   • Postoje mnoge aplikacije za pametne telefone koje možete koristiti za praćenje kalorija, vježbanja, pa čak i količine vode koju popijete.
3. 3 Napravite plan obroka. Plan obroka izvrstan je alat koji će vam pomoći da se pridržavate nove prehrane. Pomaže vam u planiranju glavnih obroka i međuobroka za tjedan koji je pred nama.
   • Plan obroka pomoći će vam u održavanju prehrane i kretanju prema cilju tijekom tjedna. Znat ćete točno što biste trebali jesti i kada. To će vam omogućiti da posjetite trgovine mješovitom robom s određenim popisom i kupujete samo ono što namjeravate koristiti u kuhanju tijekom tjedna. Osim toga, obroke možete planirati unaprijed u danima kada ste previše zaposleni. Na primjer, ako znate da imate puno posla u četvrtak, pripremite dio hrane u srijedu kako biste ga sutradan mogli samo podgrijati.
   • Napišite popis namirnica koje želite kupiti u svom obroku. To će vam pomoći prilikom posjete trgovini mješovitom robom i imat ćete sve sastojke potrebne za pripremu predviđenih jela.
   • Ne preskačite obroke. Pokušajte jesti ili barem grickati barem jednom svaka četiri sata.Preskakanje obroka povećava rizik od naknadnog prejedanja, što pridonosi povećanju tjelesne težine.
4. 4 Pripremite hranu kad imate slobodnog vremena. Ako ste često zaposleni i nemate dovoljno vremena, morate unaprijed isplanirati obroke kako biste prešli na novu zdraviju prehranu.
   • Pripremanje hrane prije vremena može vam uštedjeti vrijeme i dijetu kada ste daleko od kuće. Ako navečer imate puno posla, pripremite većinu hrane ili čak cijelu večeru unaprijed.
   • Odvojite jedan ili dva dana u tjednu kada imate slobodnog vremena za kuhanje. Pregledajte svoj plan obroka i popis za kupovinu i pokušajte odvojiti vrijeme za obroke.
   • Raspored kuhanja može biti fleksibilan. Cijelu večeru možete pripremiti unaprijed, a zatim je jednostavno zagrijati navečer ili oprati i nasjeckati povrće ili marinirati meso za brzi obrok.
   • Također razmislite o kupovini hrane kojoj je potrebno manje vremena za kuhanje. Možete kupiti prethodno opranu i narezanu salatu u pakiranju, smrznuto povrće koje samo trebate zagrijati ili prethodno prženo nemasno meso, poput trakica pilećeg filea.
   • Možete dijeliti hranu s drugima. Zamolite supružnika ili djecu da vam pomognu u pripremi hrane - za to vrijeme možete razgovarati o aktualnim stvarima.

Dio 2 od 3: Formuliranje zdrave prehrane

1. 1 Uravnotežite svoju prehranu. Iako postoji mnogo načina prehrane i prehrane, najbolje je jesti uravnoteženu prehranu.
   • Uravnotežena prehrana može biti različita za različite ljude. Sve ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
   • Između ostalog, uravnotežena dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​sve glavne vrste hrane. Iako mnoge dijete uključuju izbjegavanje glutena, ugljikohidrata, pa čak i mliječnih proizvoda, sve glavne skupine namirnica su zdrave. Izbjegavajte samo hranu na koju ste alergični.
   • Vaša prehrana treba uključivati ​​raznovrsnu hranu. Na primjer, nemojte grickati jabuke nakon ručka. Zamijenite jabuke s bananama i bobičastim voćem kako biste diverzificirali svoju prehranu.
2. 2 Odaberite mršave izvore proteina umjesto masnih. Proteini su važan dio svake dijete, pa je poželjno konzumirati nemasne izvore proteina.
   • Proteini su neophodni za različite tjelesne funkcije: opskrbljuju tijelo energijom, održavaju mišićnu masu, osnova su za mnoge enzime i hormone te podržavaju rad i popravak stanica.
   • Mršavi izvori proteina imaju manje masti i kalorija. Mnoge vrste masnih proteinskih namirnica (uglavnom životinjskog podrijetla) bogate su zasićenim mastima. Odaberite nemasnu proteinsku hranu kako biste smanjili ukupni unos ove vrste masti.
   • Da biste dnevno dobili preporučenu količinu proteina, uključite 1-2 obroka proteinske hrane uz svaki obrok. Jedna porcija sadrži 85-110 grama i otprilike je veličine vašeg dlana.
   • Izvori bjelančevina s niskim udjelom masti uključuju perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, plodove mora, grah, orahe, nemasno goveđe meso i svinjetinu.
3. 3 Pokušajte jesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Voće i povrće bitan su dio zdrave prehrane. Bogati su vrijednim hranjivim tvarima.
   • Voće i povrće su niskokalorični, ali bogati hranjivim tvarima (tj. Visoke nutritivne vrijednosti). Jedan su od najboljih izvora dijetalnih vlakana, vitamina, minerala u tragovima i antioksidansa.
   • Općenito, preporučuje se da jedete 5-9 obroka voća i povrća dnevno. Jedna porcija jednaka je 1 šalici povrća, 2 šalice zelenog lisnatog povrća ili 1/2 šalice voća.
   • Ako niste navikli jesti puno voća i povrća, možda će vam biti teško povećati unos na 5-9 obroka dnevno.Isprobajte nekoliko jednostavnih načina da to učinite: ispržite svoja jutarnja jaja s povrćem, stavite voće u jogurt ili svježi sir, dodajte zelenu salatu, rajčicu ili luk u sendviče, a povrće na pari probajte kao prilog glavnim jelima.
4. 4 Jedite integralne žitarice, a ne rafinirane. Jednostavan način da povećate unos hranjivih tvari i učinite prehranu zdravijom je odabir žitarica koje su 100% integralne. Oni su puno zdraviji od hrane napravljene od rafiniranih žitarica.
   • Cjelovite žitarice sastoje se od tri dijela - klice, mekinja i endosperma. Manje su obrađeni i bogati hranjivim tvarima poput vlakana, proteina i minerala u tragovima.
   • Rafinirana zrna se prerađuju puno intenzivnije od cjelovitih žitarica. Općenito su bez mekinja i klica, pa imaju manje vlakana i bjelančevina. Izbjegavajte integralne žitarice i bijelo brašno poput bijele tjestenine, bijele riže, peciva, čipsa i krekera.
   • Jedite nekoliko porcija integralnih žitarica svaki dan. Jedna porcija jednaka je 30 grama ili 1/2 šalice.
   • Isprobajte hranu od cjelovitih žitarica, poput kvinoje, smeđe riže, tjestenine od cjelovitog zrna, prosa, pira, kruha od cjelovitih žitarica i tortilja.
5. 5 Birajte zdrave izvore masti. Iako je važno kontrolirati količinu masti u vašoj prehrani, postoji nekoliko vrsta masti koje su posebno korisne za vaše zdravlje iz različitih razloga.
   • Ako želite jesti više hrane koja sadrži zdrave masti, zamijenite ih nezdravom masnom hranom. Nemojte dodavati dodatne masti (ni dobre ni loše) u prehranu koja već sadrži nezdrave masti.
   • Omega-3 masne kiseline i mononezasićene masti dobre su za vaše zdravlje. Pokazalo se da promiču kardiovaskularno zdravlje i snižavaju razinu kolesterola.
   • Najbolji izvori zdravih masti su avokado, maslinovo ulje i masline, orasi, maslaci od orašastih plodova, ulje repice, chia i laneno sjeme te masna riba (poput lososa, tunjevine i skuše). No, imajte na umu da ove namirnice mogu biti visokokalorične, pa ih jedite umjereno.
   • Mnogi stručnjaci preporučuju konzumiranje masne ribe najmanje dva puta tjedno i uključivanje drugih izvora zdravih masti u svakodnevnu prehranu.
6. 6 Pijte puno tekućine. Iako voda nije glavna skupina namirnica i ne sadrži hranjive tvari, bitan je dio zdrave prehrane i zdravog načina života.
   • Pijte dovoljno vode dnevno kako biste održali tijelo hidratiziranim. Voda ima vrlo važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i održavanju normalnog krvnog tlaka te pomaže u sprječavanju zatvora.
   • Općenito se preporučuje da svaki dan popijete najmanje 8 čaša (2 litre) vode. Međutim, neki stručnjaci trenutno savjetuju da se pije do 13 čaša (3 litre) vode dnevno.
   • Osim obične vode, možete piti vodu s okusom, kao i nezaslađenu kavu i čaj koji ne sadrže kofein. Ova niskokalorična pića ne sadrže kofein i stoga su dobro hidratizirana.

Dio 3 od 3: Smanjenje nezdrave hrane

1. 1 Slijedite pravilo 80/20. Iako se želite držati zdrave prehrane, ponekad se možete počastiti omiljenom hranom. Pravilo 80/20 pomoći će vam u prehrani i prevladati prekomjernu žudnju za nezdravom hranom.
   • Premda je važno jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, nemoguće je konzumirati isključivo zdravu hranu svaki dan za cijeli život. Mnogi ljudi uživaju u činjenici da si s vremena na vrijeme dopuštaju da se hrane ne baš zdravom hranom.
   • Dopustite si povremeno pojesti nezdrav obrok, popiti malo pića ili premašiti uobičajene veličine obroka. To je u redu kada se pridržavate zdrave prehrane, ali ne bi vam trebalo oduzeti više od 20% vremena. Većinu (80%) vremena trebate jesti zdravu hranu.
2. 2 Smanjite potrošnju hrane s dodanim i prerađenim šećerom. Postoje određene skupine namirnica koje je potrebno ograničiti na umjerene količine. To nedvojbeno uključuje hranu s dodanim šećerom, jer često nema nutritivnu vrijednost.
   • Šećer se dodaje u određenu hranu tijekom prerade. Dodani šećer nema nutritivnu vrijednost i sadrži dodatne kalorije. Osim toga, mnoge su studije pokazale da prekomjerna konzumacija dodanog šećera može dovesti do pretilosti.
   • Dodani šećer nalazi se u mnogim namirnicama. Pokušajte smanjiti hranu poput peciva za doručak, kolačića, peciva i kolača, sladoleda, slatkiša i žitarica.
   • Ograničite i unos slatkih pića. Ne samo da su ti napici bogati šećerom i kalorijama, već ih mnogi ljudi niti ne percipiraju kao izvor kalorija, jer ne utažuju glad na isti način kao i hrana. Uz ova pića možete dobiti značajnu količinu dodatnih kalorija.
   • Američko udruženje za srce preporučuje da žene ne konzumiraju najviše 6 žličica (24 grama), a muškarci ne više od 9 žličica (36 grama) dodanog šećera dnevno.
3. 3 Smanjite unos nezdravih masti. Osim dodanog šećera, trebali biste ograničiti i unos hrane s visokim udjelom masti. Posebno treba izbjegavati zasićene i trans masti.
   • Vrijedi napomenuti da se sada ne slažu svi znanstvenici jesu li zasićene masti doista toliko opasne i nezdrave kao što se prije mislilo. Kako god bilo, masne su, što znači da su pune kalorija, a ako se konzumiraju u velikim količinama, mogu dovesti do debljanja i štetnih učinaka na zdravlje.
   • Iako nije potrebno potpuno izrezati zasićene masti, to treba činiti umjereno. Velike količine zasićenih masti nalaze se u hrani kao što su masni mliječni proizvodi, masno goveđe i svinjsko meso, kobasice i drugo prerađeno meso.
   • Utvrđeno je da trans masti mogu uzrokovati neke štetne učinke na zdravlje: povećavaju razinu lošeg i snižavaju razinu dobrog kolesterola, povećavaju vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara te povećavaju rizik od razvoja dijabetesa. Pokušajte izbjegavati ovu vrstu hrane.
   • Trans masti se nalaze u raznim namirnicama, uključujući proizvode od brašna i peciva, kolačiće, peciva i kolače, margarin, pite, brzu hranu, prženu hranu i soja sos.
   • Ne postoji sigurna gornja granica za trans masti. Pokušajte ih potpuno izbaciti iz prehrane.
4. 4 Umjereno pijte alkohol. Ne zloupotrebljavajte alkoholna pića. Za većinu ljudi umjereno konzumiranje alkohola općenito nije opasnost po zdravlje.
   • Konzumiranje više alkohola (više od tri pića dnevno) povećava rizik od hipertenzije, bolesti jetre i srca, moždanog udara i depresije.
   • Za razliku od nekih namirnica, postoji stroga definicija za umjerenu konzumaciju alkohola. Žene ne bi trebale piti više od jednog, a muškarci najviše dva pića dnevno.
   • Ako ipak pijete alkohol, pokušajte ne piti koktele koji sadrže zaslađena pića ili voćne sokove jer oni sadrže dodatne kalorije i dodani šećer.
   • Jedna porcija alkohola odgovara 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara žestokih pića.

Savjeti

• Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Moći će utvrditi jesu li te promjene sigurne i prikladne za vas.
• Ne zaboravite postupno mijenjati tijekom prilično dugog vremenskog razdoblja. Tako ćete se lakše držati novih navika.
• Razmislite o pokretanju grupe za podršku. Zamolite prijatelje i obitelj da vam pomognu u razvoju i održavanju novih zdravih navika.