Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje
• Metoda 2 od 3: Promjena načina života
• Metoda 3 od 3: Vježbe za mršavljenje
• Savjeti

Gubitak težine je zajednički cilj mnogih ljudi. Kako bi se približili ljubljenom znaku na vagi, većina je isprobala mnogo dijeta. Međutim, često je neugodno, teško, skupo, a rezultat je mnogo gori nego što ste očekivali. Osim toga, mnoge su studije pokazale da se dugoročno gubitak tjelesne težine zbog prehrane vraća. Najbolji i najodrživiji gubitak težine obično se postiže kombinacijom malih promjena u načinu života, prehrani i tjelovježbi. Stoga, ako ne želite ići na dijetu, samo promijenite način života, a to će vam definitivno pomoći da se riješite viška kilograma.

Koraci

Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje

1. 1 Postavite sebi realne ciljeve. Planirate li napraviti samo nekoliko promjena načina života, trebali biste shvatiti da nećete moći izgubiti više na težini od onih koji svaki dan pažljivo računaju kalorije i strogo se pridržavaju dijete. Da, i nećete izgubiti težinu tako brzo kao oni.
   • Svaki tjedan ili mjesec postavite sebi male ciljeve. Tako ćete lakše postići veliki, dugoročni cilj.
   • Ogromni ciljevi mogu dovesti do neuspjeha cijelog vašeg plana mršavljenja. Za uspjeh je ključno da su ciljevi mali i realni.
   • Iako je malo vjerojatno da ćete vrlo brzo smršavjeti bez dijete, imajte na umu da nije sigurno izgubiti više od 0,5-1 kg tjedno. Gubitak više kilograma može značiti da ste pothranjeni i da vaše tijelo ne dobiva potrebne hranjive tvari.
2. 2 Navedite promjene koje možete unijeti u svoj način života. Iako ne morate držati dijetu, brojati kalorije ili ograničiti unos hrane da biste smršavili, ipak morate promijeniti neke načine života. Ove male promjene pomoći će vam u postizanju vaših ciljeva. Mogu se raditi postupno, tempom koji vama odgovara.
   • Promjene moraju biti takve da ste ih se spremni držati cijelo vrijeme. Nakon što se vratite starim navikama, izgubljeni kilogrami mogu se vratiti sljedeći.
   • Gdje početi? Idite stepenicama bez dizala, idite u teretanu 2-3 puta tjedno ili jedite više voća i povrća.
   • Imajte na umu da se zbog ovih promjena ne biste trebali osjećati shrvano ili ograničeno. Ako ih ne volite pratiti, dugoročno neće biti ništa.
3. 3 Napravite plan obroka. Možda ne slijedite određenu dijetu, ali prilagođeni plan obroka može vam pomoći da smršavite. Možete napraviti vlastiti plan i sami odlučiti hoćete li brojati kalorije, pratiti ugljikohidrate ili se usredotočiti na proteine. Iskoristite ovaj plan za razvoj vlastitog plana prehrane koji možete pratiti s lakoćom i zadovoljstvom.
   • U idealnom slučaju, trebali biste se posavjetovati s liječnikom dijetetičarom koji će vam pomoći u stvaranju prilagođenog plana na temelju vaših preferencija i zdravstvenih stanja.
   • Ishranu planirajte nekoliko dana ili cijeli tjedan. Uključuje doručak, ručak, večeru i lagane zalogaje.
   • Plan obroka možete koristiti i pri sastavljanju popisa za kupovinu. Time će vaše iskustvo kupovine namirnica biti učinkovitije.
   • Čak i ako se ne planirate pridržavati bilo koje određene prehrane, ipak morate težiti zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Vaše tijelo mora dobiti svih pet grupa hrane.

Metoda 2 od 3: Promjena načina života

1. 1 Pijte puno tekućine. Pijenje puno tekućine bez šećera dnevno može pomoći održati tijelo hidratiziranim. Mozak signalizira nedostatak vode u tijelu, ali ponekad je vrlo teško razlikovati žeđ od gladi. Kao rezultat toga, još jednom grickate, što otežava i usporava proces mršavljenja.
   • Pokušajte popiti oko 2 litre tekućine dnevno. Ovo je opće pravilo, no možda ćete otkriti da vam treba malo više ili manje vode ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti.
   • Držite bocu vode pri ruci. Pokušajte pratiti koliko pijete tijekom dana.
2. 2 Odgovarajte dovoljno svake noći. Kako bi se tijelu pomoglo u borbi protiv pretilosti, preporučuje se spavati najmanje 7-9 sati noću.>
   • Studije su pokazale da oni koji spavaju manje od 6 sati noću imaju veći rizik od dobivanja prekomjerne težine.
   • Idite rano u krevet s isključenim svjetlom, televizorom, mobitelom i računalom. To će vam pomoći da bolje spavate.
3. 3 Jedite uravnoteženo. To ne znači da biste se trebali ograničiti. Međutim, važno je konzumirati hranu iz svih pet glavnih skupina namirnica kako bi vaše tijelo dobivalo razne vitamine, minerale u tragovima i druge hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje.
   • Uključite nemasni izvor proteina uz svaki obrok. Proteini vam pomažu da se dulje osjećate sito, što vam može pomoći u mršavljenju. Pokušajte uključiti 80–110 g bilo čega od sljedećeg u svaki obrok: govedinu, svinjetinu, plodove mora, mliječne proizvode, perad, jaja, mahunarke ili tofu.
   • U svaki obrok uključite voće i povrće. Ove namirnice su niskokalorične i bogate hranjivim tvarima (sadrže niz vitamina, minerala u tragovima i antioksidansa, kao i vlakana). Voće i povrće može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija bez dijete. Preporučuje se da oni čine polovicu hrane koju jedete.
   • Birajte 100% integralne žitarice kad god je to moguće. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari važnih za vaše zdravlje od rafiniranih žitarica. Nastojte poslužiti (1/2 šalice) ili dvije svaki ili gotovo svaki dan. Cjelovite žitarice uključuju 100% kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cijelog zrna, smeđu rižu, zob i kvinoju.
   • Upamtite, umjerenost je na prvom mjestu. Možete se razmaziti, ali to bi trebalo biti povremeno i za promjenu, a ne stalno.
4. 4 Omogućite zdrave zalogaje. Jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi odustaju od dijete je to što tijekom dana osjećaju glad. Zdravi zalogaji mogu vam pomoći u suočavanju s glađu i održavanju brzog metabolizma.
   • Grickajte 1-2 puta tijekom dana ako smatrate da je potrebno. Ovi obroci ne smiju biti previše kalorični (ne više od 100-200 kalorija), u protivnom nećete moći smršavjeti.
   • Grickajte samo ako vam se prohtije. Ako niste gladni ili vam predstoji planirani obrok, ima smisla preskočiti međuobrok.
   • Grickanje bi trebalo biti dobro za vaše zdravlje. Možete pojesti 1/2 šalice svježeg sira s voćem, ili jabuku, ili krišku sira.
5. 5 Razmazite se s vremena na vrijeme. Dopustite si ponekad pojesti nešto ukusno. To je važno ako se hranite zdravom prehranom duže vrijeme. Mali oprosti neće vas spriječiti da postignete svoj krajnji cilj.
   • S vremena na vrijeme planirajte večeru u kafiću, slatki desert ili čašu vina. Glavna stvar je paziti da se to ne događa često. U suprotnom, gubitak težine može biti teško postići.
   • Ako ste u svoj plan uključili malu slabost ove vrste, pokušajte je nadoknaditi tijekom dana ili tjedna neplaniranim posjetom teretani, dodatnom šetnjom ili preskakanjem zalogaja.
6. 6 Razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarajte s njim o svojim ciljevima mršavljenja.Liječnik će vam moći savjetovati kako to učiniti bez štete po zdravlje i je li za vas uopće štetno smršavjeti.
   • Osim toga, u nekim slučajevima vaš liječnik može propisati lijekove za smanjenje apetita. Nisu prikladni za svakoga i nisu uvijek sigurni, pa ćete se najvjerojatnije morati testirati prije nego što vam liječnik prepiše bilo koji lijek.
   • Iako vam lijekovi za mršavljenje mogu pomoći bez dijete, najbolje rezultate ćete vidjeti u kombinaciji s pravilnom prehranom i tjelovježbom.

Metoda 3 od 3: Vježbe za mršavljenje

1. 1 Povećajte svoju dnevnu tjelesnu aktivnost. To se odnosi na vaše uobičajene redovne aktivnosti: skupe na poslu i kod kuće, u kupovini, u kućanskim poslovima. Povećanje ove tjelesne aktivnosti pomoći će vam da smršavite.
   • Svakodnevna tjelesna aktivnost ne sagorijeva toliko kalorija kao ciljana tjelovježba. Ipak, još uvijek sagorijeva određenu količinu kalorija, poboljšava raspoloženje i daje vam energiju.
   • Budite aktivniji u svakodnevnom životu: parkirajte se dalje od kuće, popnite se stepenicama umjesto liftom, siđite s kauča za vrijeme reklama na TV -u.
   • Izbjegavajte sjedilački način života. Pokušajte ne sjediti ili ležati ispred televizora dugo ili provoditi previše vremena ispred računala.
2. 2 Uključite aerobne vježbe u svoj raspored. Aerobna aktivnost (kardio) sagorijeva najviše kalorija u minuti. Redovito vježbanje kardio vježbi pomoći će vam u borbi protiv prekomjerne težine, osobito ako niste na dijeti.
   • Preporučuje se da radite najmanje 150 minuta tjedno kardio umjerenog intenziteta. Za bolje rezultate povećajte trajanje ili intenzitet vježbe (tako ćete sagorjeti više kalorija u minuti).
   • Aerobne aktivnosti uključuju trčanje, hodanje, vožnju biciklom, hodanje i pješačenje, eliptične treninge i ples.
   • Posavjetujte se s kvalificiranim osobnim trenerom za izradu personaliziranog plana treninga na temelju vaših ciljeva i zdravstvenih problema ili prošlih ozljeda.
3. 3 Napravite neki trening snage. Iako aerobne vježbe sagorijevaju više kalorija, vježbe snage također će vam pomoći na putu do vaše idealne težine. Radite trening snage 1-3 dana tjedno.
   • Trening snage ključan je za kontrolu tjelesne težine. Ova vrsta vježbe pomaže u izgradnji mišićne mase, što može dovesti do bržeg metabolizma i više sagorijenih kalorija tijekom dana. Aktivno mišićno tkivo troši kalorije tijekom dana, bez obzira vježbate li ili ne.
   • U svoj raspored uključite dizanje utega, izometrijske vježbe (joga ili pilates) ili vježbe za proširenje.

Savjeti

• Jedite redovito. Istraživanja su pokazala da zdravi zalogaji mogu pomoći u suzbijanju gladi. Jedite samo u nekoliko malih obroka umjesto u jednom ili dva velika.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što krenete u akciju mršavljenja.
• Najbolji način gubitka težine je kombiniranje zdravog načina života, prehrane i tjelovježbe. Ista kombinacija je najučinkovitija u dugoročnom održavanju postignute težine.
• Izbjegavajte hranu koja sadrži šećer ili prerađenu hranu. Proizvodi samo kratki nalet energije te je visoko kaloričan i sadrži puno masti.