Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Postupno mijenjanje prehrambenih navika
• Dio 2 od 3: Povećanje tjelesne aktivnosti
• Dio 3 od 3: Održavanje optimalne težine
• Savjeti

Postoje mnoge dijete koje obećavaju brzo mršavljenje. Međutim, prema istraživanjima, preferira se sporo i postupno mršavljenje. Ako gubite težinu glatko, bez naglih kolebanja, tijekom dužeg vremenskog razdoblja, veća je vjerojatnost da ćete unijeti potrebne promjene u svoj način života i moći ćete dugo zadržati rezultat. Osim toga, spor gubitak težine smatra se sigurnim, ispravnim i zdravim načinom mršavljenja. Napravite potrebne promjene u prehrani, načinu života i tjelovježbi. Zahvaljujući tome, gubitak težine bit će učinkovit i siguran. Osim toga, osjećat ćete se bolje, a moći ćete i održavati svoju težinu nakon mršavljenja.

Koraci

1. dio od 3: Postupno mijenjanje prehrambenih navika

1. 1 Smanjite veličinu posluživanja. Obratite pažnju na to koliko jedete po obroku. Velike porcije mogu značiti da unosite previše kalorija i da se stoga debljate. Smanjite količinu obroka kako biste postupno mogli smršavjeti.
   • Mnogi liječnici savjetuju ustajanje od stola osjećajući se zadovoljno, ali ne i sito. Naravno, nije lako odrediti kada stati. S vremenom ćete naučiti odrediti kada završiti s obrokom.
   • Utažiti glad znači prestati osjećati glad, izgubiti snažan interes za hranu i osjećati se kao da ste jeli dovoljno da potrajete satima.
   • Zasićenost je osjećaj sitosti ili sitosti u želucu, osjećaj da je posljednjih nekoliko žlica ili čak cijela porcija bila nepotrebna.
   • Jedite polako. Ako jedete polako, vaš će mozak puno prije primiti signal sitosti i nećete jesti previše.
   • Držite se prehrane tijekom dana. Kad sjednete za stol, trebali biste imati apetit, ali ne biste se trebali osjećati kao da umirete od gladi. Ako ste jako gladni ili niste jeli cijeli dan, lako se možete prejesti.
2. 2 Smanjite prehranu za 500 kalorija dnevno. Osim što ćete smanjiti količinu obroka, pokušajte smanjiti i unos kalorija.Unos previše kalorija dnevno dovodi do povećanja tjelesne težine.
   • Općenito se preporučuje da dnevnu prehranu smanjite za 500 kalorija. Zahvaljujući tome, postupno ćete moći smršavjeti. Smanjite li prehranu za 500 kalorija dnevno, možete izgubiti 0,5-1 kg viška kilograma tjedno.
   • Možete izbaciti 500 kalorija iz prehrane ili spaliti tih 500 kalorija vježbom. Međutim, najbolje je kombinirati to dvoje.
   • Pokušajte voditi dnevnik hrane na papiru ili pomoću aplikacije za pametni telefon. Tako ćete lakše pratiti prehranu i sadržaj kalorija.
3. 3 Jedite više voća i povrća. Voće i povrće su niskokalorični. To je vrlo važno ako ste si postavili cilj postupnog mršavljenja.
   • Stručnjaci smatraju da bi polovicu tanjura trebalo napuniti voćem ili povrćem. Voće i povrće ima visoku nutritivnu vrijednost i malo kalorija. Uključite voće i povrće u svoju prehranu kako biste se osjećali sitima s manje kalorija.
   • Uključite 1-2 obroka voća i povrća dnevno u svoju prehranu. Jedna porcija voća je pola šalice bobičastog voća ili nasjeckanog voća ili 1 malo cijelo voće. Jedna porcija povrća je 1 šalica povrća ili 2 šalice lisnatog zelja.
4. 4 Uključite nemasne proteine ​​u svoju prehranu. Kako bi vaša prehrana bila uravnotežena, vrlo je važno svakodnevno unositi proteinsku hranu. Pokazalo se da nemasni proteini pomažu u gubitku i održavanju tjelesne težine nakon mršavljenja, pokazalo je istraživanje.
   • Proteini su neophodni u prehrani. Prema istraživanju, zbog proteina se osjećate sito. Ako u svoju prehranu uključite proteinsku hranu, nećete dugo osjećati glad.
   • Odaberite mršave izvore proteina. Mršavi izvori bjelančevina sadrže manje kalorija i manje masti, što je vrlo važno ako želite polako smršavjeti. Uključite u svoju prehranu potrebnu količinu proteinske hrane. Jedite 85-115 grama proteina dnevno, ili pola šalice.
   • Mršavi izvori proteina: Jaja, perad, plodovi mora, nemasno svinjsko meso, grah, tofu i nemasna govedina.
5. 5 Uključite cjelovite žitarice u svoju prehranu. Mnogi programi za mršavljenje preporučuju izbacivanje žitarica i druge hrane bogate ugljikohidratima. Međutim, u svoju prehranu možete uključiti jednu do dvije porcije cjelovitih žitarica - to neće ometati postupno mršavljenje.
   • Cjelovite žitarice su minimalno obrađene i sadrže mekinje, endosperm i klice zrna. To čini integralne žitarice bogate vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima.
   • Cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, kvinoju, zob i kruh od cjelovitih žitarica. U svoju prehranu uključite porciju od 30 grama ili pola šalice cjelovitih žitarica. Na primjer, jedna kriška kruha, pola lepinje ili pola šalice kuhane riže, kvinoje ili tjestenine od cjelovitih žitarica.
   • Pokušajte ograničiti ili ukloniti prerađene žitarice iz prehrane jer su niske nutritivne vrijednosti. To uključuje bijeli kruh, bijelu rižu i običnu tjesteninu.
6. 6 Pijte dovoljno vode svaki dan. Voda je još jedna bitna komponenta vaše prehrane. Odgovarajući režim pijenja potiče postupno mršavljenje, kao i dobro zdravlje.
   • Voda ima mnogo različitih funkcija u tijelu. Važna funkcija vode je osigurati pravilnu funkciju zglobova - ona je glavno mazivo. Osim toga, voda pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i štiti organe. Uz vodu za piće osjećate se i sito tijekom dana.
   • Radije pijte niskokalorična pića bez kofeina. Pijte običnu vodu s okusom, nezaslađenu kavu bez kofeina i čaj.
   • Liječnici preporučuju pijenje 8 čaša vode dnevno. Međutim, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti, ta se brojka može popeti na 13 čaša.
7. 7 Ograničite unos grickalica i poslastica. Ako želite smršavjeti, pokušajte ne grickati previše, osobito nezdravu hranu. Ako niste spremni potpuno odustati od poslastica i grickalica, uključite ih u svoju prehranu samo s vremena na vrijeme.
   • Grickalice opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima i energijom. Međutim, grickanje kad vam je dosadno, pod stresom ili imate jaku želju pojesti nešto ukusno može dovesti do debljanja.
   • Nemojte razmišljati o grickalicama "ne računa se". Možete grickati ako ste stvarno gladni, a do sljedećeg punog obroka prođe više od sat vremena. Ako ste gladni, a ručak je u roku od 30 minuta, popijte malo vode i pričekajte ručak.
   • Također, ograničite visokokalorične grickalice. Pobrinite se da ne sadrže više od 100-150 kalorija, tada nećete prekoračiti dnevnu dozu i nećete poremetiti vaše planove mršavljenja.
   • Primjeri grickalica uključuju 85 grama goveđeg mesa, štapić jabuke i sira, 10 badema ili 1/2 šalice (115 grama) svježeg sira.

Dio 2 od 3: Povećanje tjelesne aktivnosti

1. 1 Postavite si cilj vježbanja 2,5 sata tjedno. Redovita tjelovježba važan je dodatak prehrani. Kardio djelotvorno pomaže tijelu u sagorijevanju viška kalorija i doprinosi postupnom mršavljenju.
   • Samo aerobne vježbe, poput trčanja, neće dovesti do velikog gubitka težine, ali važno je početi trčati. U kombinaciji s pravilnom prehranom, to će dovesti do željenih rezultata.
   • Liječnici sugeriraju da je osobi potrebno najmanje 2,5 sata (150 minuta) kardio umjerenog intenziteta tjedno.
   • Ova razina tjelesne aktivnosti osim mršavljenja donosi i mnoge druge zdravstvene prednosti - na primjer, poboljšano raspoloženje i kvaliteta sna, smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
   • Možete isprobati aktivnosti poput hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja ili aerobika.
2. 2 Redovito vježbajte snagu. Uz kardio, preporuča se da nekoliko puta tjedno vježbate snagu. Također promiču postupno mršavljenje.
   • Samo vježbe s utezima ili mrtvim dizanjem ne uzrokuju značajno smanjenje tjelesne težine. Međutim, oni povećavaju čistu mišićnu masu, što zauzvrat može ubrzati vaš metabolizam i povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
   • Pokušajte raditi 1-3 treninga snage tjedno. Radite na svojim glavnim mišićnim skupinama i posvetite najmanje 20 minuta vježbi.
   • Možete uključiti aktivnosti treninga snage kao što su dizanje utega, vježbanje na strojevima ili izvođenje izometrijskih vježbi.
3. 3 Vodite aktivan način života. Još jedan učinkovit način za sagorijevanje više kalorija i postupno mršavljenje je povećanje dnevne tjelesne aktivnosti.
   • Svakodnevna aktivnost je ono što radite tijekom dana. To uključuje bilo koju fizičku aktivnost - branje lišća, vrtlarstvo, brisanje podova ili čak put kojim idete da pokupite automobil s parkirališta. Svaka od ovih aktivnosti sama po sebi neće sagorijevati mnogo kalorija odjednom, ali kumulativni učinak na vaše zdravlje i težinu može biti značajan.
   • Također možete raditi jogu ili pilates - dobro je za držanje, razvija fleksibilnost i ravnotežu te jača vezu između uma i tijela.
   • Analizirajte svoj tipičan dan. Razmislite koliko se krećete. Možete li povećati broj pokreta ili koraka tijekom dana? Parkirajte se dalje od svog posla ili mjesta sastanka, češće se koristite stepenicama nego liftom, idite u šetnju za vrijeme pauze za posao ili vježbajte za vrijeme reklama dok gledate televiziju.

Dio 3 od 3: Održavanje optimalne težine

1. 1 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako planirate smršaviti, promijeniti prehranu ili plan vježbanja, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom.
   • Liječnik će moći procijeniti je li metoda koju odaberete sigurna ili odgovarajuća za vas. Osim toga, moći će vam dati dodatne savjete ili savjete o tome koliko biste trebali smršavjeti i kako najbolje postupiti.
   • Također razgovarajte sa svojim liječnikom o promjenama koje namjeravate unijeti u svoju prehranu i režim vježbanja. Pitajte svog liječnika misli li da su sigurni za vas.
   • Također možete zatražiti od svog liječnika da vam preporuči dijetetičara. Dijetetičari dobro poznaju mršavljenje i mogu vam pomoći u odabiru prave strategije.
2. 2 Redovito se važite. Prema mnogim istraživanjima, redovito vaganje može vam pomoći da smršavite, ostanete na putu i dugoročno održite gubitak težine.
   • Budući da redovito vaganje može pomoći u mršavljenju, važite se barem jednom tjedno. Možete čak povećati broj vaganja do dva puta tjedno.
   • Općenito, svakodnevno se vaganje ne preporučuje. To je zbog fluktuacija u težini. Takvo oklijevanje može vas frustrirati i ometati vaš cilj. Dovoljno je vagati se jednom ili dvaput tjedno kako biste pratili točnu dinamiku gubitka kilograma.
   • Pokušajte se vagati u isto doba dana i u istoj odjeći. Tako ćete dobiti točnije i usporedive rezultate.
3. 3 Vodite dnevnik mršavljenja. Ako želite smršavjeti, takav će vam dnevnik poslužiti kao izvrstan alat. Brojna su istraživanja pokazala da vam to pomaže da ostanete motivirani i pridržavate se svog plana.
   • Pratite svoju težinu i napredak u mršavljenju. Ako pratite svoju težinu, moći ćete primijetiti sve promjene, uključujući i neželjene (na primjer, povećanje tjelesne težine). To će vam pomoći da napravite potrebne promjene u prehrani ili rutini vježbanja.
   • Također možete voditi dnevnik hrane. Istraživanja pokazuju da vam redovito vođenje dnevnika hrane može pomoći da se pridržavate prehrane. Također, dnevnik će vam pomoći identificirati razloge zašto se debljate ili se ne možete riješiti viška kilograma.
   • Konačno, možete voditi dnevnik treninga. Zapišite kada vježbate, koliko dugo i koje vježbe radite.

Savjeti

• Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili rasporedu vježbanja.