Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Istezanje
• Dio 2 od 3: Ostali kućni lijekovi
• Dio 3 od 3: Uzroci grčeva u nogama
• Savjeti

Grčevi u mišićima, osobito ako se javljaju u mišićima nogu, mogu biti vrlo bolni. Neugodne i nenamjerne kontrakcije mišića nisu samo bolne, već mogu ometati i dnevne aktivnosti poput spavanja. Grčevi u mišićima obično nisu ozbiljni i mogu se ublažiti kućnim lijekovima poput istezanja, masaže, prehrane i tjelovježbe.

Koraci

1. dio od 3: Istezanje

1. 1 Odredite koji se mišić grči. Prije nego što istezanje ublaži grč, vrlo je važno utvrditi koji se mišić grči. Grčevi se mogu pojaviti u nekoliko mišića nogu. Identificirajući koji se glavni mišić grči, svoje rastezanje možete učiniti učinkovitijim.
   • Potkoljenica se proteže od stražnjeg dijela noge i omogućuje kretanje do kuka i koljena. Vrh tetive koljena spaja se ispod gluteus maximusa, iza zdjelične kosti, a završava u koljenu.
   • Kvadriceps (ili kvadriceps) mišić prolazi uz prednji dio noge i glavni je ekstenzorski mišić koljena. Mišić kvadricepsa je najjači i najtanji mišić u cijelom tijelu.
2. 2 Istezanje tetive koljena. Ako imate grč u stražnjem dijelu noge, morate rastegnuti tetivu. Postoji nekoliko vrsta istezanja tetiva koje mogu pomoći u ublažavanju grčeva.
   • Uzmite ručnik ili pojas, lezite na pod i podignite nogu koja vas grči. Omotajte pojas ili ručnik oko jastučića prstiju, uhvatite rubove ručnika ili pojasa i nježno počnite povlačiti prema sebi. Dok rastežete nogu, drugom rukom ili nakon istezanja možete masirati potkoljenice.
   • Ako ne možete leći, isto istezanje možete napraviti i sjedeći. Sjednite ravnih nogu i samo se nagnite naprijed. Istezanje na ovaj način imat će sličan učinak.
   • Nemojte se istezati protiv napetosti mišića s grčem. Umjesto toga, trebali biste ga nježno povući prema sebi. Povećajte napetost kako se napetost u nozi smanjuje.
   • Hodajte između dijelova kako biste opustili tetivu.
3. 3 Istezanje kvadricepsa. Ako imate grč u prednjem dijelu noge, tada morate napraviti istezanje kvadricepsa. Postoji jedno vrlo učinkovito istezanje ovog mišića koje će pomoći u uklanjanju grča.
   • Da biste rastegnuli skučeni kvadriceps, morate ustati i saviti ozlijeđenu nogu prema gluteus maximus (gluteus maximus). Ako to možete učiniti, tada zgrabite nogu i povucite je dalje prema stražnjici za još dublje istezanje.
   • Pazite da vam koljeno bude u skladu s kukom kako ne biste oštetili mišiće i tetive u koljenu.
   • Dok protežete nogu prema stražnjici, jednom rukom ili nakon vježbe možete početi masirati potkoljenice.
   • Nemojte se istezati protiv napetosti mišića s grčem. Umjesto toga, trebali biste ga nježno povući prema sebi. Povećajte napetost dok otpuštate napetost u nozi.
   • Hodajte između istezanja kako biste opustili kvadricepse.
4. 4 Napravite laganu vježbu. Lagane vježbe mogu pomoći rastezanju mišića koji se grče. Općenito kretanje prirodno će vam rastegnuti mišiće i pomoći vam da se opustite, ali možete raditi i druge vježbe, poput joge.
   • Vježbe radite samo ako ih možete izvesti, nemojte se siliti. Počnite tek nakon laganog zagrijavanja.
   • Hodanje u mirovanju najbolja je vježba za istezanje skučenog mišića. Poduzmite velike korake kako biste angažirali sve mišićne skupine.
   • Izvođenje lakih vježbi joge također će vam pomoći rastegnuti mišiće. Restorativna joga i yin joga posebno su korisne za istezanje i obnovu mišića.

Dio 2 od 3: Ostali kućni lijekovi

1. 1 Kućna ili profesionalna masaža stopala. Zbog činjenice da povećava cirkulaciju krvi u mišićnim tkivima, masaža je jedan od najučinkovitijih lijekova za grčeve. U kombinaciji s istezanjem, masaža može brzo ublažiti bol u grču mišića i opustiti vas u isto vrijeme.
   • Masirajte nogu preko grča. Lagano pritisnite nogu, a zatim povećajte silu ako vas ne boli.
   • Masažni valjak je još jedan učinkovit alat za masažu stopala. Ovi okrugli komadi pjene omogućit će vam da razvaljate zahvaćeni mišić pritiskom na njega.
   • Kod grčeva u nogama možete potražiti i stručnu pomoć. Švedska, neuromišićna i miofascijalna masaža najučinkovitije su masaže protiv napadaja. Recite masažnom terapeutu da imate problem s grčevima kako bi bio pažljiviji s vašim mišićima.
2. 2 Nanesite nešto toplo za opuštanje mišića i ublažavanje boli. Topli oblog vrlo je učinkovit kada želite olabaviti kontrakcije mišića i ublažiti bol. Također će vam pomoći da se opustite, što će pomoći smanjiti napetost mišića. Postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji mogu pomoći kod grčeva u mišićima, od jastučića za zagrijavanje do toplih kupki.
   • Topli tuš ili kupka mogu vam pomoći da se opustite i ublažite bol u grču. Toplina iz vode također će pomoći protoku krvi u potopljeno područje.
   • Epsom soli možete posipati u kupaonici kako biste ublažili grčeve.
   • Ulijte vruću vodu u bocu ili jastučić za zagrijavanje i stavite je na mjesto gdje vas grče.
   • Također možete koristiti posebne masti za ublažavanje grčeva u mišićima i opuštanje zahvaćenog područja.
3. 3 Slijedite svoju prehranu. Studije su pokazale da niske razine kalija, kalcija i magnezija mogu dovesti do grčeva mišića. Pobrinuvši se da imate dovoljno ovih elemenata u prehrani, osigurat ćete se od grčeva u mišićima.
   • Banane i naranče izvor su kalija.
   • Smeđa riža, bademi i avokado dobri su izvori magnezija.
   • Mliječni proizvodi i špinat sadrže dovoljne količine kalcija.
4. 4 Dehidracija. Iako istraživanja nisu pokazala vezu između dehidracije i grčeva u mišićima, postoje neki dokazi da nedovoljno pijenje vode dovodi do ovih nehotičnih grčeva u mišićima.Konzumiranje dovoljno vode može spriječiti grčeve u mišićima.
   • Ne morate piti ništa osim vode da biste ostali hidrirani. Ako više volite sportska pića ili sokove, pijte ih tijekom dana u kombinaciji s vodom.
5. 5 Spavajte na boku i nemojte koristiti neugodan krevet. Uski krevet i spavanje u određenim položajima, poput trbuha, može pogoršati grčeve u mišićima. Grčeve možete izbjeći ako spavate u pravim položajima i ne koristite pretežak pokrivač.
   • Ako imate deku, nećete moći pomicati noge, pa razmislite o spavanju bez nje.
   • Spavanje na boku kreveta sa savijenim koljenima najbolji je položaj za grčeve.
   • Spavanje u položaju s prstima prema gore može pogoršati stanje napadaja.
6. 6 Spavanje u položaju s prstima prema gore može pogoršati stanje napadaja.
   • Uzmite ibuprofen ili NSAID (nesteroidne protuupalne lijekove) za ublažavanje upale koja može biti prisutna u mišićima.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju mišićnog relaksatora poput flekserila (ciklobenzaprina) za ublažavanje napetosti i grčeva u mišićima.
7. 7 Nemojte uzimati kinin. Neki izvori preporučuju kinin za grčeve u mišićima, no vrlo je opasan i može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući aritmije, mučninu, glavobolju i zujanje u ušima.

Dio 3 od 3: Uzroci grčeva u nogama

1. 1 Saznajte uzrok grčeva u nogama. Postoji mnogo različitih uzroka grčeva, uključujući lošu cirkulaciju krvi i umor mišića. Otkrivanje uzroka pomoći će vam da brže riješite problem napadaja.
   • Slaba cirkulacija krvi u nogama, naprezanje mišića, nedovoljno istezanje prije ili poslije vježbe, umor mišića, dehidracija, nedostatak magnezija ili kalija ili stisnuti živac mogu dovesti do grčeva nogu.
   • Većina slučajeva napadaja može se liječiti kućnim lijekovima.
2. 2 Zapamtite koja zdravstvena stanja dovode do grčeva nogu. Nisu svi grčevi u nogama posljedica jednostavnih čimbenika poput prekomjernog rada ili nepravilnog sjedenja. Određena zdravstvena stanja, poput Parkinsonove bolesti ili dijabetesa, mogu vas učiniti osjetljivijima na grčeve u mišićima. Ako kućni lijekovi ne riješe vaš problem s grčevima, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da nemate nikakvih temeljnih zdravstvenih problema.
   • Trudnoća može uzrokovati grčeve u nogama.
   • Alkoholizam može dovesti do grčeva mišića.
   • Dehidracija može uzrokovati grčeve u nogama.
   • Parkinsonova bolest također može dovesti do grčeva nogu.
   • Endokrini poremećaji poput dijabetesa i hipotireoze mogu uzrokovati grčeve u nogama.
   • Neuromuskularni poremećaji poput neuropatije mogu dovesti do grčeva nogu.
3. 3 Čuvajte se lijekova koji mogu dovesti do grčenja mišića. Baš kao što određeni uvjeti mogu dovesti do grčeva nogu, određeni lijekovi također vas mogu učiniti ranjivijima na ove grčeve mišića. Poznavanje lijekova koji izazivaju grčeve može pomoći vama ili vašem liječniku da utvrdi uzrok i odredi najbolji tretman.
   • Diuretici poput lasixa mogu vas učiniti sklonijim grčevima u nogama.
   • Aricept (Alzheimerov lijek) može uzrokovati grčeve u nogama.
   • Prokardija s anginom i visokim krvnim tlakom može dovesti do grčeva mišića.
   • Proventil ili Ventolin za astmu mogu vas učiniti sklonijim grčevima u nogama.
   • Tasmar od Parkinsonove bolesti može uzrokovati grčeve u mišićima nogu.
   • Statini poput Crestora ili Lipitora, koji se uzimaju zbog problema s kolesterolom, također mogu uzrokovati grčeve u nogama.

Savjeti

• Posjetite svog liječnika zbog ponavljajućih napadaja.Česti grčevi mogu biti znak ozljede, nedostatka hranjivih tvari ili dehidracije, a liječnik vam može savjetovati najbolje lijekove za uzimanje.