Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Počnite mršavjeti novom dijetom
• Metoda 2 od 3: Vježbe za gubitak kilograma
• Metoda 3 od 3: Izgradite psihološku motivaciju
• Savjeti

S toliko savjeta za mršavljenje, vrlo je teško shvatiti odakle početi. No dobra je vijest da ne morate kupiti skupu opremu ili knjige o dijetama da biste počeli gubiti masnoće. Najbolji način mršavljenja je razviti vlastiti plan koji odgovara vašem fizičkom stanju i držati ga se. Zvuči dobro, zar ne?

Koraci

Metoda 1 od 3: Počnite mršavjeti novom dijetom

1. 1 Jedite uravnoteženu mješavinu proteina i masti. Studije su pokazale da konzumiranje nemasnih bjelančevina poput piletine, nemasne govedine, graha i zdravih masti koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama može vam pomoći da smršavite. Odaberite neprerađene proteine ​​i bez hormona.
   • Unos 1200 mg kalcija dnevno može vam pomoći da izgubite višak tjelesne masti. Pokušajte konzumirati tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Kako biste smanjili kalorije, birajte obrane mliječne proizvode.
   • Prilikom kuhanja radije maslinovo ulje i ulje sjemenki grožđa nego maslac.
2. 2 Pij puno vode. Studije pokazuju da kada osoba pije puno vode, brzina metabolizma u tijelu značajno se povećava, što dovodi do ubrzanog gubitka masti. Pokušajte piti 2 litre vode dnevno (ili više ako ste aktivni).
   • Pijte vodu umjesto alkohola, gazirana pića (uključujući dijetalna pića), kavu i druga pića.
   • Započnite dan s velikom čašom vode prije doručka.
3. 3 Svaki dan doručkujte. Započinjanje dana zdravim doručkom pružit će vam dobru osnovu za zdravu prehranu za taj dan. Noću se metabolizam usporava, a doručak ga aktivira. Ako preskočite doručak, veća je vjerojatnost da ćete pojesti previše ili izgubiti motivaciju da ostatak dana jedete hranjivu i zdravu hranu.
   • Jedite puno proteina i vlakana za doručak kako biste se osjećali sitima nekoliko sati. Slatkiši od voća, jaja i povrća izvrstan su izbor za doručak.
   • Za doručak nemojte jesti palačinke ili drugo pecivo. Ove namirnice vašem tijelu pružaju puno šećera, ali nisu jako hranjive pa ćete vrlo brzo opet ogladnjeti. Osim toga, na ovaj način započinjete dan hranom koju biste općenito trebali ograničiti.
4. 4 Jedite više vlakana. Dijetalna vlakna ili vlakna koja se nalaze u povrću, voću i cjelovitim žitaricama snižavaju razinu inzulina u tijelu i potiču gubitak masti. Unos dovoljne količine vlakana za svaki obrok pomoći će vam da se brže napunite, a visokokaloričnu hranu učinite manje primamljivom.
   • Jedite cijelo voće i povrće. Svježe voće i povrće kao što su jabuke, trešnje, naranče, brokula, špinat, kelj i slatki krumpir bogato je vlaknima.
   • Jedite cjelovite žitarice. Probajte zobene pahuljice koje se duže kuhaju umjesto instant kaše i uvijek preferirajte integralno pšenično brašno nego bijelo. Quinoa je još jedna ukusna sorta cjelovitih žitarica koju možete uključiti u svoju prehranu.
   • Nemojte piti voćne sokove. Voće sadrži puno šećera, što je odlično u kombinaciji s voćnim vlaknima. Međutim, kada se od voća napravi sok, uklanjaju se vlakna i dobivate čisti šećer.
5. 5 Izbjegavajte takozvane prazne kalorije. Za neke ljude ovo je cijeli problem. Neke se namirnice u tijelu lakše pretvaraju u masti. Oni su visokokalorični izvor, ali im nedostaju hranjive tvari i vlakna koja su tijelu potrebna za zdravlje.Prvi korak u gubitku masti je ograničavanje ili izbjegavanje ove hrane:
   • Šećer. Gazirana pića, peciva i slatkiši mogu dovesti do značajnog nakupljanja masti. Ako ograničite uporabu ovih namirnica, sasvim je moguće da će rezultati biti vidljivi već u prvom tjednu.
   • Bijelo brašno. Izbjegavajte prerađeno bijelo brašno koje se koristi za pečenje kruha, kolača, kolačića, tjestenine i drugih proizvoda od brašna.
   • Pržena hrana. Proces prženja čini hranu mnogo manje hranjivom i dovodi do povećanja sadržaja masti. Ograničite konzumaciju pomfrita, pečene piletine i bilo koje hrane koja se prži u krušnim mrvicama. Većina stavki brze hrane također spada u ovu kategoriju.
   • Prerađeni grickalice i mesni proizvodi. Čips, instant rezanci i juhe, slanina i kobasice prerađuju se kemikalijama i konzervansima koji su štetni za vaše zdravlje. Oni su visokokalorični i ne hrane tijelo. Stoga, ako se pokušavate riješiti viška masnoće, pokušajte ih izbjeći. Također, pokušajte jesti s malih tanjura tako da čak i pun tanjur bude manji.

Metoda 2 od 3: Vježbe za gubitak kilograma

1. 1 Podignite težinu. Kao rezultat treninga snage, vaši mišići rastu, a metabolizam se dugo održava na visokoj razini, što pomaže u uklanjanju masnoća. Čak i između treninga mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva. Ako ste tek počeli s dizanjem utega, prijavite se u teretanu za početak i zamolite osobnog trenera da vam pomogne s nekim vježbama za početnike. Zapamtite sljedeće:
   • Radite na svim mišićnim skupinama. Da biste izgubili masnoću po cijelom tijelu, svakako radite vježbe usmjerene na ruke, leđa, prsa, trbuh i noge.
   • Pokušajte napraviti 2-4 seta od 8-12 ponavljanja, radeći sa 70-80% maksimalne težine koju možete podići. Nemojte samo dizati što je moguće veću težinu - ispravna tehnika važnija je od toga koliko kilograma podignete, a tehnika se često žrtvuje kada se pokušava podignuti veća težina.
   • Nemoj pretjerati. Ostavite nekoliko dana odmora između treninga i ne radite na istim mišićnim skupinama dva dana zaredom. Da bi vaši mišići ojačali, potrebno im je vrijeme za oporavak.
2. 2 Napravite kardio trening. Kombiniranje treninga snage s kardio treningom ključ je uspješnog mršavljenja. Kardio će vam otežati rad srca i pomoći vam da sagorite mnogo kalorija. Bilo koji kardio trening će vam poslužiti, ali pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate kako biste imali poticaj pridržavati se režima vježbanja.
   • Najbolji tip kardio vježbi za sagorijevanje masti je intervalni trening visokog intenziteta. U tim vježbama intenzivni kardio treninzi izmjenjuju se s kratkim intervalima odmora. Kao rezultat toga, tijelo sagorijeva više kalorija nego pri dugotrajnim opterećenjima jednakog intenziteta.
   • Biciklizam, plivanje i trčanje izvrsne su kardio opcije. Radite jedno od ovih pola sata četiri puta tjedno ili ih kombinirajte.
   • Trenirajte s prijateljem. Ponekad imati prijatelja pokraj sebe može ponoviti vježbu u zabavno natjecanje. Pronađite prijatelja sa sličnim ciljevima i motivacijom i nekoliko puta tjedno izradite zajednički plan treninga.
3. 3 Pronađite kreativne načine za povećanje tjelesne aktivnosti. Sagorijevamo kalorije cijeli dan, ne samo u teretani ili na trčanju. Opća tjelesna aktivnost može napraviti veliku razliku u vašem dnevnom sagorijevanju kalorija. Isprobajte ove savjete da biste se aktivirali, pogotovo ako imate sjedeći posao:
   • Koristite stepenice. Ovo je klasičan savjet, ali stvarno djeluje! Umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama idite uz stepenice. Kad izađete iz zgrade, također se spustite niz stepenice.
   • Tijekom pauze prošećite. Čak i ako to samo znači izaći iz zgrade i izaći na ručak, ustanite i idite.
   • Idite u večernje šetnje s prijateljem ili partnerom. Hodanje nakon večere može vam pomoći da se opustite, probavite hranu i sagorite dodatne kalorije.
   • Dođite pješice, biciklom ili javnim prijevozom na posao. Vožnja podrazumijeva manju tjelesnu aktivnost u odnosu na navedene načine prijevoza. Čak ćete i u autobusu ili podzemnoj željeznici biti aktivniji od vožnje, jer da biste došli do autobusne ili podzemne željeznice, najprije morate prošetati.

Metoda 3 od 3: Izgradite psihološku motivaciju

1. 1 Posjetiti doktora. Prije nego što se upustite u bilo koji intenzivni program mršavljenja, dobro je otići svom liječniku i razgovarati o tome kako to učiniti bez štete po zdravlje.
   • Pobrinite se da vaš gubitak težine ne utječe negativno na vaše zdravstvene probleme.
2. 2 Postavi ciljeve. Na temelju savjeta liječnika i vašeg znanja o svom zdravlju zapišite nekoliko ciljeva. Dobra je ideja smisliti plan mršavljenja koji ćete slijediti u sljedećih šest mjeseci. Postavite nekoliko međuprekretnica kojima ćete težiti kako biste bili dugoročno motivirani.
   • Pokušajte izgubiti pola kilograma do kilograma tjedno ako ste umjereni. Gubitak veće težine može naštetiti vašem tijelu.
   • Postavite razumne i ostvarive ciljeve. Ako pokušate izgubiti previše kilograma u kratkom vremenu, ili više kilograma nego što biste ikada mogli izgubiti, bit ćete razočarani.
3. 3 Obećajte sebi. Gubitak masti oduzima puno vremena, energije i teških odluka. Ponekad će vam nedostajati omiljena hrana ili ćete se umoriti od bolova u mišićima nakon vježbanja. Svrhovitost je jedan od najvažnijih čimbenika za uspješno mršavljenje. Bez toga ćete se vratiti starim navikama i možda ćete čak dobiti više kilograma nego što ste izgubili.
   • Gledajte svoje tijelo na pozitivan način. Zamislite sebe kao snažnu, sposobnu osobu s tijelom koje vam omogućuje otkrivanje novih osjeta i istraživanje svijeta. Budite zahvalni na snagama svog tijela i motivira vas da se bolje brinete o njemu.
   • S druge strane, ako se iznutra grdite zbog toga što ne izgledate onako kako želite, tada će vašem tijelu biti teže pružiti svom tijelu potrebnu njegu i pažnju kako bi se riješio viška masnoće.

Savjeti

• Naučite kontrolirati svoje prehrambene navike i način života. Upamtite: sve ovisi o vašoj svijesti. Vi to kontrolirate i na kraju ćete biti nagrađeni.
• 10 minuta skakanja po užetu izvrstan je kardio / zagrijavajući trening.
• Možete preuzeti aplikacije za praćenje vježbanja i unosa hrane.
• Ne preopterećujte tijelo; preopterećenja nikome nisu dobra. Nagradite sebe i dajte si odmora za izgradnju motivacije.
• Moderne kratkoročne dijete obično daju samo privremene rezultate. Pokušajte postupno mijenjati prehranu i tjelesnu aktivnost i to će vam pomoći da se dugoročno osjećate bolje.