Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Promjene u svakodnevnom životu
• Dio 2 od 4: Kućni lijekovi
• 3. dio od 4: Specijalizirana pomoć
• Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka
• Savjeti

Takozvani sindrom prednje tibije, ili jednostavno rečeno bol u potkoljenici, proizlazi iz prekomjerne ili opetovane napetosti mišića potkoljenice, smještenih oko tibije. Moguća je i upala tibijalnog periosta (tankog vezivnog tkiva oko potkoljenice). Bol u potkoljenici obično doživljavaju trkači, planinari, plesači i novaci. U većini slučajeva prolazi samostalno (ili kao rezultat samoliječenja), iako je ponekad potrebna pomoć stručnjaka.

Koraci

1. dio od 4: Promjene u svakodnevnom životu

1. 1 Promijenite režim treninga. Bol u potkoljenici često se javlja kao posljedica trčanja ili hodanja uzbrdo, po neravnom terenu ili na tvrdim površinama poput asfalta ili betona. S obzirom na to, pokušajte promijeniti trening i idite trčati ili hodati po travi, pijesku ili gumenim stazama. Također možete smanjiti opterećenje i smanjiti broj tjelovježbi tjedno.
   • Rizik od boli u potkoljenici povećava se čimbenicima kao što su pretjerana pronacija (uvijanje) gležnja i ravna stopala.
2. 2 Promijenite cipele. Neudobne ili preteške cipele mogu pridonijeti bolovima u potkoljenici. Pokušajte nositi lagane, stabilne cipele koje odgovaraju vašim vježbama. Nemojte koristiti pete veće od 1-1,5 centimetara. Ako se ozbiljno bavite trčanjem, mijenjajte cipele svakih 550–800 kilometara (ili otprilike svaka tri mjeseca).
   • Ne zaboravite svaki put čvrsto vezati vezice za cipele jer će vam previše opuštene i viseće cipele dodatno opteretiti stopala i mišiće lista.
   • Kad kupujete cipele, pokušajte ih isprobati na kraju dana - obično u to vrijeme stopala dosegnu svoju najveću veličinu zbog otekline i određenog smanjenja savijanja stopala.
3. 3 Privremeno pređite na druge vježbe. Ako se bol u potkoljenici nije poboljšala nakon što ste smanjili opterećenje i promijenili cipele, razmislite o prelasku na druge, „nježnije“ vježbe za mišiće listova, poput plivanja, vožnje biciklom ili veslanja. Kad bol u potkoljenici nestane (to može potrajati nekoliko dana do nekoliko tjedana), postupno nastavite trčati, hodati ili plesati.
   • Plivanjem se sagorijevaju više kalorija od hodanja ili trčanja jer plivački pokreti rade na mišićima cijelog tijela.
   • Dizanje utega možete raditi i gornjim dijelom tijela, što vam također pomaže da sagorite više kalorija nego kardio.
4. 4 Smršajte, osobito ako ste pretili. Gubitak težine pomaže spriječiti bol u potkoljenici smanjujući stres na kosti i mišiće potkoljenice. Da bi tjedno smršavile, žene trebaju unositi najviše 2000 kalorija dnevno, čak i uz umjerenu tjelesnu aktivnost. Muškarci ne bi trebali unositi više od 2200 kalorija dnevno.
   • Prebacite se na nemasno meso i ribu, cjelovite žitarice, svježe povrće i voće. Također, pijte puno vode kako biste lakše smršavili.
   • Mnogi ljudi s prekomjernom težinom imaju ravna stopala i opuštena stopala, što povećava rizik od bolova u potkoljenici.
5. 5 Prestanite vježbati i odmorite se. Ponekad je najbolji način da se riješite upale u području potkoljenice odmaranje nogu. Bol u potkoljenici često je uzrokovana prekomjernom upotrebom pa liječnici često preporučuju odmaranje nogu nekoliko tjedana. Međutim, to uopće ne znači da biste trebali potpuno napustiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost i ležati cijeli dan na kauču.
   • Prebacite se na gore navedene umjerene vježbe dok se bol ne povuče, a zatim postupno nastavite s aktivnostima koje značajno opterećuju mišiće potkoljenice, poput hodanja, planinarenja i na kraju trčanja.

Dio 2 od 4: Kućni lijekovi

1. 1 Nanesite led na bolnu potkoljenicu. Osim odmora, za bolove u potkoljenici često se preporučuje učinkovita hladna terapija. Stavite obloge s ledom na zahvaćeno potkoljenice 15 minuta odjednom, barem četiri puta dnevno tijekom nekoliko tjedana. Upaljeni teleći mišići nalaze se neposredno ispod same kože, pa se led ne smije na njih stavljati dulje od 15 minuta.
   • Kako biste zaštitili kožu od smrzotina, omotajte vrećice leda tankim ručnikom.
2. 2 Radite vježbe istezanja za mišiće listova. Lagano rastegnite Ahilovu tetivu i potkoljenicu blizu pete ako imate bolove u sredini potkoljenice provlačeći ručnik ispod prstiju i polako istežući nogu držeći krajeve ručnika. Također možete nježno rastegnuti prednje mišiće potkoljenice (tibialis anterior) ako je bol koncentrirana u prednjem dijelu lista: kleknite na tepih i spojite stopala s prstima prema natrag, a zatim se polako nagnite na leđa sve dok ne osjetiti napetost u mišićima potkoljenice. Svako istezanje držite 20 sekundi, a zatim opustite mišiće. Vježbe ponavljajte pet puta dnevno.
   • Sjednite i pokušajte pisati različita slova u zraku prstima bolnog stopala. Ovo je korisna vježba za rastezanje svih mišića potkoljenice.
3. 3 Kupajte se u Epsom slanoj kupki. Potopite stopalo i potkoljenicu u toplu vodu i Epsom soli kako biste vidljivo smanjili bol i oteklinu. Vjeruje se da magnezij u Epsom soli pomaže opuštanju mišića. Ako imate jako oticanje, nakon tople vode i soli potopite nogu u ledenu kupelj dok ne osjetite utrnulost (to jest oko 15 minuta).
   • Prije ustajanja nakon kupanja, dobro osušite stopala kako biste izbjegli klizanje ili padanje.

3. dio od 4: Specijalizirana pomoć

1. 1 Masirajte stopala. Posjetite profesionalnog terapeuta za masažu stopala, listova i listova. To će pomoći smanjiti napetost mišića i upalu, spriječiti ožiljke i poboljšati cirkulaciju krvi. Terapeut će početi od podnožja i postupno raditi do koljena, što će pomoći vraćanju venske krvi u srce. Također može izvesti terapiju okidačem, odnosno liječiti najbolnija mjesta u mišićima.
2. 2 Posjetite fizioterapeuta. Fizioterapeut pokazat će vam posebne vježbe istezanja i jačanja potkoljenica, a po potrebi primijeniti ultrazvuk ili elektroterapiju (poput elektroničke stimulacije mišića ili mikrostrujne terapije) na bolne mišiće. Zavoj potkoljenice s posebnim medicinskim zavojem, koji pruža mišićima dodatnu potporu i smanjuje sile istezanja, također ublažava simptome. Kiropraktičari znaju dijagnosticirati i liječiti mišićno -koštane ozljede udova, ako je potrebno, mogu poravnati zglobove i kosti potkoljenice.
   • Klinički je pokazano da elastični zavoj (kinesiotape) smanjuje edem i povećava raspon pokreta.
   • Ortopedski umetci u cipelama također pomažu kod bolova u nogama jer podupiru plantarni luk i poboljšavaju biomehaniku pri trčanju ili hodanju. Takve umetke može izraditi ortoped.
   • Pokušajte tijekom sporta zavojiti potkoljenicu elastičnim kompresijskim zavojem kako biste smanjili oticanje.
3. 3 Pokušajte otići u specijaliziranu sportsku trgovinu. Neke sportske trgovine imaju obučeno osoblje (iako ne i liječnike) koje može procijeniti vaš hod, pregledati vaša stopala i noge i provjeriti trošenje cipela.Specijalist (obično iskusni trkači) moći će vas savjetovati kako smanjiti rizik od bolova u potkoljenici ili kronične boli.
   • Možda će se od vas tražiti da trčite po stazi sa senzorima spojenim na vaše računalo ili ih možete snimati video kamerom tijekom trčanja kako biste identificirali moguće probleme.
4. 4 Pokušajte s akupunkturom. Istodobno, vrlo tanke iglice umetnute su u posebne energetske točke u koži radi ublažavanja boli i upale. Akupunktura može pomoći kod bolova u potkoljenici, osobito ako se radi kad se prvi put pojave simptomi. Ova metoda temelji se na načelima tradicionalne kineske medicine, oslobađa različite tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji smanjuju bol.
   • Studija iz 2002. pokazala je da bi akupunkturne sesije (dva puta tjedno tijekom tri tjedna) mogle biti učinkovitije u liječenju boli u potkoljenici od sportske medicine (fizikalna terapija) i protuupalnih lijekova.

Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka

1. 1 Zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Ako bolovi u nogama potraju u roku od nekoliko dana, a uobičajene metode vam nisu pomogle, trebate posjetiti liječnika. Liječnik će pregledati vaša stopala i pitati vas o vašoj obiteljskoj povijesti, prehrani i načinu života. Možda će čak naručiti i krvni test kako bi provjerio razinu glukoze i isključio dijabetes te otkrio jesu li bolovi u nogama uzrokovani drugim problemima, poput neravnoteže kalcija, nedostatka kalija ili vitamina D itd. Terapeut nije specijalist za mišićno -koštani sustav i krvožilni sustav, pa vas po potrebi može uputiti odgovarajućem liječniku - kirurgu ili ortopedu.
   • Drugi stručnjaci koji mogu dijagnosticirati i liječiti uzrok boli u potkoljenici su osteopati, kiropraktičari, fizioterapeuti i terapeuti masaže.
   • Vaš liječnik može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova kao što su ibuprofen, naproksen ili aspirin kako bi ublažili bol i upalu potkoljenice.
2. 2 Posjetite odgovarajućeg liječnika. Sam bol u potkoljenici ne smatra se ozbiljnim problemom (iako može biti prilično jak i ometati hodanje), ali može biti uzrokovan bolestima i ozljedama kao što su stres (umor) prijelom tibije, venska insuficijencija (istjecanje vena zalisci u nogama), dijabetička neuropatija, rak kostiju, sindrom kronične kompresije (oticanje mišića nogu), povreda poplitealne arterije. S tim u vezi, možda će biti potrebno konzultirati se s odgovarajućim liječnikom, poput traumatologa, vaskularnog kirurga ili ortopeda (stručnjaka za mišićno -koštani sustav), koji može postaviti ispravnu dijagnozu.
   • Ultrazvuk krvnih žila bezbolan je postupak koji liječniku omogućuje procjenu stanja vena i arterija u potkoljenici.
   • RTG snimke i skeniranje kostiju potkoljenica mogu pomoći u isključivanju ozbiljnijih uzroka, poput raka i prijeloma kostiju.
3. 3 Dobijte točnu dijagnozu i razumite uzrok boli. Liječnik bi vam trebao na jasan način objasniti dijagnozu, ako je moguće navesti uzrok i predložiti odgovarajuće liječenje. Naravno, u slučaju ozbiljnih bolesti poput dijabetesa, raka ili venske insuficijencije, potrebno je potpuno drugačije liječenje nego s jednostavnim naprezanjem mišića. U većini slučajeva promjena režima vježbanja, odabir odgovarajućih cipela i odmaranje nekoliko tjedana dovoljno je da nestanu bolovi u potkoljenici.
   • Bol u potkoljenici često je jača ujutro nakon napornog vježbanja dan ranije.
   • Bol u listovima često se osjeća na stranama srednjeg dijela prednjeg mišića tibije i duboka je i jaka. Tipično, ova se bol javlja samo u jednoj, najčešće neprimarnoj nozi.

Savjeti

• Na bolnu nogu nanesite sportski zavoj.
• Ako se nakon trčanja pojavi bol u potkoljenici, pokušajte podići tele prije trčanja.To će vam pomoći rastegnuti lisne mišiće i ublažiti bol.
• Kad bolovi u nogama prođu i počnete ponovno trčati, povećajte udaljenost za najviše 10% tjedno.
• Ako je bol u potkoljenici posljedica trčanja, razmislite o upotrebi dobrih tenisica za trčanje i nosite ih na način koji mijenja stres na vašim stopalima.
• Ako trčite cestom s čestim zavojima i zavojima, vozite naprijed -natrag na istoj strani ceste. Isto tako, povremeno mijenjajte smjer dok trčite po stazi oko stadiona.
• Nemojte držati bolne potkoljenice u toploj ili vrućoj vodi tijekom zime. Umjesto toga idite u ledenu kupku s Epsom solima.