Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Pripremite se za promjenu prehrane
• Metoda 2 od 3: Promijenite svoju prehranu
• Metoda 3 od 3: Držite se svojih obveza
• Savjeti
• Upozorenja
• Trebat će vam

Unatoč činjenici da ne moramo u prehranu uključiti rafinirani šećer, čini se da su ljudi jednostavno "čvrsto" ovisni o šećernoj hrani. Doista, mnoge studije pokazuju da šećer može utjecati na naš mozak na isti način kao i tvari koje stvaraju ovisnost poput nikotina! Nažalost, šećer koji toliko volimo također je krivac za niz bolesti, od karijesa i dijabetesa do patološkog umora i pretilosti. Smanjenje unosa šećera samo će koristiti vama i vašim najmilijima.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pripremite se za promjenu prehrane

1. 1 Ograničite unos šećera. O šećeru vjerojatno razmišljate samo kad ga dodate jelu ili kavi, no velike su šanse da jedete puno više, a da o tome uopće ne razmišljate. Obavežite se da ćete svjesno izračunati koliko grama šećera dnevno konzumirate i smanjiti tu količinu na zdravu razinu. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ne konzumiranje više od 25 grama šećera dnevno (sadrži manje od jednog slatkog bezalkoholnog pića).
   • Ravnomjerno rasporedite unos tijekom dana, preferirajući hranu s umjerenim količinama šećera. Bolje je nego pojesti jedno slatko i hrpu hrane bez šećera.
   • Ako hrana sadrži manje od 5 grama šećera na 100 grama obroka, to je dobra hrana s niskim udjelom šećera.
   • Preko 15 grama šećera na 100 grama proizvoda previše je za zdravu konzumaciju.
   • Ako ne želite izbaciti šećer iz prehrane, isprobajte zdrave alternative poput sirupa od agave, meda, kokosovog šećera i drugih. Prirodni šećeri (iako su još uvijek šećeri) mnogo su bolji izbor za vaše tijelo.
2. 2 Pratite unos šećera. Ako ga ne želite potpuno preskočiti, napravite tjedni raspored kako biste pratili koliko ste grama pojeli. Sami odredite količinu koja će vam biti dopuštena za svaki dan, ne zaboravljajući maksimalnu granicu od 25 grama.
   • Na primjer, ponedjeljkom vam je potrebno dodatno pojačanje jutarnje kave, pa si možete priuštiti dvije grudice šećera. Ako se planirate sastati s prijateljima u subotu, dopustite si naručiti desert.
   • Vi odlučujete koliko će vaš raspored biti strog.
3. 3 Odredite izvore šećera u vašoj prehrani. Izbjegavajte (ili smanjite) hranu koja se čini "zdravom", ali zapravo povećava količinu šećera u vašoj prehrani. Pobliže pogledajte oznake nutritivnih vrijednosti na svim namirnicama u vašem kuhinjskom ormariću kako biste saznali koliko grama šećera sadrže. Četiri grama šećera jednako je jednoj žličici granuliranog šećera. Čak i zdrava hrana koju možda jedete može biti iznenađujuće bogata šećerom!
   • Na primjer, mala staklenka umaka od jabuka u trgovini mogla bi sadržavati 22 grama šećera! Kao da jedete pet i pol žličica šećera!
   • Ostale namirnice koje mogu imati visok sadržaj šećera su žitarice, konzervirana hrana, sokovi i voće iz konzerve, mliječni proizvodi s okusom (poput jogurta), prigodna hrana ili druga prethodno kuhana jela i gazirana pića.
   • Izbjegavajte žitarice za doručak i konzerviranu hranu kad god je to moguće. Na primjer, umjesto vrlo slatkih žitarica, za doručak napravite dobre stare zobene pahuljice i dodajte voće da ih zasladite.
4. 4 Budite oprezni i naučite prepoznavati alternativne nazive za šećer. Nutritivna oznaka navodi sastojke, a često i šećer pod različitim nazivima. Naučite ovo kako biste izbjegli hranu s visokim udjelom šećera. Sastojci koji završavaju na -ose, poput glukoze, saharoze, fruktoze, laktoze, dekstroze ili maltoze, sve su vrste šećera. Ostala alternativna imena uključuju:
   • kukuruzni sirup s visokom fruktozom;
   • kukuruzni sirup;
   • melasa ili melasa (crna melasa je bolja, budući da je većina šećera iz nje uklonjena u obliku kristala);
   • invertni, smeđi ili sirovi, neprerađeni šećer;
   • zaslađivač kukuruza (šećer iz kukuruza);
   • sirup.

Metoda 2 od 3: Promijenite svoju prehranu

1. 1 Smanjite unos ugljikohidrata. Neki ljudi odlučuju potpuno isključiti hranu bogatu ugljikohidratima poput bijele riže, kruha, tjestenine i krumpira. Ako vam se ovo čini previše radikalnim, možete ih zadržati u prehrani, ali svakako ih konzumirajte umjereno. Ova hrana izaziva stalnu želju za šećerom, izazivajući skok šećera u vašem tijelu. Kao rezultat toga, tijelo oslobađa velike količine inzulina kako bi se nosilo s ovim skokom, a razina šećera u krvi pada. No, zbog toga tijelo počinje žudjeti za još više šećera, započinjući opet ciklus.
   • Najopasnije su "bijele" sorte kruha, riže i tjestenine. Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, u svoju prehranu unesite složene ugljikohidrate, poput slatkog krumpira, kvinoje i zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže i tjestenine od cjelovitih žitarica.
2. 2 Pripremite hranu sami. Kad jedete vani, imate samo ograničenu predodžbu o tome što ulazi u vaš obrok. Kad sami kuhate, imate potpunu kontrolu nad onim što završi u vašem tijelu. Umjesto prigodne hrane, koristite prirodnu hranu poput povrća, voća, mesa i žitarica.
   • Ako jedete vani, ne ustručavajte se uputiti posebne zahtjeve. Možete zatražiti da se meso peče na roštilju, a ne prži, ili da se povrće kuha na pari, a ne pirja na ulju.
   • Pomoću mrežnog kalkulatora hranjivih tvari možete osigurati da sastojci koje koristite za dato jelo osiguravaju uravnoteženu prehranu. Uravnotežena prehrana je jako važna. Sljedeći postoci energetskih tvari smatraju se općenito prihvaćenima:
     • 40% kalorija iz proteina
     • 40% iz ugljikohidrata
     • 20% od masti
   • Ako pomno pratite unos hranjivih tvari, najvjerojatnije ćete primijetiti da vašoj prehrani nedostaju proteini, ali vrlo bogati ugljikohidratima i mastima. Aplikacije poput XBodyBuild mogu vam pomoći da počnete pratiti što šaljete u svoje tijelo.
3. 3 Zamijenite rafinirane šećere prirodnim. Šećeri u većini namirnica su loši za vaše zdravlje, ali prirodni šećeri koji se nalaze u voću i povrću idu zajedno s drugim zdravstvenim prednostima. Zamijenite čokoladnu pločicu hranjivim voćem poput banana i datulja.Čak i u slučaju peciva, voće možete zamijeniti šećerom! Za zaslađivanje kolača, domaćeg sladoleda ili smoothija upotrijebite pasiranu bananu, pečene jabuke i tikvice od maslaca. Mnogo se voća može ispeći i koristiti kao desert. Na primjer, možete ispeći jabuku, a zatim dodati cimet. Čak i u mnogim mješavinama kolača, kolačića i kolačića gotovih za upotrebu, neke sastojke možete zamijeniti jabučnim uljem kako biste smanjili kalorije. Iznad svega, svakako provjerite oznaku nutritivne vrijednosti kako biste bili sigurni da u jabučni umak nije dodan šećer.
4. 4 Izbacite brzu hranu iz prehrane. Čak i slana jela djeluju blago i često sadrže puno rafiniranog šećera. Na primjer, pileća prsa na žaru ili pržena na ugljenu u restoranima brze hrane najvjerojatnije su aromatizirana šećerom radi okusa. Lanci brze hrane pokušavaju dobiti okus što je brže i jeftinije i gotovo uvijek koriste šećer kako bi ubrzali stvari. Jedite u restoranima kojima je potrebno malo više vremena za pripremu ili samo sami kuhajte kod kuće.
   • Zabavna činjenica: Tri od četiri žličice šećera koji Amerikanci jedu dolaze iz namirnica.
   • U nekim se slučajevima ne može izbjeći prehrana izvan kuće. To se događa s vremena na vrijeme. Ali čak i u ovom slučaju odvojite vrijeme i proučite jelovnik kako biste odabrali najzdravije jelo. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.
5. 5 Klonite se hrane u kojoj je šećer naveden među prve tri stavke na popisu sastojaka. Sastojci na oznaci nutritivne vrijednosti navedeni su silaznim redoslijedom ovisno o količini svakog sastojka u hrani. Ako nađete šećer (ili neki drugi naziv za njega) među prva tri, tada je sadržaj šećera vrlo visok. A ako je na hranjivoj naljepnici navedeno više vrsta šećera, trebali biste izbjegavati taj proizvod po svaku cijenu.
   • Budite oprezni s hranom za koju tvrdite da je „prirodna“ ili „organska“ zaslađivač. Ovi zaslađivači i dalje sadrže kalorije i neće dodati nikakve hranjive tvari u vašu prehranu.
   • Šećer je još uvijek prisutan u namirnicama s niskim šećerom, pa ih je najbolje izbjegavati. Koji se proizvod koristi za zamjenu izvornog sadržaja šećera, najvjerojatnije je loš i za vaše zdravlje.
6. 6 Prestanite piti slatka pića. Bezalkoholno piće sa šećerom u prosjeku sadrži 9 žličica šećera, dok Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 6 žličica šećera dnevno. Dijeta soda možda nema kalorija, ali je i dalje puna umjetnog šećera, što povećava rizik od dijabetesa i pretilosti.
   • Iako vam energetska pića mogu dati snagu koja vam je potrebna za radni dan, puna su nezdravog šećera.
   • Šećerna pića vrlo su česta zamka u modernoj prehrani. Neki ledeni čajevi i bezalkoholna pića sadrže gotovo polovicu preporučene dnevne granice za ugljikohidrate i šećere. Budite svjesni koliko šećera pijete!
   • Čak su i zdravi, prirodni sokovi bez zaslađivača puni prirodne fruktoze. Prirodni šećeri zdraviji su, ali je obična voda bolja.
7. 7 Ne preskačite doručak i pobrinite se da su vaši obroci zdravi i umjereni. Dobar doručak od tosta, žitarica od cjelovitih žitarica ili zobenih pahuljica energizirat će vas cijeli dan. Ove namirnice sporo oslobađaju energiju pa je manja vjerojatnost da ćete osjetiti želju za šećerom. Uz doručak biste također trebali dobiti dovoljno masti i proteina iz proizvoda životinjskog porijekla, poput jaja, slanine, kobasica ili slično.
   • Nemojte jesti šećerne žitarice - umjesto toga potražite žitarice od cjelovitih žitarica bez šećera.Naučite kuhati različite vrste kaša, od kaše s amarantom do ječmene kaše. Prelijte s nekoliko borovnica za ukusno!
8. 8 Smanjite količinu šećera u obrocima i pecivima. Za razliku od kvasca, brašna i maslaca, koje je teško promijeniti u receptu, smanjenje količine šećera neće utjecati na krajnji proizvod na bilo koji način, samo na okus. Umjesto da se oslanjate na šećer, za okus upotrijebite različite začine, poput cimeta i muškatnog oraščića.
   • Kolačima dodajte jedno voće umjesto šećera. Banane su često izvrstan dodatak, čak i ako su prezrele i nisu dobre ni za što drugo!
   • Nemojte dodavati šećer u deserte i koristiti prirodnu slatkoću voća. Pirjano (kuhano, križ između dinstanja i ključanja) voće uvijek je ukusno, pogotovo ako se začini i posluži s kremom od vanilije bez šećera.
   • Dodajte svježi obični jogurt kao preljev od voćne salate. Ostale ukusne opcije uključuju pečene jabuke ili smrznuto bobičasto voće.
   • Želite zadovoljiti svoje slatkiše? Tostirani kruh od pšeničnih klica ili nekoliko peciva s komadićima voća ili tanki sloj marmelade s niskim šećerom mogu biti od pomoći.
9. 9 Zamijenite limunadu običnom vodom bez dodataka. Limunada može uzrokovati pretilost zbog šećera u svom sastavu, pa je vrlo važno riješiti se navike da je pijete (ako je imate). Prelazak s obične sode na dijetalnu soda utječe na unos kalorija, ali može umanjiti želju za šećerom.
   • Ako vam obična voda ne donosi potpuni užitak, pokušajte joj dodati prirodnu hranu. Iscijedite sok od limuna ili naranče za citrusno piće. Namočite kriške krastavca ili jagode u vrč vode za osvježavajuću ljetnu opciju. Ili možete kupiti hladnjak za okus vode. Samo dodajte voće u infuzor da se ne miješa s vodom.
   • Ako vam u piću nedostaje okusa, mogu vam pomoći i čajevi bez šećera.
   • Nekim ljudima nedostaje osjećaj da piju iz limenke. U tom slučaju, soda s okusom može biti izvrsna opcija za borbu protiv navike limunade. Ova pića dolaze u raznim okusima, od limete do šipka, ali svakako idite uz verziju bez šećera.
10. 10 Jedite zdrave grickalice tijekom dana. Slatki zalogaji imaju običaj ući u svakodnevnu prehranu na sve naizgled bezopasne načine: ujutro muffin, čokolada za ručak ili bombon navečer. Sve to dovodi do povećanja šećera u prehrani, a bezumno žvakanje ne čini ništa dobro vašem zdravlju. Kako biste ostali raspoloženi tijekom cijelog dana, jedite zdrave grickalice poput štapića mrkve i celera, humusa, par orašastih plodova ili jabuku. Budite oprezni sa suhim voćem: puno je kalorija i fruktoze.

Metoda 3 od 3: Držite se svojih obveza

1. 1 Očistite svoj dom od slatke hrane. Ne stavljajte sebi iskušenja na put! Čuvanje slatkih poslastica poput kolačića, limunade ili bijelog kruha u kuhinji samo će vam dati priliku da dodate još šećera u svoju prehranu. Ovdje kolačić, tamo gutljaj sode, a vi ste već premašili dnevni unos. Odlučite li smanjiti prehranu u prehrani, bacite ili poklonite svu hranu koja na svojim oznakama prehrane ima previše šećera za vaš novi način života.
   • To je teško ako imate cimere / sustanare ili živite s članovima obitelji koji ne dijele vašu prehranu bez šećera. Porazgovarajte s članovima kućanstva ako imaju želju ili volju promijeniti svoje prehrambene navike radi vlastitog zdravlja.
   • Ako ne žele izrezati šećer, odvojite hranu od ostatka hrane u kući.Uzmite jednu policu u kuhinjskom ormariću sa vlastitom hranom i recite sebi da možete jesti samo tu hranu.
   • Spremite hranu na potpuno drugo mjesto kako ne biste morali gledati slatkiše svojih cimera ili poslastice svoje djece kad god poželite zalogajiti ili skuhati jelo.
2. 2 Nosite se sa željom za šećerom. Ljudi su jednostavno programirani da vole šećer. Ugljikohidrati, uključujući šećer, oslobađaju serotonin u mozgu, što nam daje osjećaj smirenosti i opuštenosti, a također osigurava dobro opće zdravstveno stanje nakon hranjenja slatkišima. Kad izbacite šećer iz prehrane, možda ćete se osjećati povučeno, ali postoje načini koji će vam pomoći u borbi protiv žudnje.
   • Čekaj. Kao i kod svake supstance koja izaziva ovisnost, možda ćete osjećati želju prva 2-3 dana nakon prestanka uzimanja šećera. Međutim, ako uspijete izdržati ta prva 72 sata, počet ćete primjećivati ​​da vaša žudnja opada.
   • Pojedi nešto drugo. Možda ćete osjetiti želju za slatkim ako vam šećer u krvi padne prenisko (najvjerojatnije zato što neko vrijeme niste jeli). Međutim, šećer se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući i povrće, pa možete ispraviti neravnoteže bez vraćanja na stare navike.
   • Odvratite pažnju radeći nešto što vam donosi zadovoljstvo. Slušajte svoju omiljenu glazbu, idite u ugodnu šetnju ili se uronite u zanimljiv zadatak na poslu.
   • Dok je voće zdravija opcija, ono ipak sadrži šećer. Zalogaj s visokim udjelom proteina u kombinaciji sa zdravim mastima pomoći će u suzbijanju želje i dati vam energiju. Na primjer, možete jesti tvrdo kuhano jaje i bademe.
   • Istraživanja pokazuju da se žvakaća guma može učinkovito boriti protiv žudnje za šećerom. Potražite opciju bez šećera, naravno!
3. 3 Ne idite u kupovinu natašte. Ovo nije samo narodna mudrost, to su rezultati znanstvenih istraživanja. Ljudi koji su gladni obično kupuju ukusnu, ali nezdravu hranu iz supermarketa. Ako imate slatki zub, veća je vjerojatnost da ćete pasti na svoj omiljeni međuobrok kako biste utažili glad.
   • Ako trebate kupovati, ali ste gladni, uzmite zalogaj da pojedete sve dok ne dobijete pun obrok. Mali, zdrav zalogaj, koji se jede 5 minuta prije odlaska u trgovinu, spriječit će vas da dođete kući sa slatkišima.
   • Neki supermarketi sada imaju jeftinu uslugu, čija je bit u tome da možete unaprijed naručiti namirnice, a zatim ih preuzeti. Ovo je izvrstan način za kontrolu kupovine na temelju nutritivne vrijednosti. Osim toga, ova metoda će vas spasiti od kupnje nepotrebnih stvari i, zapravo, uštedjeti novac.
4. 4 Usredotočite se na to da ćete se uskoro osjećati dobro. Kad izbacite šećer iz prehrane, velike su šanse da ćete barem nekoliko tjedana osjećati veliku želju. Međutim, ako uspijete prevladati početnu barijeru, primijetit ćete da se vaše tijelo osjeća zdravije i da se vaše raspoloženje poboljšava. Utvrđeno je da postoji izravna veza između konzumacije šećera i problema poput kroničnog umora, depresije, anksioznosti, poremećaja spavanja i probave te hormonalnih bolesti. Čak i ako zaista želite pojesti besplatnu krafnu u kuhinji u uredu, razmislite kako ćete se dobro osjećati kad želja prođe. Budite uvjereni da će se, kao i svaka druga ovisnost, vaši teški simptomi ustezanja umoriti kad se vaše tijelo navikne na nedostatak šećera.
5. 5 Podsjetite se na rizike povezane s konzumacijom šećera. Šećer je povezan s širokim spektrom bolesti, od kojih mnoge mogu biti smrtonosne ako ne regulirate unos ovog proizvoda.Kad god imate želju za šećerom, podsjetite se zašto odustajete od šećera: šećer može izazvati akne, neplodnost, određene vrste raka, osteoporozu, gubitak vida i bolesti bubrega. Također se povezuje s promjenama raspoloženja, depresijom, kroničnim umorom i gubitkom pamćenja. Istraživanja pokazuju da šećer može uzrokovati fatalne kardiovaskularne bolesti, čak i kod mršavih pacijenata koji se izvana čine zdravima. Štoviše, šećer je poznat kao prazne kalorije. Drugim riječima, dodaje kalorije vašem tijelu, ali ne daje nikakvu nutritivnu vrijednost. Kao takav, šećer je usko povezan s pretilošću (čak i više od masti koja se nalazi u hrani).
   • Iako uzroci dijabetesa imaju mnoge komponente, dijabetes tipa 2 uzrokovan je kombinacijom genetske predispozicije i načina života, uključujući prehranu. Premda konzumacija šećera ne dovodi nužno do ove bolesti, izlaže vas većem riziku, osobito ako u obitelji imate dijabetes.
   • Iako to nije jedini razlog, šećer zasigurno dovodi do stvaranja rupa na zubima, koje je skupo i bolno liječiti. Šećerna hrana može uzrokovati karijes ili bolesti desni.
6. 6 Razmazite se s vremena na vrijeme. Ako ste u potpunosti izbacili šećer iz svog života, možda ćete stalno razmišljati o tome. Bolje je da unos šećera držite u skladu sa smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (koja iznosi 25 grama dnevno) i jednom tjedno se prepustite poslastici. Odaberite dan kada mislite da vam trebaju slatkiši i po potrebi se prepustite. Možda vam svakog ponedjeljka za doručak treba velika šećerna krafna da biste se pripremili za radni tjedan ili se u petak navečer morate rashladiti uz ogromnu zdjelu sladoleda.
   • Mnogi nutricionisti vjeruju da malo popuštanja bilo kojoj strogoj dijeti dugoročno povećava šanse pridržavanja te dijete.

Savjeti

• Odlučite o svojim ciljevima, a zatim ih slijedite. Ne dopustite iznimke!
• Ako jedete vani, podijelite slatki desert s drugom osobom. Ovo će vam i dalje dati okus, ali nemojte jesti cijelu porciju sami.
• Čitajte etikete na svim namirnicama. Šećer se može naći na najneočekivanijim mjestima: u dječjoj hrani, povrću iz konzerve i čipsu. To je "skriveni šećer" koji nanosi mnogo štete jer ga nesvjesno konzumiramo.
• Jagode pospite crnim paprom radi slađeg okusa. Isti učinak daje i biljka zvana mirisna smirna ili školjka (toliko omiljena kod dijabetičara). Čudno, ali stvarno ima dobar okus!
• Jedno od prirodnih zaslađivača koje možete iskoristiti je stevija, popularna u Japanu i Južnoj Americi. Saznajte više o njegovim prednostima i nuspojavama.
• Zabavna činjenica: Prosječan Amerikanac godišnje potroši oko 70 kilograma rafiniranog šećera.

Upozorenja

• Izračunajte svoj BMI, [[izračunajte-indeks tjelesne mase] indeks tjelesne mase]] Ako idete na dijetu ili unosite bilo kakve druge promjene u prehranu, pazite da vaša težina ne padne ispod normalne.
• Budite oprezni ne samo zbog prekomjerne konzumacije šećera, već i zbog njegovog nedostatka, jer u protivnom može doći do nesvjestice.
• Ne budi fanatik. Poanta je u tome da značajno smanjite unos šećera, međutim, i dalje će u vašem životu biti raznih aktivnosti i događaja u kojima ćete jesti više šećera nego inače. Dobijte moto „Sve je dobro umjereno“ i trezveno procijenite količinu konzumiranog šećera. Na primjer, boca umaka može sadržavati puno šećera, ali ako dodate samo kap, dobit ćete vrlo malo šećera.

Trebat će vam

• Slatki začini
• Bacite hranu koja sadrži previše šećera
• Zbirka recepata zdrave hrane za nadahnuće