Sadržaj

• Metoda 2 od 2: Bočna daska
• Što trebaš

1 Kako se izvodi traka. Kumbhakasana je važno temeljno držanje u jogi, s kojega se vrši prijelaz na mnoge druge položaje (asane). Istodobno jača mišiće ruku, ramena, leđa i trbušnjaka. Redovito vježbanje ove vježbe pomaže poboljšati vaše držanje.

• Prije početka vježbanja joge posavjetujte se sa svojim liječnikom. Morate se pobrinuti da ste dovoljno zdravi za ovu aktivnost.
• Budite oprezni dok radite položaj daske ako ste imali ozljede leđa, trbuha ili ramena.

2 Stanite na sve četiri. Ako tek počinjete vježbati jogu i niste baš fleksibilni, pripremite se za dasku, počevši od položaja na sve četiri. To može učiniti bilo tko.

• Neka vam ruke budu izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
• Noge možete staviti potpuno na pod, ili ih možete saviti, stavljajući samo prste na pod (to jest, stojite na prstima).
• Lagano udahnite i izdahnite kroz nos. Ako želite, možete disati uz lagano šištanje koje podsjeća na zvuk mora - zvano ujai disanje - čini jogu učinkovitijom.

3 Udahnite i sjednite na noge. Ostavite ruke na istom mjestu, nastavite disati ujai i sjednite na pete. Vježbu ste dovršili s dječjom pozom koja se zove balasana.

• Ako već niste, uvijte nožne prste da se naslone na jastučiće prstiju.
• Stavite prsa na koljena i gledajte naprijed.

4 Izdahnite i prijeđite u Pozu psa prema dolje. Iz balasane, odnosno dječje poze, dok izdišete, podignite zdjelicu prema stropu, ostavljajući dlanove i stopala na istom mjestu. Morate zauzeti položaj koji podsjeća na obrnuti V-ovaj položaj se naziva pas okrenut prema dolje, ili adho-mukha-svanasana na sanskrtu.

• Odgurnite dlanove od poda i uključite trbušne mišiće.
• Ramena spustite prema sredini leđa, a ruke prema unutra, tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
• Pete ne moraju dodirivati ​​pod - to ovisi o fleksibilnosti donjeg dijela leđa, bokova i mišića lista. Što više vježbate, lakše ćete postaviti pete na pod.
• Pokušajte okrenuti zdjelicu prema stropu.
• Možete pogledati svoj pupak, ali pazite da vam vrat bude opušten i obješen.
• Udahnite i izdahnite - stojite u ovom položaju koliko god želite, pripremite se da se uspravite naprijed u šipku.

5 Udahnite i prijeđite u položaj daske. Iz položaja psa okrenutog prema dolje, dok udišete, idite do kumbhakasane s zdjelicom prema dolje. Ramena trebaju biti u ravnini s dlanovima, a pete povući unatrag - to jest, položaj nalikuje visokom zaustavljanju.

• Uključite trbušne mišiće i mišiće leđa. Nemojte gurati stražnjicu prema gore.
• Noge trebaju biti na prstima u širini ramena.
• Držite laktove dovoljno blizu rebara i pokušajte povući ramena prema dolje, dalje od glave kako vam ne bi stegli vrat, što će vam nekako produžiti vrat.
• Pokušajte otvoriti prsa što je više moguće - za to možete povući ramena prema dolje.
• Pokušajte povući pete unatrag kako biste dodali stabilnost.
• Uključite mišiće bedara tako da udobno povučete čašice koljena.
• Težinu treba ravnomjerno rasporediti između ruku i nogu.
• Prilikom prelaska iz adho-mukha-svanasane u položaj daske ne biste trebali mijenjati položaj ruku i stopala. Ruke i stopala već su u idealnom položaju za izvođenje asane.

6 Izdahnite i vratite se u položaj psa okrenutog prema dolje. Nakon što ste stajali u baru oko 3-5 udisaja i izdisaja, izdahnite i vratite se na adho-mukha-svanasanu. Prije nego prijeđete na druge asane, pustite tijelo da se odmori u tom položaju.

• Gurnite prste s poda, angažirajte trbušne mišiće i pokušajte okrenuti zdjelicu prema stropu.
• Ramena spustite prema sredini leđa, a ruke prema unutra, tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
• Udahnite i izdahnite - ostanite u ovom položaju koliko god želite.

7 Ponovno napravite pozu za dasku. Ako ste uživali u pozi za dasku ili želite poraditi na svojoj izdržljivosti, ponovite kombinaciju daske i psa prema dolje. Ove vježbe možete raditi koliko god želite, sve dok ih, naravno, radite ispravno.

• Nakon što završite plank, zadržite 3-5 udisaja u adho-mukha-svanasani.

8 Isprobajte složenije daske. Nakon što naučite kako dovoljno dobro postaviti pozu za dasku, možete isprobati naprednije varijacije ove poze. Nemojte prelaziti na teže položaje ako se ne osjećate dovoljno snažno da pravilno držite tijelo u položaju daske.

• Polako podignite jednu nogu od poda kako biste dovršili dasku s jednom nogom.
• Polako ispružite jednu ruku ispred sebe kako biste napravili dasku s jednom rukom, a zatim je vratite na pod.Ponovite vježbu s druge strane. Možete mijenjati ruke i noge. Pazite da vam bokovi ostanu paralelni s podom i da se ne ljuljaju s jedne na drugu stranu.

9 Završite s postavljanjem daske. Nakon što ste završili nekoliko krugova daske, dovršite vježbu. Možete prekinuti vježbu u Pozi psa prema dolje, a zatim kleknuti kako biste bili na sve četiri. Vježbe morate završiti s istom asanom s kojom ste započeli, odnosno staviti ruke i koljena na pod.

• Ako se želite odmoriti, prijeđite u bebinu pozu (balasanu).

Metoda 2 od 2: Bočna daska

1. 1 Stanite na sve četiri. Ako tek počinjete vježbati jogu i niste jako fleksibilni, pripremite se za bočnu dasku (vasishthasana), započinjući vježbu sa položaja na sve četiri. Svatko može prihvatiti ovu poziciju.
   • Neka vam ruke budu izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
   • Noge možete staviti potpuno na pod, ili ih možete saviti, stavljajući samo prste na pod (to jest, stojite na prstima).
   • Lagano udahnite i izdahnite kroz nos. Ako želite, možete disati uz lagano šištanje koje podsjeća na zvuk mora - zvano ujai disanje - čini jogu učinkovitijom.
2. 2 Udahnite i sjednite na noge. Ostavite ruke na istom mjestu, nastavite disati ujai i sjednite na pete. Vježbu ste dovršili s dječjom pozom koja se zove balasana.
   • Ako već niste, uvijte nožne prste da se naslone na jastučiće prstiju.
   • Stavite prsa na koljena i gledajte naprijed.
3. 3 Izdahnite i prijeđite u Pozu psa prema dolje. Iz balasane, odnosno dječje poze, dok izdišete, podignite zdjelicu prema stropu, ostavljajući dlanove i stopala na istom mjestu. Morate zauzeti položaj koji podsjeća na obrnuti V-ovaj položaj se naziva pas okrenut prema dolje, ili adho-mukha-svanasana na sanskrtu.
   • Gurnite prste s poda i uhvatite trbušne mišiće.
   • Ramena spustite prema sredini leđa, a ruke prema unutra, tako da su vam laktovi okrenuti jedan prema drugom.
   • Pete ne moraju dodirivati ​​pod - to ovisi o fleksibilnosti donjeg dijela leđa, bokova i mišića lista. Što više vježbate, lakše ćete postaviti pete na pod.
   • Pokušajte okrenuti zdjelicu prema stropu.
   • Možete pogledati svoj pupak, ali pazite da vam vrat bude opušten i obješen.
   • Udahnite i izdahnite - stojite u ovom položaju onoliko dugo koliko se želite pripremiti za prijelaz na dasku.
4. 4 Udahnite i prijeđite u položaj daske. Iz položaja psa okrenutog prema dolje, pri udisanju spustite zdjelicu i uđite u kumbhakasanu. Ramena bi vam trebala biti ravno iznad dlanova, a pete povučene unatrag - položaj bi trebao podsjećati na visoki položaj.
   • Uključite trbušne mišiće i mišiće leđa. Nemojte gurati stražnjicu prema gore.
   • Noge trebaju biti na prstima u širini ramena.
   • Držite laktove dovoljno blizu rebara i pokušajte povući ramena prema dolje, dalje od glave kako vam ne bi stegli vrat, što će vam nekako produžiti vrat.
   • Pokušajte otvoriti prsa što je više moguće - za to možete povući ramena prema dolje.
   • Pokušajte povući pete unatrag kako biste dodali stabilnost.
   • Uključite mišiće natkoljenice tako što ćete zategnuti kapice.
   • Težinu treba ravnomjerno rasporediti između ruku i nogu.
   • Prilikom prelaska iz adho-mukha-svanasane u položaj daske ne biste trebali mijenjati položaj ruku i stopala. Ruke i stopala već su u idealnom položaju za dovršavanje bočne daske.
5. 5 Izdahnite i prenesite svoju težinu na desnu ruku kako biste prešli u vasishthasanu. Udahnite i prenesite svoju težinu na desnu ruku - ona će podržati cijelo tijelo. Držite ovu asanu 3-5 udisaja kako biste ravnomjerno trenirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
   • Kukovi bi vam trebali biti paralelni, a lijevu nogu postavite na desnu nogu.
   • Noseća ruka treba biti ravna i malo ispred ramena. Težinu treba ravnomjerno rasporediti po dlanu kako bi se lakše angažirali tricepsi i održala ravnoteža.
   • Lijeva ruka, dlan i prsti trebaju biti usmjereni prema stropu.
   • Uključite trbušne mišiće, leđa i cijelo tijelo.
   • Može biti korisno imati zid iza sebe na koji se oslanjate dok radite bočnu dasku.
6. 6 Udahnite i vratite se u položaj daske. Nakon što ste dovršili bočnu dasku, zadržavajući se u njoj 3-5 udaha, udahnite i vratite se u normalnu pozu daske, to jest u kumbhakasanu. Zadržite ovu pozu jedan ili dva udisaja kako biste se malo odmorili prije nego što napravite bočnu dasku na lijevoj strani.
7. 7 Izdahnite i prenesite svoju težinu na lijevu ruku kako biste izveli vasishthasanu s druge strane. Udahnite i prenesite svoju težinu na lijevu ruku - ona će podržati cijelo tijelo. Izvedite ovu asanu s lijeve strane na isti način kao s desne strane. Držite bočnu dasku 3-5 udisaja prije nego završite vježbu.
8. 8 Isprobajte različite vrste bočnih dasaka. Ako ste naučili kako dovoljno dobro napraviti bočnu dasku, možete isprobati složenije varijacije ove poze. Upamtite da na teže položaje možete prijeći samo ako ste dobro savladali bočnu dasku - to će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda zbog nepravilnih asana.
   • Dok ste u jednostavnoj bočnoj dasci, možete, takoreći, "uviti" donji dio bedra prema gore i uviti - to će uključiti koso trbušne mišiće u rad. Osim toga, ovo će pomoći da se desna strana još dublje rastegne.
   • Bočne daske možete napraviti i tako da gornju nogu podignete malo iznad potkoljenice. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde.
9. 9 Završite izvođenje položaja bočne daske. Nakon što ste završili nekoliko krugova vasishthasane, završite vježbu tako da se vratite natrag u uobičajeni položaj daske, a zatim na psa prema dolje. Vježbanje možete završiti u položaju psa prema dolje ili u položaju čučnjeva iz kojeg ste započeli vježbe.

Što trebaš

• Podloga za jogu