Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Kako pravilno vježbati
• 2. dio 3: Kako se pravilno hraniti
• 3. dio 3: Uzorak dijete i plana vježbi
• Savjeti
• Upozorenja

Mnogi ljudi žele doći u formu i poboljšati svoje zdravlje, ali nisu svi spremni slijediti optimalni režim. Sljedeće jednostavne smjernice pomoći će vam da započnete program treninga koji je lakše slijediti s vizualnim rezultatima. Ako nemate želju ići u teretanu, vježbe uvijek možete sami izvesti.

Koraci

1. dio od 3: Kako pravilno vježbati

1. 1 Ostanite aktivni. Ako na poslu ili u školi morate sjediti, tada povremeno istegnite noge i tijelo, ali ne morate se ljuljati poput njihala. Ustanite i izađite na dasku ili navratite u susjedni ured. Napustite prostorije u vrijeme ručka i prošetajte ulicom. Ako želite doći u formu, ali nemate vremena za teretanu, onda barem pokušajte ne sjediti mirno i voditi aktivan način života. Hodati. Dakle, uvijek možete parkirati automobil na krajnjem kraju parkirališta. Postoji mnogo načina da se počnete kretati bez gubitka puno vremena ili novca.
   • Odustanite od dizala i počnite se uspinjati stepenicama kod kuće i na poslu (koristite dizalo ako se trebate popeti na više od deset katova).
   • Kupite stol za stajanje ili rad na traci za trčanje ili upotrijebite lopticu za fitness umjesto uredske stolice. Slobodno gledajte svoje omiljene TV emisije, ali ne morate sjediti besposleni na kauču. Možete kuhati, čistiti oprano rublje ili posuđe, vježbati na sobnom biciklu. Ako imate platformu, bavite se step aerobikom.
   • Radite čučnjeve dok čekate da se hrana skuha. Hodajte na prstima, čučite ili se savijajte u leđima.
2. 2 Radite aerobne vježbe. Povećavaju vam broj otkucaja srca, što može poboljšati vaše zdravlje i vašu sposobnost izdržavanja tjelovježbe. Aerobne vježbe mogu vam pomoći da smršate ako vam je to cilj.Također su bitni ako želite doći u formu.
   • Biciklizam je izvrstan način vježbanja na otvorenom.
   • Trčite ili hodajte brzim tempom jer takve vježbe ne zahtijevaju financijske troškove!
   • Plivajte kako biste vježbali sve mišiće u tijelu.
3. 3 Redovito vježbajte! Ako želite doći u formu, tada morate vježbati barem svaki drugi dan. Nepravilne rijetke aktivnosti neće donijeti željeni rezultat. Morate napraviti plan i slijediti ga.
   • Ne morate trenirati svaki dan. Morate ostaviti najmanje 2-3 dana odmora tjedno. Tijelu je potrebno vrijeme za opuštanje i izgradnju mišića! Ne zaboravite se odmoriti.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Laila ajani

   
   
   Kondicijska trenerica Laila Adjani kondicijska je trenerica i osnivačica Push Personal Fitnessa, osobnog trening centra u području zaljeva San Francisco. Specijalist u natjecateljskim sportovima (gimnastika, powerlifting i tenis), osobni trening, trčanje na duge staze i olimpijsko dizanje utega. Certificirano od strane Nacionalne asocijacije za snagu i izdržljivost (NSCA), američke federacije za powerlifting, te je specijalist za popravno obrazovanje (CES).

   Laila ajani
   Instruktorica fitnesa

   Rasporedite svoje treninge prema jasnom planu... Kalendar je jedan od najučinkovitijih načina redovitog vježbanja. Na primjer, možete zakazati tri treninga snage i tri kardio treninga svaki tjedan. Istodobno, ne morate se tući ako ste morali preskočiti jedan od treninga. Jedan ili dva sata tjedno je ipak bolji od nijednog.

   
   
4. 4 Pronađite partnera! Istraživanja pokazuju da vam partner za vježbanje može pomoći da ostanete na putu i krenete prema svojim ciljevima.

2. dio 3: Kako se pravilno hraniti

1. 1 Stvorite deficit kalorija. Ovo je preduvjet ako trebate smršavjeti i doći u formu. To znači da morate unositi manje kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne težine, zbog čega će tijelo početi sagorijevati masti. Izračunajte broj kalorija koje su vam potrebne prema vašoj trenutnoj težini, a zatim odredite koliko kalorija možete unositi dnevno (obično 2000 kalorija).
2. 2 Jedite manje šećera, soli i nezdravih masti. Šećer, sol i nezdrave masti otežavaju ulazak u formu. Izbjegavajte slatka pića i hranu bogatu zasićenim ili transmastima (djelomično stvrdnute i tvrde masti, margarin). Jedite više voća i hrane sa zdravim mastima kao što su omega-3 masne kiseline (nalaze se u ribi, maslinovom ulju i orašastim plodovima).
3. 3 Uspostavite uravnoteženu prehranu. Prehrana bi se trebala sastojati od uravnotežene količine proteina, ugljikohidrata (žitarica), voća, povrća i mliječnih proizvoda. Oko 30% vaše prehrane mogu biti cjelovite žitarice (ako niste alergični), još 30% - voće i povrće (s prevladavanjem povrća), 15% - mliječni proizvodi i još 15% - vrlo mršavi proteini (ili više) do 40% ako dobijete manje kalorija iz ugljikohidrata). Loše masti, brzi ugljikohidrati i šećeri ne bi trebali činiti više od 4% vaše prehrane.
   • Postoje različite vrste masti. Neki su od pomoći, a neki su štetni. Važno je izbjegavati trans masti (koje se nalaze u industrijskim pecivima i grickalicama) i ograničiti unos zasićenih masti (mljeveno meso, kobasice, kobasice i sokovi, pržena hrana i maslac). Istodobno su mononezasićene masti (maslinovo ulje, avokado) i polinezasićene masti (riba, orasi) dobre za tijelo.
   • Zdrave cjelovite žitarice uključuju integralno brašno, cijeli zob, kvinoju i smeđu rižu.
   • Zdravo voće i povrće uključuje slanutak (od kojeg se pravi humus), grah, kupus, brokulu, špinat, borovnice, jagode, limune i kruške.
4. 4 Jedite male obroke. Obroci trebaju biti razumne porcije kako ne bi unosili previše kalorija.Ploča ne mora biti puna, a po potrebi se mogu koristiti i male ploče. Ispijanje čaše vode uz obroke i oduzimanje vremena pomoći će vam da se brže osjećate sitima i izbjegnete prejedanje.
5. 5 Jedite nemasne proteine. Proteini nas energiziraju i energiziraju. Međutim, prerađena hrana bogata bjelančevinama često sadrži velike količine nezdrave masti. Konzumiranje nemasne proteinske hrane može pomoći u smanjenju količine nezdrave masti u vašoj prehrani. Radije dajte malu količinu tvrdog sira s malo masti i ugljikohidrata.
   • Mršavi proteini nalaze se u piletini, puretini, ribi, jajima, leći i grahu.

3. dio 3: Uzorak dijete i plana vježbi

1. 1 Počnite s doručkom. Ravnoteža proteina, mliječnih proizvoda i ugljikohidrata pomaže vam napuniti baterije ujutro. Zamijenite ove doručke:
   • Čaša jogurta od vanilije, 2 šalice pulpe dinje i ¾ šalice kuhane zobene kaše.
   • Čaša nemasnog svježeg sira, jedna banana i jedan pecivo od cjelovitih žitarica.
   • Kajgana od 2 jaja, ½ šalice borovnica i 2 tosta od cjelovitih žitarica.
2. 2 Uvijek ručajte. Ovo je izvrsna prilika da napunite zalihe proteina (za ponovno punjenje), kao i da jedete voće i povrće kako ne biste osjećali težinu u želucu. Izmjenjujte sljedeće opcije ručka:
   • Salata od rukole s lososom, lukom i rajčicom. Koristite talijanski preljev.
   • Lavash s piletinom, rajčicom, mrkvom, krastavcem i feta sirom.
   • Sendvič od raženog kruha sa špinatom, mozzarelom, humusom i rajčicom.
3. 3 Ne zaboravite na večeru. Jedite malu količinu hrane dobro prije spavanja (tijelo neće imati vremena za sagorijevanje dovoljno kalorija ako večerate prije spavanja). Primjeri zdrave večere:
   • Pečena piletina s limunom, brokula na pari, mala salata i pire krumpir.
   • Kvinoja s komadićima slanine, graškom i mrkvom te kupusom na pari.
   • Losos na žaru s prženim šparogama, salata od špinata s cherry rajčicama, kolutići mrkve i preljev od vinaigreta.
4. 4 Osvježite laganim zalogajima. Grickalice vam mogu pomoći da pričekate ručak i večeru bez osjećaja gladi ili slabosti te izbjegnete prejedanje tijekom glavnih obroka. Primjeri zdravih grickalica:
   • mrkve i stabljike celera;
   • 1/4 šalice humusa i 3 kriške brokule
   • kriške jabuke sa šakom badema.
5. 5 Piti vodu. Uz obroke popijte tri čaše vode i najmanje istu količinu vode tijekom dana.
6. 6 Potez. Idite stepenicama, stojte i radite za računalom, a popodne šetajte po zgradi.
7. 7 Vježbajte. Neka vam cilj bude obavljanje raznih vježbi najmanje sat vremena dnevno. Vrijeme možete podijeliti u nekoliko pristupa. Tijekom vježbe svaki put trebate povećati broj otkucaja srca za najmanje 10 minuta. Primjeri vježbi (pokušajte raditi sve tri svaki dan):
   • Držite dasku 2 minute, zamahnite skokovima 4 minute, a čučnjeve kukova paralelno s podom (ali ne duboke iskorake) 4 minute odmah nakon buđenja. Napravite više setova s ​​što više sklekova.
   • Ako imate vremena prije posla, hodajte brzim tempom ili trčite pola sata.
   • Vozite bicikl ili sobni bicikl pola sata nakon posla ili škole.

Savjeti

• Svaka minuta intenzivnog vježbanja se računa. Rezultat neće dugo čekati.
• Rjeđe koristite televizor, računalo i pametni telefon kako biste više vremena provodili daleko od posla ili škole.
• Ako nemate mogućnost ili želju trenirati s partnerom, poslušajte podcaste ili audio knjige sa slušalicama. Na ovaj način nećete imati osjećaj da "gubite vrijeme" tijekom vježbanja. Slušajte iz zabave ili naučite nova znanja.
• Trčanje na duge staze ne smije se započeti visokim tempom. Uštedite energiju za posljednje krugove ili dionice.
• Ne zaboravite piti vodu tijekom vježbanja kako biste ostali hidrirani.
• Postavite si cilj: "doći u formu" ne znači uvijek i mršavljenje. Na primjer, vaš cilj može biti izdržljivost ili snažni mišići.
• Jedite nemasne proteine, što manje ugljikohidrata, šećera i masti.
• Tijekom vježbanja ne zaboravite raditi vježbe za zagrijavanje i hlađenje mišića.
• Postavite ciljeve s partnerima. Na primjer: smršavite tri centimetra u struku, odjenite haljinu ili hlače jednu veličinu manje. Ako uspijete, možete zajedno večerati, provesti dan u toplicama ili otići u kupovinu. To će vam stvoriti dodatnu motivaciju.
• Shvatite što je mast. Bilo koje jelo ili proizvod sastoji se od različitih sastojaka (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini). Vrijednost hrane mjeri se u kalorijama - to su jedinice energije uskladištene u tijelu kao masnoće u hitnim slučajevima. Ovisno o genetskoj predispoziciji, mast se može taložiti u određenim dijelovima tijela (najčešće na bedrima i stražnjici ili trbuhu, prsima, rukama; kod nekih ljudi mast se može ravnomjerno taložiti po cijelom tijelu).
• Napravite blog o fitnesu. Opišite svoje uspjehe i planove kako biste ostali motivirani. Vaša priča privući će sljedbenike koji će vam pomoći da nastavite sa svojim ciljem.
• Pronađite istomišljenike u školi, na poslu ili u svom susjedstvu. Ova podrška će za vas biti pozitivan pritisak kolega. Lakše ćete slijediti plan ako s vama rade drugi poznanici. Odaberite vrijeme i mjesto za vježbanje (ovo može biti park, teretana ili nečiji dom).
• Prije jela popijte čašu vode kako biste se osjećali bolje i izbjegli prejedanje ili zaspanost.
• Proslavite uspjeh uz salatu ili svježe jagode s jogurtom bez ukusa i stevijom.
• Zabilježite potrošene kalorije, svoju težinu i planove vježbanja u dnevnik.
• Vježbajte prije nego što pojedete (zdrava hrana!) Kako ne biste došli u iskušenje da pojedete grickalice i udebljate se upravo što ste izgubili.
• Napravite pauze. Prekomjerni napor može naštetiti zdravlju i uništiti motivaciju, stoga morate znati svoje granice. Svakoj osobi je potreban odmor.

Upozorenja

• Nikada nemojte ići u krevet odmah nakon obroka.
• Uvijek se zagrijte prije vježbanja.
• Bilo koji režim treninga treba započeti polako i postupno povećavati intenzitet. Ako pretjerate, bol i pretjerani umor mogu dovesti do izgaranja.