Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Trčanje ispravno
• Metoda 2 od 4: Počnite trčati
• Metoda 3 od 4: Rad na rutini: Sprinting (intervalni trening)
• Metoda 4 od 4: Izgradite rutinu: trčite na veće udaljenosti

Početak je jednostavan - sve što trebate je izaći van. Međutim, za izgradnju rutine hodanja treba vremena. Da biste započeli trčati i nastavili trčati, potrebna vam je disciplina, ustrajnost, osnovna razina kondicije i želja za poboljšanjem.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Trčanje ispravno

1. Zagrijte se pet do deset minuta prije svakog treninga. Uvijek biste to trebali raditi - ali to je posebno važno kad prvi put započnete, jer vaši mišići nisu navikli na stres trčanja. Isprobajte vježbe dinamičnog istezanja.
   • Tradicionalna statička istezanja (dodirivanje nožnih prstiju i zadržavanje tog položaja) najučinkovitija su nakon aktivnosti. Zadržite ove statične vježbe nakon trčanja.
   • Dinamično istezanje može imati oblik iskoraka, čučnja, podizanja koljena i mrtvog dizanja. Poanta je ovdje u tome da ste fleksibilni i da mišiće radite prije nego što prijeđete na naporan trening.
2. Udahnite duboko, mirno. Trčanje je vrlo aerobna vježba i trebat ćete osigurati stalni protok kisika kroz tijelo. Usredotočite se na svaki udah: u ... van ... u ... van ...
   • Udahnite kroz nos i izađite na usta. Nosno disanje mnogo je učinkovitije od disanja na usta, pa ćete otkriti da nećete ostati bez daha ako namjerno udahnete kroz nos.
   • Dišite iz trbuha, a ne iz prsa. Svjesno se potrudite ispuniti želudac dubokim udisajima. Na ovaj ćete način moći apsorbirati više kisika, a mišići će vas moći dalje nositi prije nego što se umore.
3. Budite svjesni svog trčanja. Svačije je tijelo jedinstveno, a svaki trkač ima malo drugačiji hod. Idite trčati i pogledajte što vam odgovara.
   • Pumpa rukama u zamahu. Ne dopustite im da se labavo zaljuljaju, ali nemojte ih držati ni prečvrsto.
   • Stanite uspravno, ali lagano se nagnite prema naprijed. Držite leđa uspravno.
   • Podignite noge visoko kako se ne biste sapleli o ništa, ali nemojte se odbijati od tla, jer to zahtijeva nepotrebno veću silu. Pokušajte meko sletjeti kako biste smanjili stres na koljenima, gležnjevima i stopalima.
4. Poduzmite ugodne korake umjesto vas. Kad započnete trčati, uhvatit ćete se kako padate u prirodni korak. To može varirati ovisno o tome sprintate li, trčite li ili trčite na velike staze.
   • Primijetite kako vam stopala slijeću. Kada trčite na mjestu, morate sletjeti na prednji dio stopala (lopta stopala). Ovako biste prirodno trčali, pa prilikom provjere tehnike obavezno doskočite ili na kuglice svake noge ili u sredinu.
   • Općenito, međutim, kako hodate brže, noga dodiruje tlo dalje naprijed, više prema nožnom prstu. Ako redovito udarate petama o tlo, vaš je korak možda predug.
5. Opustite gornji dio tijela, ali neka leđa budu uspravna. Ako držite tijelo potpuno ukočenim, hodat ćete sporije. Ruke i ramena neka budu labave i težina centrirana.
   • Glava i vrat neka budu opušteni. Kada pokušate držati glavu uspravnom, napetost se može proširiti niz kralježnicu i niz ostatak tijela. To vas može umoriti prije nego što bi inače.
   • Umjesto da se usredotočite na gornji dio tijela, pokušajte se usredotočiti na svoj hod. To vam pomaže poboljšati tehniku ​​i sprječava vas da se zamarate položajem glave, ramena i vrata.
6. Zamahnite rukama kontroliranim, kompaktnim pokretima. Ovo bi se trebalo osjećati prirodno - pustite ih da se zamahnu korakom.
7. Istegnite mišiće nakon trčanja. Istegnite sve mišiće, ali usredotočite se na noge. Istegnite telad, kvadriceps, tetive tetive i mišiće jezgre. Udahnite polako, duboko, usredotočujući se na svaki mišić dok ga istežete.
   • Istezanje će popustiti vaše stegnute mišiće i smanjiti rizik od grčeva u mišićima. Važno je istezati se nakon intenzivnog treninga.
   • Istežite mišiće dok se ne osjećate opušteno i opušteno. Pokušajte se protezati barem pet minuta.
8. Možda ćete htjeti slušati glazbu dok hodate. Trčanje u ritmu može vas držati motiviranima. Međutim, neki trkači vjeruju da vas umjetni ritam sprječava da trčite u prirodnom ritmu svog tijela, čineći ga manje učinkovitim.
   • Kad slušate glazbu, nosite čepiće za uši - ništa što je labavo ili jako veliko. Spojite slušalice s iPodom, pametnim telefonom ili drugim uređajem za reprodukciju medija. Razmislite o kupnji remena ili futrole kako biste spriječili da se uređaj trese tijekom rada. U suprotnom, možda biste trebali razmisliti o držanju uređaja u ruci samo da biste bili sigurni.
   • Imajte na umu da će vas neprekinuti tok glazbe odvratiti od vaše okoline. Možda više nećete čuti automobile, bicikle ili druge pješake. Ako trčite dok slušate glazbu, morate još više obratiti pažnju na svoju okolinu.
   • Neki ljudi radije trče sporijim stazama, a drugi brži tempo. Odaberite nešto što vas uzbuđuje u trčanju.

Metoda 2 od 4: Počnite trčati

1. Kad budete spremni, krenite danas. Nijedan vas članak neće u potpunosti pripremiti za to. Imate dovoljno vremena za kupnju potrepština i poboljšanje tehnike, ali najbolji par tenisica na svijetu neće vam se isplatiti ako ne počnete trčati.
   • Možete trčati gotovo bilo gdje: pločnikom, kroz park ili na stazi za trčanje. Izbjegavajte šetnju ulicom, ako je moguće. Kretat ćete se brže od prosječnog pješaka, a vozači vas možda neće primijetiti tako brzo.
   • Ako imate članstvo u teretani, razmislite o trčanju na traci. Ovo kontrolirano okruženje u početku se može osjećati malo ugodnije.
   • Kretanje trčanja može se u početku osjećati neugodno. Ovo je normalno. Naglašavate mišiće koje inače ne koristite, a samo trčanje će te mišiće ojačati.
   STRUČNI SAVJET

   U početku ne brinite o svojim stvarima. Ako tek započinjete, ne trebaju vam skupe cipele za trčanje. Stare tenisice su u redu. Ako se odlučite ozbiljno baviti trčanjem, možda biste trebali razmisliti o kupnji tenisica za trčanje.

   • Hodajte u jednostavnoj, udobnoj odjeći: gimnastičke hlače, majica i sportski grudnjak (ako je potrebno). Ne nosite ništa preteško ili preusko.
   • Nosite čarape. Noge će vam se znojiti kad ih stavite na posao, a čarape će spriječiti trljanje stopala o cipele.
   • Hodanje bosim nogama može smanjiti rizik od ozljeda stopala, ali samo ako hodate po površini koja oprašta. Ako želite vježbati na plaži ili travnjaku, razmislite o hodanju bosi - ali pripazite na razbijeno staklo i druge oštre predmete!
2. Zagrijte se prije nego što prošetate i raditi vježbe istezanja nakon treninga. Ponovno napravite dinamička istezanja tijekom zagrijavanja i sačuvajte statička istezanja za kasnije.
   • Odvojite 5-10 minuta prije i nakon treninga kako biste opustili mišiće. To će drastično smanjiti rizik od grčeva.
   • Dinamična istezanja (tj. Ispadi, mrtvi liftovi, čučnjevi) usredotočeni su na pokret - pripremate se za intenzivne kardiovaskularne pokrete.
   • Statično istezanje (tj. Leptir i neke joga poze) uključuje izmjenjivanje fokusiranja na svaki mišić i usvajanje poza - popuštanje mišića koji su postali napeti zbog fizičkog naprezanja.
3. Budite svjesni svoje okoline. Kada hodate noću, držite se na dobro osvijetljenim mjestima. Ako to možete izbjeći, ne zaustavljajte se predugo, bez obzira zaustavljate li se kako biste razgovarali s neznancem ili zavezali cipele. Recite sustanaru ili članu obitelji gdje ćete trčati i kada mogu očekivati ​​povratak.
   • Tijekom dnevnog hodanja obratite pažnju na automobile, bicikliste i ostale pješake. Budite stalno svjesni svoje okoline i budite spremni promijeniti smjer u bilo kojem trenutku. Ne možete uvijek računati da će se automobili zaustaviti umjesto vas.
   • Učini se vidljivim. Ako šetate urbanim područjem usred gužve automobila, nosite svijetle boje. To će osigurati da automobili, autobusi i biciklisti primijete da prelazite prometne ulice.

Metoda 3 od 4: Rad na rutini: Sprinting (intervalni trening)

1. Razmislite o sprint treningu. Sprint trening temelji se na kratkim, snažnim naletima brzine isprekidanim razdobljima odmora. To je izvrstan način za izgradnju mišića, sagorijevanje kalorija i povećanje metabolizma. Ako vam nedostaje vremena i volite brzo trčati, možda ćete moći trenirati za sprint.
   • Sprinting je korisna vještina za sportove koji zahtijevaju da se igrači kreću brzo i snažno, s stankama između, poput nogometa ili bejzbola.
   • Sprint je naporan trening za noge. Ako redovito sprintate, bedra i listovi mogu vam znatno narasti.
2. Zagrijte se. Kad trčite oko staze, hodajte jedan krug, a trčite drugi. Napregnite mišiće dinamičnim istezanjem i pripremite tijelo i um za nadolazeće sprinteve.
   • Opet - ne istežite se tek nakon treninga. Zagrijte temeljne mišiće i noge dinamičnim vježbama za mišiće jezgre, poput iskoraka i mrtvog dizanja.
3. Trčite što brže možete oko 30 sekundi. Duljina sprinta ovisi o vama: neki radije sprintaju na određenoj udaljenosti, a neki radije sprintuju određeno vrijeme. Kao labavo pravilo, nemojte sprintati dulje od 30 sekundi.
   • Sprint je intervalni trening - odnosno intervali brzine i odmora. Nakon svakog sprinta trebali biste se odmarati (stajati mirno ili polako hodati) otprilike minutu, otprilike dvostruko više vremena od sprinta. Ako se odmorite, mirujte.
   • Nastavite ovaj ciklus trčanja i odmora 15-20 minuta ili dok ne budete spremni za zaustavljanje. Ne idi prebrzo u početku. Sprint je intenzivan i brzo ćete se umarati dok ga ne održavate nekoliko tjedana.
4. Trčite brže koristeći cijelo tijelo. Klizanje jezgre previše naprijed može dovesti do ozljeda, ali u malim koracima može vas natjerati da trčite malo brže. Zamah rukama u labavim, kontroliranim rafalima može podržati kretanje nogu.
   • Koristite ruke za zamah. Držite ih u ravnoj liniji, odražavajući kretanje vaših nogu. Držite ih labave i ne slijegajte ramenima.
   • Možda ćete primijetiti da kada malo nagnete jezgru prema naprijed, vaše će tijelo trčati malo brže kako bi uravnotežilo vašu težinu. To može biti korisno kada trčite uzbrdo, ali može dovesti i do ozljeda. Budite oprezni i ovu metodu uzmite s rezervom.
5. Pravite pauze. Ne sjednite, već polako hodajte ili stojte mirno. To će pripremiti vaše tijelo za sljedeći sprint davanjem vremena plućima da ponovno apsorbiraju kisik.
   • Ako osjetite bolove u prsima, trbuhu ili nogama, malo se istegnite i prestanite sprintati taj dan. Tijelo vam govori da ne radite ono što radite. Bolje zaustaviti se i nastaviti sprint drugi dan nego se ozlijediti.
6. Pijuckajte malo vode - zato ne uzimajte duge gutljaje. Ako vam treba voda između sprintova, uzmite male gutljaje. Ne bacajte sve odjednom, čak i ako ste jako žedni - pijenje previše vode između trčanja može uzrokovati bolne grčeve u trbuhu.
   • Vrlo je važno ostati hidratiziran, posebno ako sprintate po vrućem danu. Ako postanete dehidrirani, možete osjetiti vrtoglavicu i onesvijestiti se. Ako tijekom trčanja ne pijete vodu, pobrinite se da pijete dovoljno prije i poslije trčanja.
7. Nakon 15-20 minuta ohladite i malo istegnite. Nježno masirajte mišiće nakon sprinta kako biste smanjili rizik od grčeva i bolova u potkoljenici. Pored istezanja, izvedite i lagane verzije dinamičnog istezanja za zagrijavanje: nekoliko lakih iskoraka i nekoliko kratkih čučnjeva.
   • Prošetajte prije nego što sjednete. Ako vježbate na traci za trčanje, šetajte laganom brzinom još minutu.
   • Udahnite duboko, polako i pustite da se puls normalizira.

Metoda 4 od 4: Izgradite rutinu: trčite na veće udaljenosti

1. Razmislite o trčanju na duge staze. U ovoj vrsti treninga naglasak je na izdržljivosti nad brzinom. Na veće daljine trčat ćete sporije - možda čak i maraton.
   • Razmislite o mišićima koje želite izgraditi. Trkači na duge staze obično postaju vitki i vitki, dok su sprinteri moćniji i kompaktniji.
2. Provjerite odgovaraju li vam tenisice za trčanje. Provjerite odgovaraju li vam tenisice za trčanje najbolje što možete, a da pritom ne budete preuske. Ako su vam cipele preuske, u sredinu možete dobiti žuljeve. Što duže hodate, cipele bi trebale biti bolje.
   • Ako trčite svaki dan, vaše cipele mogu trajati samo 4-6 mjeseci. Ako vas noge zabole kad obuvate tenisice, možda je bolje kupiti novi par cipela.
   • Neke trgovine obućom mogu dizajnirati cipele posebno za vaša stopala. Ako si to možete priuštiti, razmislite o kupnji cipela koje odgovaraju obliku vašeg luka i obliku vašeg stopala, jer će to vaš hod učiniti toliko prirodnijim.
3. Započnite s 30-minutnim treningom. Trčite 50-75% najveće brzine radi uštede energije. Ako trebate pauzu, usporite na lagani korak trčanja. Nastavi hodati.
   • Ako živite u blizini staze za trčanje, razmislite o trčanju tamo. Standardne staze za trčanje su 400 metara u krugu. Ako tek počinjete trčati, započnite s kilometrom. Ako hodate već neko vrijeme, možete se probiti do 1200 m, 1600 m ili čak duže.
   • Ako živite u blizini parka ili ruralnog područja, razmislite o trčanju na selu. Imajte na umu da brda i neravni tereni otežavaju trčanje, posebno u početku.
   • Ako ste član teretane, razmislite o vježbanju na traci za trčanje. Traka za trčanje olakšava praćenje brzine i udaljenost koju ste pretrčali, a možda će vam biti ugodnije započeti trčanje u kontroliranom okruženju.
4. Jedite puno ugljikohidrata. Ugljikohidrati su puni energije koju vaše tijelo treba. Ako planirate trčati 10k (udaljenost od 6 milja) ili bilo što duže, bilo bi pametno dan ili dva ranije jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Ne uzimajte previše vlakana, bjelančevina ili masti, a vaša bi hrana trebala biti lako probavljiva kako bi izbjegla mučninu tijekom igre.
   • Tortilje, zobene pahuljice, kruh, palačinke, vafli, peciva, jogurt i sok sadrže puno ugljikohidrata i lako su probavljivi.
   • Voće sadrži puno ugljikohidrata, ali mnoštvo voća sadrži i vlakna, a vlakna nisu lako probavljiva. Ogulite voće prije vremena kako biste ograničili količinu vlakana. Ne brinite se zbog broja kalorija - kalorije su samo energija, a kada prijeđete veliku udaljenost, većinu ćete te energije sagorjeti puno prije nego što se pohrani kao masnoća.
5. Razmislite o jedenju energetskih gelova (poput Gu gela ili Clif Shots). Pakiranja su punjena koncentriranim šećerom i ugljikohidratima - dostupni su i u obliku bloka za žvakanje (Clif Shot Bloks). Formula ispunjava razinu glukoze u šećeru, a jedno pakiranje treba vam dati energiju oko 20 minuta nakon konzumacije.
   • Ako odlučite koristiti energetski gel, isprobajte ga dok vježbate - barem tjedan dana prije velike utakmice. Ne želite probleme sa želucem tijekom duge igre.
6. Zagrijati se. Trčite brzo pet minuta prije početka trčanja. To će vam pokrenuti cirkulaciju bez trošenja previše energije. Ovo će pripremiti vaše tijelo za nadolazeći izazov izdržljivosti.
   • Opet: radite vježbe za svoje temeljne mišiće, poput iskoraka i čučnjeva. Zagrijavanje je neophodno bez obzira trčite li ili trčite na velike staze.
7. Suzdrži se. Ako započnete prerano, brzo ćete se umoriti i možda će vam biti teško prijeći udaljenost. Umjesto da idete punim gasom (kao u sprintu), trčite tempom koji možete nastaviti glatko. Tada ćete izdržati puno, puno duže.
   • Budite svjesni svojih ograničenja. Polako i strpljivo gradite svoju udaljenost i postat ćete sve bolji u tome.
8. Usporite na trčanje kad se umorite. Ako se osjećate umorno na cesti na većoj udaljenosti, pokušajte usporiti korak do sporog trčanja i što prije obnovite trčanje. Usporavanje hoda prekinut će vam protok i može drastično ograničiti udaljenost koju možete prijeći.
9. Osigurajte puno vlage. Kada se znojite, vaše tijelo brzo postaje dehidrirano - pa je unos puno tekućine na velike udaljenosti od najveće važnosti.
   • Ako vodu donosite u pokretu, pijte samo male gutljaje. Vraćanje velike količine vode tijekom trčanja može uzrokovati grčeve.
   • Ako je moguće, neka voda bude hladna. Što je hladnije, brže će se upiti u vaš sustav.
10. Smiri se. Na kraju daljine usporite na jog tempo, a zatim u šetnju. Udahnite duboko, polako. Kad prestanete, vaše bi srce trebalo otkucati gotovo u stopi mirovanja.
    • Odvojite vrijeme za istezanje i disanje. Polako se opustite nakon trčanja. Grčeve možete dobiti ako odmah sjednete.