Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Prilagodba vježbe
• Metoda 2 od 3: Pravilna prehrana
• Metoda 3 od 3: Korištenje dodataka prehrani

Ako želite ubrzati rast mišića, trebali biste kombinirati zdravu prehranu, suplementaciju i vježbe posebno osmišljene za izgradnju mišića. Najpametniji i najsigurniji način za to je potražiti usluge profesionalnog trenera i nutricionista koji će vam pomoći osmisliti program koji vam odgovara. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti sami kako biste brže povećali veličinu i snagu mišića.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagodba vježbe

1. 1 Polako dižite utege. Mnogi ljudi vjeruju da ako želite povećati mišiće, trebate podignuti utege što je brže moguće i učiniti što više ponavljanja. Sporije vježbanje, međutim, omogućuje vam da se usredotočite na napete mišiće, što im može pomoći u oblikovanju.
   • Između ostalog, sporije izvođenje vježbi pružit će vam priliku da dosegnete cijeli raspon pokreta mišića, što će dovesti do ravnomjernijeg rasta.
2. 2 Promijenite brzinu ponavljanja. I brzo i sporo ponavljanje korisno je ako vam tjelesna sprema omogućuje brzo podizanje težine. Promjenjiva brzina dodat će element iznenađenja vašem treningu i spriječiti vaše mišiće da se prilagode određenom tempu.
   • Na primjer, mogli biste početi umjerenom brzinom, zatim napraviti brzo rafalno snimanje, zatim sporo rafalno snimanje i završiti drugim nizom umjerenom brzinom.
   • Nemojte dizati utege brže nego što vam dopušta vaša fizička sprema. Brzim tempom, nemojte preskakati pokrete i vježbe radite maksimalno.
3. 3 Koristite više utega. Ako želite ubrzati rast mišića, morate za određeni broj ponavljanja podići što je moguće veću težinu. Mišići neće rasti bez odgovarajuće vježbe.
   • Provjerite jeste li dovoljno sposobni za izvođenje predviđenih vježbi. Ako niste u mogućnosti dovršiti željeni pokret, odaberite lakšu težinu.
   • Obično veća težina znači manje ponavljanja. Međutim, korištenje što veće težine s kojom možete napraviti 8-10 ponavljanja jedan je od načina za značajno ubrzanje rasta mišića.
4. 4 Ostavite dovoljno vremena za oporavak. Mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom odmora i oporavka. Intervali između treninga za određenu mišićnu skupinu trebaju biti najmanje 48 sati kako bi se mišići imali vremena oporaviti i rasti.
   • Držite se režima koji cilja na određene mišićne skupine u određene dane kako biste tim mišićima omogućili odmor tih dana. Na primjer, u ponedjeljak možete vježbati noge, u utorak možete vježbati ruke i ramena, u srijedu možete trenirati torzo, a u četvrtak opet trenirati noge.
5. 5 Postepeno povećavajte svoju težinu. Testirajte maksimalnu težinu svakih nekoliko tjedana, ili barem jednom mjesečno, tako da svaku vježbu uvijek radite s najvećom težinom.
6. 6 Koristite razne sprave za vježbanje. Slično promjeni brzine vježbe, različite vrste strojeva sprječavaju prilagođavanje mišića određenoj vrsti pokreta. Ako se vaši mišići naviknu na određene pokrete, njihov će se rast usporiti.
7. 7 Zapišite podatke o svojim vježbama. S vremenom ćete možda zaboraviti broj ponavljanja određene vježbe ili upotrijebljenu težinu. Snimite težine i ponavljanja kako biste pratili svoje vježbe.
   • Da biste postigli značajan napredak, morate točno znati koje ste vježbe radili na svakom treningu i koliko ste težine koristili.
   • Korisno je zapisati i druge podatke, kao što su kako ste se osjećali, što ste jeli prije vježbanja i kakva je bila atmosfera u teretani, jer sve to može utjecati na produktivnost vašeg vježbanja.
8. 8 Bavite se umjerenim kardio vježbama. Iako su kardio vježbe važne za izgradnju izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnog sustava, previše ih može usporiti rast mišića. Ako želite povećati mišiće, glavni fokus treba biti na anaerobnim vježbama, poput dizanja utega.
   • Ograničite svoje kardio vježbe na 75 minuta intenzivnog vježbanja (poput trčanja) ili 150 minuta umjerene aktivnosti (poput hodanja) tjedno.

Metoda 2 od 3: Pravilna prehrana

1. 1 Unosite višak kalorija. Vaši mišići neće postati veći i jači ako tijelu ne pružite hranu koja mu je potrebna za povećanje mišićne mase. Da biste procijenili koliko vam je kalorija potrebno, pomnožite svoju težinu u kilogramima s 33-37 kalorija (na primjer, ako imate 80 kilograma, trebali biste unositi oko 2700-2900 kalorija dnevno). Ako vam se mišićna masa ne poveća za nekoliko tjedana, povećajte kalorije za 10%.
   • Da biste saznali kako dobiti kalorije koje su vam potrebne za izgradnju mišića, razgovarajte s bodibilderima ili potražite informacije na specijaliziranim stranicama.
   • Pobrinite se da hrana koju jedete bude zdrava i hranjiva, umjesto da samo utažite svoju glad nezdravom hranom i praznim kalorijama.
2. 2 Jedite puno hrane bogate bjelančevinama. Proteini su gradivni materijal za mišiće, pa ako želite izgraditi mišiće, trebali biste uključiti 10-25 grama proteina u svaki obrok i međuobrok. Posna piletina, nemasna govedina i riba opskrbit će vaše tijelo proteinima potrebnim za sagorijevanje više kalorija i izgradnju mišića.
   • Osim proteina, organska govedina sadrži razne vitamine i minerale poput vitamina B12, hem željeza, cinka, kreatina i karnozina koji pomažu tijelu u izgradnji mišića.
   • Cilj je pojesti oko 2 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. To znači da je pri promjeni tjelesne težine potrebno prilagoditi količinu unesenih proteina.
3. 3 U svoju prehranu uključite proteine ​​biljnog podrijetla. Ako ne jedete meso, bit će vam teže ubrzati rast mišića, ali je moguće. Čak i ako jedete meso, trebali biste ga nadopuniti biljnim proteinima.
   • Soja, orasi i mahunarke izvrsni su izvori bjelančevina. Na primjer, bademi su dobar međuobrok prije treninga koji možete dodati svom proteinskom šejku.
   • Pokušajte jesti organsku hranu ili idite na hranu koja ima malo ili nimalo dodataka ili konzervansa. Što manje aditiva i konzervansa vaše tijelo mora obraditi, to može učinkovitije izgraditi mišiće.
4. 4 Pažljivo birajte ugljikohidrate. Ugljikohidrati vam daju energiju tijekom vježbanja, ali pogrešni ugljikohidrati mogu uzrokovati nepravilan rad šećera u krvi, uništavajući sav vaš rad kako bi ubrzali rast mišića.
   • Odaberite izvore ugljikohidrata s niskim glikemijskim vrijednostima, kao što su jabuke, kruške, cjelovite žitarice, slatki krumpir i grah.
   • Pažljivo proučite nutritivne podatke na etiketama hrane i odaberite izvore ugljikohidrata koji su bogati vlaknima i niskokalorični.
5. 5 Jedite sjemenke, a ne laneno ulje. Laneno sjeme dobar je izvor omega-3 masnih kiselina, dijetalnih vlakana i bjelančevina, dok je laneno ulje bez vlakana i vrlo je nestabilno. Osim toga, sjemenke lana bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju upale.
   • Smanjenje upale u tijelu može pomoći smanjiti bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja i ubrzati oporavak mišića.
6. 6 Jedite više zelenog, lisnatog povrća. Nije ni čudo što je crtani junak pomorac Popaj jeo špinat.Zeleno lisnato povrće, poput kelja i špinata, ima visoku nutritivnu vrijednost, malo masti i visoko topljivih vlakana, što ga čini esencijalnom namirnicom ako želite ubrzati rast mišića.
   • Između ostalog, zeleno lisnato povrće štiti tijelo od raka i kardiovaskularnih bolesti.
7. 7 Zamijenite kvinoju rižom. Zrna kvinoje sadrže više proteina i prehrambenih vlakana od riže ili zobi. Osim toga, kvinoja je bogata manganom, magnezijem i fosforom. Dostupno u crvenoj, crnoj i bijeloj quinoi.
8. 8 Održavajte ravnotežu vode u tijelu. Možda je najvažnije piti dovoljno vode ako želite ubrzati rast mišića. Za vrijeme vježbanja popijte malo vode. Pijte onoliko vode koliko ste izgubili u znoju.
   • Pijte 8-10 čaša (2-2,5 litara) vode dnevno ili više kako bi vaše tijelo bilo hidrirano tijekom vježbanja.
   • Dovoljno tekućine pomaže tijelu u učinkovitom transportu potrošenih hranjivih tvari. Zdrava prehrana neće vam pomoći u izgradnji mišića ako hranjive tvari ne dopiru do mišića.

Metoda 3 od 3: Korištenje dodataka prehrani

1. 1 Izbjegavajte opasne i ilegalne aditive. Ne postoje legalni, ali laki i brzi načini za izgradnju mišića. Mnogi suplementi oglašavaju da mogu brzo izgraditi mišiće, ali to može dovesti do katastrofalnih dugoročnih učinaka na zdravlje.
2. 2 Posavjetujte se s dijetetičarom. Ako želite ubrzati rast mišića, najbolji način da to učinite sigurno je potražiti savjet nekoga tko se razumije u sportsku prehranu (uključujući bodybuilding) i može preporučiti najprikladnije suplemente.
   • Posjetite li teretanu, saznajte ima li tamo nutricionista koji vam može dati savjet. Ako takav stručnjak nije dostupan, možda će vam moći preporučiti odgovarajućeg dijetetičara.
   • Nakon što vam je dijetetičar dao preporuku, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka, osobito ako ste u opasnosti i imate povijest zdravstvenih problema s prehranom.
3. 3 Pažljivo pročitajte opise dodataka prehrani. Opis u prilogu proizvoda može sadržavati važne podatke o preporučenoj dozi, ovisno o vašoj dobi i spolu. Pazite da ne prekoračite preporučenu dozu jer to može uzrokovati zdravstvene probleme poput gubitka apetita ili osteoporoze.
   • Pregledajte ambalažu i uvjerite se da proizvod prije nije bio otvoren te da ambalaža nije oštećena.
4. 4 Unosite dovoljno aminokiselina. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina i neophodne su ako želite izgraditi i ojačati svoje mišiće. Osim toga, aminokiseline vam mogu pomoći u gubitku masti i oporavku od vježbanja.
   • Aminokiseline se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i plodovima mora, ali možda ne unosite dovoljno aminokiselina iz prehrane. Zbog toga, dodaci aminokiselinama mogu biti od pomoći ako želite ubrzati rast mišića.
   • Dodatak aminokiselina osobito je važan ako ste vegan ili vegetarijanac i želite značajno povećati mišićnu masu.
   • Imajte na umu da tijelo ne skladišti višak aminokiselina, pa je dovoljno uzeti preporučeni dnevni unos.
5. 5 Odaberite vitamine koji potiču rast mišića. Mnogi su vitamini važni za zdrav rast mišića, uključujući vitamine C, D i E, kao i B grupu.
   • Ako želite ubrzati rast mišića, tijelu biste trebali osigurati i mikronutrijente poput kalcija i magnezija.
   • Odgovarajući multivitamini trebali bi vam osigurati sve vitamine i minerale koji su vam potrebni za rast mišića. Pitajte svog dijetetičara za preporuke o odgovarajućim multivitaminima za vas.
6. 6 Uzmite riblje ulje. Uzmite 1.000-3.000 miligrama ribljeg ulja kako biste poboljšali dotok krvi u mišiće, smanjili upalu i ubrzali oporavak mišića nakon vježbanja, što će pomoći da mišići brže rastu.
   • Potražite dodatak koji sadrži dokozaheksaensku i eikosapentaensku omega-3 masnu kiselinu.
   • Ako ste vegetarijanac ili vegan, iste omega-3 masne kiseline mogu se dobiti iz lanenog sjemena, chia sjemenki ili dodataka morskim algama.
7. 7 Uzimajte dodatke najmanje mjesec dana kako bi djelovali. Malo je vjerojatno da ćete osjetiti bilo kakve promjene kada prvi put počnete uzimati dodatke prehrani. Za opipljive rezultate obično je potrebno uzimati suplemente najmanje četiri tjedna.
   • Mjerite svoje mišiće jednom tjedno neko vrijeme prije nego počnete uzimati suplemente. Nakon četiri tjedna počnite uzimati suplemente i nastavite mjeriti mišiće. Usporedite brzinu rasta mišića prije i nakon početka uzimanja suplemenata.
8. 8 Prilagodite unos proteinskih dodataka prehrani. Uzimate li proteinske suplemente, imajte na umu da su osmišljeni tako da nadopunjuju proteine ​​koje unosite u svoju prehranu. Izračunajte količinu proteina koja vam je potrebna za svaki dan i pobrinite se da ne unosite više proteina nego što vam je potrebno.
   • Previše proteina neće biti korisno i neće dovesti do bržeg rasta mišića. Osim toga, to može dugoročno negativno utjecati na vaše zdravlje.