Kako brzo izgraditi mišiće

Video: KAKO IZGRADITI MIŠIĆE BEZ DOBIVANJA MASNOG TKIVA? ("zdravo debljanje" step by step)

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe snage za izgradnju mišića
Metoda 2 od 3: Prehrana za povećanje mišićne mase
Metoda 3 od 3: Usredotočite se na izgradnju mišićne mase
Savjeti
Upozorenja

Ako imate brzi metabolizam i vitku figuru, izgradnja mišića može biti vrlo teška. Ako želite brzo izgraditi mišiće, morat ćete napraviti nekoliko kompromisa, poput povećanja masne mase uz mišićnu masu i izbjegavanja drugih tjelesnih aktivnosti (poput trčanja) kako bi se vaše tijelo moglo usredotočiti na dobivanje mišićne mase. Morat ćete jesti više, koristiti odgovarajuću strategiju treninga snage i raditi vježbe za izgradnju mišića.Nastavite čitati i saznat ćete kako se za nekoliko tjedana pretvoriti u jocka.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbe snage za izgradnju mišića

1 Počnite s osnovnim treningom snage. Većina temeljnih vježbi za tijelo treba započeti osnovnim treningom snage s više zglobova koji će vam omogućiti podizanje veće ukupne težine, uključujući bench press za mišiće prsa, prešanje iznad glave za deltoide, savijene preko redova za leđne mišiće i čučnjeve za noge. To će vam omogućiti da podignete veću težinu tijekom vježbanja, a da i dalje budete osvježeni i imate dovoljno energije za bolji poticanje rasta mišića. SAVJET SPECIJALISTE
Michele dolan

Certificirana trenerica fitnesa Michelle Dolan osobna je trenerica sa sjedištem u Britanskoj Kolumbiji koju je certificirala Britanska udruga za rekreaciju i parkove (BCRPA). Kao osobni trener i instruktor fitnesa radi od 2002. godine.
Michele dolan
Certificirani trener fitnesa
Ne zaboravite koristiti različite vježbe. Michelle Dolan, certificirana osobna trenerica, savjetuje: „Dizanje utega ili vježbe otpora, poput poteza, grade mišiće. Isto se može postići uz pomoć pliometrijskih vježbi poput koraka (skakanje na mjestu s promjenom položaja ruku i nogu) i burpa. "
2 Daj sve od sebe. Ključ za izgradnju mišića je vježbanje visokog intenziteta. Vježbe niskog intenziteta, čak i ako se izvode dulje vrijeme, ne dopuštaju vam da se približite postizanju onih uvjeta pod kojima se mišići uništavaju, a zatim obnavljaju. Planirajte vježbe od 30-45 minuta 3-4 puta tjedno (svaki drugi dan). Ovo može zvučati iznenađujuće izvedivo, ali ne zaboravite raditi što je moguće više tijekom svakog treninga. Ne brinite, definitivno ćete osjetiti bol u mišićima i uskoro ćete vidjeti rezultat, a bol će nestati.
- U svakom treningu podignite što je moguće veću težinu koristeći ispravan oblik. Eksperimentirajte kako biste shvatili koliko težine morate podići s različitim postavljenim opterećenjima. Trebali biste moći izvesti 3-4 serije od 8-12 ponavljanja bez spuštanja bučica ili šipke. U suprotnom, smanjite težinu. Obično setovi od 6-12 ponavljanja promiču volumetrijski rast mišića, dok će manje ponavljanja poboljšati izdržljivost na štetu volumena mišića.
- Ako možete izvesti više od 10 ponavljanja bez sagorijevanja, dodajte težinu. Nećete dobiti mišiće ako ne nastojite dati sve od sebe.
3 Učinite eksplozivna dizala. Ubrzajte podizanje težine, ali polako je spuštajte.
4 Pravilno radite vježbe. Da biste razvili točnu tehniku, učinite svako ponavljanje u ispravnom obliku. Početnici, nastojte zadržati ciljna ponavljanja unutar svojih sposobnosti. Pronađite ritam za svaku vježbu. Nemojte pojačavati pogrešnu tehniku od početka.
- Svaki pokret trebate dovršiti bez osjećaja potrebe da se sagnete ili promijenite položaj. Ako niste uspješni, morate koristiti manje težine.
- U većini slučajeva vježbu trebate započeti s ispruženim rukama i nogama.
- Prije nego što sami radite vježbe, vježbajte s trenerom nekoliko puta i naučite ispravne oblike različitih vježbi.
5 Naizmjenične grupe mišića. Ne morate trenirati iste grupe mišića svaki trening ili ćete na kraju oštetiti mišiće. Zamjenite mišićne skupine za rad na svakoj skupini po sat vremena svaki trening. Ako trenirate tri puta tjedno, pokušajte ovako:
- prvi trening: radite vježbe za prsa, tricepse i bicepse;
- drugi trening: usredotočite se na noge;
- treći trening: zamahnite trbušnjacima i opet prsnim mišićima.
6 Izbjegavajte takozvana razdoblja visoravni. Ako istu vježbu radite dulje vrijeme, nećete primijetiti nikakav napredak. Morate dodati težinu, a kad se podignete s novom težinom, prijeđite na drugu vježbu. Pratite svoj napredak i primijetite kada vam se mišići osjećaju kao da se nisu promijenili neko vrijeme. To bi mogao biti znak da morate dodati još težine.
7 Odmor između treninga. Za ljude s brzim metabolizmom razdoblje odmora gotovo je jednako važno kao i sama vježba. Vašem tijelu treba vremena za izgradnju mišićnog tkiva bez sagorijevanja kalorija tijekom drugih aktivnosti. Trčanje i druge aerobne vježbe mogu uzrokovati usporavanje rasta mišića. Opustite se između treninga. Dobro se naspavajte i osvježite se prije sljedeće teretane.
8 Uspostavite vezu između misli i mišića. Istraživanja potvrđuju da razvoj veze um-mišić može poboljšati performanse u teretani. Umjesto da razmišljate o svom danu ili o plavuši pored sebe kako biste poboljšali svoja postignuća, pokušajte se usredotočiti na izgradnju mišića. To možete učiniti ovako:
- Dok dovršavate svako ponavljanje, zamislite mišićnu skupinu koju pumpate ispred sebe.
- Ako radite setove jednom rukom, stavite drugu ruku na mišić koji želite oblikovati. To će vam pomoći da osjetite gdje vam se mišići posebno zatežu i preusmjerite svoje napore.
- Zapamtite, nije važna težina koju podižete, već učinak te težine na mišić, što dovodi do povećanja veličine i snage. Ovo ima mnogo veze s onim o čemu razmišljate i na što se fokusirate.

Metoda 2 od 3: Prehrana za povećanje mišićne mase

1 Jedite visokokaloričnu, prirodnu hranu. Morate unositi kalorije iz cjelovite, prirodne hrane koja vašem tijelu daje gorivo za brzu izgradnju mišića. Hrana bogata šećerom, visokokvalitetno brašno, trans masti i suplementi bogati su kalorijama, ali im nedostaju hranjive tvari-potiču rast masti, a ne rast mišića. Ako želite da vam mišići rastu i izgledaju kvrgavo, morate jesti hranu iz svake skupine namirnica.
- Jedite hranu bogatu bjelančevinama, kao što su odresci i goveđe pečenje, pečena piletina (s kožom i tamnim mesom), pastrva, jaja i svinjetina. Proteini su vrlo važni za rast mišića. Izbjegavajte slaninu, kobasice i druge vrste dimljenog mesa koje sadrže aditive koji su štetni ako se konzumiraju u velikim količinama.
- Jedite puno voća i povrća svih vrsta. Opskrbljuju tijelo vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima, kao i vodom.
- Jedite integralne žitarice poput zobenih pahuljica, pšenice i heljde umjesto bijelog kruha, kolačića, muffina, palačinki, vafla i ostalog.
- Jedite mahunarke i orahe kao što su crni grah, pinto grah, grah lima, orasi, kikiriki i bademi.
2 Jedite više nego što mislite da vam treba. Jedete li kad ste gladni i prestajete li kad ste siti? Ovo zvuči u redu, ali ne kada vam je cilj izgraditi mišiće. U tom slučaju trebali biste jesti mnogo više nego inače. Dodajte dodatak svom redovitom posluživanju, pa čak i više ako to možete podnijeti. Poanta je jednostavna: Vašem tijelu je potrebno gorivo za izgradnju mišića.
- Dobar doručak za rast mišića može uključivati tanjur zobenih pahuljica, četiri jaja, dvije ili više kriški goveđeg pečenja, jabuku, naranču i bananu.
- Za ručak možete pojesti sendvič od piletine i integralnog kruha, nekoliko šaka orašastih plodova, dva avokada i salatu od kupusa s rajčicama.
- Za večeru skuhajte veliki odrezak ili drugu proteinsku hranu, krumpir, povrće i slobodno uzmite dodatak.
3 Jedite najmanje pet puta dnevno. Nemojte čekati da vaš želudac žudi za hranom, jer kada ste u fazi rasta mišića, morate stalno puniti tjelesne rezerve. Neće trajati vječno, zato se pokušajte zabaviti! Osim doručka, ručka i večere, jedite dva dodatna obroka dnevno.
4 Uzimajte dodatke prehrani, ali nemojte se u potpunosti oslanjati na njih. Ne računajte da će proteinski mliječni napitci za izgradnju mišića obaviti posao umjesto vas. Da biste izgradili mišiće, morate dobiti lavovski dio svojih kalorija iz cjelovitih, visokokaloričnih namirnica. Kao što je ranije rečeno, možete si pomoći ubrzati proces uzimanjem određenih dodataka koji neće naštetiti vašem tijelu.
- Kreatin je proteinski dodatak koji pomaže u izgradnji mišića. Prodaje se u obliku praha, pomiješa s vodom i pije nekoliko puta dnevno.
- Proteinski mliječni napitci, poput Ensure, prihvatljivi su dodaci za nošenje ako imate poteškoća s unošenjem kalorija koje su vam potrebne između obroka.
5 Piti vodu. Naporan rad potreban za izgradnju mišića može dovesti do dehidracije prilično brzo. Kamo god krenuli, ponesite bocu vode sa sobom i pijte iz nje kad osjetite žeđ. U idealnom slučaju, trebali biste konzumirati oko tri litre vode dnevno. Pijte puno vode prije i poslije treninga.
- Izbacite slatka i gazirana pića. Oni vam neće pomoći da poboljšate svoju figuru, a možda će vam i stati na put kada je u pitanju trening snage.
- Alkohol također nije najbolji pomagač. Dehidrira tijelo i čini da se osjećate umorno.
6 Pregledajte svoje tijelo. Što radi, a što ne? Prilikom promjene prehrane obratite pozornost na to što se događa s vašim mišićima. Svi su različiti, a hrana koja ne utječe posebno na jednu osobu može biti dobra za drugu. Ako nakon tjedan dana ne vidite poboljšanje, idući tjedan prijeđite na nešto novo.

Metoda 3 od 3: Usredotočite se na izgradnju mišićne mase

1 Spavajte više nego što trebate. Spavanje je jako važno za rast mišića. Morate spavati najmanje sedam sati i to noću, a još bolje spavati 8-9 sati dnevno.
2 Usredotočite se samo na izgradnju mišića. Možete raditi i druga kardio opterećenja (na primjer, trčanje), ali imajte na umu da oni dodatno opterećuju tijelo (mišiće, zglobove) i zahtijevaju energiju koja se troši na rast mišića. Općenito govoreći, kardio bi trebao biti uključen u bilo koji režim treninga za održavanje općeg zdravlja, no ako ste privremeno usredotočeni na brzo dobivanje mišićne mase, najbolje je vježbati snagu nekoliko mjeseci kako biste brže postigli svoj cilj.

Savjeti

Održavajte motivaciju. Pronađite prijatelja koji će vam se pridružiti na vježbama ili voditi dnevnik svojih postignuća. Učinite sve što želite da biste bili uzbuđeni.
Uvijek zamolite prijatelja da vam pomogne u teškim vježbama, poput bench pressa. Ova je vježba vrlo opasna, a ako se ipak odlučite za nekoliko dodatnih pritisaka, podrška neće biti suvišna.
Ako trenutno nemate bučice ili šipke i niste radili vježbe snage, počnite s sklekovima ili zgibovima. U početku će biti prilično učinkoviti.
Radite sklekove unatrag: počnite u gornjem položaju i polako se spuštajte. Spustite se što je moguće niže bez dodirivanja poda grudima i trbuhom. Zatim ustanite i počnite iznova. Ovo je dobra opcija ako niste dovoljno jaki da redovito radite sklekove.
Ostani fokusiran! Odmarajte se samo kad vam zaista trebaju, a ne kad ste umorni. To će izgraditi izdržljivost.

Upozorenja

Nemojte uzimati velike količine kreatina - on se u bubrezima razgrađuje na otrovne molekule.Ako ga uzimate umjereno, neće naštetiti vašem zdravlju.
Ako preintenzivno vježbate, možete naštetiti svom zdravlju. Pratite svoje zdravlje i ograničite napore kako biste izbjegli ozljede.