Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Pitate se kako trčati na velike udaljenosti? Možda vam treba savjet? Ovaj vodič trebao bi vam pomoći da se poboljšate u trčanju na duge staze.

Koraci

1. 1 Jedite i pijte dobro prije i poslije svakog trčanja. Jedite energetsku pločicu ili bananu najmanje pola sata prije trčanja kako biste tijekom trčanja dobili dovoljno goriva. Nakon toga dobro se hranite kako biste se oporavili od vježbanja. Prije trčanja pobrinite se da popijete dovoljno - upijanje velikih količina vode neposredno prije početka neće dugoročno pomoći hidrataciji.
2. 2 Planirajte trčanje. Odlučite na koju udaljenost želite pretrčati i kamo želite ići. Prilikom planiranja rute uzmite u obzir faktore poput brda i trkaće površine.
3. 3 Obucite se prikladno. Nosite lagane patike za trčanje koje su u dobrom stanju i dobro pristaju. Nosite hladnu, udobnu odjeću koja će upijati znoj dok trčite.
4. 4 Zagrijte se u blizini bloka, škole, šetališta ili bilo gdje gdje možete trčati za nekoliko minuta.
5. 5 Napravite različita istezanja kako biste opustili mišiće. Usredotočite se na noge, ali i ispružite ruke, leđa i centar.
6. 6 Trčanje. Pokušajte trčati do kraja konstantnom brzinom. Hodajte nekoliko minuta ako je potrebno prije nastavka, ali nemojte stati. Obratite pozornost na oblik: pazite da niste napeti u gornjem dijelu tijela jer će vas to puno brže umoriti. Također, trčite od sredine stopala do prstiju (sletite na petu i ustanite s prstiju).
7. 7 Dobro dišite. Disanje je važno u trčanju na duge staze, a učenje disanja tijekom trčanja iznimno je korisno.
8. 8 Nakon trčanja odmorite se i popijte malo vode. Dobro zagrijavanje umanjit će bol nakon trčanja.
9. 9 Trčite svaki dan. To će vam pomoći u kondicioniranju tijela i uvježbati vas da trčite. U početku će biti teško, ali ćete ojačati i početi se osjećati ugodnije trčati.
10. 10 Postupno povećavajte udaljenosti svaki put kada trčite. Ako nikada prije niste trčali, počnite s 1 km. Kad ga možete udobno pokrenuti, pokušajte otići malo dalje. Postupno povećavajte na 5 km, zatim na 10 km. Nastavite se gurati dok ne dosegnete udaljenost prema svom cilju.
11. 11 Bježite! Ako ste škola, pridružite se timu za trčanje na daljinu ili štafeti ili se pridružite lokalnom klubu za trčanje i trčite u svom gradu. Pokušajte postići najbolji osobni rekord svaki put kada trčite.
12. 12 Drži se! Trčanje na daljinu jako je teško i ne drži se mnogo ljudi. Ali možeš! Ljudi će vam se diviti zbog vaše izdržljivosti, a vi ćete biti sretniji i zdraviji cijeli život. Drži se!

Savjeti

• Pobrinite se da se svake noći dovoljno odmarate kako biste imali dovoljno energije za trčanje sljedeći dan.
• Ako trčite dulje od 75 minuta, morate puniti gorivo u pokretu. Konzumirajte 30 do 60 grama ugljikohidrata po satu trčanja, koristeći kombinaciju sportskih napitaka i energetskih pločica, suhog voća, gumenih medvjeda ili energetskih gelova.
• Postoje kreme koje mogu ublažiti bolove u mišićima ili zagrijati noge kako bi bile manje boli tijekom trčanja.
• Dečki, ako vam je neugodno i vaša je farma previše opuštena dok trčite, kupite spandex da biste ga držali na mjestu.
• Trčite s boli. Čak i kad jako boli, trčanje će vam opustiti mišiće i osjećati se bolje.

Upozorenja

• Ako imate određene zdravstvene probleme, trčanje na velike udaljenosti može biti opasno za vas.
• Trčanje nizbrdo na prvi pogled može izgledati jednostavno ili čak zabavno, ali može uzrokovati probleme s koljenima.
• Obratite pozornost na tijelo i pomislite na moguće ozljede, poput ozljede potkoljenice. Posjetite svog liječnika za bilo kakvu kroničnu bol ili neki drugi zdravstveni problem.

Što trebaš

• Tenisice za trčanje u dobrom stanju
• Udobna odjeća za trčanje.
• Voda