Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

Mišićni relaksanti. Zatim napravite nekoliko istezanja - pokušajte se usredotočiti na skupinu organa koji su najvažniji za istezanje, poput tetiva, kukova, a ako se želite istegnuti, istegnite mišiće prepona. Ne morate raditi toliko istezanja kao da želite dovoljno fleksibilnosti da biste prvi put mogli znatiželje, jer su to samo za toplinu. Zapravo, kad možete samopouzdano saviti noge, i samo je savijanje dio procesa istezanja.

Unesite držanje. Nakon što opustite mišiće i zagrijete tijelo, pripremite se za sužavanje. Ovisno o tome želite li se ljuljati okomito ili vodoravno, stav za pripremu bit će drugačiji. Možete razlikovati kako slijedi:

• Za vertikalne podjele spustite se u klečeći položaj uspravnih leđa. Ispružite dominantnu nogu prema naprijed. Prednje koljeno treba biti ravno, a stražnja noga savijena tako da je potkoljenica na tlu. Pazite da su koljena i stražnja stopala okrenuta prema zemlji, NE odmarajući se sa strane. To je česta pogreška koja može uzrokovati ozbiljne traume.
• Za vodoravne podjele uspravite se i široko raširite noge. Ispružite noge malo više od širine ramena.
• Opustiti. Duboki uzdah. Usredotočite se na svoje mirne i opuštene misli. Pokušajte ne održavati napetost u cijelom tijelu. Vjerovali ili ne, postoje dokazi da tehnike opuštanja mogu dramatično promijeniti našu fleksibilnost, pogotovo kada je imate naviku uključiti u opuštanje mišića. Udahnite duboko, a kad izdahnete, malo se spustite.

Počnite spuštati ljude. Kada je vaše tijelo toplo, opušteno i spremno, možete se lagano spustiti u kosi ili vodoravni položaj. Odvedite ga što je dalje moguće bez da osjećate značajniju bol ili nelagodu - ako osjetite više nelagode nego lagano "istezanje", odmah zaustavite. Pripremite ruke za podupiranje tijela kako se približavate podu - nogama je teško podupirati cijelu tjelesnu masu u isto vrijeme U ovom trenutku neka vam stopala budu opuštena.

• Ako ćete zamahnuti rukama o pod i polako gurnuti prednju nogu prema naprijed dok ne dodirnete pod. Usmjerite nožne prste ravno, jer savijanje nožnih prstiju spriječit će vam pravilno klizanje. Nikada nemojte previše uvrtati donji dio leđa.
• Ako se želite kretati vodoravno, držite noge razdvojene. Možda ćete se u nekom trenutku trebati nagnuti prema naprijed i podupirati tjelesnu masu rukama.
• Ne trudi se previše. Prisiljavanje u neravnom položaju može uzrokovati bol i ozljedu smanjenje vaša sposobnost istezanja. Budite zadovoljni postupnim napretkom.To znači da jednog dana možete spustiti samo jednu nogu s tla dok osjećate pravo istezanje, ne biste trebali ići dublje.

Budite oprezni kada nastavljate spuštati. Iznenađujuće, savijanje nogu na madracu može vam pomoći da se dublje istegnete, a istovremeno pruža jasniji osjećaj. Kad su vam noge široke 180 stupnjeva, a zdjelica udari o pod, čestitamo vam na razdvajanju nogu! Prvi pokušaji možda neće biti uspješni. Ovo je normalno. Ne pokušavajte premašiti svoju maksimalnu granicu elastičnosti ili "umočite" tijelo za bolje rezultate. Umjesto toga, iskoristite ovu priliku da se istegnete i pokušajte ponovo sljedeći put.

Držite svoje držanje. Kada ste u kosom položaju ili dosegnete granicu fleksibilnosti u tijelu, pokušajte ostati u tom položaju 30 sekundi. Zatim ustanite, istegnite se i ponovite koliko god puta želite (zamijenite noge ako radite okomito istezanje). Samo nastavite raširiti noge, a pritom se osjećate ugodno, nikada se ne borite protiv bolova i učinite ih još jednom. Ili možete vježbati druge vještine cijepanja nogu.

Nakon što ste to uspješno izveli, pokušajte napraviti više od 180 stupnjeva savijanja nogu. Ispružite noge na 180 stupnjeva ne još mora biti maksimum koji možete učiniti. Kako nastavljate vježbati, možete povećati svoju fleksibilnost do te mjere da noge možete istegnuti za 180 stupnjeva šire. Međutim, budući da je ovo teška vještina, morate biti oprezni kako biste izbjegli ozljede. Da biste mogli "napuniti više od 180 stupnjeva", trebali biste započeti s jastukom na tlu. Dođite u kosi položaj i stavite pete na jastuk. Samo ćete zabiti noge dublje malo u usporedbi s normalnim punjenjem. Držite se ovog položaja kao što biste to obično radili s normalnim razdjelnikom.

• Budući da će se elastičnost postupno povećavati, možete polako umetnuti jastuk kako biste povećali kut istezanja. Budite oprezni - nikada nemojte dodavati jastuk dok se ne osjećate potpuno ugodno sa svojom trenutnom fleksibilnošću.

oglas

Metoda 2 od 2: Povećajte plastičnost

1. 

   Zidni nasloni istežu mišiće tetive. Ovaj je potez koristan za mišiće koljena i mišiće donjeg dijela leđa. Lezite na pod pored zida. Postavite tijelo okomito na zid, podignite noge prema zidu što je više moguće, a donji dio leđa držite na podu. Ispružite ruku do nožnih prstiju - što dalje ne uzrokuje veliku napetost ili bol. Držite 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

2. 

   Istegnite mišiće u V-položaju. Ovaj će potez ciljati potkoljenice, donji dio leđa i triceps ako možete doći do nožnih prstiju. Sjednite ravno na pod s nogama u obliku širokog V. Podignite ruke iznad glave. Lagano i polako savijte gornji dio tijela dok pružate ruku prema bilo kojem stopalu. Prestanite kad osjetite bol ili nelagodu ili ako istezanje postane teško. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i prijeđite na istezanje druge noge.
   • U početku možda nećete moći dodirnuti nožni prst. Ovo nije važno. Međutim, kad možete dodirnuti nožne prste, uhvatite stopalo i lagano povucite prema sebi da povučete mišiće potkoljenice.

3. 

   Sjedeća žaba. Ovaj pokret uglavnom manipulira preponama i unutarnjim bedrima. Sjednite uspravno na pod. Ne spuštajte ramena, ako je potrebno možete sjesti uza zid. Savijte noge prema tijelu i pritisnite potplate, tako da noge budu u obliku dijamanta. Petu pomaknite što bliže preponama bez osjećaja boli. Također možete rukama gurnuti koljena na tlo za veće istezanje, ali budite oprezni jer je to malo teško. Zadržite oko 20 sekundi, odmorite se i ponovite.

4. 

   Isteže mišiće četverocikala. Kao što i samo ime govori, ovaj potez uglavnom proteže kvadriceps - veliku skupinu mišića u prednjem dijelu bedara. Treba vam jastuk ili dva. Uđite u klečeći položaj sa stražnjim koljenom na jastuku. Podignite stražnju nogu, ispravite leđa, a zatim dohvatite suprotnu ruku natrag i uhvatite to stopalo. Lagano povucite noge prema stražnjici. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu bedara. Zadržite oko 20 sekundi, a zatim zamijenite noge.
   • Ako ste zabrinuti zbog pritiska na koljena, ispružite četveronoške u stojećem položaju. Ustanite uspravno s jednom nogom podignutom na stražnjici, a zatim rukama povucite stopalo unatrag. Drugu ruku možete upotrijebiti uza zid za ravnotežu.

5. 

   Istezanje mišića. Lezite licem prema dolje. Podignite se u "dasku" - držeći leđa i noge poravnanim, gornji dio tijela oslonite na laktove, a donji dio tijela na nožne prste. Stopala spojite tako da budete uravnoteženi na jednoj nozi. Nježno se odgurnite težinom tijela dok ne osjetite istezanje stopala i teladi. Zadržite oko 20 sekundi, a zatim prebacite noge i ponovite.
   • Uz istezanje tricepsa, radit ćete i lagane pokrete trbuha držeći dasku.
   oglas

Savjet

• Nosite udobnu odjeću, baletne cipele ili čak čarape. Ako niste sigurni jeste li dovoljno zdravi da uklonite usisavač, stanite blizu nečega da ga zadržite.
• Osjetit ćete bol u mišićima jer vaše tijelo nije naviklo, ali ako nastavite vježbati, bol bi trebala nestati sama od sebe. Trebali biste malo vježbati istezanje.
• Morate se redovito istezati ili ćete izgubiti fleksibilnost.
• Imajte na umu da su svi ljudi koji su uspješno raširili noge prošli određeno vrijeme vježbanja, također moraju svakodnevno vježbati duboko istezanje.
• Dok se pokušavate odgurnuti, duboko udahnite, a zatim izdahnite i opustite se. Tijelo će vam se polako spuštati. Ponovite nekoliko puta. Ne opterećujte se dok vježbate!
• Ne spuštajte se prenisko ako vas boli, samo trebate raditi više vježbi fleksibilnosti, kao i dijeljenja nogu.
• Vježbajte svake večeri tako što ćete jednu minutu podići jednu nogu na nebo, zatim zamijeniti noge, a zatim podići obje noge na nebo.
• Nakon što odradite istezanje nogu i vježbe istezanja, prevrnite mišiće valjkom od pjene kako biste sljedeći dan ublažili bol.
• Imajte na umu da kad savijate noge, držite leđa uspravno, uvijek dišite, a ako vas zaboli, izvucite se iz tlocrta i zamolite nekoga da pomogne. Ako želite raširiti noge, ne zaboravite da ne nosite traperice kako biste izbjegli nelagodu.
• Budi strpljiv. Pokušajte dijeliti noge svaki dan, što može biti jako dugo, čak i više od godinu dana
• Kad prvi put kliznete u položaj podijeljene noge, trebali biste kliziti što više možete bez ikakve boli. Zatim se istegnite malo dublje i držite najmanje 45 sekundi. Ako se protegnete na područje koje još uvijek osjeća bol, držite ga dok se ne osjećate ugodno u tom položaju. Zatim izađite iz položaja, istegnite se i ponovite.

Upozorenje

• Ako se neprestano naprežete do te mjere da je bol uzrokovana, postoji mogućnost da se mišić ili tetiva pokida ili je sloj hrskavice u zglobu trajno oštećen.
• Ako ste ozlijeđeni, morate odmah potražiti pomoć.
• Istezanje nogu postojano, ali nemojte se protezati preko granice. Ako se redovito ne istežete, mišići će izgubiti elastičnost. Nemojte se previše forsirati ako već dugo niste vježbali ili ćete možda naprezati mišiće.