Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Čekanje rezultata ispitivanja noćna je mora, pogotovo ako niste sigurni jeste li dobro prošli ili niste. Ako se osjećate stresno nakon polaganja ispita, ne brinite! Mnogo je koraka da biste ostali mirni, smanjili stres i vratili se u svoj život.

Koraci

Dio 1 od 2: Umirujuće i ublažavanje stresa

1. 

   Duboki uzdah. Stres i anksioznost pokreću reakciju vašeg tijela "borite se ili predajte se", ispunjavajući tijelo adrenalinom od kojeg dahćete i dahćete. Možete se nositi s reakcijom na stres dubokim udahom.
   • Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, ispod rebara. Kad udahnete, osjetit ćete širenje trbuha zajedno s prsima.
   • Polako udahnite nos. Pokušajte udahnuti tijekom 4 broja.
   • Zadržite dah 1-2 sekunde. Polako izdahnite iz usta.
   • Ponovite ovaj postupak 10-10 puta u minuti tijekom 10 minuta.

2. 

   
   
   Isprobajte dinamičku terapiju opuštanja, napetost mišića - opuštanje. Dinamično opuštanje, napetost - opuštanje ili PMR mogu biti od velike pomoći u uklanjanju napetosti i napetosti mišića. Kad ste pod stresom, vaše tijelo postaje napeto i vjerojatno to nećete znati kad ste zabrinuti. PMR vas uči kako se svjesno istegnuti, a zatim otpustiti svaku skupinu mišića od glave do pete. Nakon što savladate ovu tehniku, može vam biti od pomoći prisiljavanje tijela da se malo opusti.
   • Ako možete, pronađite mirno područje bez ometanja. Uklonite usku odjeću i duboko udahnite.
   • Počnite s mišićima na licu, u čelu. Podignite obrve što je više moguće i zadržite položaj 5 sekundi. Opustiti. Namrštite se što je više moguće 5 sekundi, a zatim se opustite. Osjetite osjećaj opuštenosti 15 sekundi.
   • Sljedeće su usne. Pritisnite usne što jače možete pet sekundi, a zatim se opustite. Nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi i opustite se. Opet osjetite osjećaj opuštenosti 15 sekundi. Pokušajte uživati ​​u istinskom osjećaju „napetosti mišića“ i „opuštenosti“.
   • Nastavite se istezati 5 sekundi, opustite se i opustite 15 sekundi u ostalim mišićnim skupinama: vratu, ramenima, rukama, prsima, trbuhu, stražnjici, bedrima, bedrima i stopalima.
   • Ako nemate vremena za terapiju PMR-a za cijelo tijelo, trebali biste se usredotočiti na mišiće lica, jer su oni često stresniji.

3. 

   
   
   Ne pregledavajte test detaljno odmah. Nekima je ugodnije razgovarati s prijateljima o njihovom testu, dok je drugima bolje da o tome ne razgovaraju. Međutim, detaljni pregled testa, bez obzira koliko ga želite, samo će vas zabrinuti za odgovor koji ne možete promijeniti i nepotrebno će vas napinjati.
   • Popravljanje ispita odmah nakon ispita prilično je loša ideja jer vaš mozak neće dobro funkcionirati u stresnim situacijama. Nećete moći odmah nakon testa razmišljati jasno ili racionalno o svom testu kao da ste mirni. Osjećat ćete se kao da ste prošli lošije od testa.

4. 

   
   
   Raditi vježbe. Neposredno nakon testa nećete htjeti ići u teretanu ili trčati, ali umjerena tjelovježba izvrstan je način za smanjenje stresa! Vježba oslobađa endorfine, koji su prirodni ublaživači boli koji mogu poboljšati raspoloženje. Ako ste nakon testa pod stresom, pokušajte se baviti nekim aerobnim aktivnostima poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili čak brzog hodanja.
   • Dokazano je da redovita aerobna tjelovježba smanjuje osjećaj ukupnog stresa i napetosti mišića, kao i poboljšava vaše spavanje i raspoloženje. Čak i ako se ne bavite sportom, pokušaj svakodnevnog vježbanja pomoći će vam da se osjećate bolje.

5. 

   Opustite se kroz aktivnost u kojoj uživate. Bez obzira na ishod, trebali biste slaviti činjenicu da ste prilično naporno radili na ispitu. Nagradite se radeći nešto u čemu uživate. Ako ih možete raditi s prijateljima, to bolje.
   • Studije su pokazale da je druženje s prijateljima i voljenima sjajan način da se riješite stresa i promovirate osjećaje smirenosti i blagostanja. Jedno je istraživanje čak pokazalo da druženje s nekim koga smatrate svojim "najboljim prijateljem" smanjuje količinu kortizola, hormona stresa, u vašem tijelu. Planirajte druženje s prijateljima ili susret s obitelji nakon testa.

6. 

   Radite sve što vam izmami osmijeh. Smijeh je najbolji lijek. Otpušta endorfine zbog kojih se osjećate sretnije, a može čak i poboljšati sposobnost vašeg tijela da podnosi fizičku bol.
   • Odlazak na gledanje komedije. Možete gledati svoju omiljenu humorističnu emisiju. Potražite smiješne slike mačaka na mreži. Čimbenik koji vas nasmijava pomoći će vam smanjiti stres nakon polaganja testa.
   oglas

Dio 2 od 2: Pozitivno razmišljanje

1. 

   Izbjegavajte prigovaranje. "Žvakanje" je kad vam se dogodi da neprestano razmišljate na način da "iznova i iznova žvaćete" problem, obično bez dodavanja bilo kakvih informacija u tu misao.Razgovaranje na ispitima uobičajena je praksa, ali imajte na umu da vam briga zbog njih nakon što sve završi neće donijeti ništa dobro osim stresa. Evo nekoliko načina da se toga riješite:
   • Rješavanje problema. Vrteći se hoćete li na testu uspjeti ili ne, neće promijeniti vaš zadatak. Međutim, može vam pomoći da se više potrudite u budućnosti. Ako ste zabrinuti za svoj test, trebali biste identificirati nekoliko specifičnih čimbenika koje možete učiniti za test u budućnosti. To vam može pomoći da se usredotočite na pozitivne akcije u budućnosti.
   • Prepoznajte svoje brige stvarno tvoj. Obično je stres nakon ispita zapravo stres na nečem drugom, poput neuspjeha na testu ili straha da ćete izgledati kao budala. Prepoznavanje vašeg stvarnog straha pomoći će vam da se snađete - i shvatite da se možete nositi s tim.
   • Postavite određeni "raspored tjeskobe". Možete provesti 20-30 minuta brinući se o svom testu. Davanje sebi određenog vremena da prepoznate svoje negativne misli, umjesto pokušaja da ih ignorirate, može biti korisno. Možete postaviti tajmer i uroniti u svoje brige. Kad istekne vrijeme, trebali biste se okrenuti nečemu pozitivnijem i učinkovitijem.

2. 

   Obavezno znajte datum objave rezultata. Rezultate testova obično ćete morati vidjeti na sveučilištu ili u školi, ali neka sveučilišta nude mrežno testiranje rezultata.
   • Ako se ne pojavite na dan povratka rezultata, pobrinite se da će rezultati testa biti poslani kući ili na adresu na kojoj živite.
   • Nemojte "mahnito" provjeravati rezultate ako se podaci ažuriraju na mreži. Ponovnim učitavanjem sadržaja svakih 5 minuta rezultati se neće pojaviti brže, samo će povećati razinu stresa i tjeskobe.

3. 

   Provodite vrijeme s pozitivnim ljudima. Mnoga su istraživanja pokazala da ljudi lako "šire" osjećaje slične širenju prehlade. hladno. Ako se družite s nekim tko je nervozan zbog rezultata vaših ispita kao i vi, nećete moći ublažiti tjeskobu.
   • Upoznajte nekoga tko se može dobro nositi sa stresom. Ne razgovarajte o ispitima ili zabrinutostima dok ste zajedno. Umjesto toga, usredotočite se na pozitivne i sretne misli.

4. 

   Podsjetite se na svoje snage. Ljudski mozak je pristran prema negativnosti, što znači da se često puno usredotočimo na negativno i zanemarimo pozitivno. Prepoznavanje i podsjećanje na svoje snage pomoći će vam da se borite protiv ove predrasude kako biste osigurali da si dajete poštenu šansu.
   • Napravite popis aktivnosti koje radite prilično dobro i u kojima ste bili pozitivni. Na primjer, ako ste pažljivo proučavali i proučavali, trebali biste to shvatiti kao svoju snagu.

5. 

   Zapamtite da ne možete kontrolirati posljedice svojih postupaka. Vredno ste učili i završili ispit. Ostalo nije na vama. Uklanjanje potrebe za kontrolom posljedica - budući da nećete moći kontrolirati sve - može biti od velike pomoći u smanjenju stresa.

6. 

   Iznesena 3 plana: Plan A, Plan B i Plan C. Uspostavljanje glavnog plana i nekih rezervnih planova pomoći će vam da se osjećate spremnije, bez obzira na ishod. Odvojite plan A u slučaju da ste se dobro pokazali na testu ili bolje nego što je potrebno. Plan B je za slučajeve kada vaš ispit nije toliko dobar koliko bi trebao biti, ali nije tako loš. Plan C je za najgori mogući scenarij.
   • Na primjer, ako ste nedavno završili srednjoškolski ispit i želite polagati ispit za fakultet, vaš je plan A nastaviti s polaganjem prijamnih ispita. Plan B je polaganje sveučilišnog ispita, ali polaganje drugih diploma i svjedodžbi ne zahtjeva puno. Plan C bi bio pronaći honorarni posao tijekom ponovnog učenja za test.
   • Ako je ovo više redoviti završni ispit nego sveučilišni ispit, vaš će plan A biti nastavak proučavanja znanja potrebnog za sljedeći ispit. Plan B bit će saznati možete li ponovno pristupiti testu ili poboljšati rezultat s nekoliko plus bodova. Plan C je ponoviti tečaj uz podučavanje ili pohađati podučavanje.
   • Također biste trebali predstaviti svoj plan roditeljima i prijateljima kako biste dobili objektivniji pogled na stvari - ponekad, kad ste nervozni ili zbunjeni, možete donijeti glupe i neproduktivne odluke. fizički!
   • Razmatranje u najgorem slučaju može pomoći u ublažavanju stresa ako to učinite na odgovarajući način. Razmislite o najgorem što se moglo dogoditi. Možete li se stvarno nositi s tim? Odgovor će najvjerojatnije biti "da".

7. 

   Planirajte proslavu kad dobijete rezultate. Planiranje da tijekom dana s rezultatima učinite nešto zanimljivo pomoći će vam da se tome nestrpljivo radujete umjesto strahu.

8. 

   Pripremite se za sljedeći tečaj. Nakon što ste uživali u vremenu opuštanja i slavlja, trebali biste početi organizirati i organizirati sve bilješke, knjige ili papire koji će vam trebati za sljedeći tečaj. Ova akcija ne samo da vam pomaže da prestanete razmišljati o rezultatima ispita, već također osigurava da nećete paničariti u zadnji trenutak prije početka novog tečaja.
   • Međutim, trebali biste se pobrinuti da imate vremena za odmor prije nego što se vratite na posao. Mozgu trebate dati vremena da se osvježi, inače ćete se suočiti s umorom.

9. 

   Pregledajte rezultate testa kako želite. Mnogi ljudi vole vidjeti rezultate pred svojim prijateljima, drugi radije imaju prisutne roditelje, dok neki radije pronalaze mirno mjesto za gledanje rezultata, gdje se mogu sami suočiti. . Ne dopustite drugima da vas prisiljavaju da vidite rezultate testa u trenutku kada vi to ne želite.
   • Morate se suočiti s rezultatima, čak i ako mislite da neće ići dobro. Česta je ljudska praksa da se izbjegnu neugodna iskustva, ali morate znati kako ste prošli na testu. Ne dopustite si odgađati iz straha.
   • Ako ne možete sami vidjeti rezultate, zamolite nekoga drugoga da to učini umjesto vas i podijeli ga s vama. Razmjena iskustava s prijateljima ponekad može biti od velike pomoći.
   oglas

Savjet

• Ne preturajte po bilješkama da biste pronašli odgovore za test. Nećete moći promijeniti svoj zadatak.
• Ako se zateknete kako "kopate" po malom dijelu testa, zaustavite se i objektivnije sagledajte stvari. Male pogreške mogu napraviti razliku između položenog i neuspjelog ispita u samo nekoliko rijetkih slučajeva.
• Budite svjesni da bilo tko osjeća stres zbog rezultata ispitivanja.
• Trebali biste se sjetiti da su vam život i zdravlje važniji od testa na kojem u budućnosti možete zaboraviti na rezultate.

Upozorenje

• Malo stresa je normalan dio života. Međutim, ako mislite da vam stres izmiče kontroli, ODMAH biste trebali razgovarati s nekim! Ako smatrate da je stres uzrok vaših ozbiljnih zdravstvenih problema, poput velikih poteškoća sa spavanjem ili kronične tjeskobe, trebali biste posjetiti svog liječnika ili savjetnika. Ako mislite da se možete ozlijediti, potražite pomoć pozivom hitnih službi poput 112 ili 1900599830 Hotline za povjerenje mladih Vijetnamskog psihološkog kriznog centra.