Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Jeste li primijetili da na telefonu često šaljete poruke, surfate webom, šaljete e-poštu, koristite aplikacije i igrate igre? Ovisno o tome koliko vremena i truda ulažete u ovaj postupak, možda imate problema s pretjeranom upotrebom mobitela. Zlostavljanje telefonom može narušiti kvalitetu osobnih odnosa i produktivnost svakodnevnog života.

Koraci

Dio 1 od 3: "Suzdržavanje od" upotrebe mobilnih telefona

1. 

   Nadgledajte vrijeme upotrebe telefona. Prema jednom istraživanju, studenti mogu provesti 8-10 sati dnevno sa svojim mobitelima. Praćenje upotrebe telefona, na primjer, sažimanjem koliko puta provjeravate telefon na sat može povećati vašu svijest o problemu. Ako ste svjesni veličine problema, možete početi definirati ciljeve i rješenja s kojima ćete se nositi.
   • Preuzmite aplikaciju koja prati upotrebu vašeg telefona kao što je Checky. Pomoću ovih podataka možete postaviti određene ciljeve koliko vremena dopuštate svakodnevno provjeravati na telefonu.

2. 

   
   
   Planirajte koristiti svoj telefon. Ograničite upotrebu telefona na određeno doba dana. Možete postaviti telefonsku budilicu da vas obavještava kad potrošite maksimalno dopušteno vrijeme. Na primjer, možete si dopustiti upotrebu telefona između 18 i 19 sati. Također možete postaviti određeno vrijeme kada ne koristite telefon, na primjer, kada ste u školi ili na poslu.
   • Zapišite svoje planove i ciljeve tako da budu konkretniji. Vodite bilješke o ciljevima koje ste postigli i ciljevima na kojima još uvijek radite.

3. 

   
   
   Nagradite se jer možete smanjiti upotrebu mobitela. Ovaj se koncept naziva pozitivno samo-ojačavanje i koristi se u terapiji da bi nekoga vodio u izvođenju pozitivnih ponašanja kroz sustav nagrađivanja. Na primjer, ako ispunite svoje vremenske ciljeve upotrebe mobitela, možete se nagraditi omiljenom hranom, novom stavkom ili aktivnošću. tamo.

4. 

   
   
   Počnite polako. Umjesto da odmah prestanete potpuno koristiti telefon (što može izazvati anksioznost), počnite postupno smanjujući vrijeme koje provodite provjeravajući svoj telefon. Na primjer, možete započeti ograničavanjem broja korištenja telefona na 1 put u 30 minuta, zatim na 2 sata itd.
   • Zapišite koliko puta dnevno koristite telefon u dnevniku.
   • Telefon biste trebali koristiti samo kad zaista želite kontaktirati nekoga ili u hitnim slučajevima.

5. 

   Spremite telefon negdje drugdje. Morali biste telefon držati tamo gdje ga ne vidite. Postavite telefon na tihi način rada dok ste na poslu, u školi ili bilo gdje drugdje, tako da vam ne odvlači pažnju.

6. 

   Prestanite koristiti telefon. Možete izuzeti telefon iz svog života na kratko, poput vikenda.
   • Putujte ili kampirajte na mjesta koja nisu pokrivena telefonom. Ova metoda prisilit će vas da odustanete od telefona.
   • Možete obavijestiti svoje prijatelje i voljene da nećete koristiti telefon kratko vrijeme. To lako možete učiniti na društvenim mrežama.

7. 

   Promijenite postavke telefona. Vaš je telefon možda već postavljen tako da vas podsjeća svaki put kad primite e-poštu ili Facebook obavijest. Ne zaboravite ih isključiti! To će vam pomoći smanjiti broj zvukova ili vibracija telefona. Na ovaj način vam neće smetati svaki put kad primite bilo kakve obavijesti.
   • Koristite metodu "plati za upotrebu" kao krajnje sredstvo. To je slično kao da imate mobilni telefon s govornicom i pozivnu karticu u jednom uređaju - da biste ga mogli koristiti određeno vrijeme, morate platiti najviše. koncentracija. Kad premašite dopušteni broj minuta pozivanja, telefon će se isključiti.

8. 

   Promijenite način razmišljanja o svom mobitelu. Promjena načina razmišljanja može vam pomoći da ispravite osjećaje i ponašanje. Drugim riječima, ako se predomislite u vezi s telefonom, osjećati ćete se bolje i manje ćete koristiti telefon.
   • Podsjetite se da ono što vas tjera da želite provjeriti na telefonu nije toliko važno i može pričekati.
   • Sljedeći put kada budete htjeli koristiti telefon, zaustavite se i razmislite "Trebam li stvarno sada nazvati / poslati poruku ili mogu pričekati još malo?".

9. 

   Usredotočite se na sadašnji trenutak. Pažljivost, umijeće svjesnosti, može vam pomoći da ostanete usredotočeni i smanjite želju za korištenjem telefona. Pokušajte živjeti u trenutku usredotočujući se na ono što se događa, uključujući vlastite misli i reakcije. oglas

Dio 2 od 3: Pregled alternativnih radnji za upotrebu telefona

1. 

   Shvatite zbog čega žudite za korištenjem telefona. Okidači su vaši osjećaji i razmišljanja o situaciji koja dovodi do određenog ponašanja (uporaba mobitela). Otkrivanje zašto osjećate ovaj poriv može vam pomoći da razvijete drugu alternativu.
   • Jeste li na telefonu jer žudite za čavrljanjem i povezivanjem s drugima? Ako je to slučaj, možete zadovoljiti svoje potrebe trajnijim metodama, poput sastanaka licem u lice.
   • Osjećate li se samo potišteno? Depresija može snažno pridonijeti drugim ljudima koji se uključuju u ovisničko ponašanje. Ako vam je često dosadno, možda ćete htjeti razviti hobi ili se baviti nekom drugom aktivnošću koja privlači vašu pažnju.

2. 

   Sudjelujte u drugim aktivnostima za poboljšanje raspoloženja. Korištenje telefona povezano je s emocionalnim poboljšanjem, što je možda razlog zašto ljudi to žele učiniti. Umjesto da se telefonom osjećate bolje, bavite se alternativnim aktivnostima poput vježbanja / sporta ili kreativnim aktivnostima poput pisanja ili crtanja.

3. 

   Budi zauzet! Ako imate određeni raspored za svaki dan i ako se usredotočite na svoje odgovornosti, imat ćete manje vremena za trošenje na telefonu. Prednost je toga što ćete potrošiti više vremena usredotočujući se na vlastite ciljeve, a zauzvrat ćete biti učinkovitiji.
   • Ako ne radite, možete se prijaviti za volontiranje u mnogim organizacijama u tom području.
   • Pokušajte se baviti novim hobijem poput pletenja, šivanja ili sviranja instrumenta.
   • Provedite više vremena radeći neke zadatke, bilo da se radi o poslovima ili druženju s obitelji.

4. 

   Preusmjerite pozornost radeći nešto konstruktivno. Kad osjetite potrebu da koristite telefon, pokušajte djelovati na konstruktivan način. Napravite popis zadataka koji nisu povezani s vašim telefonom i kad god želite provjeriti svoj telefon, zaustavite se i usredotočite na svoj zadatak.

5. 

   Društvene zadatke dovršavajte na drugačiji način. Većina naše želje za korištenjem mobitela proizlazi iz naše urođenosti i naših evolucijskih napora da postanemo društveno biće. Međutim, postoji puno mogućnosti za druženje koje dugoročno mogu biti korisne i zadovoljavajuće.
   • Umjesto slanja poruka, rukom napišite pismo ili izađite na kavu ili pojedite s prijateljima.
   • Umjesto da svoje fotografije neprestano objavljujete na Instagramu, voljene možete pozvati kod kuće i slučajnim aktivnostima obavijestiti ih o vašim uspomenama. Ova vrsta veze može pomoći u povećanju intimnosti.

6. 

   Zamijenite navike. Razmislite o svakom od razloga zbog kojih želite koristiti svoj telefon (igre, slanje poruka, pozivi). Jedna od ovih navika može biti vrlo bitna u vašem poslu i svakodnevnom životu (možda radna e-pošta itd.), Dok vam nekoliko drugih može poremetiti život. ako uklone vašu uobičajenu interakciju i odgovornosti. Pokušajte ih zamijeniti produktivnijim, socijalnijim i kvalitetnijim iskustvima.
   • Ako jedan od vaših problema koristi telefon za pretjerano igranje, razmislite o alternativi, poput pozivanja prijatelja i igranja društvene igre.
   • Ako provodite previše vremena čitajući tuđe postove na društvenim mrežama, možete upoznati bliske prijatelje ili obitelj i pitati ih o tome što im se događa u životu (umjesto samo jednostavno pročitajte o njima na mreži).
   oglas

Dio 3 od 3: Traženje podrške

1. 

   Obavijestite sve o vašem problemu. Socijalna podrška vrlo je važan sastojak vašeg mentalnog zdravlja. Imati pozitivnu društvenu mrežu pruža osjećaj sigurnosti i povezanosti. To su važni čimbenici kada pokušavate ograničiti upotrebu telefona, jer se zapravo dijelom temelji na društvenoj povezanosti (poput slanja poruka, korištenja društvenih aplikacija). ). Iako se upotreba mobitela može osjećati pozitivno, ograničit će nas i povući iz intimne veze.
   • Samo recite svojoj obitelji i prijateljima da mislite da previše koristite telefon i da ga pokušavate svesti na najmanju moguću mjeru. Objasnite da biste bili zahvalni kad bi podržali postupak. Osim toga, također možete ponuditi određene prijedloge i pozvati ih da sudjeluju u vašem planu. Na primjer, možete ih zamoliti da vas nazovu ili pošalju SMS u određeno doba dana.
   • Traženje savjeta. Vaša voljena osoba najbolje poznaje vašu osobnost i može vam pomoći u formuliranju plana ograničenja upotrebe mobitela.

2. 

   Pozovite na suosjećanje. Obavijestite svoju obitelj i prijatelje da im vjerojatno nećete odmah poslati SMS, nazvati ih ili poslati e-poštom jer radite na smanjenju upotrebe telefona. Ako su svjesni situacije, moći će lako suosjećati i neće biti uzrujani zbog vas.

3. 

   Planirajte sastanke licem u lice. Umjesto da se usredotočite na traženje podrške putem telefona, bavite se osobnim i neformalnim aktivnostima. A to se može postići samo osobnim sastancima.
   • Napravite plan aktivnosti s uključenom obitelji i prijateljima. Ograničeno vrijeme mobitela možete potrošiti na istraživanje i planiranje događaja. Na taj način koristite svoju energiju na produktivan i smislen način.

4. 

   Dajte svoj telefon nekome drugome. Ova je metoda posebno korisna u vrijeme kada osjećate snažnu potrebu za korištenjem telefona, uključujući i poslije škole, nakon večere i vikendom.

5. 

   Razmislite o liječenju. Iako je ovisnost o mobitelima još uvijek uglavnom dijagnosticirana, to ne znači da vam drugi ljudi ne mogu pomoći. Postoje mnogi centri za liječenje i savjetnici koji su za to individualno obučeni. Ako su vaši problemi ozbiljni i remete vaš svakodnevni život i odgovornosti, savjetovanje ili liječenje za mentalno zdravlje mogu vam biti od velike pomoći.
   • Neki znakovi da će vam možda trebati stručna pomoć su kad niste u stanju ispuniti svoje odgovornosti (na poslu, u školi, kod kuće) ili ako je veza Na vaše ljude značajno se negativno utječe zbog navika upotrebe telefona.
   • Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je tretman koji se široko koristi za širok raspon zdravstvenih stanja i mnogih vrsta ovisnosti. Fokusira se na promjenu misli tako da možete promijeniti svoje osjećaje i ponašanje. CBT može biti vrlo korisna opcija ako se odlučite potražiti liječenje.
   oglas

Savjet

• Možete koristiti uobičajeni stolni telefon ili pregledavati web na računalu.
• Usredotočite se na svoju osobnu misiju.
• Isključite WiFi na telefonu na određeno vrijeme.
• Vodite knjige bilo gdje! Postavljanje mobilnog podsjetnika za povremeno čitanje bila bi izvrsna alternativa vašem telefonu!
• Pokušajte prestati razmišljati o svom telefonu, izađite i ostavite telefon kod kuće. Također isključite WiFi.

Upozorenje

• Ako mislite da je problem s korištenjem telefona prilično ozbiljan, potražite savjet od stručnjaka za mentalno zdravlje.