Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Željezo je jedna od osnovnih komponenata hemoglobina, spoja koji pomaže krvnim stanicama da prenose kisik kroz tijelo. Nedostatak željeza ima problema s proizvodnjom hemoglobina i može dovesti do anemije, nedostatka hemoglobina u krvi. Ljudima s anemijom nedostatka željeza dijeta bogata željezom jedan je od liječnika koji preporučuju načine za povećanje razine željeza u tijelu.

Koraci

Dio 1 od 2: Pridržavajte se prehrane bogate željezom

1. 

   Utvrdite potrebe tijela za željezom. Dnevna potreba za željezom ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući dob i spol. Prekomjerno željezo može prouzročiti toksičnost, pa biste svaki dan trebali udovoljavati svojim potrebama za željezom samo prilikom prelaska na prehranu bogatu željezom.
   • Muškarci i žene 9-13 godina: 8 mg
   • Muškarci od 14 do 18 godina: 11 mg
   • Ženke od 14 do 18 godina: 15 mg
   • Muškarci 19-50 godina: 8 mg
   • Ženke od 19-50 godina: 18 mg
   • Muškarci i žene od 51 godine i stariji: 8 mg
   • Trudnice u dobi od 14-50 godina: 27mg

2. 

   
   
   U svoju prehranu uvrstite meso bogato željezom. Meso je bogat izvor željeza ekstrahiranog iz hemoglobina koji se nalazi u životinjskoj hrani (hem željezo). Iako je ne-hem željezo češće u većini dijeta, tijelo željezo lakše apsorbira. Govedina i perad su dobri izvori željeza od životinja.
   • 170 g reza sadrži oko 3,2 mg željeza.
   • Govedina ili pileća jetra ili meso organa također su vrlo bogate željezom, oko 5-9 mg na 85 g porcije.
   • Kad je riječ o peradi, patka je najbogatiji izvor željeza s 2,3 mg u obroku od 85 g, a slijedi puretina s oko 2,1 mg u obroku od 85 g.
   • Jedan od razloga zašto vegetarijanci i vegani često imaju nisku razinu željeza je taj što ne jedu meso. Ako ste vegetarijanac ili vegetarijanac, nedostatak željeza nadoknadite jedući povrće bogato željezom.

3. 

   
   
   Jedite više morskih plodova. Određene vrste morskih plodova također su bogate željezom životinja. Ovi plodovi mora također sadrže puno proteina i malo masnoća. Plodovi mora su izvrstan izvor proteina za vegetarijance koji mogu jesti ribu.
   • Školjke i ostrige su plodovi mora najbogatiji željezom, s oko 23 mg i 10 mg na 85 g porcije.
   • 85 g mekušaca ili školjki sadrži oko 3,5 mg željeza.
   • Porcija od 85 g konzervirane srdele u ulju sadrži oko 2,1 mg željeza; Uz to, tuna, skuša i Haddock također su bogate željezom, s oko 0,7 mg po porciji.

4. 

   
   
   Povećajte dodavanje graha vašoj prehrani. Iako tijelo ne apsorbira biljne izvore željeza, i dalje ga možete dobiti, na primjer iz graha. Jedna šalica kuhanog graha sadrži oko 3,5 mg željeza.
   • Bijeli grah jedan je od najbogatijih izvora željeza, oko 3,9 mg po ½ šalice.
   • Nekoliko drugih mahunarki također je bogato željezom, oko 2,1 mg po ½ šalice. Primjeri su grah, grah Garbanzo (slanutak) i grah Lima.

5. 

   U prehranu dodajte tofu ili soju. Vegetarijanci i vegani i dalje mogu povećati razinu željeza u prehrani jer je tofu također bogat izvor željeza na biljnoj bazi. ½ šalica tofua sadrži do 3,5 mg željeza.
   • Kuhani grah (npr. Grah Edamame) može sadržavati do 4,4 mg po ½ šalice.

6. 

   Jedite raznovrsno tamnozeleno povrće. Ovo povrće sadrži visok udio željeza. Špinat (špinat), kelj i dugin kelj povrće je koje je na biljnoj bazi bogato željezom. Primjerice, svaka 1/2 šalice špinata sadrži oko 3,2 mg željeza. Zeleno povrće također se može pripremiti na razne načine, poput korištenja kao salata ili u smoothieju.

7. 

   Jedite hranu bogatu energijom poput mahunarki i orašastih plodova. Proklijalo sjeme i grah još su bogatiji željezom. Primjerice, 30 g sjemenki bundeve, sezama ili sjemenki bundeve sadrži do 4,2 mg biljnog željeza.
   • Iako nisu toliko bogate željezom kao drugo sjeme, sjemenke suncokreta sadrže i oko 0,7 željeza na 30 g.

8. 

   Odaberite obogaćenu hranu. Mnoge žitarice za doručak, cjelovite žitarice i zob obogaćene su željezom, što ih čini izvrsnim izborom za dodavanje željeza u vašu prehranu. Provjerite podatke na naljepnici kako biste utvrdili sadržaj željeza u proizvodu.

9. 

   Uzmi dodatke željeza. Također su dostupni dodaci željeza koji se mogu koristiti za dodavanje željeza u vašu prehranu. Međutim, budući da je vaša dnevna potreba za željezom kombinacija željeza i dodataka željeza u hrani koju jedete. Stoga, sjetite se da se uvijek konzultirate sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka željeza kako biste izbjegli pretjeranu apsorpciju željeza u svakodnevnoj prehrani.

10. 

    Razmislite o uzimanju dodatka vitaminu. Neki se vitamini i minerali neće pravilno apsorbirati bez drugih tvari. Na primjer, tijelo željezo učinkovitije apsorbira željezo zajedno s vitaminom C. S druge strane, apsorpcija željeza usporava se kada se konzumira s kalcijem. Veganima je potreban vitamin B12 (vitamin potreban za apsorpciju željeza) jer njihova prehrana ne osigurava dovoljno vitamina B12.
    • Dodaci željeza mogu uzrokovati želučane tegobe. Uzimajte suplemente željeza s hranom ili ih uzimajte noću prije spavanja.

11. 

    Izbjegavajte konzumaciju hrane i pića koja sprečavaju apsorpciju željeza. Čaj i kava sadrže polifenole koji blokiraju apsorpciju željeza. Hrana koja blokira apsorpciju željeza uključuje hranu bogatu kalcijem, poput mliječnih proizvoda.
    • Nema potrebe potpuno izbjegavati ovu hranu, samo je nemojte konzumirati istodobno s hranom bogatom željezom.

12. 

    Jedite naranče ili pijte sok od naranče s dodacima željeza (željezni sulfat, željezni glukonat,...). Vitamin C u narančama ili soku od naranče pomoći će u potpori apsorpcije željeza.
    • To je posebno važno za ljude koji prvenstveno ovise o biljnim izvorima željeza jer vitamin C pomaže tijelu da lakše apsorbira željezo.
    oglas

Dio 2 od 2: Određivanje anemije

1. 

   Provjerite postoji li rizik od anemije. Svatko može imati anemiju zbog nedostatka željeza, a oko 20% žena (50% trudnica) i 3% muškaraca ima manjak željeza. Nekoliko drugih skupina također je pod povećanim rizikom od anemije, uključujući:
   • Žene (gubitak krvi tijekom menstruacije i porođaja).
   • Ljudi stariji od 65 godina, prehrana je obično siromašna željezom.
   • Ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi kao što su Aspirin, Plavix, Coumadin ili Heparin.
   • Osobe s zatajenjem bubrega, posebno na dijalizi, imaju poteškoća s stvaranjem crvenih krvnih stanica.
   • Osobe s problemima apsorpcije željeza.
   • Ljudi na dijeti s niskim udjelom željeza (obično veganske i vegetarijanske)

2. 

   Utvrditi simptome anemije. Glavni simptomi anemije uključuju osjećaj umora, nedostatak zraka, vrtoglavicu, glavobolju, razdražljivost, blijedu kožu, poteškoće s koncentracijom i osjećaj hladnoće.
   • Ostali znakovi uključuju ubrzani rad srca, lomljivi nokti, ispucale usne, bolan jezik, bolovi u mišićima tijekom vježbanja i poteškoće s gutanjem.
   • Dojenčad s nedostatkom željeza i mala djeca mogu imati zakašnjenja u razvoju vještina poput hodanja i razgovora, sporog rasta i slabe koncentracije.

3. 

   Idi doktoru. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, posebno ako pripadate nekoj od skupina s visokim rizikom od anemije, trebali biste posjetiti svog liječnika radi potpunog testa i utvrditi je li anemija zbog nedostatka željeza je uzrok ili nije. Vidjeti da je to neophodno, jer vam liječnik može dati posebne upute koje možete uvrstiti u prehranu s dodatkom željeza. oglas

Savjet

• Željezo iz životinjskih izvora tijelo apsorbira 2-3 puta učinkovitije od željeza iz biljnih izvora.

Upozorenje

• Dnevni unos željeza ne smije prelaziti 45 mg. Prevelik sadržaj željeza u prehrani može uzrokovati toksičnost željeza. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što prijeđete na dijetu s višim željezom, posebno ako želite uključiti dodatke željeza.