Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Imajući velike ruke, snažni mišići odmah će pokazati da ste zdravi i zainteresirani za bodybuilding. Osim toga, tu su i čvrsti par ruku koji vam omogućuju izvršavanje impresivnih zadataka poput premještanja teških tereta i guranja slomljenog automobila na sigurno bez znojenja. Pročitajte članak u nastavku da biste saznali više o vježbama i načinu života koji će vam pomoći da ojačate mišiće ruku.

Koraci

Dio 1 od 3: Osnovni trening

1. 

   Vježbajte jednom ili dva puta tjedno. Mnogi ljudi misle da će svakodnevno vježbanje imati veće mišiće, ali zapravo se mišići stvaraju tijekom odmora između treninga. Mišići jačaju dok se oporavljaju između sklekova, što vam omogućuje postupno poticanje veće težine. Ako svojim mišićima ne date vremena za odmor, posebno onima u rukama, riskirate prekomjerno treniranje i odgađanje rezultata koje želite postići.

2. 

   
   
   Vježbajte 30 minuta. Iz istog razloga trebali biste vježbati samo jednom ili dva puta tjedno, a svaka bi sesija trebala trajati samo oko pola sata. Mišići na rukama su ranjiviji od mišića na drugim dijelovima tijela, a vježbanje duže od pola sata po sesiji povećava rizik od ozljeda. Ukratko, kratkotrajna vježba visokog intenziteta najbolji je način za jačanje mišića na rukama.

3. 

   
   
   Vježbajte u najtežim uvjetima u kojima možete izdržati. Podignite najveću težinu koju možete podići i učinite sesiju što intenzivnijom. Graditelji mišića ovo nazivaju "radom do kraja", jer ako to napravite na ovaj način, povlačite tegove toliko jako da "padnete", ili drugim riječima, ne možete nastaviti vježbati nakon nekoliko ponavljanja u setu. . Kako vam ruke jačaju i kad smatrate da težina koju dižete više nije tako teška kao prije, dodajte vježbu težinu.
   • Otkrijte s koliko utega možete "istrenirati pad" eksperimentirajući s različitim utezima dok ne pronađete težinu koju možete podići nekoliko puta prije znojenja i osjetite da je ne možete podići. nastaviti. Ako možete odraditi 10 ili 12 ponavljanja, a da se ne znojite i ne osjećate toplinu mišića, trebali biste isprobati veću težinu. Ako ne možete odraditi jedan ili dva seta prije nego što odustanete, smanjite težinu.
   • Iako je ekstremna nelagoda dio vježbe za izgradnju mišića, nemojte dizati utege toliko jako da vam pozli ili se onesvijestite. Nema srama započeti s nižim utezima. Počnite dizati utege na težini kojom možete upravljati, a uskoro ćete imati dovoljno snage za dizanje većih utega.

4. 

   
   
   Držite pravi oblik. Iskoristite svoj trening maksimalno i izbjegavajte ozljede vježbajući pravu formu kada dižete utege. Uz to, trebali biste dizati utege kako bi odgovarali mogućnostima vašeg tijela i sjetite se ovih savjeta kada vježbate dizanje utega:
   • Počnite s ispruženim rukama, po mogućnosti sa savijenim rukama.
   • Podignite bučice pokretima ruku u potpunosti kontrolirajući, umjesto da koristite zamah ruku za dizanje utega.
   • Obavezno dovršite vježbu barem u prvih nekoliko pokušaja. Na primjer, ako izvodite potez koji zahtijeva da ruke ispružite iznad glave, ali ne možete držati laktove uspravnima, vjerojatno dižete pretežak uteg.

5. 

   Vježbajte cijelo tijelo. Vježbanje jača sve mišiće u tijelu kombiniranim vježbama bit će zdravije od pukog usredotočenja na mišićni dobitak u rukama. Ako ne vježbate i noge i trup, dobit ćete samo tijelo mišićavih ruku, ali donji dio tijela nije ništa.
   • U danima kada ne trenirate ruke vježbajte druge mišićne skupine na nogama, leđima i trbuhu. Na taj ćete način i dalje moći vježbati snagu dok se mišići ruku oporavljaju.
   • Radite ove složene vježbe koje istovremeno otvaraju ruke i toniraju druge mišićne skupine. Na primjer, povlačenja i sklekovi jačaju trbušne mišiće, a istovremeno jačaju ruke.
   oglas

Dio 2 od 3: Povećajte snagu ruke

1. 

   Vježbajte dizanje utega kako biste razvili biceps i triceps. Biceps i triceps glavne su mišićne skupine smještene u vašim rukama, pa se usredotočite na njihov razvoj kako biste povećali mišiće ruku. Ustanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena i držite bučice na obje ruke, laktove uspravite rukama prema unutra, podignite bučice prema prsima, a zatim pritisnite bučice iznad glave prije nego što oslobodite tegove izvornik.
   • Odradite 8 do 12 ponavljanja i 3 do 5 serija. Odmorite se oko 45 sekundi između svake runde.
   • Ova se vježba može izvoditi i s vapnenim šipkama (trakama) ili šipkama s utezima.

2. 

   Udahnite da vježbate triceps. Prihvatite se za gredu s rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema sebi. Podignite tijelo objema rukama dok brada ne bude iznad šipke, polako spuštajte tijelo u početni položaj.
   • Vježbajte 8 do 12 ponavljanja i 4 do 5 serija.
   • Teškoću ove vježbe možete povećati korištenjem pojasa za debljanje.

3. 

   Vježbajte triceps biceps kako biste razvili triceps. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučice iznad glave, a zapešća okrenuta prema unutra. Smanjite bučice iza glave i laktove (laktove) prema gore, a zatim podignite bučice preko glave i ponovno ispravite laktove.
   • Napravite 8 do 12 setova i 3 do 5 setova.
   • Ovu vježbu možete objema rukama podići i spustiti bučicu iznad glave.
   oglas

Dio 3 od 3: Promjene u načinu života

1. 

   Ne konzumirajte previše kalorija. Možda mislite da biste trebali dobiti više kalorija nego obično, da biste dobili mišiće. Ako unesete više kalorija, ne znači da ćete izgraditi više mišića. Suprotno tome, kalorije povećavaju količinu tjelesne masti, ometajući proces izgradnje mišića. Ključ je prehrane kako bi se stvorilo vitko tijelo, zahvaljujući kojem veliki mišići postaju jasniji.
   • Jedite dobro uravnotežene obroke s puno svježeg voća i povrća, riže od cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnog mesa.
   • Izbjegavajte bijeli šećer i brašno, prženu hranu i drugu visokokaloričnu hranu koja može uzrokovati debljanje na tijelu.

2. 

   Jedite puno proteina. Proteini pomažu u izgradnji mišića, pa kad pokušavate dobiti mišiće, oni bi trebali biti osnovni sastojak vaše prehrane. Pronađite načine kako proteine ​​učiniti osnovnom u svojoj prehrani.
   • Za unos proteina odaberite ribu, piletinu, nemasnu govedinu, svinjetinu i drugo meso. Jaja su također izvrstan izvor proteina.
   • Mahunarke, bademi, špinat i drugo povrće izvrstan su izvor proteina za vegetarijance.
   • Razmislite o tome da svoju prehranu nadopunite proteinskim prahom poput kreatina, koji je napravljen od aminokiselina kako bi vam pomogao da intenzivnije trenirate, brže se oporavite i izgradite veće mišiće.

3. 

   Ozbiljno se odmorite. Što se tiče stjecanja mišića, vrijeme odmora jednako je važno kao i vrijeme vježbanja. Spavajte najmanje 8 sati na dan kada vježbate i izbjegavajte pretreniranost kada se bavite drugim aktivnostima koje uključuju mišiće ruku. oglas

Savjet

• Vježbajte na mjestu gdje možete vidjeti svoj odraz. To će vam pomoći da vidite držite li ispravnu formu i držanje tijela. Nemojte se naginjati ili tresti tijelom da biste mogli podizati bučice, pripazite na put koji su kretale bučice dok se krećete i pokušajte postići glatki luk. Također, neka vam trbuh bude ravan, leđa uspravna i ne zadržavajte dah. Standardni sir je od najveće važnosti; Ako to ne učinite, riskirate da se ozlijedite.
• Pokušajte napraviti što više kombinacija.
• Uvijek se istežite prije i poslije treninga.Mogli biste se ozlijediti ako ne slijedite njihov primjer. Zagrijavanje omogućuje brže umaranje mišića.
• Pametan način koji ne zahtjeva puno truda za treniranje mišića ruke je bacanje lopte. Jednostavno žonglirajući loptom za vježbanje rukama, možete trenirati nekoliko minuta ravno, a da se ne umorite, ovisno o intenzitetu žongliranja. Služi kao način zabave / vježbanja koji možete raditi kod kuće, na primjer dok gledate televiziju.
• Obavezno dobro jesti i spavati. Također je važno piti dovoljno vode. Ne postoji minimalna količina vode koju biste trebali piti, ali tamni urin znak je da vam treba više. Ako ga pravilno jedete (malo soli, puno povrća), pijenje previše vode može izazvati grčeve.
• Ne možete oboriti rekord snage ako spavate samo 4 sata
• Vježbajte s prijateljima. Možda ne shvaćate da vježbate. Bit će zabavnije imati prijatelje s kojima će vježbati.

Upozorenje

• Izbjegavajte upotrebu steroida, to ometa vaše tijelo, kako iznutra tako i izvana.
• Znajući razliku između "dobre boli" i "loše boli", ako osjećate bol tijekom napornog vježbanja i još uvijek možete dizati utege unatoč boli, onda je to dobra bol. Ako vas boli do te mjere da više ne možete raditi pokrete ... zaustavite se, odmorite i razmislite gdje je uzrok, nemojte se previše truditi s jakom boli, to može dovesti do do ozbiljnije ozljede.