Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Leđni mišić velika je mišićna skupina na ljudskom tijelu, a treniranje mišića leđa učinkovitim vježbama pomoći će vam sagorijevanju kalorija i jačanju metabolizma. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu ili si ne možete priuštiti članstvo, još uvijek možete trenirati mišiće leđa kod kuće. Trebat ćete razraditi neke mišićne skupine poput mišića ramena na ramenima i mišića gornjeg dijela leđa; potisni mišići protežu se od pazuha do sredine leđa i niz rebra; uspravni mišići kralježnice prolaze dužinu kralježnice; mišići rotatorne manšete nalaze se iza ramena; i vretenski mišić između lopatica i srednjih mišića leđa. Uskoro ćete postići svoje kondicijske ciljeve osnovnim pokretima kod kuće, poput korištenja tjelesne težine za trening, u kombinaciji s nekim jednostavnim i jeftinim alatima poput utega. pojedinačni ili elastični, ili čak kućanski poslovi.

Koraci

Metoda 1 od 4: Koristite tjelesnu težinu

1. 

   
   
   Radite obrnute pokrete snježnih anđela. Da biste to učinili, ispružite ruke poput djeteta koje leži na snijegu. Pomičite ruke kao "anđeoska krila" s glave na stranu da biste utjecali na sve skupine mišića ramena, potisnih mišića, mišića kralježnice, rotatornih lisica i ritmova. Zgrabite dodatnu limenku juhe kako biste povećali otpor kad savladate pokret podizanja gornjeg dijela tijela i ruku s poda, a zatim stisnite ramena.
   • Legnite trbuhom na pod ili prostirku za vježbanje. Dignite ruke bočno s dlanovima prema gore.
   • Polako stavite ruke ispred ramena dok ne dodirnete glavu i palčevi se ne dodiruju.
   • Polako vratite ruke u početni položaj. Obavezno držite ruke uspravno i čvrsto zaključajte laktove.
   • Napravite tri seta s pet ponavljanja. Trebali biste se odmarati 30-60 sekundi između serija.
   • Ako tek započinjete i nije vam ugodno odmaknuti ruke, jednostavno podignite ruke do linije ramena. Nakon ovoga imat ćete dovoljno snage da posegnete iznad glave.

2. 

   
   
   Kukovi su se savili. Ovaj potez, poznat i kao "Dobro jutro", sastoji se od jednostavnih vježbi koje uključuju savijanje kuka prema naprijed. Možete uspraviti mišiće uspravne kralježnice (kao i trbušne mišiće, stražnja bedra i mišiće kukova) vrlo jednostavnim pokretima bez ikakve opreme za podršku.
   • Ustanite uspravno, stopala malo šira od širine ramena. Zatim stavite ruke na bokove.
   • Malo stisnite ramena da stegnete mišiće leđa.
   • Polako se savijte u struku. Obavezno poravnajte ramena s bokovima dok se naginjete prema naprijed.
   • Savijte leđa dok leđa ne budu paralelna podu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Učinite to polako i zategnite trbušne mišiće.
   • Započnite s jednim setom kako biste bili sigurni da je pravi za vaše mišiće leđa. Zatim postupno povećavajte na tri seta s 10 - 15 ponavljanja. Trebali biste se odmarati 30-60 sekundi između serija.
   • Možete vježbati i sjedeći. Sjednite uspravno na stolicu i stavite stopala na pod točno ispod koljena. Stavite ruke na bokove. Stisnite ramena da stegnu mišiće, a zatim se sagnite naprijed za 45 stupnjeva.
   • Pazite da ne savijate leđa tijekom vježbanja. To ne samo da sprečava trening mišića leđa, već i oštećuje kralježnicu.

3. 

   
   
   Učini Supermanov potez. Ova je vježba izvrsna za mišiće kralježnice, gluteuse i mišiće ramena. Treba vam samo jedno mjesto za ležanje na podu i ne trebaju vam nikakvi drugi alati. Modeliranjem Supermana u letu možete izolirati svoje temeljne mišićne skupine kako biste ih učinkovitije vježbali.
   • Lezite na trbuh i ispravite ruke i noge. Dlanovi i stražnji dio stopala okrenuti su prema tlu.
   • Podignite ruke i noge s poda. Pazite da obje ruke i noge držite uspravno, a središnje mišiće držite na mjestu. Pomislite na Supermana koji se proteže u letu.
   • Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge na pod.
   • Ponovite tri puta u ovom položaju, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi prije nego što prijeđete na drugu vježbu.
   • Da biste bliže trenirali donji dio leđa, možete isprobati pozu Aquaman, što podrazumijeva podizanje i spuštanje ruku i nogu na suprotnim stranama (na primjer, lijeva ruka i desna noga) i držite 15 do 13 sekundi. . Ponovite s drugom rukom i nogom.
   • Ako tek započinjete, pokušajte zadržati pozu Supermana pet sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 15 do 30 sekundi.

4. 

   Isprobajte pozu kobre u jogi. Ovo je joga poza za početnike koji rade od srednjeg dijela leđa do donjeg dijela leđa i pomažu u povećanju fleksibilnosti.
   • Lezite trbuhom na podu. Ispravite noge unatrag, nadimak okrenut prema podu. Ruke blizu tijela, lakti savijeni i ruke poravnate s ramenima.
   • Stisnite mišiće na leđima kako biste podigli tijelo, rukama poduprite. Pritisnite stopala, noge i bedra na pod. Udahnite dok podižete tijelo.
   • Zadržite 15 do 30 sekundi, normalno dišući.
   • Polako spustite tijelo na pod, normalno izdišući.
   • Ponovite oko 10 puta. Slično ostalim vježbama, svaki put pokušajte zadržati nekoliko sekundi. Ne trebate vježbati svaki dan, ali to možete raditi nekoliko puta tjedno.

5. 

   Vježbe na zidu. Jednostavne vježbe možete izvoditi sa samo jednim zidom. Ova je metoda prilično učinkovita u sprečavanju ili umanjivanju bolova u leđima koje često imate na poslu.
   • Stanite leđima naslonjene na zid, noge razmaknite u širini ramena, a pete duge jedno stopalo od zida.
   • Polako kliznite niz zid dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite pet sekundi.
   • Polako se vratite natrag u početni položaj, a zatim ponovite pet puta.

6. 

   Vježbajte povlačenje šipke. Crtanje šipki uobičajena je vježba koja koristi nepokretnu šipku kako biste se izvukli. Ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za mišiće kašike. Na vratima morate imati fiksnu gredu ili kupiti jednostruku gredu koja visi na vratima kako biste se lakše rastavljali tijekom vježbanja. Imajte na umu da je ovo podižuća poza pa za početak možete upotrijebiti gumicu ako je ovo prvi put.
   • Držite ruke na šipci, čineći ruke malo šire od širine ramena. Zamahnite uspravnim rukama. Savijte leđa i povucite tijelo prema gore dok brada ne pređe prečku. Održavajte svoje držanje na vrhu snopa kako biste produžili kontrakciju mišića. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
   • Možete promijeniti hvat kako biste radili na različitim mišićnim skupinama. Ako su vam ruke odvojene jedna od druge na zraci, bit će teško povući tijelo prema gore, ali više ćete energije usmjeriti na mišiće. U međuvremenu, držanje šipke unatrag (dlanovi okrenuti prema vama) uglavnom će utjecati na biceps.
   • Ne zamahujte tijekom vježbanja. Težit ćete poželjeti dobiti zamah da biste lako podigli tijelo, međutim to će smanjiti učinak vježbe na mišiće. U ovom ćete trenutku povući šipku prema prsima, uzrokujući da mišići koje ne namjeravate trenirati sudjeluju u ovom procesu.
   • Elastične žice mogu biti korisne za početnike, omotajte žicu oko grede i držite oba kraja dok se žica ne razvuče. Ruke razmaknute u širini i laktovi podignuti prema lopaticama, dok istodobno stiskaju lopatice. Napravite dva do tri seta s 10 ponavljanja.
   • S istezanjem je često teško započeti, jer vam je potrebno puno snage u bicepsu prije nego što započnete vježbu. Važno je prevladati početnu anksioznost kako bi se izgradile potrebne mišićne skupine i izvodili teži pokreti.
   • Provjerite je li greda sigurno u zatvorenom i iznad vaše razine ramena. Prilično ćete bolno pasti ako šipka padne tijekom vježbe.
   oglas

Metoda 2 od 4: Vježbajte s bučicama

1. 

   Ispružite ruke unatrag dok se saginjete. Kada podignete ruke i još uvijek ih potpuno istegnete, možete raditi na svim gornjim leđnim mišićima. Ovom vježbom treba vam samo malo prostora za širenje ruku, a osim bučica nije potrebna nikakva oprema.
   • Šarka u struku s nogama u širini ramena i savijenim koljenima, držite leđa uspravno, stisnite mišiće trbuha, opustite gluteus Bučice držite dlanovima okrenutim prema unutra, a lakti lagano savijeni. Ruke ispružene prema podu i ne ljuljaju se tijekom vježbanja.
   • Polako podignite ruke u bok tako da su vam ruke paralelne sa tlom. Držite laktove lagano savijenima, a mišiće gornjeg dijela leđa podignite bučicama.
   • Polako spustite ruke natrag u prvobitni položaj. Trebali biste obratiti pažnju da mišići ruku budu uspravni. Neka to rade vaši leđni mišići.
   • Ponovite vježbu polako podižući i spuštajući ruke oko 30 sekundi. Tijekom vježbanja držite kralježnicu uspravnom i pazite da vam se ruke ne zanjišu. Polako radite kako biste vidjeli kako se vježbaju mišići leđa.

2. 

   Vježbajte bučice s jednom rukom. Gornji dio leđa možete vježbati podižući bučice slične veslanju. Ova vježba pomoći će u izgradnji mišića ramena i gornjeg dijela leđa, kao i izgradnji mišića ruku za podizanje teških predmeta. Ravna klupa ili niska stolica pružit će vam dodatnu potporu.
   • Stavite koljena i jednu ruku na ravnu klupu ili čvrstu stolicu, dok drugom rukom držite bučicu. Dohvatite ručku bučice na podu.
   • Podignite bučice podižući laktove prema tijelu. Za svaku vježbu zategnite leđne mišiće. Na najvišoj točki udarca zadržite položaj sekundu kako biste maksimizirali kontrakciju mišića.
   • Polako spustite ruku.
   • Trebali biste vježbati polako i oprezno kako biste bili sigurni da su mišići vaših leđa pravilno trenirani. Nemojte naglo podizati ruke gore-dolje, već ih polako premještati između položaja.
   • Učinite to 30 sekundi desnom rukom, a zatim prijeđite na lijevu ruku kako biste vježbali oba ramena. Set uključuje vrijeme treninga za obje ruke.
   • Ako nemate ravnu klupu ili čvrstu stolicu, savijte koljena i bokove kako biste se nagnuli prema podu. Trebate se privući i iskoristiti snagu usisavanja kako biste povećali otpor. Kada se naginjete naprijed, možete istovremeno držati dvije bučice ako vam nije potrebna podrška druge ruke.
   • Ako nemate bučicu, potražite nešto što je lako držati u ruci i teško oko 1 do 2 kg. Teški predmet može pružiti otpor, pa će biti koristan sve dok ga lako držite jednom rukom. Umjesto toga možete koristiti kutiju s hranom.

3. 

   Vježbajte mišiće stražnjih bedara.Dodavanje nekoliko bučica ovoj vježbi pružit će dodatni otpor vašim leđnim mišićima. Deadlifts će vam zapravo raditi stražnje noge. Držite leđa uspravno dok vježbate jer savijena leđa mogu prouzročiti ozbiljne ozljede. Međutim, kada se pravilno vježba, rad savijanja može pomoći u istezanju mišićnih skupina u srednjim leđima i donjim dijelovima leđa.
   • Stanite uspravno s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite po bučicu i pazite da su koljena blago savijena.
   • Zglob u kukovima, zadržavajući leđa ravno dok leđa nisu gotovo paralelna s podom; Šipka je u razini potkoljenice. Ruke držite uspravno kako biste bili sigurni da spuštate leđnim mišićima. Zategnite trbušne mišiće kako biste zaštitili mišiće donjeg dijela leđa od savijanja i izbjegli ozljede.
   • Nakon što ste neko vrijeme zastali u ovom položaju, polako podignite gornji dio tijela natrag dok ne budete potpuno uspravni.

4. 

   Savijte tijelo prema suprotnoj nozi. Ova će vježba koristiti bučice za pružanje otpora dok se saginjete. Uz to, uvijanje držanja stvara kretanje između nogu kako bi ojačalo donji dio leđa i središnje mišiće. Tijekom vježbe držite ravno trbušnjake i leđa.
   • Stanite uspravno sa stopalima raširenim šire od ramena. Dvije ruke koje drže dvije bučice. Ako imate samo jednu bučicu, držite šipku objema rukama.
   • Udahnite i spustite lijevu ruku na desnu nogu, dok tijelo uvijate prema desnoj nozi. Koljena su blago obješena i drže ruke uspravne. Osiguravanje prostranog prednjeg prostora za ugodno manevriranje.
   • Polako se ispravite, a zatim uvijte tijelo prema drugoj nozi. Nastavite vježbati naizmjence za obje strane.
   • Ovu vježbu ne smije prakticirati nitko s bolovima u donjem dijelu leđa ili išijasom, jer to stanje može pogoršati.
   oglas

Metoda 3 od 4: Ojačati elastičnim trakama

1. 

   Povucite niz. Uz samo jedan komad elastike i dovoljno prostora za ležanje, možete brzo trenirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
   • Lezite na trbuh i stavite gumenu traku ispod tijela. Svaka ruka drži jedan kraj žice. Ruke su blizu tijela s laktovima ugnježđenim sa strane.
   • Podignite prsa s poda i ispružite ruke do ramena. Kad su vam ruke potpuno ispružene, stisnite lopatice kako biste povukli uže. Ne biste trebali dugo zadržati ovaj položaj, samo zadržite nekoliko sekundi.
   • Opustite ramena da vratite ruke u početni položaj. Polako spustite prsa na pod. Ponovite ovu vježbu osam puta.

2. 

   Vježbajte sjedeći položaj. Elastikom možete oponašati veslački pokret. Elastika pruža otpor mišićima ramena i gornjeg dijela leđa prilikom povlačenja.
   • Sjednite na pod razdvojenih nogu. Provucite gumicu ispod nogu ili oko nepokretnog predmeta u blizini stopala. Držite po jedan kraj žice u svakoj ruci i ispružite ruke tako da žica bude što opuštenija.
   • Povucite ruke prema tijelu, stiskajući lopatice da biste utjecali na leđne mišiće.
   • Vratite ruku u izvorni položaj. Osigurajte noge dok vučete i otpuštate uže.

3. 

   Istezanje leđa. Držeći elastiku na podu, možete istegnuti mišiće leđa dok se naginjete unatrag. Elastika će pružiti otpor kada držite leđa uspravna.
   • Provjerite je li elastika pričvršćena na čvrst predmet ispod koljena. Možete staviti gumenu traku pod noge, ili je pridržati drugim teškim predmetom.
   • Sjednite uspravno na stolicu ili neki drugi predmet bez naslona, ​​kako biste se mogli zavaliti. Držite jedan kraj žice i blizu prsa kako biste istegnuli elastiku.
   • Polako se zavalite unatrag, stvarajući kut od oko 30 stupnjeva. Ne mičite zdjelicom i pazite da su vam leđa ravna.
   • Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako ispravite unatrag. Ponovite 10 puta.

4. 

   Okrenuti se. Koristeći elastiku kao otpor, možete okretati gornji dio tijela kako biste trenirali mišiće leđa dok sjedite. Za pričvršćivanje elastike trebat će vam kvaka ili neki drugi predmet. Okretanje, posebno pod otporom, može oštetiti mišiće leđa, zato budite oprezni i ne zaboravite izvoditi ab vježbe.
   • Privežite gumenu traku na zatvorenu kvaku vrata ili neko drugo mjesto u razini prsa. Provjerite jesu li vrata ili bilo što za pričvršćivanje žice na svom mjestu.
   • Sjednite do vrata i stavite elastiku na desnu stranu. Jednom rukom drži jedan kraj žice pritisnut na prsa. Trebao bi rastegnuti kabel.
   • Polako skrenite ulijevo, dalje od vrata. Obavezno držite mišiće zdjelice i koljena na mjestu kako bi mišići leđa mogli izvršiti akciju.
   • Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako okrećite. Ponovite 10 puta, a zatim se okrenite i skrenite udesno da biste radili na ostalim bočnim mišićima.
   oglas

Metoda 4 od 4: Obavljajte poslove oko kuće

1. 

   Za potiskivanje koristite ručku četke. Držač metle možete koristiti umjesto mrene ili druge opreme za treniranje leđa, kao i ostalih mišićnih skupina. Ovo je prilično učinkovit način opuštanja tijekom čišćenja kuće. Ova vježba djeluje i na mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
   • Stanite sa nogama širim od bokova. Držite dršku metle ispred sebe, širine ruku ili malo šire. Metlu držite paralelno s podom u razini prsa.
   • Čučnite i gurnite dršku metle ravno prema gore. Zategnite mišiće gornjeg dijela leđa dok gurate četkicu prema gore.
   • Spustite metlu i podignite se.

2. 

   Isprobajte vertikalne sklekove. Slično uobičajenom skleku, rub kućanskih aparata poput perilice rublja možete koristiti za treniranje mišića leđa i ruku. Ovo je izvrsna vježba za ubijanje vremena u minutama nakon završetka pranja.
   • Stanite nekoliko koraka od perilice rublja. Ruke treba postaviti na širinu ramena na perilici rublja. Noge su zatvorene zajedno.
   • Polako spustite prsa prema perilici rukom sagnuvši ruke.Ne držite noge fiksirane na podu, već lagano nagnite prste naprijed.
   • Gurajte tijelo natrag dok vam ruke potpuno ne ispruže. Ponovite 20 puta.

3. 

   Stavite košaru za rublje na pod. Na taj način možete jednostavno premjestiti odjeću iz perilice rublja, sušilice, glačala ili ladice. Kad košaru ostavite na podu, neprestano ćete se saginjati da sve izvučete. Pazite da ispravite leđa svaki put kad se sagnete.
   • Obratite pažnju na stezanje trbušnih mišića i držanje leđa uspravnim pri naginjanju prema naprijed.
   • Također možete vaditi po jedan predmet. To će vas prisiliti da ponavljate pokret iznova i iznova.

4. 

   Očistite oluke. Penjanje i uklanjanje lišća i ostataka s oluka pomoći će vježbanju cijelog tijela, uključujući mišiće leđa. Morat ćete se protezati i protezati od ljestava preko oluka da biste očistili ruke, a središnja mišićna skupina radit će na uravnoteženju ljestava.
   • Ne zaboravite pomicati ljestve sa sobom dok hodate po žlijebovima. Pretjerano istezanje može uzrokovati pad, a kontinuirano dizanje i spuštanje dobra je vježba za noge.

5. 

   Vrt. Sadnja, zalijevanje i uklanjanje korova na otvorenom izvrstan je način za malo istezanja i vježbanja bez odlaska u teretanu. Možete se sagnuti blizu tla. Trebali biste olabaviti koljena i izbjegavati savijanje leđa kako biste izbjegli napetost mišića.
   • Malč je još jedan posao u vrtu za mišiće leđa. Trebate ponijeti vrećice teškog humusa, a zatim ih posipati po dvorištu ili vrtu. Napomena: pravilno podignite torbu kako biste izbjegli istezanje mišića leđa.
   oglas

Savjet

• Novo istraživanje pokazuje da istezanje mišića prije treninga može uzrokovati da mišići postanu slabiji i sporiji, a to ne smanjuje vjerojatnost ozljeda. Umjesto toga, prvo biste se trebali usredotočiti na zagrijavanje.
• Ako ste novi u vježbanju, pokušajte koristiti težinu ruke ili tijela ili započnite s bučicom od 1 do 2 kg. Postepeno možete povećavati svoju težinu dok dobivate snagu u mišićima ruke i leđa. Ako se ne možete udebljati, to je u redu. Važno je pružiti određeni otpor vježbanju.
• Ispravno držanje tijela važan je dio prakse. Vježbanje pogrešnih leđa može dovesti do ozljeda ili nepravilnog utjecaja na druge mišiće. Leđni mišići posebno su osjetljivi na ozljede, stoga morate biti vrlo oprezni.
• Za vježbe s kantom trebat ćete zategnuti mišiće ramena. To će izolirati mišićne skupine radi maksimalne kontrakcije mišića, a istovremeno pojačati aktivnost vretena i spriječiti napetost mišića u ramenu.
• Vježbajte na otvorenom, u zatvorenom prostoru, tako da nećete ometati nikakvu opremu i ne morate razmišljati o tome da ih premjestite negdje drugdje tijekom svakog treninga.

Upozorenje

• Težina i otpor su važni, ali sigurnost je na prvom mjestu. Trebali biste započeti s bučicama unutar vašeg raspona rukovanja i postupno ih podizati na veću veličinu. Ako nešto ne možete podići, zaustavite se. Pretjerani trening mišića lako može uzrokovati ozljede.
• Ako tijekom vježbanja osjetite bol, prestanite. Leđni mišići su vrlo osjetljivi, a bolovi u leđima mogu biti znak drugih problema.