Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Dugo se smatra da HDL ili lipoprotein visoke gustoće utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava. HDL, poznat kao "dobar" kolesterol, funkcionira poput shuttlea koji prenosi kolesterol iz krvi (gdje kolesterol može blokirati i dovesti do bolesti srca ili ateroskleroze) do jetre. Naravno, pomislili biste da veća koncentracija HDL smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, znanstvena istraživanja postupno pokazuju da je HDL mnogo složeniji i da postoje mnogi drugi čimbenici koji sudjeluju u razvoju ateroskleroze. Iako HDL ima važnu funkciju uklanjanja kolesterola iz tijela, ako samo povećate razinu HDL-a, "nećete" smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako želite smanjiti rizik od srčanih bolesti, morate se usredotočiti na zdravu prehranu i tjelovježbu, umjesto da povećavate razinu HDL-a.

Koraci

Dio 1 od 2: Ispravno razumijevanje HDL-a

1. 

   
   
   Shvatite da HDL nije kolesterol. Suprotno uvriježenom mišljenju, HDL nije vrsta kolesterola, već je nositelj kolesterola. Postoji samo jedna vrsta kolesterola i ona je neophodna tijelu jer mu je potreban kolesterol za izgradnju staničnih membrana i određenih hormona. Međutim, krv netopljivi (hidrofobni) kolesterol trebaju nositi nositelji na bazi proteina. U osnovi, HDL je de-koleleterol jer u krvotok prenosi višak "slobodnog" kolesterola u jetru radi recikliranja, prerade i / ili izlučivanja / HDL je najmanji od tri lipoproteina (uključujući LDL). i VLDL) i nose najmanje kolesterola.
   • HDL se naziva "dobrim" lipoproteinom, jer pomaže smanjiti nakupljanje kolesterola u arterijama što dovodi do ateroskleroze.

2. 

   
   
   Razumjeti nova saznanja. Smatra se da će povećanje razine HDL-a pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, znanstvenici pokazuju da ovo razmišljanje nije točno jer su nove informacije otkrile da moramo obratiti pažnju na to kako HDL djeluje. funkcija umjesto da obraća pažnju na količinu HDL-a u tijelu.
   • Znanstvenici vjeruju da je HDL-ova funkcija uklanjanja kolesterola zaista važna za zdravlje srca.
   • Još uvijek nije jasno ovisi li eliminacija kolesterola o spolu, rasi, pretilosti, osjetljivosti ili rezistenciji na inzulin i upali.

3. 

   
   
   Ne zaboravite da HDL stvara tijelo. Kao i svi liporproteini koji nose kolesterol, i HDL stvara tijelo (jetra) i nije prisutan u hrani. Količinu proizvedenog HDL-a određuje gen i povezana je s potrebom za regeneracijom stanica, ali koncentracija svih lipoproteina ovisi o prehrani i tjelovježbi. S druge strane, kolesterol se ne nalazi samo u hrani (posebno od životinja kao što su meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, maslac), već ga proizvode i jetra i tanki crijevni zid (u manjoj mjeri). mnogo)..
   • Jetra uklanja kolesterol iz tijela izlučujući holeterol s žučom (žuč se izlučuje fecesom). Ova regulacija kolesterola utječe na lipoproteine, uključujući HDL.

4. 

   Shvatite da HDL djeluje zajedno s LDL-om. Lipoprotein niske gustoće ili LDL naziva se "lošim" kolesterolom, ali zapravo je to samo prijenos kolesterola iz jetre u stanice, uključujući oštećene membrane arterija. Problem je kada se kolesterola u stijenci arterije previše nakupi jer privlači makrofage i potiče stvaranje plaka - tipični znak ateroskleroze ili začepljenih arterija. HDL uvijek djeluje paralelno s LDL-om i pokušava uravnotežiti količinu kolesterola potrebnu za regeneraciju pukotina i pukotina u arterijama, umjesto da ograničava nakupljanje.
   • Fiziološki gledano, ne postoji pojam "dobar" ili "loš" kolesterol, iako se neki lipoproteini smatraju zdravijima od drugih.
   oglas

Dio 2 od 2: Povećanje razine HDL-a zdravim načinom života

1. 

   Vježbajte za mršavljenje ako imate prekomjernu težinu. Nošenje prekomjerne težine utjecati će na razinu HDL-a. Zapravo, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak nekoliko kilograma težine također će poboljšati razinu kolesterola (svaka 3 kg gubitka rezultira povećanjem od 1 mg / dL HDL-a). Trebali biste se usredotočiti na smanjenje dnevnog unosa kalorija i redovito vježbanje. Samo 30 minuta hodanja dnevno također vam može pomoći da stalno i sigurno gubite kilograme.
   • Ako je vaš BMI veći od 30, morate smršavjeti kako biste poboljšali ne samo HDL kolesterol, već i cjelokupno zdravlje.
   • Dugotrajni programi vježbanja i kombinacija aktivnosti poput aerobnog treninga i treninga otpora donijet će najbolje rezultate u povećanju razine HDL kolesterola.
   • Tijekom 2 mjeseca svakodnevna aerobna tjelovježba može povećati razinu HDL-a i do 5% u zdravih odraslih osoba. Vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja možete početi raditi 30 minuta, najmanje 5 puta tjedno.

2. 

   Prestati pušiti. Osim što je povezano s mnogim bolestima, uključujući rak pluća, pušenje također negativno utječe na omjer kolesterola i LDL / HDL. U osnovi, pušenje smanjuje razinu HDL-a (prosječno smanjenje od 5,0 mg / dL) i povećava ukupni kolesterol u krvi. Rabljeni dim također smanjuje razinu HDL-a. Toksini u cigaretnom dimu oštećuju unutrašnjost krvnih žila i potiču nakupljanje kolesterola da regeneriraju štetu. Kao rezultat, plak se nakuplja i povećava se stopa LDL kolesterola. Istraživanja pokazuju da odvikavanje od pušenja izravno utječe na povećanje razine HDL-a, u nekim slučajevima i do 10%. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim načinima odvikavanja od pušenja, poput nikotinskih flastera ili bombona.
   • Pušenje oštećuje svaki organ u tijelu i uzrokuje kardiovaskularne probleme, pridonoseći preranoj smrti.
   • Stručnjaci procjenjuju da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti i moždanog udara do 4 puta u usporedbi s nepušačima.

3. 

   Pijte alkohol umjereno. Najbolje je ne piti alkohol jer je ehtanol vrlo toksičan za tijelo i kancerogen. Iako ima svojstva razrjeđivanja krvi, etanol u osnovi ima negativne učinke na zdravlje. S druge strane, umjereno pijenje alkohola (ne više od jednog pića dnevno) može pomoći u povećanju razine HDL-a. Preciznije, vjeruje se da pijenje crnog vina ima koristi za zdravlje srca jer je bogato antioksidantima koji pomažu u sprečavanju oštećenja krvnih žila. Kao rezultat toga, tijelu je potrebno manje kolesterola kako bi "podržalo" regeneraciju oštećenja arterija, povećavajući time proizvodnju HDL iz jetre za iznošenje kolesterola iz krvi.
   • Ako trenutno ne pijete, ne biste trebali početi piti kako biste povećali razinu HDL-a. Postoje i drugi načini za povećanje razine HDL-a, a da ste i dalje zdravi.
   • Antioksidanti u crnom vinu nisu povezani s alkoholom, pa pijenje svježeg soka od grožđa ili jedenje svježeg grožđa mogu imati koristi za zdravlje srca.

4. 

   Birajte zdrave masti. Zdrava prehrana uvijek treba sadržavati malo masti (oko 25-35% ukupnih kalorija dnevno treba biti iz masnih kiselina). Međutim, trebali biste ograničiti unos zasićenih masti (od životinja) na najviše 7% ukupnih kalorija dnevno, jer zasićene masti sadrže kolesterol. Umjesto toga, usredotočite se na biljnu prehranu bogatu masnoćama. Na primjer, odaberite puno mononezasićenih i polinezasićenih masti te omega-3 masti koje se nalaze u ribi i sjemenkama lana. Izbjegavajte trans masti jer oštećuju krvne žile i negativno utječu na razinu kolesterola. Zapamtite da jedenje hrane bogate kolesterolom ne utječe na razinu kolesterola u krvi onoliko koliko je jetra regulator.
   • Dobri izvori mononezasićenih masti uključuju masline, kikiriki, sezamovo ulje i ulja repice, većina orašastih plodova i avokada.
   • Dobri izvori polinezasićenih masti uključuju sojino i suncokretovo ulje, orasi, tofu i masnu ribu poput lososa i skuše.
   • Trans masti (hidrogenirane masti) nalaze se u prerađenoj hrani poput krekera, pržene hrane i margarina.

5. 

   Jedite puno voća i povrća tamnih boja. Svi svježi proizvodi nude zdravstvene prednosti, ali tamnocrveni i ljubičasti proizvodi pomoći će u povećanju razine HDL-a i smanjenju razine LDL-a. Kao što je gore spomenuto, grožđe i drugo tamno voće bogato je antioksidansima, posebno raznobojnom fuzijom poznatom kao antocijani. Istraživanja pokazuju da konzumacija antocijanina (u cjelovitom voću ili dodacima) može pomoći u povećanju razine HDL-a za čak 14% i smanjenju razine LDL-a. Izvori hrane antocijanina uključuju šljive, crveno i ljubičasto grožđe, crvene maline, kupine, ljubičasti kupus i patlidžane.
   • Jedenje puno voća i povrća također povećava unos vlakana, što je dokazano da pomaže u kontroli razine kolesterola u krvi.

6. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima. Iako je statin relativno učinkovit u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi, on nema puno utjecaja na razinu HDL-a (povećati ne više od 5-10%). Međutim, drugi lijekovi kao što su visoke doze Niacin i Fibrate mogu značajno povećati razinu HDL-a. Visoke doze niacina (Niaspan, Niacor) često se smatraju najučinkovitijim lijekom za povećanje razine HDL-a (iako mehanizam djelovanja nije jasan). Niacin, poznat i kao vitamin B3, snažan je vazodilatator (koji širi arterije i snižava krvni tlak), a neki tvrde da u nekim slučajevima može povećati razinu HDL-a za više od 30 posto. Niacin treba započeti s malom dozom. Niacin može uzrokovati rumenilo koje vam stvara nelagodu.
   • Imajte na umu da, iako to može pomoći u povećanju razine HDL-a, lijekovi nisu Pomaže u promicanju zdravlja srca.
   • Mnogi lijekovi s Niacinom koji se prodaju bez recepta komercijalno su dostupni, ali preferiraju se lijekovi na recept jer uzrokuju manje nuspojava (obično samo crvena koža ako se uzima u velikim dozama).
   • Lijekovi koji fibriraju uključuju Fenofibrat (Lofibra, Tricor) i Gemfibrozil (Lopid).
   oglas

Savjet

• Vrlo je važno vježbati za mršavljenje ako ste u tijelu s jabukama jer masnoća koja se nakuplja oko kukova smanjuje razinu HDL-a.
• Smanjite potrošnju dodanog šećera. Istraživanja pokazuju da što više kalorija konzumirate od dodavanja šećera, to je niža razina HDl. Stoga biste trebali izbjegavati slatkiše, sladoled i peciva.
• Neke studije pokazuju da jedenje 50 grama tamne čokolade dnevno može pomoći u povećanju antioksidativnog kapaciteta HDL kolesterola.

Upozorenje

• Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.