Kako povećati visoki pop: 8 koraka (s fotografijama) - Savjeti

Video: Različiti načini kako možete nanositi olovke za usne 👄

Sadržaj

Savjet
Upozorenje
Što trebaš

Ne skačite korak po korak preko užeta, kao da trčite na mjestu. Umjesto toga, držite se gležnjevima zajedno dok istovremeno plešete obje noge.
S vremenom biste trebali postupno povećavati brzinu skakanja. U početku biste trebali polako vrtjeti uže pomičući malu udaljenost između skokova kako biste održali ravnotežu. Kad budete spremni, možete brže vrtjeti uže i preskočiti naprijed radi ravnoteže.
Ako ne možete preskočiti uže, pokušajte trčati stubama gore-dolje. Ista je vježba i utječe na mnoge slične mišićne skupine.

Radite čučnjeve. Ako pravilno napravite čučanj, osjećat ćete se kao da vam je čitav donji dio tijela aktivan, kao i da ćete istegnuti središnje mišiće oko leđa i trbuha. Evo nekoliko vježbi koje se organiziraju povećanjem intenziteta:

Osnovni čučanj. Širina kukova u stopalima, a pete ravne na tlu. Polako se spustite što niže savijanjem koljena, držeći leđa i vrat ravno. Podignite tijelo natrag u prvobitni položaj. Počnite s 3 serije po 10 ponavljanja.
Radite čučnjeve s utezima. Širite bokove u stopalima i postavite komplet bučica između nogu (započnite s bučicama od 2 kg. Ako ste preteški, izgubite 1 kg; ako ste prelaki, povećajte ga na 3 ili 4 kg). Spuštanje sebe je poput osnovnog čučnja, ali bučice podignite rukama kad dođete u najniži položaj. Prilikom podizanja iz položaja za čučanj, stojte potpuno uspravno, ruku podignutim ravno do stropa. Kada se spuštate natrag u položaj čučnja, spustite ruke tako da se tijelo vrati u prvobitni položaj čučnja, stavite bučice između stopala i savijte ruke. Počnite s 3 serije po 5 ponavljanja.
Skoči iz čučnja. Stopala u širini kukova i spustiti što je dalje moguće. Umjesto da polako podižete tijelo unatrag, iskočite iz čučnja i pokušajte se okrenuti za 180 stupnjeva. Nakon skoka vaše će tijelo pasti natrag i ponovno se čučati - ne pokušavajte sletjeti u uspravni položaj. Ponavljajte i mijenjajte smjer tijekom skakanja (npr. Prvo skrenite udesno, a zatim se vratite ulijevo i tako dalje). Počnite s 3 serije po 5 ponavljanja.

Izgradite teleće mišiće. Puno je vježbi za razvoj teleta, ali evo tipične vježbe:

Stanite na rub rubnika ili stepenica tako da vrh stopala (odmah ispod prstiju) bude na stepenici, ali ne i na peti.
Polako se podignite nekoliko centimetara stojeći na prstima. Svu vašu tjelesnu težinu podupirat će gornji dio potplata, u kojem trenutku možete osjetiti povlačenje teladi.
Polako se spustite natrag u početni položaj. Praksa usporiti način na koji ova vježba djeluje - nećete dobiti iste rezultate brzim skakanjem gore-dolje. Ako je potrebno, možete odvojiti vrijeme; na primjer, svako podizanje i spuštanje trebalo bi trajati 6 sekundi. Broji sekunde dok ideš.
Ponovite ovu vježbu što je više puta moguće. Isprva ciljajte na 20 ponavljanja.

Počnite s utezima (nije obavezno). Prijavite se za teretanu koja vam može pomoći pri kotrljanju i podizanju nogu komercijalnom opremom za dizanje utega. Instalirajte uteg što je više moguće bez nanošenja ozljeda, pokušajte 4-5 ponavljanja. Ponovite kad osjetite da možete.

Imajte na umu da će postavljanje teških utega s manje dizala pružiti najbolje rezultate za razvoj središnjeg živčanog sustava, ali s manje fokusa na rast mišića. Ako želite dobiti više mišića, tada morate raditi s umjerenim utezima i prosječnim brojem dizanja (6-12 ponavljanja).

Koristite ruku za zamah. Počnite s rukama na bokovima, savijenim u laktovima. Kada plešete, podignite ruke iznad glave.

Vježbajte ples. Svakih nekoliko dana pokušate prijeći nekoliko puta da biste provjerili svoj napredak. Međutim, ne biste trebali smatrati skok u vis glavnom praksom; Redovito vježbanje skokova u vis neće dati dobre rezultate kao gore navedene vježbe. Ako je moguće, zamolite prijatelja da vam izmeri nadmorsku visinu kako bi pratio napredak.

Vizualizirajte skok. Još uvijek nije jasno poboljšava li ova vizualizacija učinkovitost, ali ako ne isprobate, neće naštetiti. Nakon završenog treninga, dok su mišići još vrući, zatvorite oči i zamislite savršen visoki udarac. Zamislite da se odbijate od poda i visite u zraku kad dosegnete maksimalnu visinu prije pada. oglas

Savjet

Pažljivo istražite prije kupnje bilo kojeg programa koji tvrdi da poboljšava sposobnosti skakanja uvis. Neki od njih su prevare.
Ne podcjenjujte središnji mišić. To je važno jer je većina sportaša s manje središnjeg mišićnog fokusa obično slaba. Utvrđeno je da je ovo područje ključ uspjeha u sportu, kao i u sprintu i skoku u vis općenito. Da biste imali snažne središnje mišiće, trebali biste svakodnevno raditi vježbe za trbušnjake.
Prehrana je posebno važna kada je riječ o poboljšanju sposobnosti skakanja uvis. Prije treninga treba vam puno proteina i ugljikohidrata za energiju. To osigurava da mišići imaju dovoljno vremena za upijanje i oporavak prije sljedećeg treninga.
Prije treninga uvijek se istegnite. Pravilno istezanje mišića trebalo bi trajati najmanje 5 minuta.
Pliometrijski set. Ove vam vježbe omogućuju prijenos stečene snage (od dizanja utega) na pod poboljšanjem neuromuskularne funkcije između mozga i mišića. Neke od najčešćih vježbi su poskakivanje gležnja, skok u kutiju, skok užetom, skok u dasku i kombinacija čučnja. Ove vježbe možete lako pronaći na mreži. Da biste postigli najveću korist, nemojte raditi više od 75-100 ponavljanja. Ako je vježba preteška, napravite samo 10-20 ponavljanja.
Ne zagrijavanje prije treninga može dovesti do grčeva.
Posjetite internetske forume kako biste pročitali s čime ljudi širom svijeta dijele svoje prednosti / iskustva.

Upozorenje

Ne pretjerujte. Ako smatrate da vam je vježba previše, morate odmah prestani. Dopustite svom tijelu da se odmori i oporavi od ozljede, prije nego što ponovno procijenite način vježbanja.
Budite oprezni s informacijama koje se nalaze na mreži. Prije vježbanja naučite kako biste izbjegli iščašenja ili uganuća. Pogledajte neovisne web stranice s ocjenama, uvide o sportašima i povratne informacije.