Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Morate održavati koljena zdravima kako vam se mobilnost ne bi pogoršavala s godinama. Često zanemarimo zdravlje koljena i ne primjećujemo probleme sve dok svakodnevne aktivnosti poput nošenja ili hodanja nizbrdo ne postanu bolne. Poduzmite sljedeće mjere za jačanje koljena i osiguravanje maksimalne dugotrajne pokretljivosti.

Koraci

Dio 1 od 3: Razumijevanje zdravlja koljena

1. 

   Naučite osnovnu anatomiju koljena. Koljeno je najveći zglob u tijelu, sastoji se od donjeg kraja bedrene kosti, gornje glave potkoljenične kosti i čašice koljena. Te su kosti povezane ligamentima i hrskavicom, uključujući meniskus koji djeluje kao jastuk na dodiru između femura i kosti potkoljenice.
   • Kut rotacije koristi se za mjerenje opsega pokreta koljena tijekom brojnih aktivnosti. Trebate okretati koljena za 65 ° da biste hodali, 70 ° da se sagnete kako biste podigli stvari, 85 ° da biste se popeli stepenicama i 95 ° da biste udobno sjedili i stajali.

2. 

   
   
   Prepoznajte uobičajene ozljede koljena. Kao jedan od najčešće korištenih zglobova na tijelu, koljeno je osjetljivo na razne ozljede. Što više znanja imate, to je lakše izbjeći situacije koje dovode do ili pogoršavaju ozljedu koljena.
   • Ligament je debela traka tkiva koja prolazi od vanjske površine zdjelice do vanjske strane koljena. Zdjelični ligament pomaže stabilizirati koljeno tijekom pokreta. Ovaj mišićni trak može postati upaljen ili bolan pretjeranom upotrebom, što dovodi do sindroma Iliotibial Band (ITBS). Joggers, planinari ili ljudi koji su aktivni često doživljavaju ovu traumu.
   • Prednji križni ligamenti često se trgaju tijekom aktivnosti poput trčanja, skoka u vis i slijetanja nakon skoka. Drugi ligamenti također se mogu pokidati.
   • Izbornici djeluju kao sloj koji apsorbira udarce kako bi zaštitio koljeno, koje se lako može rastrgati tijekom aktivnosti poput uvijanja, uvijanja na zakretnoj nozi ili naglog usporavanja.

3. 

   
   
   Shvatite kako rade drugi dijelovi koljena. Koljeno podupiru drugi mišići na nozi, posebno kvadricepsi, tetiva i gluteus. Održavanje snage ovih mišića važno je za zdravlje koljena i prevenciju ozljeda.
   • Mišići poput kvadricepsa, tetiva, mišića kukova i gluteusa djeluju kao stabilizatori za koljeno. Da biste povećali stabilnost, vježbajte i istežite ove mišiće.
   oglas

Dio 2 od 3: Vježbajte za jačanje koljena

1. 

   
   
   Istegnite traku ligamenta zdjelice. Odvojiti malo vremena za istezanje i zagrijavanje zdjeličnih ligamenata prije pokušaja teških vježbi dobar je način da ostanete zdravi.
   • Stanite s prekriženom lijevom nogom desnom nogom i ispružite ruke iznad glave. Nagnite gornji dio tijela što je više moguće ulijevo bez savijanja koljena. Ponovite s desnom nogom preko lijeve noge, naginjući se desnom.
   • Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Prekrižite noge i približite koljena što je moguće bliže prsima, držeći nekoliko sekundi. Promijenite prekrižene noge i ponovite.
   • Krenite u brzu šetnju prije izvođenja složene vježbe kako biste dali zdjeličnim ligamentima priliku da se opuste.

2. 

   Radite rehabilitacijske vježbe nakon operacije. Nakon operacije koljena ili zamjene koljena, možda ćete trebati malo istezati se i vježbati kako biste povećali opseg pokreta. Slijedite upute liječnika o tome kada početi s istezanjem nakon operacije. Neki od popularnih poteza uključuju:
   • Sjednite savijenih koljena: Sjednite na čvrstu stolicu, gurnite jedno stopalo iza stolice što je dalje moguće. Neka vam bedra budu na mjestu na stolici. Zadržite pet sekundi, a zatim gurnite stopalo unatrag. Ponovite s drugom nogom.
   • Udarite koljena: Sjednite na čvrstu stolicu sklopljenih nogu. Polako podignite jednu nogu dok ne bude potpuno ravna. Zadržite pet sekundi, a zatim spustite noge. Ponovite za drugu stranu.
   • Noge uspravne: Lezite na leđa savijenom jednom nogom, a druga noga ispružena na tlu. Polako podignite ravnu nogu prema gore, a zatim spustite leđa prema dolje. Ponovite 10 puta sa svake strane.

3. 

   Vježbajte svoje četvorke. Kvadriceps su mišići na prednjoj strani bedara, snažni četveronošci poboljšat će snagu i pokretljivost nogu. Radite vježbe koje ciljaju ove mišiće.
   • Bedra mogu biti korisna ljudima koji su imali ustrajne probleme s koljenom ili operaciju koljena. Lezite uspravnih nogu. Stisnite mišiće ispred bedara i zadržite pet sekundi prije nego što se opustite. Ne zaboravite to raditi na obje noge.
   • Korak naprijed za vježbanje kvadricepsa. Stanite uspravno s rukama na bokovima. Koračite lijevom nogom dugo prema naprijed i spuštajte se na pod dok lijeva noga ne bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Desno koljeno niže da gotovo dodiruje tlo. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, a zatim promijenite stranu.
   • Uređaji za vježbanje s malim utjecajem, poput spot bicikala i traka za trčanje, mogu vam pomoći u treningu četverocikala s malo ili nimalo udara. To je sigurnije od trčanja za one koji imaju reumu ili su operirali koljeno.

4. 

   Jača mišiće potkoljenice. Mišići koljena nalaze se iza bedara. Istezanje leđa jednom dnevno i vježbanje mišića tetive najmanje dva puta tjedno pomoći će ublažiti bolove u koljenu i poboljšati pokretljivost.
   • Dodirnite nožne prste. Ustanite uspravno, nagnite se naprijed, a kralježnica mora biti uspravna i stezati mišiće trbuha. Ustani uspravno. Ako vam je teško dodirnuti nožne prste ili gležnjeve, stavite stolicu ispred sebe. Nagnite se naprijed kako biste pokušali dodirnuti sjedalo.
   • Podizanje pete je također korisno. Počnite u stojećem položaju s paralelnim i naprijed stopalima. Podignite pete da dodirnete zadnjicu.
   • Radite vježbe udarca nogom. Stanite iza stolice i položite ruke na bočne strane stolice. Podignite jedno stopalo unatrag sa savijenim koljenima. Spustite to stopalo natrag na tlo. Ponovite za obje noge.
   • Da biste vježbali most, lezite savijenih koljena. Stisnite gluteus polako podižući kukove od tla nekoliko centimetara. Zadržite sekundu, a zatim se polako spustite. Ova vježba ne pokreće samo potkoljenice, već i mišiće kuka i stražnjice.

5. 

   Radite vježbe za kukove i stražnjicu. Mišići savijanja u kukovima i gluteusi uključeni su u kretanje nogu. Održavanje snage ovih mišića može smanjiti pritisak na koljeno. Uz to, mnoge vježbe za kukove i stražnjicu također su korisne za tetive na butinama.
   • Vježbe za školjke. Lezite na jedan bok savijenih koljena. Podignite koljena natkoljenice, ali držite stopala u kontaktu. Zadržite sekundu, a zatim spustite. Ponovite 10-12 puta prije zamjene nogu.
   • Kratki raspon čučnjeva dobar je i za ljude koji imaju problema s koljenima. Ustanite uspravno, a zatim čučnite na tlu, savijte koljena i držite leđa uspravna. Da biste vježbu učinili lakšom, možete stati ispred stolice, sjesti i zatim ustati.

6. 

   Sudjelujte u rekreativnim aktivnostima koje mogu tonizirati tjelesne mišiće. Ako mišići nogu nisu jaki, koljeno neće biti jako.
   • Joga je aktivnost s malim utjecajem koja može tonizirati mišiće nogu.
   • Plivanje je također izvrstan način za razvoj snage i fleksibilnosti nogu i koljena jer je to aktivnost bez sudara.
   • Hodanje i biciklizam pomažu u održavanju nogu i koljena jakim i pripremaju ih za naporne aktivnosti.

7. 

   Budite oprezni kad plešete. Vježbe skakanja poput skakanja užeta mogu razviti mišiće nogu, ali ako ih radite pogrešno, koljeno vas može boljeti. Ako želite vježbati ples, plešite pravilno. Slijetanje s ravnim koljenima učinit će velik pritisak na zglob i može dovesti do ozljeda. Da bi koljena bila zdrava, vježbajte uzemljenje u polučučnju, savijenih koljena i uspravne potkoljenice. Ako ne možete sletjeti uspravno potkoljenicom, postoji problem s tijelom. U tom slučaju ne biste trebali vježbati ples. oglas

Dio 3 od 3: Promjene životnog stila radi poboljšanja zdravlja koljena

1. 

   U svoju prehranu dodajte protuupalnu hranu. Zglobovi postaju slabi i bolni kada su upaljeni, pa će dodavanje protuupalne hrane vašoj prehrani pomoći u održavanju zdravlja koljena.
   • Navodi se da riba, laneno sjeme, maslinovo ulje, avokado, svježe voće i povrće imaju protuupalna svojstva.

2. 

   Obavezno unesite dovoljno vitamina E. Smatra se da vitamin E ometa enzime koji razgrađuju hrskavični sloj u zglobovima. Špinat, brokula, kikiriki, mango i kivi dobri su izvori vitamina E.

3. 

   Jedite više kalcija. Zdravlje kostiju također je vrlo važno za zdravlje vaših koljena, zato poduzmite korake za sprečavanje osteoporoze. Kravlje mlijeko, jogurt, sojino mlijeko, sir i kozje mlijeko dobri su izvori kalcija. Lisnato povrće također je korisno za kosti.

4. 

   Zaustavite aktivnosti koje uzrokuju bol. Ako tijekom obavljanja neke aktivnosti puno osjećate bolove u koljenu, velika je vjerojatnost da to nije u vašem koljenu. Zamijenite vježbama s manje udara neko vrijeme da odmorite koljena. Nakon nekoliko mjeseci fokusiranja na snagu i fleksibilnost mišića nogu, bez bolova možete sudjelovati u svojim omiljenim aktivnostima. oglas

Upozorenje

• Trčanje na tvrdim površinama s vremenom može pogoršati vaše koljeno. Uvijek biste trebali nositi odgovarajuće tenisice za trčanje i ne trčati previše.
• Ako osjetite bol tijekom sudjelovanja u aktivnostima, odmah prestanite.
• Nemojte rotirati stopalima i uzrokovati uvrtanje koljena u stranu. Možete trajno istegnuti ili potrgati ligamente koji drže zglob koljena (ligament nije mišićan, ne može se protezati).