Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Kralježnica u lumbalnom dijelu podržava veći dio tjelesne težine. Otprilike 80% odraslih u određenom će trenutku života osjetiti bolove u leđima. Do atrofije mišića zbog neaktivnosti može doći, posebno kada radite u uredskom okruženju i vodite relativno pasivan način života. Da biste ojačali donji dio leđa, morate redovito raditi program vježbanja koji uključuje vježbe snage s istezanjem i aktivnosti koje su dobre za srce.

Koraci

Metoda 1 od 3: Trening snage leđa

1. 

   Podizanje kukova. Podizanje kukova pomaže u razvoju mišića donjeg dijela leđa i središnjih mišića, koji podupiru kralježnicu i smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu, baš kao u nagibu zdjelice.
   • Podignite bokove, neka koljena budu savijena i centrirajte mišiće. Zaustavite se kad su vam kukovi u ravni s koljenima, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju (ili most) od koljena do ramena.
   • Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, duboko udahnite, a zatim se spustite natrag na tlo. Napravite ovo 10 ponavljanja.

2. 

   
   
   Plivajte na podu. Poznat i kao Superman, ležat ćete licem prema podu s nogama uspravljenim iza i rukama ispruženima iznad glave.
   • Ako ležite na leđima, samo ga okrenite naopako. Podignite ruke iznad glave i ispravite noge unatrag.
   • Podignite stopala nekoliko centimetara od tla i naizmjence udarajte nogama. Također možete istovremeno podići lijevu nogu i desnu ruku, a zatim ih spustiti i podići desnu nogu lijevom rukom.
   • Učinite to za 10-20 ponavljanja.

3. 

   
   
   Lezite na bok zdjelice. Ležanje na zdjelici pomaže u razvoju mišića donjeg dijela trbuha i mišića oko donjeg dijela leđa. Vježbajte ovu kontrakciju mišića kako biste joj pomogli da se razvije, što zauzvrat sprječava probleme u donjem dijelu leđa.
   • Pritisnite depresiju na donjem dijelu leđa na pod i držite 5-10 sekundi, duboko udahnite, a zatim otpustite. Napravite ovo 10 ponavljanja.
   • Da biste to učinili, lezite na leđa savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Noge trebaju biti u širini kukova.

4. 

   
   
   Vježbajte pseću pticu. Pasje vježbe pomažu rastezanju i jačanju donjeg dijela leđa, kao i poboljšanju ravnoteže. Počnite u položaju za puzanje s koljenima točno ispod kukova, a zapešćima točno ispod ramena.
   • Podignite lijevu ruku prema naprijed i podignite desnu nogu unatrag, tvoreći ravnu liniju od vrhova prstiju do pete. Držite leđa ravnima i zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a zatim puzite i ponovite za suprotne ruke i noge.
   • Napravite ovu vježbu 10-20 ponavljanja sa svake strane. Leđa neka budu ravna i nepomična i nemojte podizati ruke ili pete iznad leđa.

5. 

   Vježbajte više opuštenih koraka. Ako se pravilno naprave, opušteni koraci dobra su vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Počnite s nogama u širini kukova. Za to će vam trebati nekoliko metara prostora ispred vašeg lica.
   • Zakoračite desno stopalo prema gore, a savijte i spustite lijevo koljeno. Tijelo će vam oblikovati ravnu liniju od vrha glave do lijevog koljena - nemojte se savijati nad desnom nogom. Savijte desno koljeno pod pravim kutom s koljenom tik iznad gležnja, a bedro paralelno s podom.
   • Zadržite ovo nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Napravite 5-10 ponavljanja na svakoj nozi.

6. 

   Vježbajte svoje temeljne mišiće daskom. Budući da su mišići donjeg dijela leđa dio središnjih mišića trbuha, ne možete poboljšati snagu donjeg dijela leđa bez izgradnje temeljnih mišića.
   • Počnite u položaju sklonom s nogama uspravljenim iza. Podignite tijelo preko ruku i nogu, tako da tijelo tvori ravnu liniju od vrha glave do peta.
   • Ako nemate puno iskustva s daskama, ovu vježbu možete prilagoditi oslanjanjem na koljena i laktove ili laktima na nožne prste tako da vaše tijelo podupiru podlaktice umjesto zapešća.
   • Jednostrana daska vježba mišiće jezgre zajedno sa bočnim mišićima. Oslonite se na jednu podlakticu, složene noge. Pazite da je lakat točno ispod ramena.

7. 

   Koristite ravnotežnu kuglu za povećanje poteškoće. Nakon što neko vrijeme radite ove vježbe za leđa, postale bi sve lakše i lakše. Upotrijebite kuglu za ravnotežu kako biste vježbi dodali element ravnoteže, zbog čega će se mišići više kretati.
   • Na primjer, ako nogu stavite na loptu za podizanje kuka, ovu će pozu biti puno teže izvoditi, a također je i teže održavati.
   oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje donjeg dijela leđa

1. 

   Zagrijte se u pozi mačke krave. Ovo je poza joge koja zahtijeva izmjenu poza mačaka i krava dok sinkronizirate pokrete s dahom. Ako redovito vježbate ovu pozu, povećat će vam se fleksibilnost kralježnice.
   • Počnite u položaju za puzanje s ravnim leđima. Zglobovi bi trebali biti tik ispod ramena, koljena malo ispod bokova.
   • U jednom udisanju oslobodite trbuh prema podu i podignite prsa i zdjelicu tako da vam leđa vise poput krave.
   • Dok izdišete, sklupčate leđa, zatvorite repnu kost i pritisnete bradu na prsa. Ponavljajte to 10-20 udisaja. Udahnite polako i duboko na nos, a polako na usta.

2. 

   Povećava cirkulaciju krvi sa Sfingom. Držanje sfinge povećava cirkulaciju krvi u donjem dijelu leđa, što može izliječiti probleme donjeg dijela leđa, kao i razvoj mišića. Započnite u položaju trbuha s ravno uspravljenim nogama.
   • Podignite preko podlaktica, držeći laktove točno ispod ramena. Pritisnite stopala i dlanove dolje na pod, gurajući stidnu kost prema naprijed dok ne osjetite da je donji dio leđa zahvaćen.
   • Držite ovo 1-3 minute, duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

3. 

   Istegnite tetive u položaju psa licem prema dolje. Ovo je klasična joga poza koja može istegnuti cijelo tijelo, kao i pomoći smiriti um i fokus. Vježbe istezanja posebno za mišiće tetive mogu vam pomoći ojačati donji dio leđa.
   • Dođite u položaj za puzanje na madracu s koljenima točno ispod bokova. Zglob se može postaviti neposredno ispod ramena ili malo iznad ramena. Povežite se s disanjem, dišući polako i duboko na nos, izdišući na usta.
   • U jednom izdahu podignite bokove prema gore, ispravljajući ruke ispred lica dok vam tijelo ne napravi obrnuti oblik "V". Nagnite ramena unazad i opustite vrat.
   • Dok udišete, zamislite kako podižete bokove još više, povlačeći teg na rukama i odvajajući se od zapešća. Tijekom sljedećeg izdaha usredotočite se na nogu, gurajući težinu u pete kako biste istegnuli tetive koljena. Zadržite se u ovom položaju 10-20 udaha, a zatim se vratite puzanju.

4. 

   Napravite rotaciju koljena. Rotacija koljena omogućuje učinkovito istezanje i ukupnu snagu središnjih i donjih mišića leđa, dok rotacija pomaže u dekompresiji i jačanju kralježnice. Počnite ležati na leđima na madracu s uspravljenim nogama.
   • Ispružite ruke u stranu tako da vaše tijelo tvori "T" na podu. Zatim savijte koljena do prsa.
   • Tijekom izdisaja spustite koljena na pod udesno, pazeći da ramena čvrsto držite na madracu tako da je samo donji dio leđa okrenut.
   • Dok udišete, vratite stopala natrag u središte, a za sljedeći izdah spustite koljena na pod lijevo. Ponovite 5-10 otkucaja sa svake strane.

5. 

   Odmarajte se u položaju bebe. Baby Pose je klasična poza za završetak joge, istovremeno pomažući u stalnom istezanju donjeg dijela leđa. Možete ući u pozu za bebe iz položaja za puzanje - jednostavno spustite bokove i savijte gornji dio tijela na bedra, ruke ravno ispred sebe.
   • Ako je vaše tijelo fleksibilno, možete staviti čelo na madrac. Ne savijajte gornji dio tijela više nego što vam je ugodno.
   • Malo rastezanje koljena pomoći će djetetu da lakše održi držanje tijela i da se osjeća ugodnije.
   • Budući da je položaj djeteta odmarajući, možete ga držati koliko god želite i ne zaboravite duboko udahnuti.
   oglas

3. metoda od 3: Vježbajte aerobne vježbe

1. 

   Hodajte često. Hodanje je jednostavan i jeftin način da postanete aktivniji. Pješačenje 15 - 20 minuta većinom dana u tjednu pomoći će ojačati donji dio leđa i ostatak tijela.
   • Pokušajte hodati s prijateljem radi motivacije i radosti vježbanja. Ako hodate sami, slušajte glazbu, podcaste ili audio knjige.

2. 

   Biciklizam. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa zbog kojih je sjedenje ugodnije od stajanja, vožnja biciklom bit će prikladna i dobra za srce. Korištenje bicikla na mjestu bolje je od vožnje bicikla po neravnom terenu.
   • Biciklizam je ugodna aktivnost zglobova s ​​malim utjecajem, jača noge, bokove i donji dio leđa, a također je dobra kardiovaskularna vježba.

3. 

   Interval vježbanja. Kombinacija kardio treninga s vježbama za jačanje snage učinit će sesiju učinkovitijom, što može razviti snagu donjeg dijela leđa bez pogoršanja bolova u donjem dijelu leđa. Na internetu možete potražiti razne besplatne video vodiče o intervalnom treningu za početnike.
   • Odradite kardio intenziteta 3-5 minuta, a zatim vježbe snage sljedećih 3-5 minuta, a nastavak rotacije tako pomoći će održati visok puls bez pritiska na donji dio leđa.

4. 

   Plivanje. Ako možete ići na bazen, plivanje 20-30 minuta, dva ili tri dana u tjednu, dobar je način za razvijanje snage punih leđa. Da biste izbjegli pogoršanje problema s leđima, pridružite se predavanju ili unajmite trenera za precizne tehničke upute.
   • Plivanje je aktivnost s malim utjecajem, a voda djeluje podizajuće na tijelo, pa je vrlo zdravo ako imate problema sa zglobovima ili imate prekomjernu težinu.
   • Ako rijetko idete na bazen, počnite polako s 10 minuta plivanja. Nakon svakog tjedna povećavajte vrijeme plivanja za 5 minuta dok ne možete plivati ​​pola sata ili više svake seanse.
   • Ako ne možete plivati, hodanje ili trčanje u vodi pomoći će u stvaranju otpora za razvoj snage u nogama i donjem dijelu leđa, dok se ne brinete zbog gušenja.

5. 

   Kupite brojač koraka. Težite hodati najmanje 10 000 koraka dnevno. Nošenje brojača koraka u struku pomoći će vam da pratite svoje korake. Neki su povezani s internetom i imaju programe koji vam omogućuju praćenje napretka tijekom vremena.
   • Odaberite jednostavan brojač koraka i pomozite vam da postignete svoj cilj. Možete kupiti vrlo osnovni ili onaj s puno dodatnih funkcija.
   • Ako ste navikli na pasivan način života, isprva ciljajte nisko i postupno povećavajte na 10 000 koraka.Integrirajte hodanje u dnevne aktivnosti parkiranjem automobila dok kupujete ili korištenjem stepenica umjesto dizala.

6. 

   Održavajte aktivan životni stil. Dugotrajno sjedenje može dovesti do smanjenja mišića donjeg dijela leđa. Spriječite to ustajanjem i hodanjem svakih 30 minuta, ako je moguće, i pokušajte smanjiti ukupni broj sati sjedenja.
   • Na primjer, ako veći dio dana sjedite na poslu, pokušajte stajati kad se vratite kući, umjesto da sjedite na kauču i gledate televiziju.
   • Također možete kupiti (ili zatražiti od tvrtke da kupi) stolić koji stoji, tako da možete stajati tijekom rada.
   oglas

Upozorenje

• Ako već imate bolove u donjem dijelu leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo kakvih vježbi za jačanje leđa. Fizički terapeut može vam propisati vježbe koje odgovaraju vama kako biste ublažili bolove u leđima, a da ih ne pogoršate.