Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Bez obzira jeste li smršavjeli ili ste mali, ponekad dođete do odluke da se želite udebljati.Najučinkovitiji način debljanja je prirodno povećanje broja kalorija u jelovniku, kao i promjena prehrambenih navika. Također, ako ne možete pronaći uzrok gubitka kilograma, trebali biste posjetiti svog liječnika jer bi gubitak kilograma mogao biti posljedica brojnih bolesti ili povezan s liječenjem raka kemoterapijom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Povećajte kalorije

1. 

   Dodajte proteine ​​za povećanje mišićne mase. Ako vam je cilj dobiti mišiće, morate redovito jesti hranu bogatu proteinima. Proteini nakon treninga izuzetno su dobri. Nemasno meso (poput piletine, svinjetine i ribe), jaja, grah i leća dobri su izvori proteina, a možete jesti i jogurt i orašaste plodove.
   • Mliječna čokolada također je učinkovit dodatak bjelančevinama, ali imajte na umu da sadrže puno šećera pa puno jesti nije dobro.
   • Trebali biste probati dodatak bjelančevinama prije spavanja. Popijte malo mlijeka, jedite jogurt da podgrevate noć. To vam može pomoći da se oporavite ako redovito vježbate.
   • Pomiješajte proteinski prah s jogurtom, zobene pahuljice i ostalom hranom za povećanje proteina i kalorija.

2. 

   
   
   U obroke dodajte hranu bogatu kalorijama. Pokušajte dodati punomasni sir glavnom prioritetu obroka. Pomiješajte maslac od kikirikija i med sa zobenom kašom. Ova hrana je vrlo kalorična, pomažući vam da povećate ukupni unos kalorija.
   • Druga visokokalorična hrana je suho voće, posebno marelice, smokve i grožđice.
   • Jedite složenu ugljikohidratnu hranu poput smeđe riže, pšenice, ječma, cjelovitih žitarica i kvinoje. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput brašna, šećera i bijele riže.

3. 

   
   
   Koristite mlijeko u prahu. Instant mlijeko u prahu jednostavan je način nadopunjavanja jela, od tepsija do juha. Samo umiješajte mlijeko u prahu dok se kuha. Pričekajte da se mlijeko otopi i poslužite.
   • Mlijeko u prahu pomaže jelu učiniti glatkijim, ali 1 ili 2 žlice ne čine značajnu razliku.

4. 

   Jedite zdrava ulja i masti. Zdrava ulja poput maslinovog ulja, ulja avokada, ulja sjemenki (koje sadrži zdrave masti) bogata su hranjivim sastojcima i bogata kalorijama. Dodavanje malo ulja u salatu ili ukrašavanje vašeg jela s nekoliko kriški maslaca najlakši je način za povećanje kalorija.
   • Primjerice, ako volite pire od krumpira, možete dodati malo dodatnog maslinovog ulja kako bi jelo postalo bogatije. Za popodnevni međuobrok možete ga zamijeniti bademovim uljem ili uljem kikirikija.
   • Sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve bogate su kalorijama, a sadrže i "dobre" masti koje povećavaju razinu dobrog kolesterola.
   • Ograničite unos kokosovog ulja. Iako kokosovo ulje pojačava "dobar" kolesterol, ono sadrži do 90% zasićenih masnoća, a njegova prevelika konzumacija može utjecati na zdravlje. Druga ulja kao što su maslinovo ulje i sojino ulje nude više zdravstvenih blagodati.

5. 

   
   
   Dodajte desert. Iako želite uključiti hranjivu hranu, još uvijek možete dobiti desert nakon obroka koji će vam pomoći povećati unos kalorija. Jedite brownie nakon večere ako žudite za čokoladom. Samo pripazite da unos šećera nije prevelik. oglas

Metoda 2 od 3: Promjena navika

1. 

   Dijeta. Obavezno jedite 3 obroka dnevno. Povećajte veličine porcija pri svakom obroku kako biste povećali unos kalorija. Možda često preskačete doručak i jedete samo 2 glavna obroka, morate pojesti 3 obroka dnevno kako biste se udebljali.
   • Ako ne možete jesti velike obroke, jer to uznemiruje vaš želudac, možete ga podijeliti na nekoliko malih obroka tijekom dana. Ne preskačite obroke.

2. 

   Jedite često. Jedenje nekoliko puta dnevno može osigurati stabilnu količinu kalorija za tijelo. Pokušajte jesti svaka 4 sata, možete jesti ili prigristi. Ako niste spremni za obrok, probajte međuobrok koji sadrži proteine ​​i 3 različite hrane. Pokušajte razbiti 4-6 malih obroka dnevno, umjesto da jedete grickalice između obroka.
   • Na primjer, isprobajte komad integralnog kruha s maslacem od banane i kikirikija ili celera sa predjelom od sira.

3. 

   Opskrbite se visokokaloričnim grickalicama. Pripremite grickalice po potrebi. Ako pri ruci imate grickalice, možete ih jesti čim vam zatrebaju.
   • Na primjer, možete pomiješati suho voće, orašastu čokoladu (najbolje je tamna čokolada), valjanu zob i maslac od orašastih plodova. Dobro promiješajte i podijelite veličinu porcije za svaki obrok, a zatim je zamotajte specijaliziranim papirom za omatanje.
   • Za brze zalogaje možete isprobati mješavinu suhog voća i orašastih plodova jer su vrlo kalorični.

4. 

   Pokušajte s kalorijama. Ponekad vas cijeli dan jede, ali ne unosite dovoljno kalorija da biste se udebljali. Tako možete apsorbirati kalorije u tekućem obliku i ne bojati se osjećaja sitosti.
   • Ne biste trebali piti gazirana bezalkoholna pića jer ne pružaju puno hranjivih sastojaka. Umjesto toga pijte smoothieje i voćne sokove koji obojica sadrže kalorije i hranjive sastojke.

5. 

   Ne pijte prije jela. Ako pijete vodu ili bilo koje drugo piće prije nego što jedete, osjećate se sito. Ostavite mjesta za upijanje kalorija.
   • Umjesto da pijete vodu prije jela, pokušajte dok jedete piti napitak bogat kalorijama, poput voćnog soka ili smoothieja.

6. 

   Preskočite hranu koja ne sadrži kalorije. Čini se da je pomfrit i krekeri brz način debljanja, ali imajte na umu da se želite udebljati na zdrav način. Jesti hranu bez kalorija je nezdravo. Trebali biste jesti samo hranu bogatu hranjivim sastojcima poput povrća, voća i mesa kako biste povećali kalorije. Izbjegavajte gazirana pića i hranu bogatu šećerom.
   • Razlog zašto želite preskočiti ove kalorije je taj što vam ne pomaže u izgradnji mišića ili kostiju, pridonoseći debljanju.

7. 

   Vježbajte i dizajte utege. Dizanje utega pomaže tijelu da izgradi mišiće, najbolji način za debljanje. Počnite polako ako to nikada prije niste vježbali. Zatim postupno povećavajte poteškoću tijekom vježbanja.
   • Uz to, vježbanje povećava apetit, zbog čega želite pojesti više.
   • Osnovna vježba za početnike su bicep kovrče (vježba prednjih ruku). Držite bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore. Savijte laktove da podignete bučice ispred sebe. Istodobno podignite ruke i ramena, a zatim polako spustite bučice. Ponovite 6-8 puta. Opustite se pa nastavite vježbati.
   • Pokušajte plivati, voziti bicikl i sklekove.
   oglas

Metoda 3 od 3: Otkrivanje uzroka

1. 

   Utvrdite zašto gubite kilograme. Ako pokušavate vratiti izgubljenu težinu, prvo biste trebali utvrditi razlog zbog kojeg ste je izgubili. Trebali biste posjetiti svog liječnika jer neobjašnjivi gubitak kilograma može biti simptom brojnih stanja poput preaktivne štitnjače ili dijabetesa.

2. 

   Liječenje glavne bolesti. Ako vam bolest uzrokuje gubitak kilograma, trebate je liječiti kako biste se ponovno udebljali. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji su tretmani prikladni za vaše zdravstveno stanje i koji vam mogu pomoći u najučinkovitijem debljanju.
   • Na primjer, ljudi koji se podvrgavaju liječenju raka trebali bi jesti samo meku hranu. Budući da dodavanje vode za omekšavanje hrane otežava apsorpciju dovoljno kalorija. Vaš liječnik može dati specifične savjete, poput dodavanja sira jelu ili korištenja tekućeg mlijeka za omekšavanje hrane. Također se možete obratiti članku "Debljanje tijekom kemoterapije" na wikiHow.

3. 

   Jedite hranu koju želite kad ste bolesni. Ako vam se ne jede kad vam je loše, najbolje je odabrati hranu zbog koje ćete se osjećati ugodno. Barem biste i dalje trebali unositi dovoljno kalorija za održavanje svog tijela. Važno je pokušati uključiti što više voća i povrća, ali ako ga ne želite jesti, samo naprijed i odaberite ono što volite.
   • Nepristojna hrana poput pire krumpira, makarona i sira dobre su opcije jer sadrže kalorije, ali neće uznemiriti želudac kad ste bolesni.

4. 

   Usredotočite se na jedenje hrane bogate hranjivim tvarima kada se osjećate bolje. Kad ste bolesni, jedete samo ono što želite. To je normalno kada ste bolesni, ali nakon što vaše tijelo postane bolje, morate osigurati da unosite dovoljno vitamina i minerala.
   • Obavezno jedite uravnoteženi obrok proteina, cjelovitih žitarica, povrća i voća. Riba je hrana bogata proteinima koja također sadrži mnoge hranjive sastojke. Ne zaboravite jesti povrće jarkih boja, zeleno lišće i piti mlijeko uz obroke.
   oglas

Savjet

• Obavezno pijte puno vode tijekom vježbanja.
• Ako imate izbora, uvijek odaberite pet sastojaka od cjelovitih žitarica. Bijeli i „obogaćeni“ proizvodi od žitarica imaju vrlo malo hranjivih sastojaka.

Upozorenje

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s potrebnim postupkom povećanja jer niste sigurni imate li prekomjernu tjelesnu težinu kao što možda mislite.