Sadržaj

• Koraci

Budući da se čini da su svi opsjednuti gubitkom kilograma, može biti teško znati kako se sigurno i sigurno udebljati. Ali ne brinite - debljanje je posve moguće ako ste odlučni napraviti plan i držati ga se.

Koraci

1. dio od 3: Jedite da biste se udebljali

1. 

   Povećajte kalorije u obrocima. Kad kuhate, razmislite o načinima kako povećati kalorije u hrani. Možete li na sendvič staviti krišku sira? Dodati poširano jaje u vruću juhu? Pospite maslinovim uljem povrće ili pospite orasima, sjemenkama ili sirom salate?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistica Claudia Carberry licencirana je nutricionistica specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje za mršavljenje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arkansas. Članica je Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia je 2010. godine magistrirala iz prehrane na Sveučilištu Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, licencirana savjetnica za prehranu, rekla je: "Kalorična hrana pomoći će vam da se brže udebljate. Hrani dodajte masti poput ulja ili maslaca kako bi ih učinili energičnijima. "

2. 

   
   
   Opskrbite se grickalicama s visokim udjelom masti. Masnoća je važan dio vaše prehrane, a konzumacija je zdrav način reguliranja težine. Jedite orašaste plodove, sjemenke i maslace od orašastih plodova. Isprobajte svježi sir i krekere ili svježe voće i jogurt. Humus umake izvrsno je jesti s kruhom ili povrćem. Prilična količina sezamovog maslaca i maslinovog ulja može vam pomoći povećati unos kalorija. Masline i sir dobro će se slagati ako volite bogat okus.
   • Umake poput guacamolea, tapenade, pestoa i humusa čuvajte u hladnjaku radi praktičnosti.
   • Ponesite nekoliko šipki za orašaste plodove kako biste zadovoljili vaše želje kad izađete.

3. 

   
   
   Pijte mlijeko i druga visokoenergetska pića. Pitka voda je u redu, ali voda vam može smanjiti apetit. Ako trebate piti dok jedete, pokušajte uključiti energetska pića poput mlijeka, smoothieja i shakeova.
   • Pijte masno mlijeko umjesto obranog mlijeka.
   • Maslac od kikirikija ili proteinski prah dodajte u smoothije i shakeove.
   • Mlijeko biljnog podrijetla, poput kokosovog i kikirikijevog mlijeka, bogata su i ukusna pića.
   • Isprobajte tradicionalna prehrambena pića poznata širom svijeta. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru i telba sadrže sve kalorije i proteine.
   • Pijte vodu i druge niskokalorične napitke nakon jela.

4. 

   Jedite proteine. Proteini su važan sastojak za debljanje. Crveno meso može vam pomoći da se udebljate, pogotovo ako radite na izgradnji mišića. Losos pruža mnogo kalorija i dobrih masti. Jogurt je također bogat proteinima.
   • Ostala riblja ulja mogu vam također pomoći da se udebljate. U kuhinjskom ormariću trebali biste spremiti konzervirane srdele i tunjevinu.
   • Mahunarke su izvrsni izvori proteina i ugljikohidrata.
   • Ako vam je teško dobiti dovoljno proteina, možete uzeti dodatak poput proteina sirutke (protein sirutke).

5. 

   Jedite povrće bogato energijom. Umjesto celera i drugog povrća bogatog vodom, jedite povrće s kalorijama. Avokado sadrži dobre masnoće i s njim se lako kuha. Škrobno povrće poput krumpira, batata, tikvica i kukuruza također vam može pomoći da se udebljate.
   • Voće poput banana, borovnica, grožđa i manga može osigurati kalorije i vlakna.

6. 

   Jedite kruh od cjelovite pšenice. Kruh, tjestenine, tjestenine i krekeri sadrže više hranjivih sastojaka i kalorija od obrađenih žitarica. Uživajte u kruhu s maslacem, maslinovim uljem, maslacem od kikirikija ili sezamom i medom.

7. 

   Deserti. Iako se ne biste trebali oslanjati na hranu bogatu šećerom, s vremena na vrijeme jedenje slatke hrane nije štetno. Ne morate brinuti hoćete li se s vremena na vrijeme počastiti kolačima ili sladoledom. Ako žudite za desertom svake večeri, probajte male porcije i odaberite zdrave opcije: tamnu čokoladu, punomasni jogurt s cjelovitim žitaricama i voćem, mješavinu orašastih plodova i suhog voća, kolači od cjelovitog zrna ili peciva od cjelovitih žitarica.

8. 

   Jedite više obroka. Lagani ljudi mogu brže jesti. Rješenje ovog problema je jesti više obroka. Trebali biste pokušati zakazati 5-6 malih obroka dnevno umjesto samo 3 obroka. Jedite grickalice između obroka.
   • Jedite obrok ili međuobrok neposredno prije spavanja. Jelo prije spavanja može vam pomoći da se udebljate.
   oglas

Dio 2 od 3: Izgradnja mišićne mase

1. 

   Izgradite mišiće vježbanjem snage. Mišići su teži od masnih naslaga, pa ćete se udebljati kad izgradite mišiće. Bavite se vježbama za jačanje snage najmanje dva puta tjedno. Trbušnjaci, savijanje koljena i čučnjevi sve su vježbe koje možete raditi kod kuće. Također možete dizati utege, vježbati s toplim utezima, bučicama ili elastičnim trakama.
   • Ako volite teretanu, možete to raditi na spravi.
   • Prijavite se na tečaj pilatesa.
   • Prijavite se na predavanje ili pogledajte videozapis zadatka prije započinjanja novog formata vježbe.
   • Ne zaboravite stati ako vas boli. Bol je znak da riskirate ozljedu.

2. 

   Radite aerobne vježbe. Redovite aerobne aktivnosti neće izgraditi mišiće tako brzo kao trening snage, ali pomoći će vam uravnotežiti raspored vježbanja. Kardio vježbe pomažu u jačanju srca, poboljšavaju ili kontroliraju određena kronična stanja poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa i pomažu u povećanju izdržljivosti tijekom dana.
   • Kardio vježbe mogu uključivati: trčanje ili hodanje, biciklizam, plivanje ili planinarenje.
   • Ako radite aerobne vježbe gdje je težinu teško održavati, možda ćete trebati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje vježbe.

3. 

   Jedite prije i poslije treninga. Ugljikohidrati će vas energizirati prije treninga, a ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima pomoći će vam da oporavite mišiće nakon treninga.
   • Jedite međuobrok ili međuobrok barem sat vremena prije treninga.
   • Ako ste tek jeli, pričekajte 3-4 sata prije nego što počnete vježbati.
   • Prikladni međuobroci nakon treninga mogu uključivati ​​sendviče s maslacem od kikirikija, jogurt i voće, čokoladno mlijeko i krekeri ili smoothie s mlijekom, jogurtom ili proteinima sirutke.

4. 

   Pronađite osobnog trenera. Ako vam je teško zakazati učinkovit trening, osobni trener može vam pomoći na pravom putu. Oni vas mogu voditi kroz određene vježbe ili ih rasporediti kako bi vam pomogli da se udebljate.
   • Pronađite trenera u teretani. Mnogo ćete puta naći trenera u teretani, čak mogu smanjiti naknadu za prvo savjetovanje.
   • Razgovarajte sa svojim trenerom o svojoj težini i ciljevima. Recimo da se želite udebljati na zdrav način.
   oglas

Dio 3 od 3: Budite sigurni

1. 

   Postupno se debljajte. Brzo debljanje nezdravo je i nepraktično. Ako jedete toliko da vam je neugodno, naštetite svom tijelu. Izbjegavajte prejedanje: prestanite jesti kad se siti. Ako ste zabrinuti da ne jedete dovoljno, tada možete nešto prigristi.
   • Surađujte sa svojim liječnikom, dijetetičarom ili trenerom kako biste postavili ciljeve debljanja.
   • Možete dobiti oko 0,5 kg do 1 kg mišića mjesečno ako ste odlučni udebljati se i pridržavati se režima vježbanja. Svaki mjesec možete dobiti više kilograma od ovog, ali to je težina i mišića i masti. Povećanje otprilike 0,5 kg na 1 kg tjedno zdrava je stopa debljanja.
   • Bez treninga s utezima, svakog mjeseca možete dobiti oko 1 kg - 2 kg težine, uključujući masnoću i mišiće.

2. 

   Izbjegavajte nezdravu hranu. Mnogo je lakše povećati unos kalorija ako svaki obrok jedete brzu hranu, ali vaše zdravlje definitivno će to utjecati. Umjesto toga, kuhajte sami ako imate vremena. Ako ne volite kuhati ili ste prezauzeti, pronađite načine kako se prehraniti na zdrav način. Trgovine u kojima su navedeni sastojci obroka, poput hamburgera ili smoothieja, dobra su mjesta za odabir.
   • Ako želite kuhati za sebe, ali ste zauzeti tijekom cijelog tjedna, pokušajte vikendima pripremiti puno hrane. Ako ste zabrinuti zbog kvarenja, možete zamrznuti polovicu kuhane hrane.
   • Opće je pravilo izbjegavanje pržene hrane, slatkih zalogaja, bezalkoholnih pića i bombona.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Ako ste nenamjerno smršavjeli, obratite se svom liječniku. Postoji mogućnost da vam je neki temeljni problem donio smršavljenje. Vaš liječnik može provjeriti vašu štitnjaču i provjeriti imate li hormonsku neravnotežu. Ako vam liječnik ne može pomoći, potražite savjet registriranog dijetetičara. oglas