Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Za mnoge ljude dobivanje mišića znači provoditi sate i sate vježbajući u teretani, ali oni uopće ne razmišljaju o prehrani. Vaše tijelo treba kalorije i hranjive sastojke potrebne za rast mišića i da bi se moglo prilagoditi različitim aktivnostima. Međutim, prije nego što naglo promijenite način života, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom, trenerom i dijetetičarom.

Koraci

Dio 1 od 3: Otkrivanje prave hrane

1. 

   Osigurajte dovoljno proteina za tijelo. Osnovno pravilo koje biste trebali imati na umu jest da proteine ​​trebate davati u dozi od 1 - 1,5 puta veće od vaše tjelesne težine u gramima. Primjerice, ako imate oko 150 kilograma (oko 68 kg), trebate unositi 150 - 225 grama proteina dnevno ako želite nastaviti graditi mišiće. Bodybuilderi s punim radnim vremenom mogu unositi 2 do 3 puta veću tjelesnu težinu, a ponekad i više, ali za većinu nas ovaj će režim biti previše poražavajući. limenka. Ako imate prekomjernu težinu, ovaj broj možete zamijeniti idealnom tjelesnom težinom koju želite i izračunati potrebnu količinu proteina u gramima. Proteini koji su izvrsni za izgradnju mišića uključuju:
   • Nemasno crveno meso poput govedine, svinjetine, janjetine, divljači, divlje govedine itd.
   • Ribe poput tune, lososa, sabljarke, brancina, pastrve (vrste pastrve), skuše itd.
   • Peradarska prsa, od piletine do puretine, patke itd.
   • Jaja, posebno bjelanjak. Žumanjci sadrže puno kolesterola, ali jedan ili dva žumanjka dnevno neće naštetiti vašem zdravlju.
   • Mliječna hrana poput mlijeka, sira, svježeg sira, jogurta itd.

2. 

   
   
   Otkrijte razliku između kompletnih i nepotpunih proteina. Da biste izgradili mišiće, morate unositi kompletne proteine ​​koji se nalaze u jajima, mesu, ribi, siru, mlijeku i većini drugih životinjskih proizvoda. Osnovno pravilo koje treba zapamtiti je sljedeće: Ako vaš izvor hrane može krvariti ili disati, to je kompletan protein. Postoji i prilično puno biljnih cjelovitih proteina, što znači da i dalje možete graditi mišiće ako ste vegetarijanac. Kompletni proteini na biljnoj bazi uključuju:
   • Soja
   • Kvinoja (kvinoja)
   • Heljda
   • Chia sjemenke
   • Konoplja (Hempseed)
   • Grah ili mahunarke sušeni s rižom

3. 

   
   
   Jedite hranu s visokom stopom apsorpcije proteina za aminokiseline (PDCAAS). Ovo je mjera apsorpcije različitih bjelančevina u tijelu, na temelju topljivosti aminokiselina u bjelančevinama. PDCAAS možete smatrati ljestvicom ocjenjivanja kvalitete proteina, gdje je najviša ocjena 1, a najniža 0. Evo zaokruženog PDCAAS rezultata bjelančevina:
   • 1.00: bjelanjci, sirutka, kazein, sojini proteini
   • 0,9: govedina, soja
   • 0,7: slanutak, voće, crni grah, sušeno povrće i orašasti plodovi
   • 0,5: Žitarice i proizvodi od žitarica, kikiriki
   • 0,4: cjelovito zrno

4. 

   
   
   Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu. Opskrba ugljikohidratima prilično je važna kako biste tijelu pomogli da koristi glikogen (energiju) pohranjenu u mišićima tijekom vježbanja. Ako ne unesete dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo neće imati dovoljno energije, već će vam uništiti mišiće! Da biste izgradili mišiće, vaša prehrana treba osigurati 40% - 60% ugljikohidrata ili oko 1500 kalorija dnevno.
   • U prehrambenim smjernicama ugljikohidrati često imaju nepravdu. Budući da se složeni ugljikohidrati sporo troše i imaju nizak glikemijski indeks (ne toliko kao šećer), možete ih konzumirati nakon vježbanja, a posebno tijekom doručka. Pokušajte se odlučiti za ugljikohidrate s niskom glikemijom, jer su oni zdraviji i sporije oslobađaju energiju. Nekoliko dobrih primjera uključuju:
   • Smeđa riža basmati
   • Sjemenke kvinoje
   • Valjani zob
   • Slatki krumpir
   • Crni kruh od cjelovite pšenice
   • Tjestenina od cjelovite pšenice

5. 

   Koristite zdrave masti. Nisu sve masti jednake. Zapravo postoje dokazi da je konzumacija zdravih masti dobra za zdravlje. Masnoća bi trebala činiti 20% - 30% vaših kalorija. Preporučuju se mononezasićene i polinezasićene masti. Sve su to "dobre" masti. Oni su unutra:
   • Maslinovo ulje, ulje kikirikija, suncokretovo ulje, ulje repice i ulje avokada.
   • Riba.
   • Orašasti plodovi i sjemenke.
   • Sjemenke lana i sjemenke bundeve.
   • Proizvodi od soje poput tofua ili sojinog mlijeka.

6. 

   Klonite se zasićenih masnoća i transmasnih kiselina. Oni "nisu dobri" za vas. Ne zaboravite da zasićene masnoće držite ispod 10% kalorija koje konzumirate, a profil trans masti ispod 1% kalorija koje konzumirate. Loše masti uključuju:
   • Sladoled, bomboni i pakirani zalogaji.
   • Najdeblji dio mesa.
   • Svinjska mast, margarin i povrće.
   • Pržena hrana.

7. 

   Konzumirajte puno vlakana. Obavezno uključite voće i povrće u prehranu, poput salate ili brokule, kako biste osigurali unos potrebne količine vitamina. Uz to, zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima i vrlo je bitno za uklanjanje otpada iz tijela.

8. 

   Kontrolirajte količinu soli koju koristite. Iako konzumiranje previše soli može uzrokovati povišen krvni tlak, kad se znojite, gubite priličnu količinu soli. Osim toga, sol (ključni elektrolit) pomaže u kontrakciji mišića, zbog čega se sol često koristi u mnogim sportskim pićima. oglas

Dio 2 od 3: Jedite ispravno

1. 

   Jedite kad ste gladni. Zvuči očito, zar ne? Mnogi bodybuilderi često misle da prehrana za izgradnju mišića mora biti složenija nego inače. Jedenje stvari u kojima uživate, u granicama spomenutim u prethodnom odjeljku, ključ je neprestanog dobivanja mišića. Ako redovito ne jedete ono što volite, bit će vam teško dosljedno se pridržavati prehrane. Slijedi Nutricionistički meni, na primjer tako da ćete dobiti bolji uvid u hranu koju bi netko mogao jesti tijekom dana:
   • Jutro: prženi bjelanjci s puretinom; kruh od tosta od cjelovitih žitarica; banana.
   • Grickalice prije ručka: grah; jabuka.
   • Ručak: salata od tune s maslinovim uljem, lukom i kaparima; prženi kelj.
   • Međuobrok prije treninga: svježi sir i borovnice.
   • Međuobrok nakon vježbanja: proteinski shake; Pržena salata.
   • Večer: Pileća prsa kuhana u umaku od naranče i soje i kvinoje; pržena mrkva, luk, grah i čili.

2. 

   Povećajte kalorije. Za mnoge bodybuildere skladna kombinacija proteina i poboljšanja kalorija vrlo je važna jer će vam sav trud koji uložite u teretanu koristiti. Morate osigurati dovoljno energije za svoje tijelo da je sagorijeva kao način dobivanja mišića, ali ne biste trebali unositi toliko kalorija da se pretvore u masnoću. Idealnu količinu kalorija koju trebate dodati u tijelo možete odrediti izračunavanjem količine kalorija potrebnih za održavanje vaše normalne tjelesne težine (kalorija za održavanje) i koliko kalorija trebate osigurati. više.
   • Broj kalorija za održavanje tjelesne težine je količina kalorija koju trebate unijeti u prosječnom danu, s prosječnom količinom potrošene energije da biste održali trenutnu tjelesnu težinu. Broj kalorija za većinu ljudi s pravom težinom je oko 2000.
   • Muškarci bi trebali osigurati 250 dodatnih kalorija dnevno (ukupno 2250), dok bi žene trebale dobiti 150 dodatnih kalorija dnevno (ukupno 2150). U roku od tjedan dana nakon izvođenja vježbi za izgradnju mišića i praćenja pravilne prehrane, ove će se dodatne kalorije pretvoriti u otprilike 0,25 - 0,5 kilograma (oko 113 grama - 220 grama) mišića. tjedan.

3. 

   Uvijek se sjetite doručkovanja. Doručak je vjerojatno najvažniji obrok u danu osim obroka nakon vježbanja. Jedenje doručka punog proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana pomoći će pojačati vaš metabolizam. Također pomaže u sprječavanju da vaše tijelo sagorijeva mišićnu masu za više energije. Uvijek se sjetite ove izreke: "Jedite doručak kao kralj, ručak kao princ i večeru kao prosjak". Međutim, niste na dijeti pa ne morate biti prosjak u svakom trenutku.
   • Doručak dodajte proteinima. Kajgana, shakeovi (nutritivni napitci) i svježi sir izvrsni su izvori proteina.
   • Za doručak koristite složene ugljikohidrate. Dok će jednostavni ugljikohidrati poput šećera i krafni često brzo izgorjeti i uzrokovati skok šećera u krvi, složeni ugljikohidrati (zob, smeđa riža, grah, cjelovite žitarice) često izgorjet će nakon prilično dugo vremena i ne povisuje vam šećer u krvi.

4. 

   Redovito jedite u malim obrocima. Jedite toliko obroka kako biste izbjegli glad, da biste udobno jeli kad imate priliku. Počet ćete osjećati glad kad ponekad jedete jer ste stekli stalnu naviku.
   • Pokušajte jesti doručak, ručak, večeru, grickalice nakon vježbanja prije spavanja (najmanje sat vremena prije spavanja) i pojedite 2 dodatna međuobroka između obroka. Kao međuobrok možete koristiti bilo što, od graha, sjemenki do povrća.
   • Ako pokušavate povećati mišićnu masu i smršati, trebali biste preskočiti grickalice prije spavanja. Jedući neposredno prije spavanja, tijelo može pretvoriti bilo koju nekonvertibilnu hranu u masno tkivo umjesto u mišiće. Vaš metabolizam prestaje raditi neposredno prije spavanja.

5. 

   Pijte puno vode tijekom dana. Dehidracija može otežati oporavak mišića, zato budite sigurni da pijete puno tekućine svaki dan. Tijekom vježbanja trebali biste piti i vodu. Potrebna količina vode dnevno za muškarce je oko 3 litre, a za žene 2,2 litre dnevno.
   • Želite kupiti filter za vodu za filtriranje vode iz slavine. Pročišćivači vode ekonomičan su način za pretvaranje obične vode iz slavine u zdraviju i ukusniju vodu. Trebali biste kupiti stroj kad se povećaju vaše potrebe za vodom.
   • Ne pijte vodu samo ako osjećate žeđ. Trebali biste redovito ostati hidratizirani i kao takvi nećete morati "gutati" kad postanete dehidrirani jer to može prouzročiti želučane tegobe tijekom vježbanja. .
   oglas

Dio 3 od 3: Sigurna uporaba dodataka

1. 

   Odlučite trebate li uzimati dodatak. Prirodni proteini i dodaci za izgradnju mišića jednostavan su način da u tijelo unesete više proteina, a da ih zapravo ne konzumirate. Proteini sirutke (mliječni proteini) i sojini proteini (sojini proteini) česti su proteini.
   • Za početak možete koristiti sirutku prije i poslije vježbanja. Sirutka u prahu najlakši je, najsigurniji i najučinkovitiji način za početak korištenja dodataka za izgradnju mišića. Ove proizvode možete pronaći svugdje, sirutka je dostupna na veliko i jednostavna je za upotrebu.Možete ga umiješati u shake napitak koji obično ima razne okuse i piti prije i nakon vježbanja.
   • Za većinu ljudi doza sirutke u prahu koja im treba je 1-2 grama i tri puta dnevno. Trebali biste pogledati upute na proizvodu i prilagoditi recept u skladu s tim.

2. 

   Razmotrite kreatin. Kreatin pomaže prirodnom povećanju mišićne mase i pomaže u obnovi mišića kada ne vježbate. Međutim, to je samo dodatak i nije nužno potreban za izgradnju mišića. Uzimanje 10 grama, 3 do 5 grama prije i nakon vježbanja može vam pomoći pojačati proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), učiniti vas zdravijima tijekom vježbanja, a odatle postajete i bolji. mogu lakše izgraditi mišiće.
   • Ako koristite kreatin, pripazite da pijete puno vode jer kreatin uklanja mišićnu vodu tijekom regeneracije, a također uravnotežuje razinu elektrolita u tijelu.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vašoj prehrani za jačanje mišića kako biste saznali više o uzimanju dodatka da biste vidjeli je li prikladan za vas, dajte liječniku povijest bolesti i informacije o vašem zdravlju.

3. 

   Uzmite vitamin C kako biste pomogli oporavku i potaknuli rast mišića. Vitamin C je antioksidans koji vam pomaže neutralizirati molekule slobodnih radikala koji otežavaju oporavak od vježbanja. 500 mg vitamina C dnevno pomoći će vam da održite zdrav imunološki sustav. Vremenom možete povećati količinu vitamina C koji konzumirate do čak 200 mg za optimalne rezultate.

4. 

   Trebali biste biti posebno oprezni oko hidratacije. Mnogi liječnici vjeruju da će proteini sirutke biti teško probavljivi i mogu uzrokovati previše rada jetre ili bubrega, posebno kada se koriste u visokim dozama. Općenito, prehrana bogata bjelančevinama može uzrokovati povećanje rada bubrega, stoga je važno imati na umu da pijete puno tekućine. Voda će vam pomoći pročistiti sustav u tijelu i ukloniti negativne nuspojave visoko proteinske prehrane. oglas

Savjet

• Uravnotežite proces vježbanja. Ako se bavite bilo kakvom intenzivnom aerobnom aktivnošću i ne jedete puno proteina, brzo ćete izgubiti snagu i mišićnu masu. Mnogi srednjoškolci i studenti, poput hrvača, često se susreću s tim problemom tijekom sezone jer to ne znaju.
• Umjesto da u jednom obroku unesete sve proteine ​​i ugljikohidrate koji su vam potrebni, bolje ih je ravnomjerno podijeliti u nekoliko obroka tijekom dana. Najbolje je pet ili više malih obroka. Jer kada konzumirate sve potrebne proteine ​​odjednom, vaše ih tijelo neće moći koristiti. Morate održavati visoku razinu bjelančevina u krvi kako bi se vaši mišići polako obnavljali tijekom dana i dok spavate.

Upozorenje

• Ne zaboravite piti puno vode. Otprilike 3,5 litre vode dnevno ne bi bilo previše. Spriječit će da prehrana ne našteti vašim unutarnjim organima.
• Bez obzira koliko je teško dobiti mišiće, nikada nemojte koristiti steroide. Steroidi mogu biti vrlo štetni za tijelo i mogu izazvati brojne nuspojave.