Sadržaj

• Koraci

Sigurno će vas iznenaditi činjenica da svi mi imamo negativne misli, oni su dio ljudske evolucije. Programirani smo da gledamo na svoju okolinu, tražimo probleme koji trebaju popraviti i trošimo puno mentalne energije vagajući najgore što se moglo dogoditi. Negativne misli zabrinjavaju samo kad im počnete vjerovati. Srećom, uključivanjem različitih strategija možete utišati negativne misli i naučiti razmišljati pozitivnije.

Koraci

Dio 1 od 4: Identificiranje i izazivanje negativnog mišljenja

1. 

   Prepoznajte svoje negativne misli. Testirajte svoje negativne misli i tjeskobu procjenjujući obrasce kognitivnih iskrivljenja, drugim riječima identificirajući vlastite odvojene ili nepouzdane misli. Neki oblici kognitivnih iskrivljenja uključuju:
   • Razmislite sve ili ništa: Ekstremno razmišljanje u skladu s mišlju "sve ili ništa". Uvijek vidite stvari u dobrom ili lošem smjeru, pogrešnom ili ispravnom, bez složenosti ili prosječne razine.
   • Pretjerana generalizacija: Negativno iskustvo pretvorite u nepromjenjivo "pravilo". Te su misli obično u obliku "Ti uvijek ...", "Nikad ..." ili "Svi ..."
   • Psihološki pregled: Pregledajte sve pozitivne stvari i ostavite samo one negativne. Na primjer, kada imate sjajan spoj, ali usredotočite se samo na sramežljivost tišine na početku datuma.
   • Požurite zaključiti: Sami donesite negativne zaključke i ne dajte odgovarajuće dokaze, poput zaključka da znate što drugi misle ili što će se dogoditi u budućnosti.
   • Ozbiljan problem: Uvijek razmišljajte o najgorem scenariju i "minirajte" trivijalne stvari.
   • Emocionalno rasuđivanje: Vjerujte da vaše trenutne emocije odražavaju stvarne predmete. Kad se osjećate sažaljeno, sadašnja situacija postat će loša.
   • "Treba" i "ne treba": Recite da biste trebali ili ne trebali nešto poduzeti i pretpostaviti da to netko drugi voli ili ne voli.
   • Označavanje: Označite sebe ili nekoga drugog samo na osnovu jednog ponašanja, iako postoje dokazi protiv.
   • Personalizirano: Preuzmite punu odgovornost za sebe u situacijama izvan vaše kontrole. Primjerice, pripremite zabavu i iznenada kiši, iako prognoza kaže da je sunčano, sami sebe krivite za loše vrijeme.
   • Pojačanje i minimiziranje: Podcjenjujete pozitivne stvari sebe dok cijenite druge. Kad vas netko pohvali, vi to odbijete.

2. 

   
   
   Zabilježite svoje negativne misli. Trebali biste napisati "dnevnik misli" da biste ga pratili. Kada imate negativne misli, otvorite novu stranicu i slijedite ove korake:
   • Zabilježite događaj, misao ili situaciju okidača. Na primjer: "Vikao sam na svog ljubavnika prije nego što sam jutros otišao na posao."
   • Zabilježite sve negativne misli ili uvjerenja tijekom i nakon incidenta. Zapitajte se: "Što sam mislio?". "Što da kažem sebi?" i "Koja mi je misao u tom trenutku pala na pamet?". Primjer: "Uništio sam ga. Kraj veze. Dosta mu je da me mazi i više me ne voli, raskinut će sa mnom."
   • Napišite riječi koje opisuju vaše osjećaje i podcrtajte riječ koja se najviše podudara s incidentom. Na primjer: "strah, samoća, povrijeđenost" i podvuci riječ "strah".
   • Na stranici koju ste upravo napisali provjerite možete li prepoznati vlastiti način razmišljanja beskorisno.Na primjer: "ozbiljna stvar, požurite sa zaključcima, mislite crno-bijelo."

3. 

   
   
   Provjerite autentičnost misli. Stvorite dva stupca ispod svojih negativnih misli: jedan koji navodi vaše dokaze donirati negativne misli, drugi stupac bilježi dokaze protiv Negativne misli. Ispunite dva gornja stupca kako biste provjerili autentičnost svojih negativnih misli.
   • Nastavljajući s primjerom naglas svom ljubavniku, u kolonu "Dokaz o podršci" mogli biste napisati: "Lice mu je bilo bijesno i crveno, a zatim je istrčalo iz kuće. Nije me zvao na ručak kao svi ostali. dan."
   • U kolonu "Dokaz protiv" možete napisati: "Mnogo smo se puta posvađali, ovoga puta još gore, ali ipak izmirujemo. Rekao je da mu treba vremena da se smiri, jednom smiri. Bit će racionalniji i spreman na kompromise Prošli je tjedan rekao da je zauzet cijeli dan, pa me nije mogao nazvati na ručku. Obećao je da će naš brak biti sretan bez obzira na sve. ponovno se događa. Razgovor s nama je neobičan "itd
   • Ovaj vam postupak pomaže objektivno promatrati vaše misli. Analizirate, procjenjujete i procjenjujete svoje misli kako biste znali stupanj autentičnosti, umjesto da prihvatite bez pitanja.

4. 

   
   
   Izazov negativnog razmišljanja. Postavite si sljedeća pitanja o svojim negativnim mislima i zapišite svoje odgovore u svoj dnevnik razmišljanja:
   • Kako drugačije mogu procijeniti ovu situaciju?
   • Ako se tako ne osjećam, u kojem ću smjeru promatrati situaciju?
   • Zapravo, što će se vjerojatno dogoditi?
   • Kako drugi gledaju na situaciju?
   • Pomaže li razmišljanje na ovaj način?
   • Neke korisne riječi da si kažete?
   oglas

Dio 2 od 4: Učenje vještina pozitivnog mišljenja

1. 

   Napravite dnevni popis zahvalnosti. Razmislite o pet stvari, velikih ili malih, zbog kojih se osjećate zahvalno, od kuće u kojoj živite do osmijeha neznanca u autobusu, do prekrasnog zalaska sunca koji ste jučer gledali. Izražavanje zahvalnosti može donijeti pozitivne osjećaje, optimizam i samokontrolu.
   • Još jedan način da pokažete zahvalnost je pisanje zahvalnica, recite partneru da ih cijenite ili potajno zahvalite drugoj osobi.

2. 

   Navedi pozitivne atribute. U početku može biti teško, ali iznenadit ćete se kad vidite sve veći popis. Ne zaboravite uključiti fizičke atribute ("Snažna atletska stopala"), aspekte ličnosti ("Ja sam ljubazan i ljubazan"), stvari u kojima ste dobri ("Ja sam dobar u slikanju"), itd
   • Ako ne možete napraviti vlastiti popis, možete se savjetovati s prijateljima ili obitelji o tome koje osobine najviše vole kod vas.
   • Držite svoj popis na lako dostupnom mjestu, na primjer u ladici noćnog stola, ormariću blizu zrcala vaše spavaće sobe ili u dnevniku. Pročitajte ovaj popis dok vas hvataju negativne misli.

3. 

   Reorganizirajte svoje negativne misli. Kad se pojavi negativna misao, nemojte pretpostavljati ovu negativnu, kritičnu i uzaludnu izjavu. Izolirajte negativnu misao (poput "Uništio sam test") i preuredite je na pozitivan, podržavajući i ohrabrujući način ("Prerano je išta reći. Možda bih mogao i bolje. Mislim.")
   • Kad počnete shvaćati i namjerno prekidati negativne misli, a zatim ih preuređivati ​​na pozitivan način, bit će vam lakše vidjeti stvari na pozitivan način.
   • Imajte na umu da stvari ne uzrokuju emocije, u početku stvari stvaraju misli, a zatim razmišljanje opet utječe na emocije. Ako se možete uvježbati da odgovarate pozitivnim mislima, iskusit ćete više pozitivnih ili neutralnih emocija.

4. 

   S optimističnim ljudima. Istraživanja pokazuju da ljudi često imaju neke iste karakteristike kao i oni oko njih. Iako ne možete uvijek izbjeći negativne ljude, učinite nešto da umanjite njihovu prisutnost u vašem životu. Energični, optimistični ljudi bit će vam uzori za nadmetanje. oglas

Dio 3 od 4: Usvajanje dugoročne strategije suočavanja

1. 

   Postavite "vrijeme brige". Odvojite određeno vrijeme i mjesto svakog dana kako biste se mogli brinuti. Odaberite prikladno vrijeme da se ne biste brinuli prije spavanja.
   • Odgodite svoje svakodnevne brige usredotočujući ih sve na "vrijeme brige". Ako se pojavi negativna misao, na brzinu zabilježite i odgodite je za kasnije razmišljanje.
   • Odvojite "vrijeme za brigu" da biste prošli popis koji ste upravo zapisali. Ako misao više nije relevantna ili uznemirujuća, prekrižite je s popisa. Shvaćate da su mnoge prethodne negativne misli oslabile i više ih ne brinu, ne trebate se brinuti zbog njih.
   • Ako vas i dalje nešto uznemiri, dopustite si da se brinete - ali samo unaprijed određeno vrijeme.

2. 

   Prihvatite nesigurnost. Ne možete biti apsolutno sigurni u sve u životu, mnogi se ljudi bore jer stvari krenu po zlu. Shvatite da razmišljanje o tome što će se dogoditi ne čini život ništa predvidljivijim ili vas bolje priprema, gubite vrijeme brinući se o tome što će se dogoditi, umjesto da djelujete. Dugo će vam trebati da se naviknete na neizvjesnost, možete vježbati sljedeće:
   • Kad se paralizirate stvarima koje izlaze iz orbite, morate biti svjesni da ste u nevolji i da ne znate što će se dogoditi.
   • Neodgovarajući osjećaji (nemojte "trčati za" tjeskobom). Umjesto toga, prebacite se na razmišljanje o budućnosti na razmišljanje o sadašnjosti. Koristite meditaciju svjesnosti da se vratite u stvarnost, usredotočite se na dah i primijetite kako se osjeća svaki dio vašeg tijela.

3. 

   Traženje prilika za rast. Istražite kako oblikovati svoje interese i negativne priče koje ste si govorili zamijeniti pozitivnim pričama. Razvijte novu vještinu ili hobi. Dopustite sebi da naučite, shvatite da će biti grešaka, i to je sasvim normalno!

4. 

   Primjena vještina rješavanja problema za određivanje akcija usmjerenih na rješenje. Obraćanje negativnim mislima vještinama rješavanja problema znači raditi na smanjenju ili uklanjanju izvora stresa. Dakle, ako ste nezaposleni i mislite "Nikad neću naći posao", možete riješiti problem i pronaći rješenje. Budući da su vaše negativne misli uzrokovane nezaposlenošću, možete sebi reći: "Dobio sam posao prije nego što sam dobio otkaz. Jedini način da nađem novi posao je da odem odavde i počnem tražiti." . "
   • Zapišite stvari koje možete učiniti da započnete rješavati probleme, poput traženja posla putem interneta, pozivanja regrutera, traženja prijatelja, gledanja novinskih oglasa. Onda krenimo!
   • Kad se pojave negativne misli, podsjetite se da imate plan za akciju i da radite na rješenju.
   oglas

Dio 4 od 4: Upravljanje stresom, tjeskobom i strahom

1. 

   Praksa meditacija svjesnosti. Meditacija pažljivosti je oblik meditacije koji pomaže usmjeriti pažnju na sadašnjost - mirise, zvukove, tjelesne senzacije, misli i osjećaje - tražeći da ih doživite bez prosuđivanja. Ne pokušavate se boriti protiv negativnih misli, ali ne ovisite o njima. Svjesni ste njihovog postojanja (pokušajte nazvati misli "bijes", "strah" itd.) I pokušajte ne reagirati ili prosuđivati.
   • Blagodati meditacije svjesnosti uključuju smanjenje ponavljanja (utonuće u negativne misli), smanjenje stresa i poboljšanje kognitivne fleksibilnosti, olakšavajući razbijanje starih razmišljanja.
   • Meditacija pažljivosti pomaže vam smanjiti predviđanje budućnosti i žaljenje zbog prošlosti, usredotočit ćete se na sadašnji trenutak da biste svoj život živjeli punim plućima.

2. 

   Isprobajte progresivne vježbe istezanja. Negativne misli mogu vam uzrokovati tjeskobu, uzrokujući napetost mišića, a da toga uopće ne shvaćate. Učenje istezanja pomaže vam osjetiti razliku između istezanja i napetosti mišića, tako da ćete znati kada ste tjeskobni i pod stresom tijekom dana.
   • Progresivno istezanje mišića pomaže vam smanjiti ukupni stres i stres, poboljšati san i smanjiti želučane tegobe i glavobolje povezane s tjeskobom.

3. 

   Koristite vještine duboki uzdah za borbu protiv stresa. Vježbanjem disanja možete promijeniti svoj fizički i emocionalni odgovor na stres. Ovo je jednostavna tehnika za odrasle i djecu, a u samo 6 sekundi možete zaustaviti reakciju na stres.
   • Kad počnete osjećati napetost, počnite zatvarati oči i opustiti ramena.
   • Zamislite crnu rupu ispod nogu. Udahnite duboko i zamislite kako vrući zrak ulazi u vaše tijelo kroz crnu rupu, ispunjavajući vam pluća. Opustite telad, bedra i trbuh dok vizualizirate protok zraka.
   • Izdahnite i preokrenite vizualizaciju, vizualizirajući protok zraka natrag iz tijela i kroz crnu rupu ispod nogu.

4. 

   Pijte tople napitke. Ovo je odmah učinkovita taktika ako imate negativne misli o samoći. Istraživači su otkrili da bi se tjelesna toplina mogla koristiti kao zamjena za emocionalnu toplinu. Neka topli napici ne budu zamjena za međusobne interakcije, ali možete popiti šalicu toplog čaja kako biste se osjećali manje usamljeno.

5. 

   Koristite ono što naučite. Kad osjetite strah, stres ili negativne misli, vratite se metodi 1 i vodite dnevni dnevnik razmišljanja. Prepoznajte nekorisne obrasce razmišljanja, testirajte njihovu autentičnost i izazovite ih. Negativne misli se ne zaustavljaju same od sebe, svi imaju negativne misli i ne možete kontrolirati stvari koje vam prirodno padaju na pamet. Međutim, identificiranje i izazivanje tih misli, kombiniranje prakse svjesnosti i strategija suočavanja omogućuje vam da ih vidite kao obične misli, a ne kao istinu i da ih eliminirate da biste nastavili dan. novi. oglas