Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Previše razmišljanje o problemu, događaju ili čak razgovoru čest je način rješavanja stresa. Ali neke studije pokazuju da su prekomjerno razmišljanje i neumoljivost u vezi sa nečim stresnim / depresivnim snažno povezani s depresijom i tjeskobom. Za mnoge ljude prekomjerno razmišljanje samo je automatski način gledanja na svijet, ali to razmišljanje može dovesti do dugih razdoblja depresije i čak može dovesti do toga da neki ljudi odgađaju pokušaj. liječenje. Naučiti kako se nositi s prekomjernim razmišljanjem može vam pomoći da se oslobodite bolnih uspomena i riješite štetnog razmišljanja.

Koraci

1. dio od 3: Kontrolirajte svoje misli

1. 

   Istražite niz različitih zabluda. Prije nego što se počnete baviti ili se baviti svojom navikom prekomjernog razmišljanja, morat ćete otkriti u kojem smjeru mislite kad se upustite u štetno ponašanje. Kad god vam se otkrije bolne, neugodne ili sumnjičave misli, skloni ste prekomjernom razmišljanju zbog pogrešnih percepcija. Isto tako ako se nađete u razlozima zbog kojih nešto niste učinili ili na neki drugi način opravdavate nepovjerenje u sebe. Neke od najčešćih zabluda uključuju:
   • Mislite sve ili ništa - vjerujte da je ovo apsolutno i pogledajte svaku situaciju crno-bijelo.
   • Pretjerana generalizacija - negativni događaj gledajte kao kontinuirani ciklus neuspjeha ili zbunjenosti.
   • Mentalni filtar - zaustavite se na samo nekoliko negativnih stvari (misli, osjećaji, posljedice), zanemarujući sve pozitivne elemente određenih situacija ili scenarija.
   • Olako shvatite pozitivno - vjerujte da nemate vrijednih osobina ili značajnih postignuća.
   • Požurite sa zaključcima - ili pretpostavite da drugi reagiraju / misle negativno na vas bez ikakvih stvarnih dokaza ili vjerujući da neki događaj ide loše bez ikakvih dokaza za to. ovaj zaključak.
   • Pretjerujte ili smanjite - pretjerujte u zlu izvan njegovog opsega ili smanjite važnost dobrog.
   • Emocionalno rasuđivanje - vjerujte da vaše emocije odražavaju objektivnu istinu o vama samima.
   • Rečenice s riječju „Učini“ - grditi sebe ili druge zbog nečega što biste trebali ili ne biste trebali reći / učiniti.
   • Označavanje - unošenje pogreške ili propusta u osobinu ličnosti. (Na primjer, promijenite način razmišljanja "Pogriješio sam" u "Gubim i gubim.")
   • Personalizacija i okrivljavanje - čineći pogreške u okolnostima ili događajima za koje niste odgovorni ili kriveći druge za situacije / događaje nad kojima nemaju kontrolu.

2. 

   
   
   Odredite kako previše razmišljate. Postoji mnogo načina za pretjerano razmišljanje, od kojih je većina posljedica zabluda. Jedan od oblika pretjeranog razmišljanja je navika razmišljanja poznata kao "pogoršanje problema". Pogoršanje problema kad god automatski predvidite negativnu posljedicu za neki događaj ili niz događaja i brzopleto zaključite da bi takve posljedice bile destruktivne i nemoguće stajati. Pogoršanje problema kombinacija je ishitrenog zaključivanja i pretjerane generalizacije.
   • Pokušajte utvrditi koja od zabluda najviše utječe na vaše prekomjerno razmišljanje. Zapišite misli koje doživljavate i pokušajte utvrditi koje vrste misli spadaju u kategoriju percepcija.
   • Vježbajte naučiti prepoznavati neke "nečuvene" misli u sadašnjosti, čim se pojave. Samo ih imenujte kad shvatite da će vam dobro doći. Pokušajte tiho izgovoriti riječ "razmišljanje" kad god počnete previše razmišljati - to vam može pomoći da budete realni i riješite se pogrešnog načina razmišljanja.

3. 

   
   
   Zabilježite svoje trenutne osjećaje. Lako je pasti u način "autopilot" cijeli dan. Ako je vaš dan prepun potencijalno zabrinjavajućih situacija, možete slijepo upasti u situacije zbog kojih ćete previše razmisliti i pogoršati problem.
   • Pokušajte zatražiti osobnu "registraciju". Procijenite kako se osjećate kada ulazite u razne scenarije i situacije koji imaju tendenciju izazvati pretjerano razmišljanje.
   • Utvrdite sve situacije u kojima se počnete upuštati u prekomjerno razmišljanje. Ne osuđujte se zbog toga, samo to priznajte prije nego što ga promijenite.

4. 

   
   
   Izazovite spontano razmišljanje. Nakon što prepoznate problem pretjeranog razmišljanja ili pogoršanja problema, sada možete početi osporavati postojanje tih misli. Izazovite ih sjećajući se da te misli nisu istinite, što vam može pomoći da prestanete s navikom prekomjernog razmišljanja.
   • Misli ne odražavaju uvijek stvarnost, a ponekad su iskrivljene, nenajavljene ili jednostavno lažne. Otpuštajući percepciju koja je uvijek ispravna u vezi s mislima, moći ćete razmotriti druge mogućnosti ili barem prihvatiti da prekomjerno razmišljanje nije uvijek istina.
   • Ispitajte stvarne (ako postoje) i objektivne dokaze koje morate podržati iskrivljenu percepciju i pretjerano razmišljanje kroz koje prolazite. Srećom, nećete pronaći nijedan uvjerljiv dokaz koji podupire činjenice vašeg trenutnog razmišljanja.
   • Pokušajte si šutke reći: "To su samo misli, a nisu činjenice." Ponavljanje ove mantre može vam pomoći da se riješite svih mučnih misli koje imate.

5. 

   Zamijenite percepciju činjenicama. Ako vam navika pretjeranog razmišljanja izmakne kontroli, možda ćete se teško riješiti te misli. Međutim, nakon što naučite shvatiti da neke misli koje doživljavate nisu istinite, tada taj obrazac razmišljanja možete lako zamijeniti onim realističnijim. Recite sebi: "Ako prihvatim da pretpostavka i previše razmišljanja nisu istina, onda je istina u ovoj situaciji bila što? "
   • Čak i ako se situacija loše završi, možete se usredotočiti na ono što sljedeći put možete učiniti kao zamjena za držanje onoga što ste trebali reći / učiniti u prošlosti. U početku to neće biti tako lako, ali nakon što preodgojite mozak da drugačije rješava situacije, na kraju će se njegove mogućnosti poboljšati.
   • Pokušajte pitati druge kad razumiju situaciju i pružite svoj doprinos. Ponekad ćete pitati pouzdanog prijatelja, rođaka ili kolegu pretjerujete li ili previše razmišljate, pomoći će vam da shvatite da nema razloga nastaviti razmišljati u tom smjeru.
   • Pokušajte razgovarati sa sobom pozitivno, umjesto da sebi ne vjerujete ili previše razmišljate. Način na koji razgovarate sami sa sobom (i mislite na sebe) može utjecati na vaše osjećaje. Zato, umjesto da kritizirate sebe ili meditirate na neke loše misli, pokušajte se usredotočiti na stvari koje ste dobro učinili i nastavite raditi dobro.
   oglas

Dio 2 od 3: Prevladavanje straha

1. 

   Vježbajte tehnike opuštanja. Mnogi ljudi koji podnose prekomjerno razmišljanje i perceptivnu svijest smatraju da tehnike opuštanja mogu biti korisne u rješavanju štetnih obrazaca razmišljanja. Tehnike opuštanja imaju i fizičke blagodati, poput smanjenja broja otkucaja srca i krvnog tlaka, usporavanja disanja i smanjenja aktivnosti hormona stresa u tijelu. Postoje mnoge vrste tehnika opuštanja, uključujući:
   • Spontano opuštanje - ponavljanje nekih unutarnjih riječi ili prijedloga koji će vam pomoći da se opustite. Možete zamisliti mirno okruženje, a zatim ponoviti pozitivne tvrdnje ili se jednostavno usredotočiti na svoje disanje.
   • Neprekidno opuštanje mišića - fokusiranje na naprezanje, zadržavanje, a zatim opuštanje svake od glavnih mišićnih skupina u tijelu. Počevši od mišića lica i spustivši se do nožnih prstiju (ili obrnuto), istegnite se i zadržite svaku mišićnu skupinu 5 do 10 sekundi prije opuštanja da biste se opustili.
   • Vizualizacija - dopustite svojoj mašti da ublaži mentalne slike i vizualizirajte mirno mjesto ili mjesto.
   • Pažljivo disanje - stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dok sjedite, ležite ili stojite (najudobniji i najprikladniji položaj), polako duboko udahnite, tjerajući zrak u trbuh umjesto da pokazujete u prsa. Osjetili biste kako vam oteče trbuh dok udišete. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite dok se prethodni dah ne otopi. Ponavljajte onoliko puta koliko je potrebno, dok se ne počnete osjećati smireno.
   • Meditacija - slično disanju sa pažnjom, meditacija se usredotočuje na polagano i duboko udisanje i izdisaj zajedno s elementom meditacije pažljivosti. To bi moglo značiti izgovaranje mantre (riječi ili fraze koja vam pomaže da ostanete mirni / usredotočeni) ili usmjeravanje pažnje na tjelesne senzacije, poput osjećaja gdje sjedite ili osjećaja. osjetite kako dah ulazi i izlazi kroz nosnice.

2. 

   Pronađite načine kako si odvratiti pozornost. Ako konstantno sumnjate u sebe ili pretjerano analizirate situacije, možda ćete trebati pronaći pozitivniji način da se riješite takve vrste razmišljanja. Pokušajte se odvratiti na pozitivan, zdrav način. Na primjer, možete pokušati s meditacijom kako biste bili koncentrirani u sadašnjem trenutku. Ili, ako volite izrađivati, pokušajte plesti ili šivati ​​kako biste zaokupili misli kad god prevladavajući obrazac dominira. Ako volite svirati instrumente, izvadite ih i igrajte neko vrijeme. Otkrijte zbog čega se osjećate ugodno i pomaže vam usredotočiti se na štetu i primijenite je svaki dan kada je potrebno.

3. 

   Istražite misli pisanjem. Pisanje je vrlo učinkovit način obrade misli, analiziranja obrazaca razmišljanja i otkrivanja kako ih pustiti. Mnogima je korisno imati desetominutnu pisanu vježbu koja istražuje prirodu navike previše razmišljanja.
   • Postavite štopericu na 10 minuta.
   • Za to vrijeme napišite što više svojih misli. Otkrijte osobu, situaciju ili razdoblje koje povezujete s tim pretjeranim razmišljanjima i odnosi li se ta misao na to tko ste bili prije, tko ste sada i tko želite biti. u život nije.
   • Pročitajte što napišete kad istekne vrijeme i odredite svoj obrazac razmišljanja. Zapitajte se: "Hoće li ove navike razmišljanja utjecati na način na koji vidim sebe, svoju vezu ili svijet oko sebe? Ako jesu, bi li taj učinak bio negativan ili pozitivan. ? "
   • Možda će vam biti korisno i zapitati se: "Postoji li neka vrsta misli koja mi je stvarno pomogla? Ili je broj propuštenih prilika i neprospavanih noći veći od povremenog broja puta?" Što radiš dobro? "

4. 

   Radite stvari koje vas čine sretnima. Mnogi ljudi koji previše razmišljaju često izbjegavaju izlaske ili interakciju iz straha od nečega svibanj događa. Čak i ako se ne možete riješiti takve vrste razmišljanja, važno je da ne dopustite prekomjernom razmišljanju da pokreće vaše odluke. Ako postoji nešto u čemu želite biti (poput koncerta ili zabave), prestanite tražiti izgovore da ne idete i natjerate se. Inače, previše razmišljanja spriječit će vas u bilo čemu i zasigurno ćete požaliti.
   • Recite sebi da je žaljenje koje osjećate kad vam nešto nedostaje moćnije od žaljenja koje osjećate kad imate vrijeme nezadovoljstva.
   • Razmislite o svim vremenima kada ste riskirali isprobati nešto novo i to je uspjelo. Zatim razmislite o svim vremenima koja ste odlučili ostati kod kuće ili se bojite isprobati nešto novo što vam je donijelo. Brzo ćete shvatiti da se riskiranje neuspjehom isplati jer vodi dobru.
   • Podsjetite se da uvijek možete otići rano ako se ne zabavljate. Važno je pokušati vidjeti možete li na kraju dobiti zabavno i smisleno iskustvo.
   oglas

3. dio od 3: Promijenite način razmišljanja

1. 

   Promjena stajališta nije uspjela. Bez obzira bojite li se pokušaja nečega jer vas je pretjerano razmišljanje navelo da vjerujete da nećete uspjeti ili se ne možete prestati prisjećati vremena kada ste u nečemu ili u nekoj ulozi zakazali, moram shvatiti da ponekad neki problemi jednostavno ne idu onako kako mi želimo. A to nije uvijek loše. Mnogo od onoga što smatramo neuspjehom nije kraj, već početak: novi izbori, nove mogućnosti i novi život.
   • Shvatite da akcija može propasti, ali ljudi (konkretno vi) ne.
   • Umjesto da neuspjeh doživljavate kao kraj nečega, shvatite to kao novu priliku. Ako izgubite posao, možda ćete pronaći bolji posao koji će vas učiniti zadovoljnijima. Ako započnete novi umjetnički projekt, a on ne uspije kako želite, barem ste to učinili i sljedeći ćete put bolje razumjeti ono što želite učiniti drugačije. .
   • Pokušajte dopustiti da vas neuspjeh motivira. Pokušajte više i usredotočite se na to da sljedeći put bude bolje ili provodite više vremena pripremajući se za nadolazeće događaje.

2. 

   Pokušajte se ne držati prošlosti. Važan dio prekomjernog razmišljanja je shvaćanje da prošlost ne možete promijeniti, a prianjanje uz nju neće vam pomoći ništa promijeniti. Iako je učenje iz prošlosti važan dio razvoja i rasta, previše razmišljanja i promišljanja o pogreškama, propuštenim prilikama i drugim elementima prošlosti štetno je i nije. djelotvoran.
   • Kad izvučete lekciju za koju smatrate da je potrebna iz prošlih događaja, pokušajte se odreći uspomena. Nemojte namjerno razmišljati o tome. I kad god se zateknete da razmišljate o tome, pokušajte odvratiti pozornost ili se osvijestiti kako biste se riješili takve vrste razmišljanja. Usredotočite se na sadašnjost, jer imate moć mijenjati sadašnjost.

3. 

   Shvatite da ne možete predvidjeti budućnost. Nitko ne zna što će se dogoditi, a um koji previše razmišlja sigurno neće predvidjeti budućnost bolje od ostatka svijeta. Međutim, mnogi ljudi koji previše razmišljaju imaju tendenciju vjerovati da znaju što će se dogoditi unaprijed: da će pokušaj pridruživanja košarkaškom timu samo donijeti neuspjeh i poniženje ili nekoga pitati. izlazak će dovesti do neugodnog i negativnog odbijanja. Međutim, ako ne pokušate, kako ćete znati? Na čemu se temelji vaša pretpostavka? Vjerojatnije je da su te pretpostavke neutemeljene i da uzrokuju neuspjeh pretpostavljajući u prvom redu da nećete uspjeti.
   • Podsjetite se da nitko ne zna budućnost, a ako podnosite previše razmišljanja, vaše "predviđanje" uglavnom se formira iz sumnje u sebe i straha od nepoznatog.
   oglas

Savjet

• Pripremite bilježnicu i olovku. Koristite vježbu pisanja dnevnika ili pisanja koja će vam pomoći da obradite svoje trenutno razmišljanje i utvrdite je li povezano s ozbiljnim problemom.
• Neki ljudi koji previše razmišljaju skloni su vjerovati da ne mogu dobro ili da će zaostati i biti previdljivi. Ne upadajte u ovu zamku! Vjerujte da možete i možete; bol i osjećaj gušenja nestat će.