Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Noćne more obično nisu nimalo ugodne. Uz osjećaje tjeskobe, oni mogu poremetiti i vaš san. Uzroka noćnih mora ima mnogo, ali glavni su uzroci često stres i emocionalni preokret. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete prestati sanjati noćne more i mirno se naspavati. Uzmite nekoliko strategija kako biste uopće izbjegli noćne more.

Koraci

Metoda 1 od 3: Aktivan dan

1. 

   Prestanite razmišljati o svojoj noćnoj mori. Iako su noćne more uistinu zastrašujuće i uvijek vas progone, najbolje je pokušati ih ignorirati. Što ste više nervozni i uplašeni, to će vjerojatnije imati više noćnih mora.
   • Pokušajte se usredotočiti na pozitivne događaje u svom životu, umjesto na paniku i nemir. Razmišljanje o mirnom mjestu ili voljenima održat će vaš um u pozitivnom stanju.
   • Razmislite o tome kako se poboljšao vaš trenutni san kako biste mogli poboljšati stvari.

2. 

   
   
   Ne unosite tjeskobu u san. Učinite što je više moguće kako biste se riješili strahova ili nedoumica prije nego što se pripremite za spavanje. Previše razmišljanja o negativnim stvarima samo povećava vjerojatnost da ćete imati noćne more tijekom spavanja.
   • Kad spavate, usredotočite svoj um na ritam disanja.
   • Na svaki udah i izdisaj trebali biste se usredotočiti na nježan i prirodan način.
   • Ako divlje razmišljate, usredotočite se na svoje disanje.
   • Stavljanje uma u dah pustit će vaše misli da prođu bez ometanja vašeg duševnog mira.
   • Pokušajte ne razmišljati previše kad zaspite. Neka prođu prirodno bez fokusiranja ili donošenja bilo kakvih prosudbi.

3. 

   
   
   Dobro obratite pažnju na svoj način razmišljanja. Tijekom dana posvetite više pažnje svom načinu razmišljanja. Ako vam se dogodi da svoj strah i tjeskobu počnete izbacivati ​​iz ravnoteže, zaustavite se. Zaustavite taj tok razmišljanja i umjesto toga usredotočite se na pozitivno što je više moguće.
   • Održavanje problema u dobrom smjeru pomoći će izbjeći nepotreban stres.
   • Ne pretjerujte s uzrocima stresa. Umjesto toga, morate biti što objektivniji.

4. 

   
   
   Vježbajte vizualiziranje mirnog mjesta. Ako se osjećate preneraženo ili vam se čini da naporno radite na negativnom, pokušajte zamisliti mirno mjesto. Vizualizacijom tog mjesta možete pronaći olakšanje i ublažiti tjeskobu i tjeskobu na određeno vrijeme, tako da možete ponovno uspostaviti ravnotežu, udobnost i fokus.
   • Pronađite uistinu idealan prostor u kojem vam je ugodno.
   • Počnite zamišljati mirno mjesto. To bi moglo biti bilo gdje. Bilo stvarni ili izmišljeni, oni bi trebali učiniti da se osjećate sigurno i opušteno.
   • Upotrijebite sva svoja osjetila za vizualizaciju vlastitog mirnog mjesta. Vidite, čujte, nanjušite, osjetite, pa čak i kušajte mjesto.
   • Budite svjesni svog tijela i svih stresnih osjećaja koje doživljavate. Oslobodite i ublažite sav stres dok uživate u svom mirnom mjestu.
   • Prepustite se uživanju u ovom mjestu barem 5 do 10 minuta. Kad se osjećate ugodnije, polako se vratite u stvarnost otvarajući oči i mirno sjedeći još minutu.

5. 

   Razmotrite neka svoja ponašanja. Negativne emocije mogu uzrokovati da se ponašate nenormalno, što pogoršava emocije. Ako se zateknete u negativnim, opasnim ili impulzivnim radnjama, odmah prestanite.
   • Odmah zaustavite rizične, ishitrene ili autodestruktivne radnje. Pretjerano zlostavljanje alkohola smatra se glavnim primjerom rizičnog ponašanja kada više ne želite živjeti.
   • Zamijenite ih nekim zdravim i zdravim emocionalnim oslobađanjem. Ako ste u stresnom stanju, pokušajte reagirati na neke pozitivne radnje, poput vježbanja ili meditacije.

6. 

   Koristite terapiju vizualizacije vježbanja. Ako vaše noćne more traju ili se često događaju, možete koristiti metodu vizualne probe da biste vježbali prepisivanje svojih zastrašujućih snova. Sljedeći koraci mogu vam pomoći u upravljanju noćnom morom:
   • Ako noćne more potraju, zapišite ih detaljno.
   • Promijenite sve što želite iz svoje noćne more ili napišite o potpuno novom snu koji želite doživjeti. Na primjer, ako u snu naiđete na čudovište, pokušajte ga pretvoriti u mače.
   • Prije nego što odete u krevet i tijekom dana, pokušajte vizualizirati svoj novi san s detaljima koje ste promijenili.Vizualizirajte novu priču i podsjetite vas da je ovo sada san.
   • Budite sigurni da će ovaj novi san biti onaj koji ćete doživjeti, umjesto da sanjate o staroj noćnoj mori.
   oglas

Metoda 2 od 3: Saznajte više o Noćnim morama

1. 

   Shvatite neke od glavnih uzroka noćnih mora. Noćne more događaju se i kod odraslih i kod djece. Iako je to samo san, noćne more znak su nečeg stvarnog što treba riješiti u vašem životu. Dva glavna uzroka noćnih mora uključuju:
   • Zbog stresa.
   • Zbog velikih životnih događaja, poput gubitka voljene osobe ili traume.

2. 

   Istražite neke druge uzroke noćnih mora. Uz dva glavna uzroka stresa i traume, postoji bezbroj drugih potencijalnih uzroka. Provjerite neke od sljedećih mogućih uzroka noćnih mora da biste vidjeli odgovaraju li vašoj trenutnoj situaciji:
   • Uzmite novi lijek koji vam je propisao liječnik. Određeni lijekovi mogu uzrokovati noćne more kao nuspojavu. Interakcije između starih i novih lijekova također mogu biti povezane s ovim problemom. Stoga pitajte svog liječnika o novim receptima i jesu li oni uzrok vaših noćnih mora.
   • Pijenje previše alkohola. Pijenje alkohola u tijelu također može uzrokovati noćne more prekidajući duboki san, kad snovi započnu. Ograničavanje unosa alkohola može poboljšati kvalitetu sna, a također smanjiti učestalost noćnih mora koje uzrokuje alkohol.
   • Jedite prije spavanja. Kada jedete prije spavanja, vaš se metabolizam povećava, ostavljajući vas budnima i gubite priliku za dubokim, mirnim snom. Izbjegavajte grickanje prije spavanja kako biste dublje spavali i smanjili rizik od noćnih mora.
   • Vrućica. Bolest, posebno s vrućicom, može poremetiti san i izazvati noćne more. Po završetku vrućice ili bolesti učestalost noćnih mora smanjit će se. Ako nije, posjetite svog liječnika i saznajte drugi uzrok.
   • Prestanite uzimati određene recepte. Uz zahtjev vašeg liječnika, zaustavljanje lijekova može biti uzrok vaše noćne more. Ako nakon prestanka uzimanja lijekova imate noćne more, pitajte svog liječnika ima li to kakve veze s noćnim morama i koje ćete probleme imati nakon prestanka uzimanja lijekova.

3. 

   Razmislite o ponavljanju noćne more. Neke noćne more često imaju zajednički element ili će se ponoviti točno kao i prethodne noćne more. Ako često doživljavate isti jezivi san, možda postoji nešto posebno iza ove vrste noćne more. Dva su glavna uzroka ponovljenih noćnih mora:
   • Posttraumatski stresni poremećaj (poznat i kao PTSP). Otprilike 71% do 96% posttraumatskih slučajeva doživi noćne more. To se događa zato što izravno svjedočite ili doživljavate strašni događaj u svom životu.
   • Ekstremna anksioznost ili depresija. Patnja od pretjerane tjeskobe ili depresije može biti uzrok ponavljanja noćne more. Podijelite i razgovarajte sa svojim liječnikom, terapeutom ili savjetnikom koji će vam olakšati tjeskobu ili depresiju, a noćna mora polako će nestati.

4. 

   Otkrijte razliku između jezivog sna, noćne more i noćne more. To se smatraju različitim slučajevima. Svi oni imaju svoje jedinstvene karakteristike. A saznanje u kojim situacijama se suočava može vam pomoći da procijenite razinu svoje noćne more.
   • Jezivi snovi su neugodni snovi, ali oni vas ne probude.
   • Noćne more često prate i vizualni i zvučni, i dovoljno su zastrašujući da vas drže budnima.
   • Zastrašujući san ne uključuje slike ni snove. Umjesto toga, pružaju samo osjećaj krajnjeg straha i ponekad uzrokuju da doživite paralizu spavanja.

5. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Liječnik vam može propisati lijekove ili preporučiti pomagala za spavanje bez recepta koja će vam pomoći u suzbijanju noćnih mora. Ne mogu svi uzimati lijekove za sprečavanje noćnih mora jer djeluju samo u određenim slučajevima. Neki od uobičajenih pomagala za spavanje bez recepta uključuju:
   • Melatonin. Melatonin je hormon koji se proizvodi u tijelu i odgovoran je za regulaciju vašeg ciklusa spavanja i buđenja. Mogu se pojaviti neke blage reakcije, ali melatonin će povećati vjerojatnost da ćete lakše zaspati. Melatonin može izazvati nuspojave, poput glavobolje i dnevne pospanosti.
   • Doksilamin sukcinat. Tvar doksilamin poznata je kao antihistaminik i djeluje kao sedativ. Možda ćete primijetiti neke nuspojave kao što su pospanost tijekom dana, suha usta, zamagljen vid, zatvor i zadržavanje mokraće.
   • Valerijana (Valerijana). Valerijana je biljka koja se koristi kao pomoć u snu. Nekoliko studija još raspravlja o njegovoj učinkovitosti. Općenito, nećete osjetiti nikakve nuspojave od uzimanja valerijane.
   • Difenhidramin (kao što su Benadryl, Unisom SleepGels ili drugi). Difenhidramin je još jedan antihistaminik koji djeluje kao sedativ. Pospanost uzrokovana difenhidrainom može vam pomoći da zaspite. Obratite pažnju na nuspojave kao što su dnevna pospanost, suha usta, zamagljen vid, zatvor i zadržavanje mokraće.
   • Pomagala za spavanje mogu vas umoriti i trpati cijeli dan,
   • Interakcije s lijekovima mogu se pojaviti kod pomagala za spavanje. Osim toga, ne postoje jamstva o nuspojavama i sigurnosti lijeka. Bolje je pitati svog liječnika jesu li tablete za spavanje pravo rješenje za vas.
   oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšajte san

1. 

   Poboljšajte svoj san. Vježbanje može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja. Loše navike spavanja mogu uzrokovati pojavu noćnih mora. Poduzmite nekoliko koraka koji će vam pomoći da se dobro naspavate:
   • Redovito vježbajte. Vježba će vam pomoći da brže i dublje zaspite.
   • Smanjite kofein i alkohol. I jedno i drugo može smanjiti kvalitetu sna.
   • Nađite vremena za aktivnosti u kojima uživate.
   • Vježbajte meditaciju ili upotrijebite drugu tehniku ​​opuštanja.
   • Imajte redovan raspored spavanja. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme.

2. 

   Napnite i opustite mišiće dok spavate. Započnite istezanjem i opuštanjem mišića glave i ramena. Učinite to za donji dio tijela, napnite i otpustite svako područje. Dokazano je da ova vježba smanjuje pojavu noćnih mora do 80%.
   • Prvo napnite mišiće, uživat ćete u dubljem opuštanju.
   • Napetost mišića možete raditi nekoliko puta dnevno, uz vježbanje prije spavanja.

3. 

   Neka vaša spavaća soba bude mjesto samo za spavanje. Ne radite nikakve aktivnosti u spavaćoj sobi, jer će se to smatrati aktivnostima „buđenja“. Ako u mislima formirate da je vaš krevet jedino mjesto za spavanje i odmor, možete brže i dublje zaspati.
   • Izbjegavajte bilo kakvu aktivnost, čak i onu najjednostavniju poput čitanja knjige ili gledanja televizije dok ste u krevetu.
   • Spavajte samo kad ste umorni i spremni za spavanje.
   oglas

Savjet

• Zapamtite da niste sami u sanjanju noćnih mora. Noćne more su česte, a 80-90% ljudi može doživjeti noćne more u nekom trenutku svog života.
• Često će vam savjetnik ili psiholog pomoći u noćnoj mori.

Upozorenje

• Ako noćne more doživljavate više od jednom tjedno, razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Ako vam noćne more prekidaju san ili vam dugo čine nelagodu, odmah biste trebali posjetiti svog liječnika.