Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

Osjećate li se frustrirano, umorno, pod stresom ili frustrirano? Meditacija je dugo bila dobra tehnika um-tijelo za promicanje opuštanja i sreće. Istraživanja pokazuju da meditacija ima niz zdravstvenih blagodati koje pomažu u ublažavanju psihološkog stresa i tjelesnih problema poput niskog krvnog tlaka, tjeskobe, nesanice i depresije. Uz to, dokazano je da meditacija smanjuje učestalost gripe ili prehlade kao i trajanje i težinu simptoma. Možda mislite da će biti teško ili dugotrajno naučiti učinkovito meditaciju. Međutim, zaista vam treba samo nekoliko minuta dnevno da biste vježbali ove jednostavne vježbe i osjećali se budno.

Koraci

Metoda 1 od 3: Naučite osnovnu metodu meditacije

1. 

   Pronađite mirno mjesto. Svijet je bučno mjesto s mnogo distraktivnih stvari, a pronaći mirno mjesto nije lako. Međutim, mirno mjesto na kojem možete nesmetano meditirati važan je uvjet prilikom učenja meditacije kako biste smanjili stres. Kako budete postajali vještiji u meditaciji, vanjske vas smetnje sve će manje smetati.
   • U početku će vam mnogi problemi odvlačiti pažnju. Čut ćete automobile kako se kreću, pjev ptica i ljude kako razgovaraju. Najbolje je isključiti sve elektroničke uređaje, poput telefona i televizora, kako biste čimbenike koji bi vas mogli odvratiti od meditacije sveli na minimum.
   • Soba s vratima koja se mogu zatvoriti obično radi, ali ako je potrebno možete koristiti i čepiće za uši.
   • Kako dalje razvijate svoje meditacijske vještine, vidjet ćete da možete meditirati bilo gdje - čak i u izuzetno stresnim situacijama, poput prometa na cesti, posla ili prometne trgovine.

2. 

   
   
   Odaberite ugodno mjesto. Možete meditirati dok ležite, hodate, sjedite ili u bilo kojem položaju. Važno je da se osjećate ugodno kako biste izbjegli razmišljanje o svojoj nelagodi.
   • Neki se ljudi mogu osjećati povezaniji u tradicionalnoj pozi s prekriženim nogama.Ali ovaj pristup čini da se početnici osjećaju neugodno, pa razmislite o tome da podstavite jastuk odozdo, sjednete na stolicu ili se naslonite na zid.

3. 

   
   
   Kontrolirajte svoje disanje. Sve metode meditacije koriste kontrolirano disanje. Duboko disanje opušta vaše tijelo i um. Zapravo, fokusiranje samo na vaš dah također je učinkovita praksa meditacije.
   • Udahnite i izdišite kroz nos. Tijekom disanja morat ćete udobno zatvoriti usta. Slušajte zvukove daha.
   • Dijafragmom opustite pluća. Stavite ruke na trbuh. Trbuh bi trebao nateći dok udišete i spuštati se kada izdahnete. Redovito udišite i izdišite.
   • Kontrola disanja omogućuje vam usporavanje brzine disanja i punjenje pluća kisikom svakim udahom.
   • Duboko disanje smiruje mišiće gornjeg dijela tijela, poput mišića ramena, vrata i prsa. Duboko disanje na dijafragmu učinkovitije je od kratkih udisaja u gornjem dijelu prsnog koša.

4. 

   
   
   Usredotočite se na nešto. Obratiti pažnju na nešto ili čak ne obratiti pažnju važan je element učinkovite meditacije. Cilj je osloboditi um od stresnih smetnji kako bi se tijelo i um mogli odmoriti. Neki se ljudi odluče usredotočiti na jedan objekt, sliku, mantru ili dah. Također se možete usredotočiti na prazan zaslon ili nešto drugo.
   • Um može lutati kroz meditaciju. To je normalno i očekivano - čak i za one koji dugo meditiraju. Kad se to dogodi, samo razmislite na što ste se usredotočili na početku meditacije, bilo da je to bio predmet, dah ili senzacija.

5. 

   Moliti. Molitva je oblik meditacije koja se prakticira širom svijeta u različitim religijskim i nereligijskim kontekstima. Prilagodite svoje molitve u skladu s vašim potrebama, osobnim uvjerenjima i ciljevima meditacije.
   • Možete se moliti naglas, u tišini ili zapisati svoje molitve. To može biti vaša vlastita riječ ili riječ drugih.
   • Onaj koji moli može biti pobožan ili običan. Odlučite što vam najviše odgovara, vaš sustav vjerovanja i za što želite moliti. Možete se moliti Bogu, svemiru, sebi ili ničemu određenom. To ovisi o vama.

6. 

   Znajte da ne postoji "pravi način" za meditaciju. Ako ste pod stresom zbog načina disanja, onoga što mislite (ili ne mislite) ili meditirate li ispravno, onda stvarate samo veći problem. Meditaciju možete prilagoditi svom načinu života i situaciji. Meditacija se odnosi na odvajanje nekoliko trenutaka za opuštanje kroz zauzet i stresan svijet.
   • Pomaže dodavanje meditacije vašoj svakodnevnoj rutini kako biste je mogli redovito vježbati. Na primjer, možete odabrati meditirati nekoliko minuta na početku ili na kraju svakog dana.
   • Mnogo je različitih tehnika meditacije koje možete isprobati. Iskusite različite načine. Uskoro ćete pronaći učinkovitu praksu meditacije u kojoj zaista uživate.
   • Možda u vašem području postoje mnogi centri za meditaciju i satovi. Ako ustanovite da meditirate bolje u grupi s dobro obučenim instruktorom, razmislite o pohađanju sata meditacije na jednom od tih mjesta. Često možete dobiti više informacija pretražujući Internet o meditaciji i svom mjestu, tražeći vijesti ili odlazeći u centar za meditaciju ili hram.

7. 

   Budite udobni. Meditacija ima brojne kratkoročne i dugoročne koristi, a također je i ugodno iskustvo. Boriti se da nam um ostane budan i opušten normalno je kada se naviknemo pod velikim stresom. Ne prisiljavajte se na meditaciju na način koji vam se ne sviđa.
   • Važno je pronaći mir u sadašnjosti. Ne propuštajte mogućnosti meditacije dok radite svoje uobičajene aktivnosti. Dosadan posao poput pranja posuđa, presavijanja odjeće ili popravljanja kamiona nudi brojne mogućnosti meditacije tehnikama opuštanja poput dubokog disanja.
   • Ne zaboravite da su kreativne, opuštajuće aktivnosti također idealne za meditaciju. Slušajte glazbu, crtajte slike, čitajte knjigu, vrt, pišite u časopis ili gledajte vatru u kaminu. Te se aktivnosti mogu usredotočiti na razmišljanje, ublažiti stres i promijeniti moždane valove u meditativno stanje.
   oglas

Metoda 2 od 3: Ublažite stres različitim oblicima meditacije

1. 

   Potražite smjernice za meditaciju. Vodiči za meditaciju bit će korisni za početnike jer vas netko vodi u nastojanju da vam pomogne da se opustite i uđete u stanje meditacije. O njima se obično priča putem vodiča, priča, slika ili glazbe, a može im se pristupiti putem audio datoteke (mp3, CD / DVD i druge) na računalima, telefonima. , tabletom ili video.
   • Vođenje meditacije pomoću osjetila. Mirise, slike, zvukove i teksture upotrebljavate za vizualizaciju različitih tehnika opuštanja. To obično radite kad instruktor daje upute kako disati, smirivati ​​mišićne skupine i stvarati osjećaj unutarnjeg mira.

2. 

   Slušajte moždane valove. Danas su dostupni mnogi drugi audio, CD / DVD i drugi oblici meditacije koji koriste zvučnu glazbu za olakšavanje brze duboke meditacije. Ti se ritmovi sinkroniziraju s moždanim valovima tako da se frekvencije mijenjaju i pomažu umu da dosegne različita stanja svijesti.

3. 

   Koncentrirajte se na meditaciju uma. Meditacija uma uključuje usmjeravanje vaše pažnje na pozitivnu sliku, objekt, zvuk ili mantru. Možete misliti na mirnu plažu, ukusne jabuke ili umirujuće riječi ili fraze. Ideja je da se odlučite usredotočiti na stvari koje blokiraju ometajuće misli.
   • Za mantru ponovite riječ ili frazu koja vas pomaže smiriti. Možete odabrati nešto poput "Osjećam se mirno" ili "Volim sebe", sve zbog čega se osjećate bolje funkcionirat će. Možete to reći naglas ili šapatom, što god želite.
   • Može biti korisno staviti ruku na trbuh kako biste osjetili dah dok vježbate kontrolu disanja, vizualizirate ili ponavljate mantru.
   • Razmislite o Japa meditaciji. Primjenjuje ponavljanje lijepe sanskrtske riječi s ogrlicom od perli za meditaciju. Možda ćete htjeti pokušati izgovarati meditaciju koja koristi neke od duhovnih ili inspirativnih odlomaka kako bi se usredotočila i postigla stanje meditacije.

4. 

   Vježbajte meditaciju svjesnosti. Ova će meditacija usmjeriti vašu pažnju na sadašnjost. Svjesni ste onoga što se trenutno događa i doživljavate pažnju tijekom meditacije, poput disanja. Prepoznajete osjećaje, misli i ono što prolazi kroz vašu okolinu, a da se ne trudite to promijeniti.
   • Dok meditirate, gledajte kako se vaše misli rađaju i što osjećate, ali nemojte ih osuđivati ​​ili pokušavati zaustaviti. Neka se vaše misli i osjećaji nastave.
   • Meditacija pažljivosti djeluje jer možete zaboraviti prošlost i budućnost. Stres je uzrokovan previše razmišljanjem o onome što je bilo izvan kontrole - što se dogodilo i što bi se moglo dogoditi. Ovom vrstom meditacije možete prestati brinuti o svemu.
   • Možete vratiti svoje misli i osjećaje u stanje meditacije pozornosti usredotočujući se na sadašnjost. Obratite pažnju na tijelo. Je li vaše disanje duboko i sporo? Dodiruju li se prsti? Ne prestajete lutati mislima ili osjećajima - samo razmislite o tome što se trenutno događa.
   • Pokušajte meditirati o ljubavi i dobroti. Ovo je duboka želja za osobnim prosperitetom i srećom. Usredotočite se na svoje sadašnje osjećaje ljubavi i sreće. Tada taj osjećaj proširite na sve ostale na svijetu.

5. 

   Vježbajte meditaciju pokreta. Joga i tai chi poznate su meditacije koje pomažu u ublažavanju stresa primjenom pokreta i disanja za promicanje osjećaja sreće. Istraživanja su pokazala da su učinkovit način meditacije i održavanja zdravlja.
   • Joga primjenjuje različite pokrete i niz poza zajedno s nizom vježbi disanja kako bi smanjila stres i pomogla vam da se opustite. Držanje tijela zahtijeva ravnotežu i koncentraciju, pa je manja vjerojatnost da razmišljate o stresu.
   • Tai chi je kineska borilačka vještina koja primjenjuje razne nježne položaje i pokrete za meditaciju.Neke pokrete možete naučiti sami i izvoditi ih polako na nježan način uz kontrolu vašeg disanja.
   • Hodajte i meditirajte. Usporite i usredotočite se na stopala i stopala. Pazite kako se osjećate dok se krećete i pomičete stopala i stopala na tlo. Primijetite svaku senzaciju koja se pojavi. Ako to uspije, možete pokušati tiho ponavljati akcijske riječi u hodu - "podići", "pomaknuti", "spustiti nogu" itd.
   oglas

Metoda 3 od 3: Vježbanje meditacije

1. 

   Pronađite miran, opuštajući prostor. Moglo bi biti bilo gdje. Ispod drveta na otvorenom, u spavaćoj sobi ugasite svjetlo ili čak u dnevnoj sobi. Gdje god se osjećate ugodno, idealno je. Pazite da mjesto koje ste odabrali nema ometanja i da ubuduće neće biti ometanja. Morate biti u sadašnjem trenutku.

2. 

   Pronađite ugodno mjesto. Na vama je da odlučite hoćete li sjediti, ležati ili stajati. Provjerite je li vam ugodno u tom položaju. Nakon što odaberete pravilno držanje, zatvorite oči.
   • Ako sjedite, trebat će vam dobro držanje tijela kako biste mogli ugodnije disati. Držite leđa uspravna, lagano podignuta prsa, a ramena odgurnite unatrag. Podignite bradu malo prema gore, ali nemojte istezati vrat. Treba lagano odmarati zglobove na koljenima, dlanovima otvorenima i okrenutima prema gore.

3. 

   Duboki uzdah. Dok ste u ugodnom položaju zatvorenih očiju, polako i duboko udahnite. Dok dišete, opustite se. Ispružite ramena i vrat, migoljite nožnim prstima i prstima. Udahnite polako, a dok izdišete, zamislite svu napetost i tjeskobu kako napuštaju tijelo dahom.

4. 

   Pokušajte opustiti svoj um i izbjegavajte ometanja, ako je moguće. Pauzirajte sve zadatke koji mogu pričekati dok ne završite s meditacijom. Dok dišete, zaboravite na sve brige. Prestanite naglašavati ili razmišljati o obvezama, sastancima i odgovornostima. Razmislite o njima kasnije. Umjesto toga, postanite samosvjesni. Obratite pažnju na disanje i opuštanje. Živite u trenutku i shvatite blagodati toga.
   • Ako telefon zazvoni ili trebate obaviti bilo kakav važan posao, naravno da se možete nositi s njima. Uvijek se nakon toga možete vratiti meditaciji.

5. 

   Zamislite se na sretnom mjestu. To bi mogao biti odmor od prije nekoliko godina, kad ste bili mladi, na zamišljenom mjestu ili jednostavno sjedili sami u parku. Važno je da se tamo osjećate ugodno.
   • Druga mogućnost je vježbanje meditacije svjesnosti. Samo se usredotočite na svoja sadašnja iskustva. Usredotočite se na dah, ono što sada čujete ili osjećate. Obratite pažnju na dah što je češće moguće.

6. 

   Opustite svoje tijelo. Zatvorite oči, nastavite duboko disati i zamislite kako vam se tijelo usporava. Puls, protok krvi, sve do nogu - svi bi se organi trebali početi osjećati opušteno i tromo. Nastavite se vizualizirati na sretnom mjestu dok polako dišete nekoliko minuta.
   • Skenirajte tijelo kako biste pronašli područja koja su pod stresom. Započnite s nožnim prstima i pomaknite se skroz do tjemena. Zamislite kako svaki duboki dah ulazi u vaše tijelo poput topline ili svjetlosti. Vježbajte to 1 do 2 minute i ponovite za svako ispruženo područje.

7. 

   Nemojte se žuriti. Ne brinite koliko dugo trebate meditirati. Nastavite meditirati dok se ne osjećate ugodno i budno. Ako je potreban vremenski okvir, mnoge studije sugeriraju da je 5-15 minuta u redu. Kad osjetite da ste završili s meditacijom, otvorite oči i osjetite učinak. oglas

Savjet

• Ako se odlučite koristiti vodiča ili instruktora u meditaciji, provjerite trening i iskustva onih koje razmišljate.
• Udobno se odjenite dok meditirate. Možete nositi bilo što jer nema ograničenja.
• Obavijestite druge kada meditirate, pogotovo ako meditirate otvoreno. Na taj se način ljudi ne moraju brinuti da s vama nešto nije u redu.
• Ne osjećajte pritisak da dovršite svaku vježbu. Počnite vlastitim tempom, zaustavite se kad je potrebno i započnite ispočetka ili završite kad želite.

Upozorenje

• Za svladavanje meditacije treba vremena. Nemojte se obeshrabriti ako niste u mogućnosti meditirati dulje vrijeme ili ako se zdravstvene dobrobiti ne javljaju odmah.
• Meditacija nije zamjena za medicinsku njegu. Posjetite svog liječnika ako ste bolesni.
• Meditacija vam može pomoći da se dovoljno opustite do te mjere da zaspite. Znajte da je to moguće i vježbajte samo na sigurnom mjestu gdje možete zaspati.
• Ako vam je pronalaženje vremena za meditaciju previše stresno, jednostavno nemojte meditirati.
• Meditacija je prilično sigurna tehnika za zdrave ljude. Međutim, ako imate tjelesna zdravstvena ograničenja, određene vježbe meditacije pokreta možda neće biti prikladne. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije sudjelovanja u meditaciji.

Što trebaš

• Udobna odjeća
• Prostor za meditaciju
• Pacijent