Sadržaj

• Savjet

• Pokušajte dodirnuti svih deset prstiju i deset prstiju na podu. U ovom položaju nožni prsti nikada ne smiju biti savijeni prema unutra.

Upotrijebite ruke na podu. Dlanovi bi trebali biti malo niži od ramena, tako da su vrhovi prstiju točno ispod mišića ramena. Ispružite prste i ravnomjerno pritisnite dlanove na pod. U ovom trenutku vaše je tijelo udaljeno samo nekoliko centimetara od poda, kralježnica vam je još uvijek gotovo ravna.

• Ne zaboravite držati laktove uz tijelo, okrenuti prema van iza ti umjesto da gledaš u stranu.

Gurnite ramena malo unatrag - dolje i dalje od ušiju.

Uključivanje povlači trbušne mišiće koji su uključeni uvlačenjem trbuha. Trebali biste koristiti trbušnjake kako biste zaštitili donji dio leđa. Usredotočite se na korištenje ovih mišića tijekom ove vježbe kako biste bedra čvrsto držali na podu dok se savijate prema gore.

• Ako osjetite kako vam se kukovi podižu s poda, trbušnim mišićima potisnite područje zdjelice prema dolje.

Podignite nisku kobru koristeći leđa i trbušne mišiće kako biste savili leđa. Držeći ruke, bokove i stražnji dio stopala čvrsto na podu, počnite dizati gornji dio tijela. Nagnite bradu prema gore i podignite prsa prema stropu, kao da usmjeravate srce prema nebu. Sada su vaše grudi udaljene samo 20-30 cm od poda.

• Zapamtite: rukama možete podići tijelo, ali izbušite previše pritiska na rukama. Pokušajte dopustiti da mišići leđa i trbuha podnose veći dio vaše tjelesne mase.
• Ako vam je neugodno nagnuti bradu prema gore, pokušajte držati ravno vrat i zagledati se u pod. Glava bi trebala biti opuštena i kamoli.

Zadržite se u ovom položaju 4-5 normalnih udisaja. Pokušajte zadržati pozu pet udaha prije nego što se lagano spustite na pod ili istegnete dalje. Ako osjetite bol ili stezanje u leđima, odmah prestanite raditi ovaj položaj.

Gurajte se malo gore sa svakim izdahom. Polako se vratite kombinirajući ruke, trbušne mišiće i leđa kako biste povećali istezanje. Dok izdišete, usredotočite se na savijanje leđa za još nekoliko centimetara. Kontrolirajte disanje, istegnite se za 1-2 udisaja, a zatim pritisnite unatrag kako biste postigli višu, težu kobru.

• U ovoj pozi možete ispraviti ruke, a ne morate, ovisno o duljini ruke. Ako vam zdjelica počne napuštati pod dok ispravljate ruke, laktovi neka budu lagano obješeni. Ne zaboravite da je držanje donjeg dijela tijela još važnije od pokušaja daljnjeg savijanja.

Ispravno držanje tijela važnije je od pokušaja istezanja što je više moguće. Što točnije izvodite držanje tijela, to ćete više koristi imati. Pogledajte priloženi video i dobro obratite pažnju na to kako su svaki mišići i zglobovi opušteni i uredno smješteni. Ukratko, trebali biste:

• Uvijek držite stražnji dio stopala, bedara, bokove i dlanove čvrsto na podu.
• Držite ramena nisko i odgurnite se, dalje od ušiju.
• Prsti i prsti trebaju biti rašireni radi ravnoteže, ali i dalje opušteni. Općenito, još uvijek možete lako protresti svaki prst.
• Radite polako, kontrolirano disanje.
• Usredotočite se na čvrsto držanje središnjih mišića i ugovaranje trbušnih mišića kako biste pomogli u kretanju.

oglas

Dio 2 od 4: Prijelaz u pozu kobre i obrnuto

1. 

   Započnite s osnovnom pozorom na planini s nogama stisnutim na tlu. Ruke su ispred srca. Polako podignite ruke iznad glave, a zatim se spustite na zemlju kao da dodirujete nožne prste. Obavezno savijte bokove - ne morate dodirivati ​​zemlju rukama.

2. 

   Dlanove položite na zemlju kao da radite kobru. Možete olabaviti koljena ako se tako osjećate. Dlan stavite licem prema dolje tako da su vam prsti ispod ramena. Ruke trebaju biti odvojene širinom ramena.

3. 

   Pritisnite stopala natrag kako biste tijelo doveli u položaj sličan skleku, s koljenima na tlu. Bit ćete u dasci s dlanovima sa strane i nogama natrag. U ovom se trenutku odmarate na nožnim prstima, ali također možete preskočiti ovaj korak i odmoriti se na superu ako vas gležanj ne boli. Koljena naslonjena na zemlju.

4. 

   Spustite prsa na zemlju tako da vam je stražnjica sada najviša točka. Tijelo vam je u Chi obliku s stopalima i bradom nisko, a stražnjicom visoko. Ova poza je samo kratko prijelazno razdoblje.

5. 

   Kotrljajte gornji dio tijela prema naprijed i prema gore, gurajući bradu prema gore dok vam stražnjica i kukovi padaju na pod. Ovo je kobra - donji dio tijela dodiruje pod dok su leđa zasvođena i glava podignuta. Jednom kad završite bit ćete u kobri.
   • U početku je to teško izvesti, samo trebate spustiti stražnjicu tako da kukovi i dalje budu na podu. Zatim možete prilagoditi ruke i noge kako biste postigli kobru.

6. 

   Spustite prsa natrag na pod kako biste izašli iz kobre. Iz ovog ćete položaja prijeći u pozu psa licem prema dolje. Ukratko, spustit ćete tijelo tako da vam je cijelo tijelo na podu.

7. 

   Vratite noge unatrag tako da se odmorite na prstima. Ova poza vrlo je slična osnovnoj push up pozi.

8. 

   Upotrijebite se objema rukama da se odgurnete prema gore, a gore da se pomaknete u položaj psa licem prema dolje. Prvo gurnite od gornjeg dijela tijela do koljena s podignutom stražnjicom. Zatim se nastavite kretati dok vam noge ne budu ravne. Dlanovi ruku i tabani trebaju čvrsto ležati na podu, stražnjica mora ležati visoko tako da vaše tijelo tvori trokut sa zemljom.
   • Nožne i prste držite udobno širom otvorene, tako da se svi prsti mogu lako protresti.
   • Ruke i noge su uspravne i blago opuštene u koljenima i laktovima.
   oglas

Dio 3 od 4: Prilagođavanje poze kobre

1. 

   Smanjite držanje. Ako je kobru teško izvoditi, polako je uzmite i lagano savijte leđa. Također je u redu vježbati u niskoj kobri umjesto u težoj visokoj. Nikada nemojte forsirati savijanje leđa ako vam je neugodno jer bi to moglo dovesti do ozbiljnih ozljeda.
   • Ako osjetite nelagodu u leđima kada dlanove oslonite na pod, pokušajte podlaktice nasloniti na pod laktovima ispod ramena kao u Sfingi.
   • Također možete izvesti stojeću kobru tako da ruke stavite na zid, gurajući ruke kao da gurate pod u normalnoj kobri. Ispružite prsa i uvijte leđa tako što ćete povući lopatice i lagano nagnuti glavu unatrag. Ovo je varijanta pogodna za trudnice.

2. 

   Prilagodite držanje tijela kako biste ga učinili težim. Ako vam je kobra prelaka, možete uključiti neke prilagodbe kako biste poboljšali snagu, fleksibilnost i ravnotežu. {Giffirst = Izvedite pozu Cobra u koraku joge 22,360p. prvo.gif
   • Da biste poboljšali ravnotežu u kobri, opustite desno koljeno i držite desni gležanj kao u pozi s polu žabom. Zadržite pet udaha i ponovite za drugu stranu. Upotrijebite suprotnu ruku za gležanj kako biste povećali težinu držanja.
   • Ako želite malo više saviti leđa u pozi kobre, stavite joga jastuk pod ruke.
   • Podignite ruke nekoliko centimetara od poda kako biste povećali ravnotežu i povucite mišiće leđa kako biste više sudjelovali u radu.

3. 

   Još više savijte leđa. Napravite više savijanja leđa samo ako vam je normalna poza kobre prelaka i ako želite biti izazovniji. Poza licem prema gore slična je kobri, ali ima više lukova natrag, jer su kukovi i bedra podignuti od tla, tako da je težina više na rukama.
   • Mnogi ljudi brkaju kobru s pozom psećeg lica. Imajte na umu da bi se prilikom izvođenja kobre kukovi trebali čvrsto nasloniti na pod, a ruke trebale imati minimalnu težinu.
   • Postoje mnoge druge mogućnosti za lučenje leđa, uključujući pozu kotača, pozu mosta, pozu deva i još mnogo toga. Odaberite pozu koja vam najbolje odgovara ili ih sve pokušajte uklopiti u svoj joga trening.

4. 

   Uključite kobru u vinyasa seriju poza ili pozdrava suncu. Umjesto da vježbate pozu kobre, to možete učiniti u raznim različitim pozama. To je praksa na većini satova joge.
   • Slijed vinyasa obično započinje licem prema gore ili kobrom, zatim chaturanga (položaj skleka u jogi) i na kraju poza psa licem prema dolje. Ovaj se redoslijed ponavlja više puta zaredom ili u različito vrijeme tijekom lekcije.
   • Mnogo je različitih čestitki suncu, ali većina je u planinskoj pozi i naginju se naprijed, nakon čega slijedi vinyasa slijed. Poze Ratnik I, Ratnik II i Ratnik III također su česte u vježbama pozdrav suncu.
   oglas

Dio 4 od 4: Pripremite se

1. 

   Počnite polako. Pozu kobre možete izvoditi na mnogo različitih razina, ovisno o fleksibilnosti kralježnice. Bez obzira koliko ste fleksibilni, samo počnite lagano savijati leđa kako biste zagrijali tijelo.
   • Pazite da ne prijeđete svoje granice i pokušajte izbjegavati uspoređivanje s drugima kako biste izvukli najveću korist i izbjegli ozljede.
   • Ako pohađate tečaj joge, možda će vam vaš instruktor prvo dati "nisku kobru" ili "dječju kobru", a zatim vam omogućiti vježbanje "visoke kobre" ako smatraju da je primjereno. Polako napredovanje namijenjeno je zagrijavanju kralježnice.
   oglas

Savjet

• Nikada se nemojte prisiljavati savijati leđa do točke nelagode. Da biste izbjegli pretjerano savijanje, koristite samo ruke koje podupiru vaše tijelo, a ne savijte unatrag.
• Svakako gurnite kukove na pod u kobri. Ako su vam kukovi podignuti s poda, trebali biste biti u istom položaju kao i pas okrenut prema gore.
• Uvijek nastojte držati ramena nisko i dalje od ušiju.
• Ako se pravilno izvede, nećete osjetiti pritisak u donjem dijelu leđa dok savijate leđa. Ako osjetite pritisak u donjem dijelu leđa, odmah smanjite zakrivljenost leđa.