Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

• Proširite prste. Ispruženi prsti pomoći će vam u boljoj ravnoteži nakon što se popnete na vranu. Ako se osjećate ugodno, vrhove prstiju možete malo okretati tako da budu okrenuti jedan prema drugome.
• Koristite trake da držite ruke u liniji ako je potrebno. Da biste pravilno koristili remen, zavežite remen u krug i izmjerite veličinu tako da bude približno širine ramena prilikom izvlačenja kruga ravno.

Pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed i gurnite kosti da sjednu. Prijelaz iz položaja u čučnju može biti težak. Polako prebacite tjelesnu težinu u ruke i podignite kosti kako biste sjeli na nebo kako biste olakšali prelazak u pozu vrana.

• Ako ste u položaju čučnja, savijte laktove i pomaknite prsa naprijed dok tjelesnu masu pomičete prema naprijed.

Stavite koljena na biceps. Da biste se prebacili na vranu, laktove lagano savijte, podignite tijelo preko nožnih prstiju i pokušajte koljena postaviti na biceps, koliko god možete dosegnuti laktove. Zamislite da pokušavate staviti koljena u pazuhe!

Podignite jednu nogu s tla, a drugu podignite. Prebacite tjelesnu težinu na ruke odmarajući koljena uz biceps i podižući stopala s poda.

• Nikad se ne prebacite iznenada na pozu vrana (ili bilo koju jogu)! Lagano i polako pomičite teg naprijed dok vam stopala ne padnu s tla.
• Ako se bojite pasti, počnite polako podizati jednu nogu s tla, a zatim podignite drugu nogu. Kad se osjećate snažno i imate bolju ravnotežu, na neko vrijeme podignite obje noge.
• Nakon što se stopala odmaknu od tla, pokušajte dodirnuti velike nožne prste i zatvoriti pete što bliže stražnjici.

Ispravite ruke i uspravite kosti. Nakon što ste uvježbali pozu vrana i možete je zadržati nekoliko sekundi, ispravite ruke i podignite kosti kako biste sjeli. Na ovaj način možete raditi glatko i ako želite prebaciti se u drugi položaj. Postoji nekoliko prilagodbi koje možete napraviti kako biste ovu pozu poboljšali.

• Naručite što dalje. Ruke ne smiju biti raširene u strane.
• Ispravite kralježnicu i mišiće dna zdjelice povucite trbušne mišiće prema unutra.
• Vježbajte polako da biste ostali u ovom položaju do minute. Ako počnete osjećati bol u zapešćima, pobrinite se da su vam dlanovi na podu.

Završite pozu vrane ili prijeđite na drugu pozu. Nakon vježbanja vrane poze, možete spustiti leđa u položaj čučnja ili se prebaciti u drugi položaj ako imate puno iskustva. Ne zaboravite vježbati samo joga poziranje gdje možete zauzeti pravilno držanje tijela. oglas

Metoda 2 od 2: Vježbajte pozu vrana iz poze banana

1. 

   
   
   Vježbajte vranu s drveća banane (Sirsasana II). Nakon što savladate pozu vrana i redoviti ste vježbač joge, možete preći sa stabla banane na vranu.
   • Sirsasana II zahtijeva od vježbača da održava dobru ravnotežu i ima snažne središnje mišiće.
   • Ovaj prijelaz učinite samo ako ste savladali pozu vrana i ugodno vam je u položaju banana.
   • Sjetite se da nikada ne srljate u bilo koju joga pozu.

2. 

   Podignite tijelo u držanje sadnje banane. Od naginjanja prema naprijed, počnite dizati nožne prste s poda. Možete prisloniti koljena na prsa i podići noge kako biste stvorili pozu za uzgoj banana, ili ako ste upoznati s jogom, podignite noge izravno u pozu za uzgoj banana.
   • Ako odlučite podići noge izravno u položaj za uzgoj banana iz savijenog i ispruženog položaja, imajte na umu da to zahtijeva dobru ravnotežu i trbušnu snagu. Korištenje mišića dna zdjelice može vam biti od velike pomoći pri vježbanju na ovaj način.

3. 

   Prebacite se iz poza uzgajanja banana u vranu. Iako je ovo puno teže prilagođavanje od uobičajene poze vrane, praksa je puno ugodnija, a prijelaz je gladak ako to dobro uspijete. Od položaja za sadnju banana, podignite koljena do bicepsa i lagano gurnite natrag u pozu vrana.
   • Na isti način kao i normalna vrana, i koljena biste trebali držati što bliže pazuhu.
   • Kad završite s postavljanjem koljena, ugurajte ruku i postupno prebacujte težinu u nju. Na taj ćete način biti u najoptimalnijem pod-položaju.
   • Potrebna je određena praksa da bi se iz poze koja raste banane prešlo u vranu. Redovita praksa je način koji će vam pomoći da savladate ovaj slijed.

4. 

   Završite pozu vrana ili nastavite s drugom pozom. Nakon završetka prijelaza s banane na vranu, možete spustiti leđa u položaj čučnja ili prijelaz u drugu pozu. Vježbajte joga samo u pozama u kojima možete zauzeti pravilno držanje tijela. oglas

Savjet

• Čelo možete nasloniti i na joga jastuk kako biste pomogli u vježbanju vrane.

Upozorenje

• Poza vrane nije prikladna za ljude s ozljedama zgloba ili ramena, uključujući sindrom karpalnog tunela. Trudnice bi također trebale izbjegavati ovu pozu.

Što trebaš

• Madrac za jogu
• Veliki prostor
• Jastuk ili jastuk (nije obavezno)
• Joga jastuci (po izboru)
• Remen (nije obavezno)