Sadržaj

• Koraci

Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem. Boravak cijelu noć krajnje je neugodan i ima negativne učinke na zdravlje. Nedostatak sna može smanjiti vaš imunološki sustav, učiniti vas osjetljivijima na depresiju i anksioznost te povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Međutim, postoje neke jednostavne metode koje vam mogu pomoći da se opustite dovoljno da brže zaspite.

Koraci

1. dio od 3: Koristite tehnike opuštanja za opuštanje

1. 

   Vježbajte tijekom dana. To će vaše tijelo umoriti kad dođe noć. Također u mozgu luči spojeve za ublažavanje boli, endorfine koji smiruju vaše emocije.
   • Tjelovježba će držati tijelo budnim, pa je najbolje vježbati u najranije moguće doba dana. Ako možete birati između odlaska u teretanu ujutro i navečer, probajte ujutro.
   • Odrasli od 18 do 64 godine svaki tjedan trebaju raditi najmanje 150 minuta vježbanja niskog intenziteta i najmanje 10 minuta odjednom.
   • Osiguravanje djeteta koje ima problema sa spavanjem treba dovoljno vježbanja. To će ih noću umoriti.

2. 

   
   
   Pijte umirujući čaj. Čaj bez kofeina s kamilicom ili valerijanom može pomoći u pokretanju postupka opuštanja prije spavanja. Potražite čajeve koji sadrže umirujući sastojak ili one s oznakom "pomoć u snu".

3. 

   Vježbajte dah. Ovo je sjajan način za ublažavanje tjeskobe i umirivanje tijela kako biste mogli zaspati. Kada ležite u krevetu u ugodnom položaju:
   • Udišite kroz nos i izdišite na usta.
   • Zatvorite oči i usredotočite se na osjećaj daha dok se kreće vašim tijelom. Vizualizirajte taj put kroz usta i nos, do pluća i ponovno udahnite.
   • Primijetite napetost u svom tijelu. Dok izdišete, usredotočite se na opuštanje tih područja.
   • Ako opet razmislite o svojim brigama, primijetite ih, a zatim se opet usredotočite na svoje disanje.

4. 

   
   
   Koristite slike. Ovom metodom svom umu dajete mentalnu sliku na koju se možete usredotočiti osim na stresove svakodnevnog života. Koja vas slika najviše čini samima. To bi moglo biti omiljeno mjesto, izmišljeno mjesto, baviti se aktivnošću u kojoj uživate ili pričati priču sebi.
   • Polako zamislite scenu što je moguće detaljnije. Na primjer, ako zamišljate plažu, vizualizirajte valove, slušajte ih kako jure na obalu, čujte galebove kako plaču i zamislite kakav je okus morske vode. Osjetite puše povjetarac i toplinu sunca.
   • Ako se vratite uobičajenim stresorima, podsjetite se da ćete se suočiti sutra i ponovno se usredotočiti na sliku. Za to je potrebna praksa, ali s vremenom ćete se osjećati sve bolje.
   • Ova metoda također može pomoći djeci koja imaju problema sa spavanjem.

5. 

   
   
   Pokušajte s kontinuiranim opuštanjem mišića. Ova metoda je posebno dobra za ljude pod fizičkim stresom.Ako ste tip osobe koja vam, kada ste pod stresom, osjetite napetost u leđima, vratu ili glavi, ova tehnika može pomoći da se opustite i zaspite.
   • Započnite s nožnim prstima i polako prolazite kroz svaku mišićnu skupinu u tijelu.
   • Napete mišićne skupine 5 sekundi. Usredotočite se na to kakav je osjećaj. Zatim namjerno opustite mišićnu skupinu. Osjeti razliku. Ponovite 5 puta za svaku mišićnu skupinu. Zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu.
   • Ne zadržavajte dah dok napinjete mišiće. Udahnite duboko, opuštajuće.

6. 

   Zamolite svog partnera za masažu. Ako imate uska područja tijela, to može dovesti do boli koja otežava spavanje. Mnogi ljudi osjećaju napetost u ramenima i vratu, uzrokujući bolove u leđima i glavobolju.
   • Prije spavanja zamolite svog partnera za kratku, nježnu masažu. Ako imate bolove u određenom području, usredotočite se na to mjesto. Masaža i smirujući osjećaj pomoći će vam da se fizički i mentalno umirite, olakšavajući zaspanje.
   • Isključite svjetla ili ih držite niska kako biste smanjili vizualnu stimulaciju.
   • Ako koristite ulje za masažu, odaberite nešto s blagom aromom, poput lavande ili vanilije.

7. 

   Pročitajte umirujuću knjigu. Pročitajte nešto dovoljno zanimljivo, a da vas ne brine. Ali nemojte čitati knjigu tako poticajno da je nećete moći prestati čitati.
   • Čitanje znanstvene literature ili puno informacija uzbudit će um, a ne osjećaje.
   • Izbjegavajte čitati misteriozne romane. Povećavaju šansu da ostanete budni cijelu noć da biste dovršili čitanje.
   • Ova metoda dobra je za djecu koja se na kraju dana teško opuštaju. Pročitajte priče 10-20 minuta prije spavanja kako biste ih smirili.

8. 

   Zapišite malo stresa i tjeskobe. Ako se ne možete opustiti jer pokušavate pratiti sve što trebate učiniti za sljedeći dan, zaustavite se i zapišite. Zapišite sve što vas muči ili brine. Ako se ponovno počnete osjećati pod stresom, podsjetite se da ste sve zapisali i da to možete učiniti sutra.

9. 

   Prestanite se truditi kad ne možete spavati. Ako ležite budni više od 20 minuta, ustanite i prošećite. To će vam pomoći da se riješite tuge i brige. Odvojite 10 minuta i pokušajte:
   • Napravite toplu kupku pod tušem kako biste umirili svoje tijelo.
   • Čitajte knjige da biste razbistrili misli.
   • Slušajte umirujuću glazbu.
   oglas

Dio 2 od 3: Razvijte rutinu spavanja

1. 

   Održavajte raspored spavanja. Svakodnevno buđenje i spavanje pomoći će vašem tijelu da dobije ritam spavanja i buđenja kako biste zaspali i ostali budni na vrijeme. Držite ovaj raspored za cijeli tjedan. Iako je u redu kasno zaspati vikendom, ne dopustite da vas iskušenje zadrži kasno ili kasno spavate.
   • Većini odraslih treba 7 do 9 sati sna svake noći. Ako ste i dalje umorni, to je možda slučajno da vam treba više sna. Nekim odraslima možda će trebati 10 sati sna svake noći. Djeca i tinejdžeri često trebaju više sna.
   • Pokušajte ne drijemati. Iako to ponekad može biti dobro, ako to znači da noću ne možete spavati, drijemanje je više štetno nego korisno.

2. 

   Napravite toplu kupku ili tuš. Otprilike sat vremena prije odlaska u krevet priuštite si topli tuš ili kupku, umirujući i zagrijavajući tijelo. Kad izađete na hladan zrak, tjelesna temperatura pada, što upravo vaše tijelo čini kao da se priprema za spavanje. Dodavanje ovog koraka vašoj noćnoj rutini može pomoći vašem tijelu da počne zaspati.

3. 

   Pripremite svoju spavaću sobu za ugodan odmor. Smanjite bilo kakvu stimulaciju koja vas može probuditi. To može uključivati ​​buku, neprikladnu temperaturu, televiziju, svjetla, alergene ili neudobne madrace. Neka rješenja koja mogu riješiti ove probleme uključuju:
   • Za smanjivanje zvuka upotrijebite slušalice ili "uređaje za bijeli šum". Stroj za bijelu buku ispušta tih i neprekidan zvuk koji nakon nekoliko minuta nećete primijetiti. Međutim, uravnotežuje i druge zvukove koji bi vam mogli smetati. Ove metode mogu biti korisne ako promet ili buka susjeda otežavaju spavanje.
   • Upotrijebite zavjesu ili zavjesu tamne boje kako biste smanjili svjetlost. To može biti korisno ako radite noću, a danju spavate ili ako kroz prozor ima ulične rasvjete.
   • Držite sobnu temperaturu u redu. Većina ljudi najbolje spava kada je sobna temperatura 16-19 ° C. Ako živite u vrućoj, suhoj klimi, pokušajte smanjiti temperaturu pomoću ovlaživača zraka ili ventilatora.
   • Ako imate alergije, pokušajte smanjiti količinu alergena koje imate u sobi. Ako imate kućne ljubimce, držite ih dalje od sobe. Druga je mogućnost redovito usisavati kako biste uklonili alergene poput peludi, prašine i dlake kućnih ljubimaca.
   • Ako je vaš madrac star više od 10 godina i imate bolove u leđima kad se probudite, vrijeme je da ga zamijenite. Nakon teške upotrebe, neki vas madraci više ne podržavaju kao kad su bili novi. Provjerite madrac ima li fiksnih uvlaka na mjestu na kojem spavate. Ako je tako, razmislite o kupnji novog. Ulaganje u kvalitetan madrac i jastuk se itekako isplati.

4. 

   Isključite svu električnu opremu. To uključuje radne površine, prijenosna računala, televizore i radio prijamnike. Jaka svjetlost ekrana može vašem tijelu otežati spavanje tijekom ciklusa budnosti. Izbjegavanje uređaja kao što su tableti i televizori izvan sobe je sasvim u redu. Pokušajte od spavaće sobe napraviti samo mjesto za spavanje.
   • Isključite ili premjestite radne površine i zaslone koji su svijetli. Svjetlost će stimulirati i spriječiti ulazak cirkadijanskog ritma u noćni režim. Ovo će otežati spavanje.
   • Isključite bučne uređaje. To znači da morate prebaciti sat koji glasno otkucava ili isključiti radio. Ako vam je lako zaspati s pozadinskom bukom, odaberite nešto što zvuči umirujuće bez riječi. Riječi će vam angažirati um i mogu vas spriječiti da zaspite.
   • Ne dopustite si gledanje sata kada pokušavate spavati. Zbog toga ćete se zabrinuti zbog nemogućnosti spavanja, što će vam otežati san.

5. 

   Koristite svjetlost za regulaciju ciklusa spavanja. Ova metoda može biti korisna radnicima koji noću moraju ostati budni, a danju spavati. Možete kontrolirati svjetlosni podražaj koji doživljavate prirodno ili preciznije upravljati svjetlima s prirodnim svjetlom.
   • Iskoristite prirodno svjetlo puštajući sunčevu svjetlost da ujutro uđe u vašu sobu ili kratko prošetajući po suncu. To će pomoći programu vašeg tjelesnog sata da se probudi u to vrijeme. Isto tako, izbjegavajte kratko svjetlo prije spavanja.
   • Kupite prirodno svjetlo koje možete programirati za poboljšanje nekoliko minuta prije nego što se alarm uključi. Ova svjetlost uzrokovat će primanje sunčevog spektra, zbog čega će se tijelo početi buditi. To pomaže tijelu da održi stalan ciklus spavanja. To može biti vrlo korisno za radnike u smjenama koji tijekom buđenja nisu izloženi prirodnoj svjetlosti.

6. 

   Izbjegavajte druge kofeinske tvari koje neće remetiti san. Uključuje pića s kofeinom, alkohol i nikotin.
   • Ne pijte kavu, čaj s kofeinom ili sodu bez kofeina nakon ručka. Čak i ako se osjećate umorno i mislite da će vas spriječiti da odete na spavanje, to utječe na to kako vaše tijelo regulira svoj ciklus budnosti.
   • Zabranjeno pušenje. Nikotin je stimulans i može otežati spavanje.
   • Smanjite alkohol. Iako pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do toga da „izgubite svijest“, alkohol može ometati faze dubokog sna, ostavljajući vas budnima i češćim buđenjem. Također, ako ste puno pili prije spavanja, možda ćete se morati probuditi da biste mokrili noću.

7. 

   Ne jedite puno prije spavanja. Refluks kiseline može vam stvoriti nelagodu u krevetu. Večera barem dva sata prije spavanja omogućuje vam probavu hrane. Ako ogladnite prije spavanja, prigrizite poput komada voća ili krekera.
   • Izbjegavajte neprobavljivu hranu, poput masne hrane, rajčice ili hrane bogate začinima.

8. 

   Ograničite količinu vode koju pijete prije spavanja. Nemojte dehidrirati svoje tijelo jer ako ste žedni, probudit ćete se. Ali izbjegavajte piti puno slatkih pića prije spavanja. Ova pića će vas držati budnima i mokriti usred noći.
   • Ako smanjite unos tekućine prije spavanja, ne zaboravite popiti čašu vode kad se probudite kako biste izbjegli dehidraciju.
   oglas

Dio 3 od 3: Zatražite pomoć

1. 

   Posjetite svog liječnika ako vam problemi sa spavanjem ometaju život. Mnogi ljudi s problemima spavanja, uključujući nesanicu, imaju neke od sljedećih simptoma:
   • Za spavanje je potrebno 30 minuta ili više
   • Probudio se usred noći i više se nije mogao naspavati
   • Prerano buđenje
   • Pospano tijekom dana
   • Lošeg raspoloženja, osjećaja depresije ili tjeskobe
   • Često zaboravljaju, čine mnoge pogreške u školi i na poslu
   • Glavobolja
   • Probavni problemi
   • Brinite se zbog nedovoljnog spavanja

2. 

   Razgovarajte o lijekovima sa svojim liječnikom. Neki lijekovi sadrže stimulanse ili na drugi način mijenjaju san. To uključuje čak i neke lijekove koji se prodaju bez recepta. Neki lijekovi koji to mogu učiniti uključuju:
   • Sredstva protiv bolova, dekongestivi i dijetni proizvodi koji se prodaju bez recepta
   • Stimulansi poput lijeka Ritalin
   • Alergija
   • Kortikosteroidni lijekovi
   • Lijek za ublažavanje depresije
   • Lijekovi za srce i krvni tlak

3. 

   Pokušajte s terapijom. To se obično spominje kod ljudi koji imaju problema sa spavanjem duže od mjesec dana. Nekoliko je metoda koje stručnjaci mogu koristiti:
   • Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija namijenjena je da vam pomogne promijeniti način razmišljanja koji vas drži na oprezu. To može biti korisno ako ste skloni tjeskobi ili ste pod velikim stresom.
   • Stimul-kontrolna terapija: Ovom metodom smanjit ćete vrijeme koje provodite budni dok ležite u krevetu, a krevet koristite samo za spavanje i seks.
   • Terapija ograničenja spavanja: Ovom metodom smanjujete količinu vremena koje spavate jednu noć s ciljem da sljedeće noći budete bolje spavali. Kad pronađete redoviti ciklus spavanja, možete povećati vrijeme spavanja.
   • Paradoksalne namjere: Ovaj tretman može biti koristan ljudima koji su jako zabrinuti zbog nemogućnosti spavanja. Umjesto da se brinete zbog toga, pokušajte ostati budni.
   • Biološka reakcija: Ova metoda može biti korisna ljudima koji možda ne shvaćaju da su previše pod stresom dok spavaju. Mjereći tjelesnu aktivnost, poput otkucaja srca i napetosti mišića, možete naučiti svjesno se opustiti. Da biste bili sigurni da imate posla s nekim u koga imate povjerenja, pitajte postoji li liječnik koji to nadgleda.

4. 

   Zatražite kratkotrajnu pomoć od lijekova. Ako imate ozbiljno nedostatak sna, liječnik vam može preporučiti lijek koji vas uspava. Međutim, postoji i puno ozbiljnih nuspojava, uključujući ovisnost, pa je važno uzimati ih što je moguće kraće vrijeme. Općenito se ne preporučuje uzimanje takvih lijekova dulje od mjesec dana. Neki lijekovi koje možete uzimati za spavanje uključuju:
   • Lijekovi koji se koriste za liječenje alergija nisu propisani na recept. Shvati da si sutra ujutro možda previše pospan za vožnju ili upravljanje strojem. Također, ako imate problema s mokraćnim sustavom ili se često morate buditi nekoliko puta noću kako biste mokrili, ovi lijekovi mogu stvari pogoršati.
   • Melatonin (Circadin Medication). Ovaj lijek uključuje hormon melatonin koji pomaže u kontroli ciklusa spavanja. Često se koristi za starije osobe. Trajanje se može koristiti do 13 tjedana. Nuspojave uključuju glavobolju, simptome prehlade, bolove u leđima i bolove u zglobovima.
   • Benzodiazepini (Valium i drugi). Ovi lijekovi mogu izazivati ​​ovisnost i, kako se naviknete, postaju manje učinkoviti. Oni također uzrokuju nuspojave kao što su vrtoglavica, poteškoće u koncentraciji, nedostatak emocija, depresija, razdražljivost i pospanost sljedeći dan.
   • Supozitoriji Z (sredstva za smirenje Ambien, lijek Sonata). Ovi lijekovi također izazivaju ovisnost i vremenom su manje učinkoviti. Mogu izazvati pospanost, proljev, hrkanje, suha usta, zbunjenost, noćne more, zablude i halucinacije. Ako osjetite psihološke nuspojave, odmah idite na hitnu.
   oglas