Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Gubitak tjelesne masti ima brojne zdravstvene prednosti. Gubitak masnog tkiva može poboljšati ili bolje kontrolirati kronične bolesti (dijabetes ili visoki krvni tlak), pa čak i smanjiti rizik od karcinoma debelog crijeva i kardiovaskularnih bolesti. I ne samo to, već sagorijevanje suvišnih masnih kiselina pomaže vam da se osjećate zdravije, energičnije i motiviranije držati se zdravijih aktivnosti (poput redovitog vježbanja). Dostupne su razne dijete i vježbe koje će vam pomoći da brzo izgubite kilograme i izgubite tjelesnu masnoću. Najbolji način je kombinirati prehranu, vježbanje i promjene načina života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane

1. 

   Jedite umjereno, uravnoteženo. Ovo je vrlo važna navika. Predugo preskakanje obroka ili posta može vas učiniti gladnijima i teže se pridržavati dobro uspostavljenog režima mršavljenja.
   • Umjerena prehrana pomaže povećanju metabolizma, podržavajući tako gubitak tjelesne masti.
   • Neke studije pokazuju da kad preskočite obroke, možete patiti od prehrambenih nedostataka. I ne samo to, već zbog prevelike gladnosti prejedat ćete se.
   • Treba jesti najmanje 3 obroka dnevno. U redu je pojesti još 1-2 zalogaja, pogotovo ako je glavni obrok udaljen više od 4-5 sati.

2. 

   
   
   Ograničite unos ugljikohidrata. Određeni ugljikohidrati neophodni su za zdravu prehranu. Međutim, istraživanja pokazuju da prehrana s malo ugljikohidrata pomaže bržem sagorijevanju masti.
   • Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama. Najbolje je ograničiti ugljikohidrate u hrani poput cjelovitih žitarica jer se hranjive tvari u skupini žitarica nalaze i u mnogim drugim namirnicama. Dakle, ne trebate brinuti o nedostajanju esencijalnih hranjivih sastojaka kada ograničavate ovu skupinu hrane.
   • Usredotočite se na ugljikohidrate bogate vlaknima i hranjivim sastojcima poput graha i povrća. Izbjegavajte konzerviranu ili smrznutu hranu koja sadrži dodani šećer ili sol.
   • Ako želite jesti cjelovite žitarice, odaberite 100% cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica. Cjelovite žitarice bogatije su vlaknima od rafiniranih žitarica. Uz to, istraživanje je pokazalo da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama dobra za zdravlje srca.

3. 

   
   
   Povećati unos proteina. Proteini opskrbljuju tijelo energijom za sagorijevanje kalorija. Visok sadržaj proteina, zajedno s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, može pomoći u bržem sagorijevanju masti.
   • U svaki obrok uključite barem jednu porciju visokoproteinske hrane. Jedna porcija odgovara 90-120 g ili 1/2 šalice.
   • Izbjegavajte masnu hranu. Ako je moguće, odaberite nemasno meso poput peradi, nemasnog mesa, nemasne govedine ili graha. Ova hrana pomaže smanjiti unos masti i kontrolirati kolesterol.
   • Proteini iz shakea također su dobar izvor proteina u vašoj prehrani. Međutim, nije potrebno uzimati shake s proteinima, osim ako ne pokušavate dobiti mišiće.

4. 

   
   
   Jedite više povrća. Zeleno povrće pruža tijelu mnogo vitamina i minerala. I ne samo to, zeleno povrće je niskokalorično i bogato hranjivim sastojcima.
   • Tamno lisnato zeleno povrće poput kelja, gorušice, špinata i kelja bogato je vlaknima, vitaminom A, vitaminom K, vitaminom C i mnogim vitaminima B skupine.
   • Uz to, tamnozeleno lisnato povrće bogato je i karotenoidima - antioksidansom koji pomaže u prevenciji stanica karcinoma.
   • Ograničite konzumaciju svijetlog povrća poput salate jer sadrži malo hranjivih sastojaka.

5. 

   U jelo dodajte začin. Određeni začini mogu pomoći u jačanju metabolizma i bržem poticanju sagorijevanja kalorija. Stoga biste za pripremu jela trebali koristiti začine kako biste ubrzali proces sagorijevanja masti i gubitka kilograma.
   • Kajenska paprika može pomoći u sagorijevanju masti i suzbiti žudnju. Osim toga, kajenski papar također pomaže ubrzati metabolizam kako bi sagorio više kalorija.
   • Cimet također pojačava metabolizam.Neke studije pokazuju da cimet također pomaže u snižavanju šećera u krvi i kolesterola male gustoće.
   • Dokazano je da crni papar poboljšava probavu i brže sagorijeva višak masnoće.
   • Senf u prahu povećava brzinu metabolizma i do 25%.
   • Đumbir pomaže smanjiti žudnju i poboljšati metaboličku funkciju. Uz to, đumbir također pomaže u probavi i smanjuje mučninu i povraćanje.

6. 

   Izbjegavajte prerađenu hranu. Kada želite izgubiti kilograme i brzo sagorijevati masnoće, morate smanjiti prerađenu hranu jer vam ona otežava postizanje ciljeva smanjenja masnoće.
   • Prerađena hrana često sadrži konzervanse i umjetne aditive, a bogata je kalorijama i mastima.
   • Uzmite si dodatno vrijeme za pripremu vlastitih obroka. Ne samo da možete razumjeti što jedete, pripremanje vlastitih obroka također vam pomaže u kontroli obrade kako biste zadržali najviše hranjivih sastojaka.

7. 

   Pij puno vode. Voda je bitna za sve funkcije u tijelu. Dok održavate svoj cilj brzog mršavljenja, oboje morate rehidrirati svoje tijelo. Voda je također važna komponenta u procesu izlučivanja toksina iz tijela. I ne samo to, već je i voda neophodna za jetru - prirodni filtar tijela.
   • Prosječna osoba treba popiti oko 8-13 čaša vode dnevno, odnosno oko 1900 ml.
   • Tijekom vježbanja popijte još 2 čaše vode. Količina potrebne vode ovisi o intenzitetu vježbe jer što je više vježbanja, to je veći rizik od dehidracije.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vježbajte za sagorijevanje masti

1. 

   Izmjerite otkucaje srca. Udobno se smjestite, stavite dva prsta na sredinu zgloba da osjetite otkucaje srca. Možete upotrijebiti kronograf ili sat sekundarnom kazaljkom, računajte puls 15 sekundi. Pomnožite broj otkucaja sa 4 da biste dobili puls u minuti kada se odmarate.
   • Maksimalna brzina otkucaja srca (MHR) je oko 220 minus dob. Na primjer, ako ste imali 30 godina, vaš bi maksimalni puls bio 190.
   • Puls potreban za vrijeme intenzivnog vježbanja trebao bi biti oko 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Ovi vam brojevi pomažu u procjeni intenziteta vježbanja.

2. 

   Započnite s vježbom niskog intenziteta. Bolje je vježbati nježne vježbe prilikom početka. Istraživanje je također pokazalo da tijelo sagorijeva najviše kalorija iz masnoće kada vježba niskim intenzitetom.
   • Težite 20-30 minuta blage tjelesne aktivnosti dnevno.
   • Vježba intenziteta svjetlosti ne uzrokuje da vam se puls značajno poveća. Dakle, ovo je najbolji oblik vježbanja za početnike.
   • Potreban puls za vježbanje niskog intenziteta trebao bi biti unutar 40% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Ova aktivnost s malim utjecajem može biti brza šetnja ili vježba u vrtu. Možete ih uklopiti u dnevni raspored 1-2 tjedna prije nego što prijeđete na novi režim vježbanja.

3. 

   Kombinirajte vježbu umjerenog i jakog intenziteta. Nakon otprilike tjedan dana treninga niskog intenziteta, možete početi ubrzavati trening.
   • Trčanje ili brza šetnja izvrsne su vježbe intenziteta. Alternativno, možete vježbati biciklizam na relativno ravnom terenu.
   • Potrebni broj otkucaja srca trebao bi biti unutar 60% maksimalnog broja otkucaja srca. Primijetit ćete brzo pojačano disanje i znojenje nakon 10-ak minuta vježbanja.
   • Kad ustanovite da vježba umjerenog intenziteta ne umara vaše tijelo previše, možete započeti s intenzivnim vježbanjem.
   • Potreban puls za intenzivno vježbanje trebao bi biti unutar 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Jogging, brdski biciklizam, vožnja čamcem i natjecateljski sportovi poput košarke ili stolnog tenisa svi su oblici intenzivnog vježbanja.

4. 

   Vježbajte ujutro. Ako je moguće, pokušajte vježbati ujutro. Neke studije pokazuju da tijelo sagorijeva više kalorija iz masnoće ujutro, prije doručka.
   • Jutarnje vježbanje obično pomaže stvoriti redovitu rutinu vježbanja. Vježbanje prije polaska u školu ili na posao pomaže vam da drugi poslovi ne utječu na vas. I ne samo to, već i vježbanje u ranim jutarnjim satima pomaže u punjenju tijela tijekom dana.
   • Vježbanje preblizu vremenu za spavanje može otežati zaspanje jer je broj otkucaja srca i dalje visok.
   oglas

Metoda 3 od 3: Kontrola gubitka masti

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Ovaj dnevnik pomaže pratiti unos kalorija i sagorijevanje kalorija. Odatle možete prilagoditi prehranu kako biste maksimalizirali gubitak kilograma i pomogli vam u dosljednom mršavljenju.
   • Svaki dan trebali biste voditi evidenciju o tome što jedete, kada i koliko kalorija jedete. Imajte na umu koja skupina namirnica (ako ih ima) čini najveći dio obroka.
   • Istodobno, vodite evidenciju koliko ste dugo radili vježbu, koliko dugo i koliko intenzivno ste je radili. Isto tako, treba bilježiti sagorijevane kalorije. Količina sagorijenih kalorija razlikuje se od osobe do osobe, ali možete potražiti ljestvice koje pokazuju prosječne sagorijevane kalorije.
   • Pratite svoju težinu tijekom dana. To vam pomaže pratiti ukupni gubitak masnog tkiva i daje vam motivaciju za nastavak.
   • Razmislite o praćenju svoje rutine vježbanja u časopisu.

2. 

   Jedite kontrolirano. Uzimanje vremena za jelo, fokusiranje na posuđe i stvarno uživanje u obroku pomoći će vam da jedete manje.
   • Ponekad prebrzo jedenje ili smetnja s hranom može dovesti do prejedanja. Što se tiče obroka (glavni ili međuobrok), klonite se smetnji poput televizije, telefona ili računala i provedite najmanje 20 minuta uživajući u hrani. To pomaže u slanju signala između vašeg želuca i mozga kada ste pojeli dovoljno.
   • Jelo kad je dosadno također je pogreška mnogih ljudi. Umjesto toga, pokušajte žvakati žvakaću gumu kako ne biste razmišljali o hrani i podsjetite se da dolazi vrijeme obroka.
   • Ne grickajte dok gledate televiziju. Grickanje dok gledate televiziju navika je koju mnogi vole, ali najbolje je kolače zamijeniti jabukom. Rijetko jedemo dok gledamo televiziju zbog gladi, ali obično zato što nam je to postala navika. Stoga morate shvatiti i napustiti ovu lošu naviku.
   • Izbjegavajte grickanje kasno u noć. Jedenje prije spavanja povećava količinu kalorija konzumiranih tijekom dana i tijelo ne može sagorjeti. Ono što jedete prije spavanja ne pretvara se izravno u masnoću, ali usporit će gubitak kilograma.

3. 

   Kontrola stresa. Istraživanja pokazuju da kronični stres uzrokuje lučenje više kortizola, što zauzvrat vašem tijelu olakšava dobivanje masnog tkiva i gubljenje masnog tkiva.
   • Upravljanje stresom nije dobro samo za mršavljenje i gubitak masnog tkiva, već je dobro i za vaše mentalno zdravlje i opću dobrobit.
   • Možete voditi dnevnike, slušati glazbu, razgovarati s prijateljima ili otići u šetnju kako biste se opustili i ublažili stres.
   • Ako imate problema s rješavanjem stresa, posjetite savjetnika za život. Stručnjak će vas izravno naučiti kako upravljati stresom.

4. 

   Pratite rezultate gubitka masnog tkiva. Pratiti koliko kilograma ili masnoće gubite zabavna je navika i motivirat će vas da ustrajete u gubljenju više masnog tkiva.
   • Kada izgubite tjelesnu masnoću, s vremenom će se i vaša težina smanjivati. Dakle, redovita težina pomoći će vam da pratite gubitak masnog tkiva.
   • Uz to, možete izmjeriti struk, bokove, bedra i ruke kako biste vidjeli koliko ste masnoće izgubili.
   • Možete pratiti tjelesnu masnoću u postocima. Liječnik ili zaposlenik u teretani može vam pomoći izmjeriti i pratiti postotak tjelesne masti.
   oglas

Savjet

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakve dijete ili vježbanja. Trebali biste pokazati svom liječniku svoj plan i zatražiti savjet o tome kako prilagoditi režim prehrane / vježbanja na temelju specifičnih potreba.