Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Proces treninga tijela i održavanja dobre forme zahtjeva puno truda, predanosti i motivacije. Vrsta vježbe koju radite ili koliko često vježbate ovisi o vašem specifičnom cilju treninga. Primjerice, ako želite trenirati na pola maratona, morat ćete provesti puno vremena trčeći i sudjelujući u drugim kardio aktivnostima. Bez obzira na ciljeve, morate započeti planiranje i odabir najbolje vježbe za svoje tijelo.

Koraci

Dio 1 od 4: Priprema za trening

1. 

   Idi doktoru. Kad god želite započeti program vježbanja, prvo što morate učiniti je konzultirati se sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može savjetovati je li plan vježbanja siguran i prikladan za vas.
   • Dogovorite sastanak ili nazovite svog liječnika. Morate dati liječniku informacije u vezi s ciljevima vježbanja i planirati vam pomoći u pristupu programu.
   • Obavijestite svog liječnika ako imate bolove u zglobovima ili mišićima, osim bolova ili otežanog disanja.
   • Razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom. Ovo je kondicijski profesionalac koji vam može pomoći u postavljanju ciljeva, razviti planove za njihovo postizanje i naučiti vas kako sigurno raditi niz vježbi.

2. 

   
   
   Postavite osobne ciljeve. Vježbanje tijela prilično je općeniti cilj. Da biste povećali šanse za postizanje cilja, napravite precizniji cilj. Možete primijeniti ciljni sustav S.M.A.R.T. Ciljevi s karakteristikama poput Specifičnog, Mjerljivog, Dostižljivog, Realnog i Vremenskog često su pravi. i možete ga doseći.
   • Osim toga, trebate više informacija o tome kako postići svoje ciljeve.
   • Odvojite malo vremena da razmislite o sadržaju treninga. Samo želite imati vitko tijelo? Trenirate li za sljedeću utrku? Želite li više snage ili čvršćih mišića? Želite li smršavjeti? Koliko? I kada?
   • Primjer dobrog cilja bio bi: Želim pretrčati 15 kilometara za pet mjeseci. Trčati ću 3-4 dana u tjednu i postupno povećavati udaljenost za 1,5 km svaka dva tjedna dok ne dosegnem 15 km.

3. 

   
   
   Pratite svoj napredak. Bez obzira na vaš cilj, vodite dnevnik napretka kako biste motivirali dio plana.
   • Zapišite svoje ciljeve i planove u časopis. To vam može pomoći da budete koncentrirani i na pravom putu.
   • Također pratite svoj napredak svaki dan ili tjedan. Ako trenirate za trčanje od 15 kilometara, možete zapisati koliko kilometara trčite tjedno te koje prednosti i nedostatke imate u tom procesu.
   • Također možete snimiti kalendar ili grafikon na kojem planirate vježbati za tjedan ili mjesec.

4. 

   
   
   Pridružite se treningu u teretani ili kupite opremu za vježbanje. Neke planove vježbanja potrebno je izvesti u teretani ili specijaliziranoj opremi. Nisu sve tjelesne aktivnosti iste, ali možete razmisliti o odabiru opreme koja vam je potrebna da najbolje ispunite svoje ciljeve.
   • Razmislite o pridruživanju teretani. Najniži trošak obuke za članove je 250.000 VND mjesečno. Teretana nudi alate za vježbu iznutra. Možete vježbati kardio, vježbati i pridružiti se tečajevima treninga. Čak i ako vam nije potrebna oprema u teretani, možete vježbati u zatvorenom ako pada kiša ili je hladno.
   • Ako vam se ne ide u teretanu, možete kupiti kućnu opremu za teretanu. Jednostavno kupite jednostavan alat poput bučice ili jastučića ili kupite skuplji uređaj poput kardiološkog uređaja za vježbanje ili kućnog uređaja za vježbanje.
   oglas

Dio 2 od 4: Trenirajte svoje tijelo kroz kardio vježbe

1. 

   Radite 150-minutne kardio vježbe tjedno. Američki vodič za tjelesnu aktivnost preporučuje kardio najmanje 150 minuta ili otprilike 2 1/2 sata tjedno kako biste postigli zdravstvene beneficije. To se vrijeme može podijeliti u pet sesija tjedno, a svaka sesija traje 30 minuta.
   • Studije su pokazale da ljudi koji provedu 150 minuta tjelesne aktivnosti uživaju zdravstvene beneficije, uključujući: smanjeni rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca, gubitak težine, poboljšan san i Raspoloženje i čak poboljšava cirkulaciju krvi.
   • Vrste kardio aktivnosti koje radite u ovih 150 minuta mogu biti hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili boks. Međutim, dnevna aktivnost (osnovna aktivnost ili život) ne računa se na 150 minuta vježbanja.
   • Ako tek započinjete s tjelesnom aktivnošću, jedan od prvih ciljeva može biti ispunjen ovom općom preporukom.

2. 

   Kombinirajte stalan i intervalni trening. Dvije su glavne vrste kardio vježbi - stabilizacija i intervalni trening. Obje su korisne, pa biste ih trebali uključiti u svoj trening.
   • Stalne kardio vježbe aktivnosti su koje traju 10 minuta i uvijek su intenzivne. Cilj je održavati stalan rad srca tijekom vaše aktivnosti. Na primjer, mogli biste trčati 20 minuta ili koristiti elipsu ravnomjernim tempom 30 minuta koja se računa kao stabilna kardio vježba.
   • Neke od specifičnih blagodati stabilnog kardiovaskularnog vježbanja su: brzo poboljšanje i oporavak, održavanje čiste mišićne mase, značajno povećanje razine i ritma kardiovaskularnih vježbi, niži krvni tlak i razina šećera. u krvi odmah.
   • HIIT, poznat i kao intervalno vježbanje visokog intenziteta, odnedavno je popularniji. Ukupno je riječ o kratkom treningu koji kombinira dvije kratke vježbe vrlo visokog intenziteta s vježbom umjerenijeg intenziteta.
   • Blagodati HIIT-a malo se razlikuju od kardio stanja u ravnotežnom stanju i mogu uključivati: brže i učinkovitije vježbanje, povećano sagorijevanje kalorija i metabolički poticaj 8 do 24 sata nakon. kraj treninga.
   • Bez obzira na vaš glavni oblik vježbanja, trebali biste kombinirati i HIIT i stabilno stanje kako biste uživali u prednostima oba.

3. 

   Povećajte osnovnu aktivnost. Iako ova aktivnost ne donosi toliko dobrobiti kao vježbanje u ustaljenom stanju ili HIIT, ona je i dalje važan dio aktivnosti.
   • Osnovne aktivnosti ili životne aktivnosti su aktivnosti koje obavljate redovnim danom - pješačenje do parkirališta ili obavljanje poslova oko kuće.
   • Te aktivnosti ne sagorijevaju puno kalorija niti podižu puls, ali tijekom dana radite koliko god možete kako biste sagorijevali kalorije i podržavali razinu vježbanja.
   • Osnovno poboljšanje rezultira poboljšanjem tjelesne funkcije tijekom svakodnevnih aktivnosti (sagorijevanje više kalorija bez napora).
   • Razmislite o aktivnostima koje vas drže aktivnima ili uključuju aktivnost tijekom dana. Možete: parkirati automobil na dugačak put, krenuti stepenicama umjesto dizalom, kratko prošetati za vrijeme pauze za ručak i stajati ili raditi lagane vježbe tijekom promotivnog vremena.
   oglas

Dio 3 od 4: Trening tijela kroz vježbe dizanja utega

1. 

   Bavite se fizičkim treningom 2-3 dana u tjednu. Uz kardio, Američki vodič za tjelesnu aktivnost također preporučuje da svaki tjedan odvojite 2-3 dana za vježbanje ili dizanje utega.
   • Trening snage i otpora nudi vam druge pogodnosti u usporedbi s aerobnim ili kardiovaskularnim vježbanjem, kao što su: zaštita kostiju i pomoć u prevenciji osteoporoze, održavanje i povećanje čiste mišićne mase, pojačavanje metabolizma. ukupni metabolizam, poboljšava ravnotežu i koordinaciju i promiče razinu energije.
   • Trening s utezima može uključivati ​​razne aktivnosti kao što su: vježbanje golih ruku ili trening s utezima, slobodni utezi, korištenje utega ili joga ili trening snage.

2. 

   Kombinirajte vježbe složenja ili razdvajanja. Što se tiče dizanja utega ili treninga otpora, danas postoje dvije osnovne vrste vježbanja - cijepanje i dijeljenje. Obje nude različite pogodnosti, a izbor će ovisiti o vašim ukupnim ciljevima.
   • Zajedničke vježbe su aktivnosti koje koriste mnoge zglobove i mišićne skupine za izvođenje. Primjeri složenih vježbi uključuju: utege, čučnjeve i sagibe.
   • Prednosti složenih vježbi uključuju: smanjeni rizik od pretreniranosti, manje vremena provedenog na cjelokupnom treningu, povećanu mišićnu masu i poboljšanu kondiciju.
   • Izolacijske vježbe ciljaju samo male mišićne skupine ili se strojevima s utezima fokusiraju na mišićne skupine. Primjeri uključuju upotrebu role bicepsa ili tricepsa u sjedećem položaju.
   • Za većinu ciljeva treninga (čak i početnike do naprednije), provedite puno vremena radeći složene vježbe za najbolje rezultate. Izolacijska vježba može vam pomoći u održavanju kondicije nakon što postignete svoj cilj.

3. 

   Ponovite s niskom ili visokom frekvencijom. Osim odabira složene ili podijeljene vježbe, morate odlučiti trebate li napraviti puno malih ponavljanja ili malo ponavljanja s velikim utezima.
   • Veća ponavljanja često pomažu u povećanju mišićne mase, a ne kondicije. Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, uključite vježbe s velikom stopom ponavljanja.
   • Niska učestalost ponavljanja u kombinaciji s velikim debljanjem rezultira značajnim poboljšanjem kondicije, a ne nužno povećanjem mišićne mase.
   • Najbolje je kombinirati i visoke i niske tipove ponavljanja. Međutim, prilagodba ovisi o vašem cilju (izgradnja mišića ili kondicija).
   oglas

Dio 4 od 4: Trening o sigurnosti

1. 

   Započeti. Prije bilo kakve vježbe, prvo se morate zagrijati. Pokušajte uključiti brzo zagrijavanje prije treninga kako biste osigurali sigurnost.
   • Vježbe za zagrijavanje ne moraju biti previše određene. Trebali biste se zagrijavati najmanje 5 do 10 minuta. Međutim, što je vježba dulja, duže biste se trebali zagrijavati.
   • Ciljevi zagrijavanja uključuju: polagano širenje krvnih žila u mišićima radi povećanja cirkulacije krvi, temperature mišića radi fleksibilnosti, kao i povećanje brzine otkucaja srca i smanjenje stresa na srcu.
   • Pokretanje je obično spora verzija aktivnosti koju planirate raditi. Na primjer, ako planirate trčanje na duge staze, prvo biste trebali hodati 5 do 10 minuta.

2. 

   Napravite dan ili dva pauze. Iako možda zvuči neobično, pravilan odmor jednako je važan kao i vježbanje. Bez odmora može biti teško postići svoje ciljeve treninga.
   • Što se tiče fizičkog treninga, dani odmora su vremena kada mišići rastu u veličini i snazi.
   • Ako si ne odvojite vrijeme za odmor, s vremenom će vaša izvedba opadati i donijeti neželjene rezultate.
   • U dane odmora i dalje biste se trebali baviti aktivnostima intenziteta svjetlosti. Ne morate cijeli dan lijeno sjediti ne radeći ništa, već hodati ili vježbati jogu kako biste vratili svoje zdravlje.

3. 

   Istezanje mišića. Odgovarajući odmor, zagrijavanje i istezanje kombiniraju se za najbolje uvjete za vaše vježbanje i izvrsne rezultate.
   • Pokazalo se da istezanje mišića smanjuje ukočenost i bol mišića ako se pravilno izvodi. Uz to, s vremenom također poboljšava fleksibilnost
   • Ostale prednosti istezanja uključuju: bolje držanje tijela, pojačani protok krvi, prevencija bolova u leđima i vratu, kao i poboljšana ravnoteža.
   • Možete raditi polagana istezanja poput dodira nožnim prstom ili se pridružiti tečaju oporavka i istezanja poput joge.
   oglas

Savjet

• Ako osjetite bol, nelagodu ili otežano disanje, prestanite vježbati i odmah posjetite svog liječnika.