Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Oko 84% odraslih doživjet će bolove u leđima tijekom svog života. Iako manje problematični poput donjeg dijela leđa, ali bolovi u gornjem dijelu leđa također su loš učinak za mnoge ljude danas. Torakalna kost gornjeg dijela leđa i srednjeg dijela leđa ne djeluje toliko kao donji dio leđa i vrata, što uzrokuje neke uobičajene ozljede. Međutim, bolove u gornjem dijelu leđa također mogu uzrokovati loše držanje tijela i kronična napetost mišića. Ako imate bolove u gornjem dijelu leđa, možete vježbati, ispraviti držanje tijela i napraviti promjene u načinu života kako biste minimalizirali ili čak prevladali bol.

Koraci

Metoda 1 od 4: Istezanje mišića

1. 

   Rotacija ramena. Ovaj je pokret poznat i kao "slijeganje ramenima" s učinkom ublažavanja napetosti mišića na vratu i ramenima, smanjujući bolove u gornjem dijelu leđa.
   • Sjednite uspravno na stolicu uspravnih naslona. Noge u dodiru s podom.
   • Podignite ramena do uha poput držanja. Zatim ga okrenite unatrag i spustite.
   • Ponovite u suprotnom smjeru: gore, prvo i dolje. Vježbu radite dva do četiri puta, nekoliko puta dnevno.

2. 

   
   
   Ispružite lopatice pokretima lakta. Stavite ruke licem prema dolje na ramena. Lijeva ruka na lijevom i desna ruka na desnom ramenu.
   • Držite ruke na ramenu dok gurate laktove. Osjetit ćete opuštenost u gornjem dijelu leđa i ramenima. Zadržite oko tri udisaja, a zatim se opustite. Ponavljajte nekoliko puta dnevno.

3. 

   
   
   Vježbajte gornji dio leđa podižući suprotnu ruku i nogu. Legnite na leđa i ispravite ruke i noge.Ispružite ruke prema naprijed. Trebali biste staviti mali jastuk ispod trbuha.
   • Iz ovog položaja lagano podignite desnu ruku i lijevu nogu, osim toga, glava se može lagano podići. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite.
   • Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Učinite to nekoliko puta dnevno.

4. 

   
   
   Izvodite pokrete casuarine. Lezite licem prema podu, ruku položite s obje strane tijela, nogu ispružite. Stisnite lopatice i držite vrat ravno, podižući glavu, ruke i prsa dodirujući pod. Zadržite se u ovom položaju oko dvije sekunde.
   • Nježno se spustite na pod. Napravite tri seta s po deset poteza.

5. 

   Istegnite se sjedeći. Za to koristite stolicu ili stolicu bez ruku. Stavite lijevu nogu na desnu nogu. Stavite desni lakat iz lijevog koljena. Lagano skrenite ulijevo. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
   • Ponavljajte tri do pet puta sa svake strane dnevno.
   • Ako osjetite bol, trebali biste se prestati istezati. Ne povlačite se previše ako to uzrokuje nelagodu.

6. 

   Preša za ramena. Ova vježba pomaže opuštanju gornjeg dijela leđa i ramena. Da biste to učinili, sjednite ili stojte i stavite ruke uz bočne strane tijela i pritisnite lopatice. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite, pa ponovite.
   • Nemojte samo savijati prsa unatrag. Zamislite da se u lopaticama nalaze dva užeta koja se međusobno vuku. Krećite se mišićima ramena, a ne prsima

7. 

   Istezanje ruku. Ovaj potez pomaže vašim ramenima da budu fleksibilna i smanjuje stres, ograničava i sprječava bol.
   • Preklopite desnu ruku natrag, dostigavši ​​maksimalnu moguću granicu. Stavite lijevu ruku blizu desnog lakta i lagano povucite desnu ruku da povećate istezanje.
   • Zadržite se u ovom položaju oko 10 sekundi. Ponovite tri do pet puta, a zatim radite drugom rukom.
   • Ako osjetite bol, prestanite to raditi.

8. 

   Napravite pozu koja kombinira tri poze molitve, mačke i deve. Ova kombinirana vježba poboljšava fleksibilnost i rasteže mišiće napetosti na leđima nekoliko ramena. Počnite s položajem klečeći s poduprtim rukama. Udahnite, a zatim usmjerite tijelo prema gležnjevima i izdahnite. Spustite glavu, podignite bradu i ispružite ruke u položaju za molitvu. (To je u jogi poznato i kao "baby poza".)
   • Od ovog pokreta udahnite dok se krećete u položaj kontakta s udovima. Savijte leđa prema gore, podižući glavu i trbuh. Ovo je mačja poza.
   • Izdahnite i spustite trbuh na pod. Savijte leđa prema podu i podignite bradu prema gore. Ovo je poza deve.
   • Povratak na molitveni pokret. Ponovite ove tri pozicije 5 puta.

9. 

   Okrenite leđa. Taj se pokret naziva "rotacija segmenta" s učinkom istezanja leđa uz jačanje trbušnih mišića.
   • Lezite na leđa na podu i stavite ruke na bok. Leđa su u "neutralnom" položaju (jednu ruku možete staviti samo pod prirodno zakrivljeni dio leđa s podom), ali ne možete se saviti ili pritisnuti o pod.
   • Savijte koljena, stopala dodirujući pod.
   • Stisnite trbušne mišiće. Držite ramena na podu dok spuštate koljena u stranu. Koljena se istovremeno kreću prema podu. Ne idite prenisko ako se osjećate neugodno.
   • Zadržite oko tri duboka udisaja. Nježno dovedite koljeno u središte, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite otprilike nekoliko puta dnevno.
   oglas

Metoda 2 od 4: Ojačati leđa

1. 

   Napravite nježni pokret protiv ruku. Ograničenja je teško izvesti, posebno ako imate bolove u leđima i / ili slabost trbuha. Lagani naslon za ruke pomaže u sigurnom jačanju trbušnih mišića, bez prevelikog pritiska na leđa.
   • Lezite trbuhom na podu. Kao potporu možete koristiti joga prostirku.
   • Podignite tijelo tako da se odmarate na laktovima, podlakticama i koljenima. Lakat je smješten tik ispod ramena. Možete staviti ruke na pod ili ih nježno držati.
   • Podesite kralježnicu tako da leđa, ramena i vrat budu u ravnoj liniji. Pogledajte dolje u pod, ali ne padajte dolje. Ne gledaj u strop.
   • Stisnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali svoj položaj. Ako trebate dodatni otpor, trbušnim mišićima možete pritisnuti laktove i koljena.
   • Zadržite položaj što je duže moguće. Trebali biste zadržati najmanje tri redovita udisaja.
   • Nježno se spustite na pod i opustite se na trenutak. Ponavljajte to nekoliko puta dnevno.

2. 

   Učinite pokret "premošćivanje". Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića i ublažavanju bolova u leđima.
   • Lezite leđima na pod. Ako želite, možete upotrijebiti joga prostirku za potporu leđima.
   • Savijte koljena, stopala na podu. Opustite glavu i ramena, ne istežite se.
   • Stisnite trbušne mišiće i stražnjicu. Upotrijebite ovu skupinu mišića za guranje kukova dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Nemojte mahati ili savijati se previše. Stražnjica i trbuh trebaju ostati na mjestu.
   • Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće. Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta dok popravljate svoj položaj. Trebali biste zadržati položaj najmanje tri udaha.
   • Nježno spustite stražnjicu na pod. Dišite ravnomjerno, a zatim ponovite još četiri puta.

3. 

   Stisnite trbuh jednom nogom. Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića, ali ne vrši prevelik pritisak na leđa. Kako trbušni mišići jačaju, tako će i bolovi u leđima biti manje bolni.
   • Lezite leđima na pod. Kao potporu možete koristiti joga prostirku.
   • Savijte koljena, stopala oslonjena na pod. Leđa su u "neutralnom" položaju (možete podmetnuti samo jednu ruku ispod prirodno zakrivljenog dijela leđa).
   • Stisnite trbušne mišiće. Podignite desnu nogu tako da vam koljeno bude pod kutom prema podu. Stavite desnu ruku na desno koljeno.
   • Održavajte čvrsto stisak u trbuhu da povučete koljena prema tijelu, dok desnu ruku gurate prema desnom koljenu. Trebali biste stvoriti otpor dok gurate.
   • Dišite duboko i ravnomjerno kada popravljate svoj položaj. Trebali biste zadržati najmanje tri udaha.
   • Lagano spustite desnu nogu na pod. Ponovite s lijevom nogom i lijevom rukom. Učinite to pet puta sa svake strane.
   • Nakon što se naviknete na pokret, poteškoću možete povećati postavljanjem ruke na koljeno na suprotnoj strani (npr. Lijeva ruka na desno koljeno, desna ruka na lijevo koljeno). Alternativno ga možete ojačati postavljanjem ruku izvan koljena i guranjem dok noge držite u uspravnom položaju.

4. 

   Stisnite trbuh nogama. Nakon završetka trbuščića s jednom nogom, možete se prebaciti na korištenje nogu. Ova vježba jača trbušne mišiće.
   • Lezite trbuhom na podu. Po želji upotrijebite joga prostirku. Leđa su u neutralnom položaju.
   • Stisnite trbuh. Podignite obje noge prema gore kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva. Opustite ruke na koljenima (lijeva ruka na lijevom koljenu, desna ruka na desnom koljenu).
   • Stisnite trbuh, gurajući ruke prema koljenima kao da gurate dolje po podu. Koristite trbušne mišiće kako biste koljena povukli prema tijelu.
   • Pri tome dišite ravnomjerno i duboko. Zadržite najmanje tri udisaja.
   • Nježno spustite stopala na pod. Dišite, a zatim ponovite pet puta s drugom nogom.
   • Pokrete stiskanja možete raditi nogama kao da ste jednom nogom.

5. 

   Napravite četverostruku vježbu. Ovaj potez jača trbušne mišiće bez utjecaja na leđa.
   • Počnite s rukama i nogama. Možete to učiniti na joga prostirci po volji. Ruke trebaju biti smještene tik ispod ramena.
   • Podesite kralježnicu tako da leđa, ramena i vrat budu u ravnoj liniji. Pogledajte dolje u pod, ali ne spuštajte glavu. Ne gledaj u strop.
   • Stisnite mišiće želuca. Podignite desnu ruku i lice prema naprijed, dlanovi prema gore. Zadržite se u ovom položaju tri udaha. Povucite desnu ruku i ponovite s lijevom rukom.
   • Stisnite trbušne mišiće, podignite desnu nogu prema gore i istegnite se natrag. Zadržite se u ovom položaju tri udaha. Spustite desnu nogu na pod i ponovite s lijevom.
   • Ako je to previše lako, poteškoću možete povećati istodobno podižući ruke i noge nasuprot drugima (na primjer, desna noga i lijeva ruka, lijeva noga i desna ruka). Ponovite s drugom stranom.
   oglas

Metoda 3 od 4: Održavajte dobar način života za leđa

1. 

   Održavajte normalnu težinu. Prekomjerna težina vrši pritisak na leđne mišiće, uzrokujući bol. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni je li vaša trenutna težina normalna.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije pokušaja plana mršavljenja. Utvrđena prehrana i druge nesigurne prakse mogu imati ozbiljne zdravstvene učinke.

2. 

   Radite mnogo kardio vježbi. Ova vježba poboljšava izdržljivost i izdržljivost.Možete raditi neke vježbe koje ne utječu na leđa, poput plivanja ili brzog hodanja. Ne trčite jer može uzrokovati bol.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o najsigurnijem i najučinkovitijem programu vježbanja za vas.
   • Golf je lagana aktivnost, ali zapravo nisu pogodni za ljude s bolovima u leđima.

3. 

   Prijavite se prikladno držanje. Pogrešno držanje tijela glavni je uzrok bolova u leđima. Stojeći ili sjedeći u pogrešnom položaju može povećati pritisak na mišiće vrata, ramena i leđa, uzrokujući bol.
   • Naslonite se na zid i udobno stanite petama 5-10 cm od zida. Kukovi, lopatice i glava dodiruju zid, ali donji dio leđa ne. Podsjetite se da svakodnevno hodate u položaju koji lagano povlači ramena i savija trbuh i glavu ravno.
   • Držite glavu uspravno čak i dok stojite ili sjedite. Nemojte savijati glavu prema naprijed jer će to stvoriti pritisak na vrat, ramena i gornji dio leđa.
   • Kralježnica ima prirodnu zakrivljenost, pa pravilno stajanje neće oblikovati ravnu crtu na leđima.

4. 

   Siguran i učinkovit raspored stolova. Koristite pravu stolicu za kuću i posao i pobrinite se da radni stol bude odgovarajuće visine (ili stojeći stol).
   • Sigurne i učinkovite uredske stolice posebno su važne za sprečavanje bolova u leđima podupiranjem glave, ramena, bokova i koljena. Ova poza ne vrši pritisak na vrat i kralježnicu dok gledate u zaslon računala.
   • Monitor ispod razine očiju. Lakat je uz tijelo i poduprt.

5. 

   Lezite na leđa ili na bok dok spavate kako biste smanjili pritisak na leđa. Ležanje na trbuhu može uzrokovati bolove u vratu i leđima.
   • Stavite jastuke ispod koljena ako ležite na leđima. Alternativno, umjesto jastuka možete koristiti smotani ručnik.
   • Stavite jastuk između koljena dok ležite na boku.

6. 

   Smanjiti stres. Stres i anksioznost pojačavaju pritisak na mišiće ramena i vrata, uzrokujući bol u gornjem dijelu leđa.
   • Bavite se jogom ili tai chiem. Te vježbe uključuju nježne pokrete, meditaciju i duboko disanje koji pomažu opustiti i povećati fleksibilnost.
   • Meditacija također pomaže smanjiti stres.
   • Možete slijediti vlastite interese. Hobi aktivnosti poput vrtlarenja ili planinarenja u šumi također vam mogu pomoći u vježbanju.

7. 

   Pripazite kako podizati predmete. Možete ozlijediti leđa ako stvari nosite u pogrešnom položaju. Studenti često imaju bolove u gornjem dijelu leđa zbog nošenja teških i neusklađenih torbi.
   • Uvijek koristite noge za podizanje namještaja, a ne leđa. Lagano savijte koljena, ali nemojte čučati. Podignite predmet blizu tijela i podignite se nogama, umjesto da se povlačite na leđima.
   • Održavati ravnotežu mase. Torbu nosite na oba ramena i smanjite težinu i ravnotežu. Kad nosite teške predmete poput vrećica s hranom, uravnotežite težinu u rukama.
   oglas

Metoda 4 od 4: Izliječite bolove u gornjem dijelu leđa

1. 

   Koristite toplinu. Korištenje topline na bolnom području leđa opušta napete mišiće i pruža privremeno ublažavanje boli. Na gornjem dijelu leđa možete upotrijebiti grijaću podlogu ili bočicu s toplom vodom.
   • Ne koristite grijaću podlogu dok spavate.
   • Ne upotrebljavajte toplinu dulje od 15-20 minuta neprekidno.
   • Možete se tuširati vrućim kako biste ublažili simptome. Ako imate masažni tuš, možete prilagoditi protok vode preko bolnih područja kako biste ublažili stres.

2. 

   Koristite led. Led ima sposobnost liječenja akutne boli, poput boli koja traje 48 do 72 sata. Osim toga, led također pomaže u ublažavanju bolova i artritisa.
   • Upotrijebite rupčić ili krpu namočenu u vodi i istisnite je da stvorite vlagu. Preklopite ručnik i stavite ga u zatvorenu plastičnu vrećicu. Zamrznite 15 minuta. Zatim stavite vrećicu s zamrzivačem na zahvaćeno područje ne više od 10 minuta zaredom.
   • Trenutno ljekarne imaju pri ruci hladne pakete izrađene od gela ili voska.
   • Ne stavljajte hladnu vrećicu izravno na kožu. Stavite tanki ručnik na kožu, a zatim na nju stavite vrećicu leda kako biste izbjegli opekline od hladnoće.
   • Umjesto vrećice za zamrzavanje možete koristiti vrećicu hladnog povrća. Odaberite povrće poput graha ili kukuruza. Nemojte jesti smrznuto povrće, već ga koristite samo za ublažavanje boli.

3. 

   Uzmite sredstvo protiv bolova (OTC). Uzmite NSAID (nesteroidne protuupalne lijekove) kako biste umanjili bol i upale. Neki NSAID uključuju ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) i aspirin.
   • Također možete uzimati acetaminofen (Tylenol).
   • Ako to nije učinkovito, trebali biste posjetiti svog liječnika kako bi propisao jaka sredstva za ublažavanje boli.

4. 

   Idi doktoru. Ako imate kroničnu bol u leđima (bol koja je trajna, sporo se razvija ili se neprestano vraća), trebali biste posjetiti svog liječnika. Kronične bolove u leđima može uzrokovati stara ozljeda, pa će možda biti potrebno daljnje liječenje.
   • Također biste trebali odmah posjetiti liječnika ako osjetite slabost ruku ili nogu, utrnulost ili svrbež u trbuhu, prsima, rukama ili nogama ili poteškoće s mokrenjem.
   oglas

Savjet

• Nosite ravne cipele s potplatom. Visoke potpetice uzrokuju bolove u leđima. Ravan potplat, posebno obloga jastuka za pranje može smanjiti pritisak na leđa.

Upozorenje

• Ako poduzmete mjere, ali još uvijek ne otklonite bolove u leđima, trebali biste posjetiti svog liječnika. U rijetkim slučajevima bol može zahtijevati medicinsko liječenje, poput lijekova, fizikalne terapije ili kirurgije.
• Iznenadna i jaka bol u gornjem dijelu leđa može signalizirati opasno stanje poput srčanog udara. Tada morate odmah potražiti liječničku pomoć.