Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Dobro uravnotežena i hranjiva prehrana bitan je element zdravog načina života. Pravilna prehrana pomaže u osiguravanju svih esencijalnih hranjivih sastojaka koji su tijelu potrebni za optimalno funkcioniranje. Uz to, dobro uravnotežena prehrana može ojačati vaš imunološki sustav, podržati zdrav razvoj, zdravu težinu i spriječiti mnoge kronične bolesti poput pretilosti ili dijabetesa. Usvajanje uravnotežene prehrambene prehrane lakše je ako unaprijed planirate i pripremite se, pružajući vam osnove za održavanje zdravog, sretnog života.

Koraci

Dio 1 od 2: Razumijevanje uravnotežene prehrane

1. 

   Jedite dovoljno hrane iz 5 skupina hrane. Ovo je najvažniji element uravnotežene prehrane. Svaka skupina namirnica pružit će tijelu vitamine, minerale i mnoge druge esencijalne hranjive sastojke.
   • Jedite hranu iz sljedećih 5 skupina: bjelančevine, životinjsko mlijeko, cjelovite žitarice, voće i povrće.
   • Također, uključite izvor zdravih masti tijekom dana. Iako se masti ne smatraju skupinom hrane, istraživanje je pokazalo da umjerena konzumacija zdravih masti (poput omega-3) može podržati zdravlje srca.
   • Nedovoljna konzumacija 5 skupina hrane povećava rizik od prehrambenih nedostataka. Nisu sve hranjive tvari u zasebnoj skupini hrane, pa ćete ih morati dobiti iz svih 5 skupina.

2. 

   
   
   Jedite raznoliku hranu iz svake grupe hrane. Osim što trebate uključiti svih 5 skupina namirnica, također morate jesti i raznoliku hranu unutar svake skupine.
   • Svaka hrana pružit će različite vitamine, minerale i hranjive sastojke. Loša prehrana ograničit će unos hranjivih sastojaka.
   • To se posebno odnosi na voće i povrće. Ove dvije skupine hrane bogate su vitaminima i mineralima i pune su zdravih antioksidansa. Voće i povrće različitih boja sadrži različitu vrstu antioksidansa koji na različite načine podržava zdravlje.
   • Konzumirajte lokalno uzgojeno voće i povrće jer je sezonsko i pruža više vitamina i minerala.

3. 

   
   
   Dodajte pravu količinu kalorija. Osim što ćete jesti raznoliko i uzimati sve preporučene hranjive sastojke, trebali biste uravnotežiti i dnevni unos kalorija.
   • Dobivanje prave količine kalorija ovisno o dobi, razini aktivnosti i spolu pomoći će u održavanju zdrave težine. Previše ili premalo kalorija može dovesti do nenamjernog debljanja ili gubitka kilograma.
   • Općenito, ženama je potrebno oko 1500 kalorija dnevno; Muškarcima je potrebno oko 2000 kalorija dnevno. Količina kalorija ovisit će o dobi, spolu, razini aktivnosti i općenitom zdravlju.
   • Kada se želite udebljati ili smršavjeti, trebali biste dodati i odgovarajuće kalorije. I previsoka i preniska razina kalorija mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

4. 

   
   
   Izbjegavajte oštru dijetu. Ne slijedite dijete koje vas upućuju da izbjegavate konzumiranje ili konzumiranje previše određene hrane. Takva će vam prehrana uzrokovati prejedanje ili nedostatak jedne hranjive tvari, što dovodi do neuravnotežene prehrane.
   • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočuje se na izbjegavanje ili ograničavanje unosa hrane bogate ugljikohidratima kao što su: voće, škrobno povrće, grah, žitarice i mliječni proizvodi. Ograničenje ovih skupina hrane povećava rizik od prehrambenih nedostataka.
   • Dijeta s niskim udjelom masti usredotočena je na izbjegavanje masne hrane poput: masnog mesa, jaja, masne ribe, punomasnog mlijeka, maslaca ili ulja. Iako ograničavanje unosa masti ima brojne prednosti, masnoća je također bitna za apsorpciju određenih vitamina topivih u mastima, poput vitamina A ili D.
   • Dijeta s visokim udjelom proteina usredotočena je na konzumiranje hrane bogate proteinima poput: peradi, jaja, svinjetine, govedine, morskih plodova ili graha. Treba dopuniti protein u umjerenim količinama. Previsoka razina proteina može dovesti do zatajenja bubrega.

5. 

   Grickalice umjereno. Dobro uravnotežena prehrana može uključivati ​​brojna visokokalorična jela ili grickalice. Ovu hranu ne treba jesti svaki dan, ali je ni u potpunosti ne izbjegavati.
   • Može povremeno grickati. Međuobrok može biti desert ili čaša vina.
   • Nemojte grickati previše ili prečesto. To će dovesti do neuravnotežene prehrane, povećati težinu ili pridonijeti kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
   • Grickalice uključuju alkoholna pića. Žene ne bi trebale piti više od jedne šalice alkohola svaki dan; Muškarci ne bi smjeli piti više od dvije šalice.

6. 

   Napravite plan obroka. Da biste razvili uravnoteženu prehranu, može vam pomoći izbornik.To će vam pomoći da shvatite jeste li upoznali osnove hranjive prehrane - na primjer, jesti porciju hrane iz svake skupine hrane i diverzificirati izvore hrane za tjedan.
   • Kada planirate plan obroka, morate pripremiti dovoljno doručka, ručka i večere. Osim toga, također bi trebao biti uključen i snack meni.
   • Nakon planiranja na nekoliko dana ili tjedan dana, provjerite jeste li u svaku skupinu hrane unijeli dovoljno i dovoljno hrane. Od tamo ga možete ispraviti ako postoji nedostatak.
   • Možda će se tražiti način za prijenos aplikacija za praćenje obroka na pametne telefone kako bi se olakšalo jelovnik.
   oglas

Dio 2 od 2: Održavajte uravnoteženu prehranu

1. 

   Dodajte posni protein. Proteini su neophodni hranjivi sastojci koji su tijelu potrebni u relativno velikim količinama. Dodavanje hrane bogate proteinima u svaki obrok i međuobrok može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima.
   • Proteini se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući: perad, govedinu, svinjetinu, grah, jaja, životinjsko mlijeko, tofu ili soju.
   • Jedna porcija proteina je oko 90-120 g. Zamislite veličinu špila karata ili bilježnice. Većini žena treba oko 46 g proteina; Muškarcima je potrebno oko 56 g proteina dnevno.
   • Odaberite nemasne ili nemasne izvore proteina ako vam je potrebna kontrola tjelesne težine. Ova hrana ima malo kalorija i može pomoći u gubitku kilograma. Nemasni proteini uključuju: pileća prsa bez kostiju, bez kože; pureći file; 90% nemasne ili više mljevene govedine; Orašasti plodovi nisu začinjeni solju.

2. 

   Jedite puno voća i povrća. Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz to, voće i povrće također su bogat izvor antioksidansa koje ne možete dobiti iz druge hrane.
   • Porcija voća je mali komadić ili 1/2 šalice nasjeckanog voća. Općenito konzumirajte 2-3 porcije voća dnevno.
   • Jedna porcija povrća je 1-2 šalice povrća. Dobijte 4-5 porcija povrća dnevno.
   • Da biste dobili puno antioksidansa, odaberite razno povrće u boji. To pomaže diverzificirati izvore hranjivih sastojaka jer voće različitih boja sadrži različite vitamine.

3. 

   Odaberite 100% cjelovite žitarice. Skupina žitarica uključuje i cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Gdje je moguće, izvor zrna treba biti 50% ili 100% cjelovitih žitarica.
   • Cjelovite žitarice slabije su obrađene i sadrže sve dijelove zrna - klicu, endosperm i mekinje. Sva ova tri dijela opskrbljuju tijelo vlaknima, proteinima i mnogim korisnim hranjivim tvarima. Neke cjelovite namirnice poput kukuruza, kvinoje, zobi, smeđe riže i tjestenine te 100% kruh od cjelovitih žitarica.
   • Rafinirane žitarice prolaze kroz više obrade i ne sadrže mekinje ili sjemenke (smanjuju hranjivu vrijednost). Rafinirana hrana od zrna uključuje: bijeli kruh ili tjesteninu, bijelu rižu i mnoge druge namirnice napravljene od bijelog brašna.
   • Jedna porcija cjelovitih žitarica je 30 grama ili 1/2 šalice. Jedite 2-3 porcije cjelovitih žitarica dnevno. Pazite da vaš dnevni izvor žitarica sadrži upola manje od 100% cjelovitih žitarica.

4. 

   Uključite izvor zdravih masti. Masnoća se ne smatra skupinom hrane, ali je neophodna za uravnoteženu prehranu. Pazite da ne jedete previše masnoće ili ne dodate previše štetne masti.
   • Usredotočite se na konzumaciju masti zdravih za srce poput omega-3 ili mononezasićenih masti. Istraživanja pokazuju da ove masti promiču zdravlje srca. Dobri izvori masti uključuju: maslinovo ili maslinovo ulje, masnu ribu, avokado, orašaste plodove ili ulja sjemenki.
   • Jedna porcija je 1 žličica masti ili ulja. Težite dodavanju 1-2 porcije (ne više od 2 porcije) dnevno.
   • Izbjegavajte ili ograničite unos nezdravih masti poput trans masti i zasićenih masti. Te masnoće povećavaju rizik od srčanih bolesti i često se nalaze u hrani poput: brze ili pržene hrane, prerađene hrane ili životinjskih bjelančevina s visokim udjelom masti.

5. 

   Uzimajte suplemente. Ponekad možda nećete moći konzumirati svih 5 skupina hrane ili različite izvore hrane. To je možda zbog alergija na hranu, osjetljivosti na hranu ili kroničnih bolesti. U tom slučaju trebate unijeti dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka iz drugih izvora, poput vitaminskih i mineralnih dodataka. Ishranite što više prehrane iz svoje prehrane, a dodatke koristite samo ako je potrebno.
   • Uzimanje dodatka može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih prehrambenih potreba. Mogu se uzeti u obzir dodaci vitamina D, kalcij (posebno oni koji su alergični na mlijeko ili intoleranciju laktoze), riblje ulje (ako se ne jede alergija na morsku hranu ili ribu). proizvodi koji se mogu apsorbirati od sunčeve svjetlosti).
   • Vegetarijanci i vegani možda će trebati uzimati vitamine B12 ili dodatke željeza ako u prehrani nedostaju ove dvije hranjive tvari.
   • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja vitaminskih, mineralnih ili biljnih dodataka. Iako su relativno bezopasni, neki dodaci mogu imati ozbiljne reakcije na lijekove na recept i kronične bolesti. Liječnik će vas savjetovati o sigurnoj i prikladnoj uporabi dodataka prehrani.
   • Apsolutno se nemojte u potpunosti oslanjati na funkcionalnu hranu koja će osigurati hranjive sastojke za tijelo. Najbolje je pronaći načine za dobivanje svih ili većine hranjivih sastojaka iz hrane.

6. 

   Pogledajte registriranog dijetetičara. Održavanje uravnotežene prehrane može biti malo teško. Kvalificirani nutricionist pomoći će vam pružiti više informacija, smjernica i podrške u promjenama prehrane.
   • Licencirani dijetetičari kvalificirani su nutricionisti koji su se specijalizirali za područja prehrane, zdrave prehrane i gubitka kilograma.
   • Možete aktivno pronaći nutricionista ili uputiti liječnika.
   oglas

Savjet

• Možete jesti razne orašaste plodove, podijeljene u mnogo malih dijelova. Ne jedite previše.
• Jedite polako kako biste izbjegli prejedanje. Polako jesti pomaže vašem mozgu da vašem tijelu šalje signale da ste siti. Ako jedete prebrzo, vaš mozak neće moći poslati ove signale dok ne pojedete previše.
• Dijeta ograničena na kalorije koja uključuje odgovarajuće količine ugljikohidrata, bjelančevina i masti također pomaže kod gubitka kilograma. Slijedeći dobro uravnoteženu prehranu, ne trebate potpuno prestati jesti skupine hranjivih sastojaka i izbjegavati kritični nedostatak hranjivih sastojaka. Bitan prvi korak je odabir prehrane koja uključuje raznoliku hranu.