Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Nesanica je nemogućnost spavanja, održavanja sna i / ili dubokog spavanja, a s vremenom uzrokuje brojne psihološke probleme. Procjenjuje se da 95% Amerikanaca u nekom trenutku svog života doživi nesanicu. Ekstremni stres zbog financijskih problema, problema na poslu ili u odnosima najčešći je uzrok nedostatka sna. Međutim, nekoliko drugih čimbenika koji uzrokuju nesanicu uključuju prehranu, bolest i / ili lijekove na recept.

Koraci

1. dio od 3: Poboljšanje sna

1. 

   Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja. Prije spavanja važno je malo se opustiti. Obavljajte redovite opuštajuće aktivnosti prije spavanja kako biste obavijestili svoj um i tijelo da je vrijeme za spavanje. Tehnika opuštanja prije spavanja također pomaže mozgu da se opusti.
   • Duboko disanje pozitivno utječe na san. Stavite jednu ruku na donji dio trbuha i udahnite tako da se ruka podiže sa svakim otkucajem. Udahnite brojati do tri, a zatim izdahnite.
   • Pokušajte istegnuti nožni prst. Uvijte nožne prste, brojajte do 10, otpustite, pa opet brojte do 10. Ponovite 10 puta.
   • Tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića, djeluju opuštajuće prije spavanja. Na internetu možete naučiti tehnike progresivnog opuštanja. PMR se fokusira na jedan dio tijela zauzvrat. To vam pomaže da se usredotočite na sadašnjost, izbjegavajući dosadne misli koje blokiraju vaš san.
   • Vrući tuševi mogu pomoći u spavanju. Razmislite o namakanju u vrućoj kupki otprilike sat vremena prije spavanja. Voda ne smije biti prevruća jer može izazvati iritaciju.

2. 

   
   
   Promijenite mjesto spavanja. Da biste spriječili nesanicu, trebali biste urediti sobu ili mjesto za spavanje tako da bude atraktivno, mirno i ugodno. Jednostavno poboljšanje vašeg okruženja za spavanje može dovesti do kvalitetnog spavanja.
   • Ako je u vašem domu bučno, trebali biste kupiti opremu koja emitira bijelu buku. Imaju sposobnost prikrivanja dosadnih zvukova. Aplikacije s bijelim šumom možete preuzeti i na telefon.
   • Trebali biste odabrati stilove kreveta i presvlake s mekanim materijalima. Ako ste alergični na određenu tkaninu, morat ćete se prebaciti na novu tkaninu. Podesite temperaturu u sobi. Uvijek treba održavati sobnu temperaturu hladnom između 16 i 18 ° C (ovo može biti prilično hladno za neke ljude). Blokirajte svu elektroniku i svjetlosne zaslone.
   • Instalirajte ventilator u sobi kako biste stvorili bijelu buku i cirkulirali zrak kako biste rashladili sobu.
   • Koristite krevet samo za spavanje i "seks". Ne radite i ne čitajte knjige u krevetu. Spavaća soba je samo za spavanje, a ne za druge zadatke.
   • Ne potrudite se zaspati, već pričekajte dok vam se ne spava. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 20-30 minuta i radite neke opuštajuće aktivnosti dok ne zaspite.
   • Ne ostavljajte sat u sobi. Nakon postavljanja alarma, trebali biste držati sve satove u sobi. Vrijeme može povećati stres i pogoršati nesanicu.

3. 

   
   
   Obratite pažnju na hranu koju konzumirate prije spavanja. Puno jedenje prije spavanja nekoliko sati može uzrokovati probavne poremećaje, želučane tegobe i ometati san. Jedite zdrave, lagane obroke prije spavanja, poput cjelovitih žitarica, voća i mlijeka s niskim udjelom masti.

4. 

   Ne koristite stimulanse prije spavanja. Drugi glavni uzrok nesanice je apsorpcija tvari koje izazivaju spavanje preblizu vremenu za spavanje. Poznato je da alkohol, kofein i nikotin uzrokuju nesanicu, a njihovi učinci mogu trajati i do 8 sati.
   • Opće pravilo je izbjegavati kofein nakon ručka, alkohol šest sati prije spavanja i nikotin (duhan) nekoliko sati prije spavanja. Kava povećava brzinu izgaranja neurona u mozgu, zbog čega um razmišlja više. Alkohol, iako nas uspava, zapravo utječe na kvalitetu sna.
   • Kava, crni čaj, zeleni čaj, vruća čokolada, tamna čokolada, soda i energetska pića pića su s kofeinom. Morate ih izbjegavati kad je skoro vrijeme za spavanje.
   • Šećer je također stimulans i treba ga ograničiti najmanje sat vremena prije spavanja.

5. 

   
   
   Pronađite načine za zaustavljanje moždane aktivnosti prije nego što odete u krevet. Ako je stres uzrok nesanice, trebali biste ograničiti aktivnost mozga prije spavanja kako biste riješili problem. Uspostavljanje rutine prije spavanja pomaže vam da se opustite i smanjite stres prije spavanja.
   • Razmislite o opuštanju prije spavanja. Čitajte knjige jednostavnog i šaljivog sadržaja. Uzmi vruću kupku. Meditacija.Međutim, izbjegavajte poticajne aktivnosti, poput korištenja računala i gledanja televizije.
   • Također možete svaki dan zapisivati ​​svoje misli. Odvojite 10 do 15 minuta dnevno da nabrojite svoje brige ili barem odvojite vrijeme za razmišljanje o svojim problemima. Te će misli tada nestati noću. Tada će vam biti lakše zaspati.
   • Ako ste i dalje u krevetu brinući se umjesto da se opustite, isprobajte neke vježbe za mozak. Navedite 50 imena dječaka koji počinju slovom "A." Dođite s puno imena voća i povrća koja počinju slovom "C." Možda zvuči glupo, ali zapravo ove aktivnosti pomažu umu da rasprši svu tjeskobu i zamijeni je drugim mislima.
   oglas

Dio 2 od 3: Promjene životnog stila

1. 

   Smanjiti stres. Problemi vezani uz posao, studiranje i društveni život mogu uzrokovati stres i dovesti do nesanice. Trebali biste ograničiti ili kontrolirati svakodnevni stres kako biste umanjili simptome nesanice.
   • Razumno prilagodite obveze i odgovornosti. Mnogi ljudi su pod stresom preuzimajući previše posla za sebe. Ako nemate vremena za pripremu školskog roštilja, nemojte obećavati.
   • Uklonite zadatak sa popisa "obveza" ako ustanovite da danas nemate vremena za to. Ako ste prezauzeti, zatražite pomoć od prijatelja ili rođaka.
   • Izađite iz stresne situacije. Ako vas rodbina ili kolega ometaju, ograničite svoj kontakt s njima. Ako je društveni događaj stresan, ostanite kod kuće.
   • Kontrolirajte svoje vrijeme kako biste izbjegli stresne situacije. Ako ne želite zakasniti, pokušajte svaki dan ići rano na posao. Ako osjećate pritisak zbog kućnih poslova, kombinirajte zadatke koje možete raditi istodobno. Na primjer, kupujte lijekove tijekom posjeta robnoj kući nakon posla.
   • Razgovarajte s prijateljima i obitelji o stresnim pitanjima. Nađite prijatelja ili voljenu osobu kojoj ćete se povjeriti tijekom teških dana. Samo se riješite svih uznemirujućih misli iz uma. Ako se bojite razgovarati s drugima o svom stresu, vodite dnevnik.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o razini stresa. Liječnik vam može preporučiti promjene načina života kako bi vašem tijelu pomoglo regulirati stres. Također će vas uputiti savjetniku ili terapeutu da vam pomogne u rješavanju stresa.

2. 

   Raditi vježbe. Redovita tjelesna vježba može vam pomoći u regulaciji sna. Ako nemate rutinu vježbanja, trebali biste steći ovu naviku za borbu protiv nesanice.
   • Svaki dan radite 20 do 30 minuta energične vježbe. Neke aktivnosti vježbanja uključuju biciklizam, hodanje, sport ili kardio na internetu.
   • Uspostavljanje rutine vježbanja zahtijeva napor. Trebali biste se pridržavati redovnog rasporeda. Navedite vježbanje svako jutro ili nakon posla. Određivanje vremena za vježbanje tjelesnu aktivnost čini dijelom svakodnevnog života poput pranja zubi ili večere.
   • Trajanje vježbanja može utjecati na nesanicu. Tjelesno vježbanje ima pozitivan učinak, ali ne biste trebali raditi previše aktivnosti neposredno prije spavanja. Umjesto toga, vježbajte pet do šest sati prije spavanja.

3. 

   Ograničite san tijekom dana. Ako imate problema sa spavanjem, nadoknadite dnevni san. Međutim, to pogoršava nesanicu. Morate ograničiti svoj dnevni san, ili još bolje, potpuno ga eliminirati. Ako trebate spavati, nemojte spavati dulje od 30 minuta i spavajte prije 15 sati.

4. 

   Ispitivanje lijekova. Pitajte svog liječnika o nekim lijekovima koje uzimate i koji mogu izazvati nesanicu. Ako je to slučaj, trebali biste predložiti promjenu lijekova ili prilagodbu doziranja. Provjerite naljepnicu za lijekove za svakodnevnu uporabu kupljene u ljekarni. Ako sadrže kofein ili stimulans poput pseudoefedrina, to bi mogao biti uzrok nesanice. oglas

Dio 3 od 3: Traženje stručne pomoći

1. 

   Idi doktoru. Ako vaša akutna nesanica postane kronična (kronična) unatoč uzimanju različitih kućnih lijekova, trebali biste posjetiti svog liječnika. Možda imate bolest koja otežava spavanje.
   • Neki od glavnih uzroka nesanice uključuju kroničnu bol, depresiju, nemirne noge, jako hrkanje (apneja u snu), mokraćne probleme, bolove u zglobovima, rak, prekomjernu aktivnost štitnjače, menopauza, bolest srca, pluća i kronična žgaravica.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome mogu li lijekovi koje trenutno uzimate uzrokovati nesanicu. Neki lijekovi koji uzrokuju negativne učinke uključuju antidepresive, krvni tlak, alergije, gubitak težine i emocionalne promjene (poput Ritalina).
   • Liječnik će pogledati povijest bolesti i druge simptome koji se pojave. Možete navesti svoje probleme i pitanja prije odlaska liječniku.

2. 

   Razmislite o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Ako je nedostatak sna rezultat emocionalnog stresa, za njegovo upravljanje možete koristiti terapiju. Kognitivna bihevioralna terapija djeluje na kontrolu negativnih misli kako bi pomogla pacijentima s nesanicom.
   • Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) koristi se za borbu protiv okidača kronične nesanice poput poremećaja spavanja, abnormalnih navika spavanja, neadekvatne higijene spavanja i zabluda o spavanju.
   • CBT uključuje promjene u ponašanju (održavanje normalnog vremena spavanja i buđenja, uklanjanje navika dnevnog spavanja) i dodavanje kognitivne komponente (razmišljanja). Vaš će vam terapeut pomoći u kontroli ili uklanjanju negativnih misli, briga i lažnih uvjerenja koja vas drže budnima. Liječnik će vam predložiti i neke vanjske aktivnosti, poput bilježenja negativnih misli ili sudjelovanja u kontroli loše misli.
   • Možete potražiti terapeuta ako dobijete uputnicu od svog liječnika. Također možete pronaći popis liječnika putem osiguranja. Ako ste student, u školi možete dobiti besplatne konzultacije.

3. 

   Saznajte više o mogućnostima liječenja. Ako je potrebno, liječnik će vam propisati lijekove koji će vam pomoći da prebrodite nesanicu. Imajte na umu da većina liječnika ne propisuje dugotrajnu uporabu u liječenju nesanice, jer se ponekad koristi za rješavanje drugih potencijalnih problema.
   • Lijek Z je sedativ i regulira san. Propisuju se kao tečaj od dva do četiri tjedna, jer se s vremenom učinak smanjuje. Nuspojave uključuju pretjerano hrkanje, suhoću usta, zbunjenost i pospanost ili vrtoglavicu tijekom dana.

4. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima koji se prodaju bez recepta. Trenutno postoje mnoge vrste biljnih ili prirodnih dodataka koji imaju blage sedativne učinke, dobro spavaju i bore se protiv nesanice.
   • Korijen valerijane djeluje blago sedativno. Ovo se prodaje kao dodatak u trgovini zdrave hrane. Oni mogu utjecati na rad jetre, zato se prije upotrebe valerijane posavjetujte s liječnikom.
   • Melatonin je hormon koji epifiza proizvodi u mozgu i neophodan je za regulaciju srca i spavanja. Istraživanja se još nisu pokazala učinkovitima u liječenju nesanice, ali hormon se može sigurno koristiti u kratkom roku.
   • Akupunktura je metoda zabijanja igala u točke na koži. Postoje neki dokazi da ovaj lijek djeluje na liječenje nesanice. Možete se obratiti ovoj metodi ako ostale metode ne uspiju.
   oglas

Savjet

• Kronični umor uzrokovan kontinuiranim kretanjem kroz vremenske zone i promjenom vremena može uzrokovati nesanicu.
• Većini ljudi treba 7 do 9 sati sna noću, iako neki ljudi mogu spavati samo 3 sata bez kroničnih loših simptoma.

Upozorenje

• Klinička depresija glavni je uzrok nesanice i ne smije se liječiti domaćim lijekovima.