Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

Podesite razinu zvuka. "Bijeli zvukovi" (zvukovi motora, ventilatori koji rade itd.) Pokazali su pomoć ljudima da brže zaspe. Mnogi ljudi smatraju da je otkucavanje sata ili sata na zidu također učinkovito u uspavljivanju. Ako volite apsolutnu tišinu, isključite sve što stvara buku.

• Također biste mogli razmisliti o nošenju čepića za uši prije spavanja. Možda će trebati neko vrijeme da se naviknete, ali pomoći će zaustaviti zvukove za koje niste ni slutili da ometaju vaš san. Čepići za uši posebno su korisni ako svoj krevet dijelite s nekim drugim i on vas može probuditi.

Namjestite položaj spavanja. Držite leđa ravno i pazite da vrat ne odmarate previsoko ili prenisko. Izbjegavajte spavati na trbuhu, jer će vas to prisiliti okrenuti glavu u stranu, naprežući kralježnicu i vrat. Ako ležite na boku, između koljena stavite tanki jastuk ili uvijeni ručnik kako bi kukovi bili u ravnom položaju. Čak i okretanje udesno ulijevo može vam pomoći da zaspite ako vas ležanje u jednom položaju drži budnima.

Pripremite udoban krevet. Zamijenite previše ravne ili previsoke jastuke za one koje držite u dnevnoj sobi. Ako madrac nije ravan, možete ga okrenuti ili malo postaviti madrac. Što je ugodniji krevet, to više osjećate da želite leći. Svi su ležali ljuljajući se u udobnoj visećoj mreži na suncu i zaspali čak i kad nisu baš pospani, zar ne? To je to, ugodan krevet ima isti učinak.

• Odaberite pokrivače sa sitotiska ako vam je noću vruće. Odaberite nešto napravljeno s više tkanina za želudac ako vam je noću hladno. Također, dajte prednost jednoslojnim pokrivačima, a ne dvoslojnim, jer će oni obično biti mekši i izdržljiviji.
• Ako si ne možete priuštiti novi madrac, kupite jastučić s memorijskom pjenom za dodatnu potporu i glatkoću.
• Dodajte prošivenu prošivenu podlogu koja će zaštititi madrac i učiniti krevet mekšim.
• Pranje posteljine i pokrivača također će vam pomoći da se osjećate bolje.

Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja. Idite na jog, posjetite teretanu, kružite u šetnju ili se istežite kako biste pomogli da vam se ubrza puls prije nego što se opustite i legnete u krevet. Vježba pomaže vašem tijelu da funkcionira i želi se odmoriti; međutim, morate vježbati najmanje tri sata prije spavanja kako vas adrenalin ne bi napumpao neposredno prije spavanja i održavao vas budnima. Osjećat ćete se budno ako vježbate neposredno prije spavanja.

Izbjegavajte alkohol ili kofein neposredno prije spavanja. Iako vas na početku čaša vina može uspavati, ako alkohol pijete neposredno prije spavanja, možete poremetiti ciklus spavanja i zaspati. Ako stvarno želite popiti čašu vina noću, trebate piti 2-3 sata prije spavanja kako se ne biste probudili. S kofeinom biste ga trebali izbjegavati piti nakon 2-3 sata, po mogućnosti ne poslijepodne, jer kofeinu može trebati i do 8 sati da se izbaci iz vašeg tijela, a to će vas zasigurno držati budnim. kad želite spavati.

Pijte sok od višanja. Ili možete jesti raznoliku hranu bogatu melatoninom, tvari za koju se vjeruje da vam pomaže da bolje spavate ili da brže zaspite. Iako je dobro izbjegavati jesti neposredno prije spavanja jer ćete biti budni zbog probave ili nelagode, neke od sljedećih namirnica pomoći će vam da zaspite nekoliko sati prije spavanja:

• Ostalo voće koje može povećati razinu melatonina su višnje, rajčice, grožđe i šipak.
• Riža, valjani zob i ječam žitarice su bogate melatoninom.
• Uključite povrće koje pojačava melatonin, poput šparoga, kukuruza, maslina, krastavaca i brokule.
• Također možete grickati sjemenke suncokreta, gorušice, oraha, sjemena lana ili kikirikija kako biste povećali razinu melatonina u tijelu.

Savijte nožne prste. Kad uđete u krevet, savijte nožne prste nekoliko sekundi, opustite se, a zatim ponovite. Ovaj potez opušta vaš um i tijelo, pa ponovite 10 puta ako se nađete previše budni i nesposobni za spavanje.

Pijte biljni čaj. Pokazalo se da biljni čajevi poput čaja od kamilice ili peperminta pomažu u smirivanju i opuštanju tijela, pomažući vam pri spavanju i opuštanju. Popijte šalicu čaja 1 ili 2 sata prije spavanja - ne biste trebali piti previše tekućine neposredno prije spavanja, tako da ne morate ustajati usred noći da biste otišli u kupaonicu. Možete zaspati još brže ako pijenje čaja možete učiniti dijelom svoje rutine prije spavanja.

Jedite zdravu, laganu večeru. Večera treba sadržavati umjerenu količinu ugljikohidrata, bjelančevina, voća ili povrća. Izbjegavajte začinjene ili previše obilne obroke s puno masti ili šećera jer će vaše tijelo ostati budno i uznemireno tijekom cijele noći. Zdrava, uravnotežena večera pomoći će vam da se osjećate pospano. Obavezno jedite najmanje tri sata prije spavanja kako biste svom tijelu dali vremena da probavi hranu. Evo nekoliko dobrih opcija menija za večeru koje vam mogu pomoći da se osjećate pospano i da se i dalje osjećate dobro:

• Tjestenina kuhana sa sirom
• Rezanci od tofua i kus-kusa
• Čaša toplog mlijeka sa zobi
• Pomiješani vermicelli od kelja, lososa i riže

Pokušajte s dodacima magnezija. Dodaci magnezija mogu vam pomoći da se osjećate opuštenije. Nedostatak magnezija može biti dodatni uzrok mentalnim problemima poput anksioznosti i depresije. Isprobajte dnevni dodatak od 400 mg magnezija kako biste provjerili djeluje li. oglas

Dio 2 od 3: Opuštanje uma

1. Stvorite vlastitu dosadu. Ovo je različito za sve, ali kakva god bila aktivnost, oglašavanje

to mora vaš mozak učiniti umornim, a ne uzbuđenim. Molim te učini sve to prijatelju najdosadnije.

1. • Slušajte laganu, usporenu glazbu ili čitajte nešto što vam se apsolutno ne sviđa
   • Igrajte zagonetke poput Sudokua ili Pasijansa
   • Slušajte suhi podcast
   • Igrajte krpelj-tac sami

2. 

   Vježbajte vježbe disanja. Isprobajte vježbe trbušnog disanja, pranayam jogu ili vježbe "dah od jedne minute". Zatvorite oči i usredotočite se na dah iz tijela. Vizualizirajte kako se svaki dio vašeg tijela opušta jedan za drugim. Fokusiranje na vaše tijelo spriječit će vas da razmišljate o bilo čemu iz vanjskog svijeta.

3. 

   Zamislite opuštajuće i ponavljajuće slike. Na primjer, zamislite nježne i tople valove koji se tapkaju u pravilnim valovima koji se podudaraju s vašim disanjem. Meditirajte kako biste ublažili stres i razbistrili um. Ne razmišljajte o slikama koje su previše uzbuđene ili uzbudljive ili ćete se držati budnima. Zamislite mirnu plažu, bujnu šumu ili prekrasan ružičnjak i zamislite da šetate njome.
   • Sjetite se jednog od najljepših i najmirnijih mjesta koja ste ikada bili (bistri planinski potok koji prolazi kroz polje cvijeća, mirna jezerska površina, prekrasna plaža s laganim povjetarcem u zraku). To će vam pomoći da se opustite.

4. 

   Čitanje knjiga. Čitanje vam može pomoći umiriti um i osloboditi misli dnevnih nevolja. Pročitajte nešto što je lagano i neprivlačno poput domaćih vijesti, knjiga ili dijelova povijesti. Uzbudljiva ili emocionalna knjiga priča održat će vas budnima i ostati budni duže ako ne budete mogli prestati čitati.
   • Izazovite se i pročitajte najdosadnije stvari koje možete pronaći, od udžbenika kemije do izvještaja o ekonomskoj situaciji druge zemlje.

5. 

   Isključite sve vizualne podražaje najmanje sat vremena prije spavanja. Odložite iPad, telefon i računalo koji neprestano reproduciraju videozapise i isključite televizor. Morate odmoriti oči i prestati gledati slike koje vas čine budnima ili nervoznima. Riješite se navike da zaspite dok gledate televiziju ili držite telefon u ruci, uklanjajući svu zabavu koja zahtijeva senzorni fokus kako bi vaš um radio jače kad je vrijeme za spavanje.

6. 

   Slijedite princip "petnaest minuta". Pravilo je jednostavno: Ako ste u krevetu više od 15 minuta, a još uvijek ne možete spavati jer niste pospani, pokušajte nešto drugo. Ako nastavite ležati tamo, vaš će se um i dalje uskomešati i bit ćete budniji nego kad ste zatvorili oči. Kad prođe 15 minuta, a vi i dalje ne možete spavati, napravite nešto za što nije potreban previše truda. Pročitaj časopis. Šetajući po sobi. Popijte šalicu biljnog čaja. Hum melodiju. Sjednite i promatrajte ruke. Učinite nešto drugačije i počet ćete osjećati pospanost.
   • Međutim, bez obzira što radili, ne zaboravite dopustiti da se svjetla priguše - čak i dok čitate, ne palite svjetla prejako.

7. 

   Izbjegavajte stresno razgovaranje prije spavanja. Pet minuta prije spavanja nije vrijeme za veliku svađu s partnerom ili pozivanje prijatelja da se požale zbog stresa s kojim se suočavate na poslu. Ako netko drugi živi u istoj kući i mora nešto reći prije spavanja, budite sigurni da sutra ne započinjete ništa stresnije od kupnje biljnih čajeva. Inače, razgovor vas može učiniti budnijima i budnijima, a zaspati će trebati više vremena.
   • Ako osoba s kojom živite voli razgovarati o stresnim stvarima prije spavanja, ako je moguće, zakažite vrijeme za razgovor o tome 2 ili 3 sata prije spavanja.

8. 

   Razmislite o svim svojim aktivnostima tijekom dana. Drugi način smirivanja uma je pregledavanje svega što radite za taj dan od najmanjih i najdosadnijih detalja. Započnite sjećajući se koliko ste jagoda stavili u posudu sa žitaricama za doručak i završite s kojim zubima ste na kraju oprali. Pokušajte to podijeliti na sate i pogledajte koliko se detaljno možete sjetiti svega. Ako niste superheroj ili liječnik hitne pomoći, takve stvari postaju dovoljno dosadne da vas uspavaju.
   • Ako ste pregledali sve za taj dan i još uvijek ste budni, pokušajte pregledati svoje prošlotjedne aktivnosti. To će vam biti toliko dosadno da ćete zaspati.
9. Koristite tretmane esencijalnim uljem. Ugodni mirisi poput lavande mogu vam pomoći da opustite tijelo stimulirajući mozak da proizvodi serotonin i endorfine. Pokušajte upaliti svijeću u spavaćoj sobi i dodati nekoliko kapi esencijalnih ulja u kadu ili pomoću spreja za jastuk. mirisna prije spavanja. oglas

Dio 3 od 3: Uspostavljanje rutine ugodne spavanju

1. 

   Smislite rutinu prije spavanja. Ako se želite naspavati u krevetu, morate smisliti rutinu koja će vam pomoći smanjiti stres i moći zaspati čim legnete u krevet. Ovaj slijed trebao bi započeti najmanje pola sata prije spavanja, što može uključivati ​​aktivnosti poput čitanja nježne knjige, slušanja klasične glazbe, čitanja novina ili pomaganja u bilo čemu bez napora. zaboravite na svoje nevolje i počnete shvaćati da vašem tijelu treba odmor.
   • Jednom kada uspostavite ovaj slijed, držite se njega, a ako trebate ići na spavanje svake noći malo ranije, iako još niste pospani, učinite to ranije kako biste mozak prevario u osjećaj. rana pospanost.

2. 

   Svake večeri odlazite u krevet u isto vrijeme. Nećete se osjećati pospano ako pokušate otići u krevet do tri sata ranije nego inače jer se sutra morate rano probuditi. Ako želite lakše zaspati, morate se naviknuti odlaziti u krevet svake večeri u isto vrijeme i buditi se svako jutro u isto vrijeme. Na taj će se način vaše tijelo naviknuti osjećati pospanost u isto vrijeme svake večeri i buđenje u isto vrijeme svako jutro.

3. 

   Kreveti su za spavanje samo ako želite češće spavati. Čak i ako niste pospani, nemojte gledati televiziju u krevetu, raditi zadaće u krevetu, razgovarati telefonom s prijateljima u krevetu ili raditi bilo što drugo u krevetu. Lakše je zaspati zatvorenih očiju, jer to signalizira vašem tijelu da je krevet samo za spavanje.
   • Pronađite prostor ili sobu u svom domu kako biste se "specijalizirali za posao". To će vam pomoći da spasite opuštajuće aktivnosti za svoj krevet.

4. 

   Uhvatite sunce čim se probudite. Kad ustanete iz kreveta, krenite prema prozoru ili balkonu što prije možete. Jaka sunčeva svjetlost upozorit će biološki sat vašeg tijela da se probudi, a isti će sat odgoditi za otprilike 14-16 sati, pomažući vam da stabilizirate vrijeme izražavanja. ustani i idi spavati.

5. 

   Odvojite "vrijeme brige" za raniji dan. Ako je jedan od razloga zašto vam se ne spava kada je vrijeme za spavanje zato što ostajete budni dva sata brinući se o svojoj vezi, zdravlju, položaju na poslu itd., morate zakazati "vrijeme brige" ranije tijekom dana, tako da kad odete u krevet ne morate se brinuti ni o čemu. Zvuči glupo, ali ako sami sebi kažete: "Svakodnevno ću se brinuti između 17:00 i 17:30" i ne radite ništa drugo nego brinite, pišite ili recite stvari koje vas neko vrijeme brinu. Ovaj put ćete se moći riješiti pritiska.
   • Ako pričekate dok ne krenete u krevet i razmislite o svojim problemima, dugo ćete biti budni.

6. 

   Pokušajte se tuširati ili namakati u toploj kupki prije odlaska u krevet. Obje tople kupke povećavaju tjelesnu temperaturu. Nakon tople kupke, uputite se u spavaću sobu na hladnijoj temperaturi. To će smanjiti tjelesnu temperaturu, što će signalizirati tijelu da je vrijeme za spavanje.

7. 

   
   
   Izvedite svog ljubimca iz spavaće sobe. Drugi način da razvijete zdravu rutinu spavanja koja vas drži budnima dulje nego što je potrebno jest spriječiti kućnog ljubimca da spava u istoj sobi. Čak i ako ovu simpatičnu pahuljastu životinju volite više od svega ostalog, studije su pokazale da ljudi koji spavaju s kućnim ljubimcima teže zaspe i ostaju spavati jer životinje zaslužuju bolje. Ova me draga može probuditi usred noći.
   • Možda mislite da će biti lakše zaspati ako vaš ljubimac leži pored vas, ali zapravo će vas učiniti još budnijima.
   oglas

Savjet

• Spavajte s velikim jastukom ili plišanom životinjom, jer nitko ne voli spavati sam.
• Sanjalački. Sanja o sanjarenju pomoći će vam odagnati stres ili tjeskobu i dovesti vas u vaš svijet mašte.
• Odlazak u kupaonicu prije spavanja pomoći će vam da se osjećate bolje i nećete se morati buditi usred noći.
• Razmislite o odmoru iz snova. Gdje je? Kad će doći? Što je tamo? Ima li koga tamo? Što ćeš učiniti?
• Možete otvoriti prozore kako biste propuštali svjež zrak u svoju spavaću sobu.
• Popijte čašu toplog mlijeka prije spavanja, sjajno!
• Pokušajte ne spavati tijekom dana čak i ako ste pospani. Učini nešto i spasi noć.
• Slušajte vjetar vani.
• Ne zaboravite zatvoriti vrata kako vas ne bi ometali kad pokušavate zaspati.
• Stavite jastuk u zamrzivač na 10-15 minuta i spavajte s jastukom. Hladan zrak pomoći će vam da brže zaspite.
• Ostavite ventilator u svojoj sobi, on će vas rashladiti i može vam pomoći da zaspite.
• Ne gledajte užas ili neizvjesnost prije spavanja; možda ćete se zaprepastiti tim slikama.

Upozorenje

• Nemojte se previše nervirati pri pomisli na „Ja pravo Spavaj sada, inače ... "Ovo će vas pritisnuti da otežate spavanje. Umjesto toga, opustite se:" U redu je što sada možete spavati, ali ako ne možete, nije velika stvar. "Barem se mogu malo odmoriti i imati vremena za opuštanje."