Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Najbolji način za maksimiziranje treninga jest osiguravanje prehrane koja vam je potrebna prije i nakon treninga. Hrana prije treninga trebala bi imati umjerenu količinu proteina i ugljikohidrata, kako bi osigurala energiju za vježbanje i nadoknadila proteine ​​u mišićima dok sagorijevaju kalorije. Ako vježbate umjereno (30 minuta dnevno) i imate uravnoteženu prehranu, možete vježbati dovoljno da održite kondiciju. Ako dulje vježbate, prilično je važno obratiti pažnju na to što konzumirate, kada i koliko. Ovaj članak pomoći će vam odabrati obroke prije treninga.

Koraci

Dio 1 od 3: Izračunajte vrijeme jedenja za vježbanje

1. 

   Planirajte veličine porcija na temelju toga koliko dugo ćete vježbati. Što manje vremena imate prije treninga, to biste trebali manje jesti. Najbolje je unositi manje kalorija nego što planirate, kako biste sagorjeli višak masnoće tijekom vježbanja.
   • To je prilično teško jer količina sagorijevane masti tijekom vježbanja nije povezana s brojem kalorija već s vrstom kalorija koju unosite. Primjerice, ako tijelo prije treninga dobije veliku količinu ugljikohidrata, bit će manje opterećeno izvorima masti, jer je ugljikohidrate puno lakše sagorjeti i koristiti. Bolje je ako kombinirate ugljikohidrate, bjelančevine i masti.
   • Ako planirate jesti veliki obrok, pobrinite se da jedete 3 do 4 sata prije treninga.
   • Ako jedete mali obrok, pojedite ga 2 do 3 sata prije treninga.
   • Ako nešto grickate, pojedite ga 1 do 2 sata prije treninga.

2. 

   
   
   Jedite doručak 1 do 2 sata prije treninga. Pazite da doručak koji odaberete bude pun proteina i ugljikohidrata. Doručak je uvijek važan bez obzira na to trenirate li ujutro ili na kraju dana, ali vremensko određivanje doručka barem 1 do 2 sata prije treninga može vam osigurati da šećer u krvi ne postane prenizak. To može uzrokovati laganu glavobolju ili umor.
   • Dobri izbori za doručak uključuju: jaje s visoko proteinskim tostom, rižin kolač preliven maslacem od kikirikija ili mješavinu cjelovitih žitarica, mlijeko s malo masnoće i bananu.

3. 

   
   
   Ručak 3 do 4 sata prije treninga. Za doručak odaberite uravnoteženi ručak s proteinima i ugljikohidratima. Ovo je optimalan izbor ako planirate vježbati popodne. Ne zaboravite na izvore zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i ulja.
   • Izvrstan izbor za ručak prije treninga su pureći sendviči s 2 sendviča s visokim udjelom proteina, 50 do 80 grama puretine s malo soli, salate ili klice, rajčice i senfa. Kruh i puretina daju vam proteine, dok povrće i kruh daju ugljikohidrate.
   • Druga mogućnost je salata od špinata, pilećih prsa, nemasnog octa, rajčice i badema. Piletina i bademi daju proteine, dok salata i špinat daju ugljikohidrate i proteine.

4. 

   
   
   Jedite grickalice otprilike 30 minuta do 1 sat prije vježbanja. Grickati oko 30 minuta prije treninga obično je dobra ideja ako prije niste ništa jeli. Na primjer, ako ručate i planirate vježbati u 17 sati, trebali biste nešto prigristi oko 30 minuta prije treninga.
   • Grickalice uključuju krekere, smoothieje, zobene pahuljice ili voće. Neki od izvrsnih izbora voća uključuju ananas, bananu ili lubenicu.

5. 

   Jedite uravnoteženu večeru s proteinima i ugljikohidratima otprilike 2 ili 3 sata prije vježbanja. Ako planirate vježbati noću, birajte hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima. Dobre mogućnosti uključuju komad pilećih prsa i pečeni krumpir, ribu i divlju rižu ili komad pečene govedine.
   • Ne zaboravite ugraditi zdrave masti. To su ključne stvari jer zapravo održavaju izdržljivost i najduže ostaju siti.
   • Ako vježbate nakon večere, pobrinite se da ne namjeravate previše vježbati nakon obroka ili preblizu vremenu za spavanje. Vježbanje noću može kod nekih ljudi uzrokovati poremećaje spavanja.
   oglas

Dio 2 od 3: Potrošnja pića prije treninga

1. 

   Pijte vodu prije treninga. Pijenje vode prije treninga pomaže vam da ne budete dehidrirani, što može ometati vaš sportski trening. Dehidracija može značajno smanjiti izvedbu vježbanja - do 25% kada se izgubi 2% tjelesne vode.
   • Pijte 500 do 700 ml vode otprilike 1 do 2 sata prije treninga.

2. 

   Popijte šalicu kave prije treninga. Studije pokazuju da kofein može pozitivno poboljšati vaše vježbe. Neke od dobrobiti uključuju poboljšanu cirkulaciju krvi, manje boli, održavanje mišića i više punjenja mišića.
   • Pijte kavu 30 minuta do 1 sat prije treninga. Započnite s 200 ml kave i krenite dalje ako vam je korisno. Ovo je izvrsna alternativa slatkim pićima i pigmentima prije treninga. Uz to, napitci prije treninga sadrže previše kofeina koji neki ljudi ne mogu podnijeti. Kava se obično lako podnosi i laka je za upotrebu.

3. 

   Izbjegavajte sportska pića. Iako je dobra ideja ostati hidratiziran prije vježbanja, filtriranu vodu ne biste trebali zamijeniti sportskim pićima. To je zato što su sportska pića visokokalorična koja pokušavate sagorjeti vježbom, pa je bolje ne dodavati kalorije prehrani, osim ako vježbate dulje vrijeme. i trebaju zamijeniti elektrolit.
   • Uobičajeni niskokalorični sportski napitak nudi 30 kalorija / 350 ml, a obično se prodaju kao 950 ml, tako da možete popiti do 100 kalorija ako ste za vrijeme treninga popili bocu vode. , što je ekvivalentno trčanju na 1500 metara.
   oglas

Dio 3 od 3: Optimizirajte toleranciju kalorija prije vježbanja

1. 

   Jedite manje kalorija nego što trošite da biste smršavjeli. Ako je moguće, pokušajte sagorjeti 500 kalorija više nego što jedete svaki dan. Učinite to i izgubit ćete 0,5 do 1 kg tjedno.
   • Jedno istraživanje pokazalo je da su muškarci i žene sagorjeli gotovo 100 kalorija dok su trčali na 1500 metara. Dakle, imajte ovo na umu prilikom izračuna ukupnog broja kalorija koje trebate sagorjeti da biste sagorjeli 500 kalorija dnevno više od potrošenih kalorija.
   • Zapravo sagorijevate kalorije u mirovanju, a ako izračunate koliko (naziva se "bazalna brzina metabolizma"), taj broj možete usporediti s kalorijama koje ste potrošili da biste vas odredili. Koliko je vježbanja potrebno da biste sagorjeli 500 kalorija više nego što ste unijeli.
   • Primjerice, ako je vaša stopa metabolizma 2500 kalorija, a dnevno unosite 3000 kalorija, vježbanjem tog dana morate sagorjeti 1.000 kalorija.

2. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Ako niste sigurni što promijeniti kada započnete optimizirati prehranu za vježbanje, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru. Liječnik se može pobrinuti da ste dovoljno dobrog zdravlja da započnete s režimom vježbanja i da vam liječnik može preporučiti i dijetu. Liječnik vas može uputiti registriranom dijetetičaru. Registrirani dijetetičar može vam pomoći odrediti stopu bazalnog metabolizma i uputiti vas kako optimizirati dijetu za vježbanje.

3. 

   Znajte potrebe svog tijela. Obratite pažnju na svoje tijelo dok mijenjate obroke u skladu s vježbom. Ako osjetite negativne nuspojave, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru kako biste bili sigurni da vam ne nedostaju esencijalne hranjive tvari ili vitamini. Imajte na umu da nedostatak ključnih hranjivih sastojaka i / ili kalorija neće dugoročno održati zdrav gubitak kilograma. oglas

Savjet

• Ako imate hipoglikemiju, uvijek jedite od sat do 30 minuta prije vježbanja, inače će vam šećer u krvi biti prenizak da biste mogli izdržati težak trening.
• Jedite obrok s dovoljno proteina i ugljikohidrata u roku od 2 sata nakon treninga kako biste obnovili glukozu i pomogli vašim mišićima da se oporave. Kad netko kaže "glavom uza zid", to znači trošenje glukogena.