Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Amerikanci svake godine potroše 40 milijardi dolara na programe / proizvode za prehranu i mršavljenje. Ako želite promijeniti način prehrane ili usvojiti novu prehranu, možda se pitate koja opcija najbolje odgovara vašem načinu života. Korisno je razumjeti svaku prehranu ili jelovnik kako biste mogli odabrati onu koja vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva.

Koraci

Dio 1 od 4: Planiranje uspjeha

1. 

   Utvrdite dugoročne ciljeve. Ljudi iz različitih razloga biraju različite prehrane ili metode prehrane. Vaši konačni i dugoročni ciljevi pomoći će vam odabrati koji je plan prehrane najbolji. Neki mogući ciljevi su:
   • Gubitak težine
   • Kontrolirajte visoki krvni tlak, dijabetes ili visoki kolesterol
   • Pomaže tijelu da bude zdravije
   • Budite ekološki svjesniji
   • Poboljšati cjelokupno zdravlje ili želju da budete zdravi

2. 

   
   
   Zabilježite svoju prethodnu prehranu. Ako ste ikad probali određenu dijetu ili vrstu prehrane, pokušajte se sjetiti kako vam je to uspjelo, što vas je u prehrani učinilo da vam se sviđa ili ne sviđa i Mislite da to odgovara vašem načinu života.
   • Na primjer, probali ste vegetarijansku prehranu, ali žudite za mesom, ili ste probali prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali osjećate se letargično i umorno cijeli dan. Ako bilo koja od vaših dijeta u prošlosti nije djelovala, trebate drugu mogućnost.
   • Usvajanje plana prehrane nije samo snaga volje. To bi trebao biti plan kojeg se možete dugoročno držati.

3. 

   
   
   Napravite financijski plan prehrane. Svaka prehrana ili obrok mogu platiti. Možda ćete trebati kupiti prethodno kuhanu hranu, proteinske napitke ili dodatke vitamina i minerala. Ali postoje mnoge vrste dijeta koje ne zahtijevaju puno, niti trošak, ništa dodatno.
   • Odaberite jednostavan, proračunski prihvatljiv plan prehrane kako ne biste morali prestati s novom dijetom zbog visokih troškova.
   • Iskoristite "prijave za promocije" ili promocije kad je to moguće. Možete uštedjeti nešto novca pridruživanjem nekim popularnijim dijetnim programima.

4. 

   
   
   Planiranje životnog stila. Neke dijete zahtijevaju da sami pripremite obroke i grickalice, neke se u potpunosti rade na mreži, druge mogu zahtijevati grupne ili individualne sastanke. Jesu li ove aktivnosti prikladne za vaš život? Razmotrite kako bi se vaš način života mogao promijeniti ili ga treba promijeniti kako bi vaš plan prehrane bio uspješan. Ako morate napraviti previše promjena u načinu života, dugoročno će biti teško slijediti vaš plan prehrane.
   • Neki dijetni programi trebaju vremena za pripremu hrane, ali drugi pripremaju obroke za vas. Ako vam se ne kuha, razmislite o načinu prehrane koji uključuje alternative poput proteinskih napitaka, proteinskih pločica ili prethodno kuhanih jela.
   • Također se morate sjetiti uzeti u obzir svoj društveni život. Ako uživate jesti vani ili uživate u promocijama, trebat će vam fleksibilan plan prehrane da biste mogli sudjelovati u tim aktivnostima.
   • Također biste trebali uzeti u obzir čimbenike poput alergije ili netolerancije na hranu ili vjerske netrpeljivosti. Mnogi dijetni programi vrlo su sveobuhvatni i možda ih neće uzeti u obzir.

5. 

   Kombinirajte s redovitim vježbanjem. Tjelesna aktivnost važan je dio svakog zdravog načina života. Planiranje vježbanja koje uključuje tjedne kardio vježbe i poboljšanje snage. Ove vrste vježbanja mogu vam pomoći povećati gubitak kilograma i održati vaše dugoročne ciljeve mršavljenja.
   • Uz to, vježbanje može podići raspoloženje, poboljšati navike spavanja, kontrolirati krvni tlak ili dijabetes i biti dobro za zdravlje srca.
   • Ako ste novi u fitnesu, pokušajte razgovarati sa svojim osobnim trenerom u teretani ili fitnes profesionalcem. Mogu vam savjetovati prikladan program vježbanja.
   • Pronađite grupne satove za početnike u teretani. Ovo je sjajan način da započnete i dobijete podršku od početnika poput vas.

6. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem trenutnom zdravlju, svim zdravstvenim stanjima i svim lijekovima koje uzimate. Liječnik vam može savjetovati koja je prehrana ili vrsta prehrane najbolja za vas i za vaše zdravlje. Oni također mogu savjetovati koju dijetu biste trebali izbjegavati.
   • Mnogi liječnici također stvaraju kućnu prehranu i prehrambeni program za svoje pacijente, općenito uključujući slijeđenje liječničkih uputa i redovito praćenje njihove težine.
   • Vaš liječnik može se obratiti ovlaštenom dijetetičaru koji će vas voditi i pomoći vam u dizajniranju vlastite prehrane.
   • Osim toga, liječnik vas može voditi kroz postupak mršavljenja s lijekovima. Tijekom ovog postupka liječnik vam može propisati sredstvo za suzbijanje apetita koje će vam olakšati poštivanje plana. Nisu sve tablete za mršavljenje sigurne za svakoga. Za više informacija obratite se svom liječniku.
   oglas

Dio 2 od 4: Odabir plana prehrane

1. 

   Saznajte o mnogo različitih prehrambenih planova. Možete provoditi vrijeme na mreži, odlaziti u knjižare ili razgovarati s prijateljima ili obitelji o različitim vrstama dijeta. Važno je što više upoznati kada odabirete novu prehranu. Tako ćete biti sigurni da ste odabrali uravnoteženu, sigurnu i ugodnu prehranu.
   • Usporedite neke vrste dijeta koje bi mogle raditi za vas. Uzmite u obzir sve troškove, fleksibilnost i održivost svake prehrane.
   • Pogledajte mišljenja drugih o dijetama. Ljudi koji su prije isprobali dijetu mogu dati iskrene i praktične komentare koji će vam pomoći da donesete odluku.
   • Također, prilikom istraživanja istražite i pouzdane izvore. Pronađite podatke iz bolnica / klinika za mršavljenje, liječnika, registriranih dijetetičara ili licenciranih zdravstvenih radnika.
   • Svakako izbjegavajte "ekstremnu" prehranu koja može biti opasna i nezdrava.

2. 

   Isprobajte "uravnotežene" planove prehrane. Ova dijeta vrednuje sve skupine hrane i nije ograničena na određenu hranu. Iako se kalorije kontroliraju, ove prehrane uključuju sve skupine hrane: proteine, mlijeko, cjelovite žitarice, voće i povrće. Zahvaljujući tome, osim što su sigurne za većinu ljudi, takve su dijete jednostavne i jednostavne za primjenu.
   • Promatrači kilograma popularna su dijeta koja potiče sudionike na uživanje u svim vrstama hrane. Ova dijeta pruža smjernice o tome kako pratiti veličine porcija, odabrati zdravu i odgovornu hranu. Plan prehrane dostupan je na mreži i u skupinama za podršku u stvarnom životu.
   • Mediteranska prehrana često je povezana s jelovnikom "zdravim za srce". To uključuje sve skupine hrane, ali se usredotočuje na voće, povrće i cjelovite žitarice. Uz to, potiče konzumaciju omega-3 masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i hladnoj vodi ribe poput lososa ili skuše. Možete čak i čašu crnog vina.
   • DASH je uravnotežena prehrana, razvijena kako bi ljudima pomogla kontrolirati povišeni krvni tlak uz lijekove. Uz niski udio natrija, DASH dijeta potiče vas da konzumirate nemasne proteine, voće, povrće, cjelovite žitarice i mlijeko s niskim udjelom masti. Uz to, toplo se preporučuje izbjegavati prerađenu hranu i rafinirani šećer.

3. 

   Isprobajte prehranu bogatu bjelančevinama i siromašnu ugljikohidratima. Neke od dijeta usredotočene su na visok unos proteina, srednje masnoće i malo ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava hranu poput cjelovitih žitarica, škrobnog povrća i voća s visokim škrobom. Niska razina ugljikohidrata može učiniti da se osjećate letargično ili umorno tijekom prvih tjedan ili dva primjene. Taj se fenomen često naziva "hladnoćom s niskim udjelom ugljikohidrata". Dijeta s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata često se preporučuje ženama s sindromom policističnih jajnika ili pacijentima s inzulinskom rezistencijom.
   • Popularna Atkinsova dijeta usredotočuje se na nemasne proteine, mlijeko, određeno voće i povrće bez škroba, a ograničava ugljikohidrate na bazi hrane, uključujući škrobno povrće i žitarice. šalica. Šećer i druga prerađena hrana također su ograničeni.
   • Zone Diet je također dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s naglaskom na nemasne proteine, niži udio masti i puno voća i povrća bez škroba. U ovoj prehrani većina vaših obroka uključuje voće i povrće.
   • South Beach dijeta temelji se na 3 faze. Faza 1 dizajnirana je za uklanjanje apetita i brzo mršavljenje strogim jelovnikom. Faza 2 postupno vraća više hrane - poput cjelovitih žitarica, voća i malo povrća. Faza 3 je učinkovita kako bi vam pomogla održati željenu težinu nakon postizanja.

4. 

   Isprobajte vegetarijansku prehranu. Ovaj režim temelji se isključivo na biljnim proteinima poput graha, orašastih plodova ili leće, voća i povrća. Vegetarijanska prehrana uključuje svu životinjsku hranu poput mesa, peradi, jaja, mlijeka i meda.
   • Veganstvo se suzdržava od svih životinjskih proizvoda, uključujući mlijeko, jaja i med. Ovo je najrigoroznija prehrana u ovoj skupini, koja zahtijeva pažljivo planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da su ispunjene sve bitne hranjive tvari. Ovo je dijeta koju nije lako slijediti.
   • Postoje mnoge vrste vegetarijanske prehrane. Lacto-ovo vegetarijanska prehrana uključuje jaja i mlijeko. Možda je ovo lakši način za početak ako nikada niste probali dijetu bez mesa.

5. 

   Pokušajte zamijeniti obrok. Mnoge dijete koriste proteinske shakeove, proteinske pločice ili prerađenu hranu kako bi pomogli u gubitku kilograma. Ova vrsta prehrane može imati izvrsne rezultate u gubitku kilograma u usporedbi s drugim dijetama.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem i Medifast su dijete koje koriste proteinske šejkove, proteinske pločice ili prerađenu / pakiranu hranu za pomoć u mršavljenju.
   • Alternativna prehrana može biti skuplja od uravnotežene prehrane ili prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, jer je zamjena košta.
   • Zamjene za obrok također se ne koriste dugoročno.Često sadrže premalo kalorija, vitamina i minerala u usporedbi s prirodnom i cjelovitom hranom.
   oglas

Dio 3 od 4: Prehrana

1. 

   Zapišite svoj plan djelovanja. Svaki plan prehrane zahtijeva da promijenite neke navike, zaustavite neke druge navike i možda započnete nove navike. Navedite sve što ćete promijeniti i postupno počinjte uvoditi u svoj svakodnevni život.
   • Postavite si vremenske ciljeve. Rokovi će vas motivirati da započnete i pridržavate se novog plana prehrane.
   • Unošenjem malih promjena tijekom duljih vremenskih razdoblja olakšava se izrada i veća je vjerojatnost da ćete slijediti program.
   • Dnevnik je također koristan. Možete pratiti svoj napredak, izazove i uspjehe prilikom prelaska na novi plan prehrane.

2. 

   Stvorite zdravo okruženje. Koju god prehranu odabrali, pobrinite se da vaš dom i radno okruženje podržavaju vaš novi plan prehrane.
   • Čišćenje hladnjaka, zamrzivača i ostava dobar je početak. Svakako izbacite nezdravu hranu ili užitak kako vas ne bi napali.
   • Sudjelujte u aktivnostima ili hobijima koji vas zanimaju izvan hrane. Imati projekt koji će vam odvratiti pažnju kad se pojave vaše želje i održati vas na putu također pomaže.

3. 

   Kupite potrebnu hranu i proizvode. Ako se vaša prehrana usredotočuje na hranu (poput nemasnih proteina ili 100% cjelovitih žitarica) ili proizvode (poput proteinskih napitaka ili proteinskih pločica), kupite ih u trgovini. zaliha tih predmeta. Nastavite puniti kuhinju zdravom hranom, tako da nećete doći u iskušenje da skrenete s novog plana prehrane.
   • Kupujte zdravu hranu umjesto omiljene. Ako volite slatki desert nakon večere, voće s temeljcima, tamnu čokoladu (80% kakaa ili više i ne sadrži umjetne sastojke) ili jogurt s niskim udjelom masti kako bi bio spreman kad vaše želje zaplivaju. gore.
   • Plastične kutije s više odjeljaka također dobro dođu. Zahvaljujući tome, ručak je lakše i prikladnije ponijeti sa sobom.
   • Neki dijetni programi također predlažu upotrebu vage ili šalice za mjerenje veličine posluživanja. Vaga za hranu je jeftina i jednostavan je alat za precizno mjerenje veličina porcija.
   oglas

Dio 4 od 4: Ostati siguran i zdrav

1. 

   Izbjegavajte privremene dijete. Usvajanje prehrane koja kaže „izgubiti 5 kg za 10 dana“ ili „izgubiti 2 veličine hlača za 1 tjedan“ često je nesigurno i neučinkovito. Zvuče privlačno, ali mogu imati nuspojave, manje su učinkovite ili neučinkovite za mršavljenje i uglavnom nisu prikladne za dugotrajnu upotrebu.
   • Mnoge tablete za mršavljenje bez recepta spadaju u kategoriju "privremene prehrane". Njih ne regulira Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) i mogli bi biti štetni za vas. Oni također mogu uzrokovati nuspojave poput mučnine, povraćanja, lupanja srca, labave stolice, glavobolje i nesanice.
   • Općenito, siguran gubitak kilograma kreće se od kg do 1 kg tjedno. Budite strpljivi kad započnete s primjenom novog plana prehrane.
   • Uvijek budite sigurni da vašu prehranu odobrava zdravstveni radnik, državno web mjesto ili bolnica ili klinika za mršavljenje. Ova potvrda pokazuje da je prehrana sigurna i vrlo pouzdana.

2. 

   Izbjegavajte pretjerano restriktivne dijete. Dijeta u kojoj se izbjegavaju cjelovite skupine hrane ili određene skupine uglavnom je nezdrava. Takva prehrana ograničava esencijalne hranjive sastojke poput vitamina i minerala.
   • Također izbjegavajte prehranu s vrlo malo kalorija. Općenito, morate unositi najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste ispunili svoje prehrambene ciljeve.
   • Budite oprezni kod dijeta koje preporučuju konzumaciju velike količine određene hrane poput grejpa ili zelenog čaja.
   • Imajte na umu da zdrava prehrana uključuje raznoliku hranu iz svih skupina hrane.

3. 

   Izbjegavajte uzimanje previše dodataka. Neke dijete potiču razne vitamine, minerale ili biljne dodatke. FDA ne nadzire sigurnost dodataka i moramo biti oprezni kada ih koristimo.
   • Istražite bilo koji dodatak prije kupnje. Dodatne informacije i učinkovitost dodataka prehrani možete potražiti na web mjestu Nacionalnog centra za komplementarne i alternativne lijekove.
   • Prije početka bilo kakvih dodataka prehrani obratite se svom liječniku. Neki dodaci komuniciraju s mnogim uobičajenim lijekovima, pa ih je važno provjeriti kako bi bili sigurni da su sigurni za vas.
   oglas

Savjet

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije bilo kakvih većih promjena u načinu života ili prehrani.
• Postavite realne i konkretne ciljeve koje možete postići.
• Imajte na umu da je siguran gubitak kilograma između ¼ kg i 1 kg tjedno. Budite strpljivi na svom putovanju.
• Pridruživanje grupi podrške ili pronalaženje prijatelja, članova obitelji ili suradnika može vas potaknuti da prijeđete na novi plan prehrane.
• Ako planirate ići na vegetarijansku prehranu i prehranu s malo ugljikohidrata, pobrinite se da unosite dovoljno proteina, vitamina i minerala iz drugih skupina hrane. Izvor: vegetarijanac s niskim udjelom ugljikohidrata