Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Gubitak kilograma zajednički je cilj većine ljudi. Gubitak kilograma i održavanje zdrave težine smanjuje neke rizike poput apneje u snu i kroničnih bolesti, pojačava energiju i pomaže vam da se osjećate hladno. osjećati se bolje u cjelini. Međutim, mnoge prehrambene programe na tržištu često nije lako slijediti ili su preskupi. Izrada samoprogramiranog programa mršavljenja korisnija je opcija jer se može dugoročno pratiti. Prilagodite svoj način života, uključujući stvari koje si možete priuštiti, određene prehrambene čimbenike koji vam se sviđaju ili ne sviđaju, i koliko često vježbate. Ove komponente u vašoj prehrani pomoći će vam da izgubite kilograme.

Koraci

Metoda 1 od 3: Pripremite se za mršavljenje

1. 

   
   
   Posjetiti doktora. Razgovorom sa svojim liječnikom možete točno utvrditi koliko biste trebali izgubiti na tjelesnoj težini. Osim toga, vaš liječnik također pregledava vaše trenutne lijekove i zdravstvena stanja i određuje sigurnost gubitka kilograma za vaše tijelo.
   • Vaš liječnik također utvrđuje je li vaša kondicija prikladna za teške vježbe.
   • Vaš će liječnik također pružiti osnovne savjete o tome kako izračunati kalorije i odlučiti što je dobro za vas.

2. 

   
   
   Postavite realne ciljeve. Svaki put kad započnete program mršavljenja (na tržištu ili sami), trebali biste postaviti realne ciljeve. To vam pomaže odrediti pravu prehranu, vrijeme i želite li uključiti tjelesnu aktivnost. Ciljevi koji su nerealni ili preveliki samo će vas obeshrabriti i lako se možete odreći.
   • Općenito, ne biste trebali izgubiti više od 0,5 kg -1 kg tjedno. Ovaj se broj smatra sigurnim, praktičnim ograničenjem i može se koristiti za održivo mršavljenje.
   • Programi koji obećavaju brzo mršavljenje ili puno gubljenja često su nesigurni i ne mogu se koristiti dugoročno. Trebali biste se usredotočiti na ciljeve koji su mali i lako ih je postići.
   • Ako trebate puno smršavjeti, trebali biste si postaviti nekoliko ciljeva. Možete postaviti dugoročni cilj i neke kratkoročne ciljeve koje ćete postići prije svog glavnog cilja. Primjerice, gubitak 15 kg u šest mjeseci dugoročan je cilj. Kratkoročni ciljevi mogu uključivati: izgubiti 2,5 kg za dva tjedna, 5 kg za četiri ili pet tjedana itd.
   • Kupite ili zakažite vlastiti za praćenje ciljeva. Zaokružite datum početka plana i datum završetka programa mršavljenja. Na ovaj način imat ćete određeni rok do kojeg ćete znati kojim putem krenuti.
   • Datum treninga možete odrediti i označavanjem rasporeda.
   • Držite kalendar na vidljivom mjestu i ne zaboravite slijediti svoje ciljeve. Ako vaš raspored zahtijeva kardio, morat ćete to dovršiti.

3. 

   
   
   Nagradite se. Atraktivni pokloni mogu vam pomoći motivirati tijekom programa mršavljenja. Trebali biste biti jasni što je dar kad postignete određene ciljeve.
   • Pripremite mali poklon kad postignete mali, privremeni cilj. Velike nagrade idu glavnom dugoročnom cilju.
   • Ne koristite hranu kao nagradu, poput odlaska na večeru u restoran ili jesti desert. Odaberite samo nagrade za neprehranu, na primjer: manikura, kupnja novih cipela ili odjeće, odlazak na masažu, kuglanje na omiljenom mjestu ili kupnja nove knjige.

4. 

   
   
   Napravite plan promjene načina života. Svaki put kad pokušavate smršavjeti, trebali biste izbjegavati dijetalnu kretnju (strogo uklanjanjem određenih hranjivih sastojaka) i zamijeniti je dugotrajnim promjenama načina života.
   • Male promjene u prehrani i načinu života dugoročno smatraju se jednostavnim za održavanje. Da biste smršavjeli, ne trebate kratkoročno unositi velike promjene jer je dugoročno teško održavati.
   • Kada dizajnirate prehranu, ne biste trebali biti krajnji ili nepraktični prema sebi. Uspostavite prehranu ili način života kojih se možete dugoročno držati.
   oglas

Metoda 2 od 3: Planirajte mršavljenje

1. 

   
   
   Postavite dnevno ograničenje kalorija. Bez obzira na plan, morat ćete smanjiti kalorije da biste smršavjeli. Utvrdite koliko vam je ukupno kalorija dnevno potrebno za sigurno mršavljenje između 0,5 i 1 kg tjedno.
   • Općenito, morate smanjiti, sagorjeti ili kombinirati i smanjenje i sagorijevanje 500-750 kalorija dnevno da biste izgubili 0,5 do 1 kg.
   • Možete započeti s izračunavanjem broja kalorija koje konzumirate tijekom normalnog dana. Upotrijebite softver dnevnika hrane ili internetski kalkulator da biste to shvatili, a zatim oduzmite 500-750 kalorija da biste dobili ukupan broj kalorija koje biste trebali unijeti u danu.
   • Također možete upotrijebiti softver za izračun ili internetsku aplikaciju kako biste saznali koliko kalorija dnevno unosite za mršavljenje, ovisno o dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.

2. 

   
   
   Izmjerite veličinu porcije. Da biste održavali niskokaloričnu prehranu, hranu treba jesti u određenim obrocima. Veličina posluživanja učinit će gubitak kilograma manje učinkovitim.
   • Kupite vagu za hranu ili set mjernih čaša kako biste bili sigurni da idete pravim putem. Točno izmjerite količinu hrane i bezvrijedne hrane koju želite postići.
   • Olakšajte sebi ciljeve mršavljenja pomoću spremnika za hranu, posuđa i šalica određene veličine. Na primjer, ručak možete spremiti u posudu veličine šalice.
   • Veličine posluživanja prikladne za većinu namirnica su sljedeće: Proteini: 85 do 113 grama, voće: ½ šalice nasjeckanog voća ili male kriške, povrće: jedna ili dvije šalice zelenog lisnatog povrća i Žitarice: 28 grama ili ½ šalice.

3. 

   Odaberite dijetu s visokim ili umjerenim proteinima. Ovisno o vašem programu mršavljenja, morat ćete odlučiti hoćete li slijediti visokoproteinsku ili umjerenu prehranu. Ovo je važan čimbenik za vas da napravite plan koji vam odgovara bez da ostanete gladni.
   • Nekoliko je studija pokazalo da prehrana bogata proteinima pomaže bržem mršavljenju i dugoročnom održavanju.
   • Jesti nemasne proteine ​​uz obroke i grickalice dobro djeluje na bilo koji plan mršavljenja. Ako ste na dijeti s visokim udjelom proteina, morate jesti više obroka odjednom.
   • Ako ste u prošlosti osjećali glad dok ste bili na dijeti, probajte prehranu s visokim udjelom proteina. Dokazano je da sve veći unos proteina pomaže u održavanju osjećaja sitosti tijekom dana.

4. 

   Odaberite prehranu s niskim ili umjerenim ugljikohidratima. Oba načina imaju svoje interese; možete odabrati ono što odgovara vašem načinu života.
   • Smatra se da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima prvi brzi učinak mršavljenja u usporedbi s umjerenom prehranom s ugljikohidratima. Međutim, dugoročno gledano, oba ova režima imaju slične ukupne učinke mršavljenja.
   • Niži režim ugljikohidrata stroži je. Ako ga možete lako slijediti i ne osjećate želju za ugljikohidratima, tada će ovaj režim biti pravi za vas.
   • Neki se osjećaju ugodno kad mršave uz umjereni dnevni unos ugljikohidrata. Kao što je gore spomenuto, trebali biste odabrati način koji vam najbolje odgovara.
   • Ako želite ograničiti unos ugljikohidrata, prvo ograničite unos cjelovitih namirnica (kruh, riža, tjestenina, kolačići itd.). Većina hranjivih sastojaka u ovoj skupini hrane može se dobiti iz drugih izvora hrane. Osim toga, ograničite škrobno povrće (mahunarke, krumpir, tikve i grah) ako odaberete prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

5. 

   Dajte prednost voću i povrću uz obroke. Možete birati između različitih dijeta. Međutim, većina dijeta uključuje jesti puno voća i povrća svaki dan.
   • Povrće i voće su niskokalorični, ali bogati hranjivim sastojcima. Ova skupina hrane sadrži mnogo vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana.
   • Uvijek pojedite do jednu ili dvije porcije voća svaki dan. Ako odaberete prehranu s malo ugljikohidrata, jedite manje.
   • Pokušajte jesti pet porcija povrća dnevno. Kao što je gore spomenuto, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste jesti povrće bez škroba, umjesto povrća s visokim udjelom ugljikohidrata (poput krumpira, graha ili mrkve).

6. 

   
   
   Pijte dovoljno vode svaki dan. Jedan od ključnih dijelova cjelokupnog plana mršavljenja je pijenje dovoljno tekućine i drugih tekućina. Osim što podržava cjelokupno zdravlje, ovo također pomaže u kontroli apetita.
   • Osnovno je pravilo piti osam čaša vode dnevno. Međutim, možda ćete trebati piti do 13 čaša vode dnevno. Broj ovisi o spolu, težini i razini tjelesne aktivnosti.
   • Kupite bocu s vodom kako biste pratili unos vode tijekom dana.

7. 

   
   
   Redovito vježbajte. Ako želite smršavjeti, redovito tjelovježite tjedan dana. Imajte na umu da promjena prehrane u isto vrijeme kad započnete vježbanje može biti zastrašujuće. Morate ih mijenjati jednu po jednu.
   • Studije su pokazale da redovita aktivnost pomaže u gubitku kilograma i dugotrajnom održavanju kilograma.
   • Morate raditi najmanje 150 minuta aerobnih vježbi i 20 minuta vježbanja tjedno.
   • Ako nikada prije niste vježbali, trebali biste početi polako. Slijedite preporučenu količinu vremena tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.

8. 

   
   
   Razmislite o korištenju komercijalnog ili nadziranog programa mršavljenja. Ako ne želite samostalno planirati, možete se odlučiti za plaćeni ili nadzirani plan prehrane. Alternativno, možete slijediti vlastitu prehranu na temelju jednog od ovih programa:
   • Koristite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Neki se vrhunski programi mršavljenja usredotočuju na prehranu koja sadrži vrlo malo ugljikohidrata i puno bjelančevina. To može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali je teško primijeniti dugoročno, jer je vrlo strogo.
   • Razmislite o prehrani s malo masnoća. Ova vrsta prehrane ograničava količinu masti u obrocima. Konkretno, većina dijeta s malo masnoća ograničava trans-masti i zasićene masti, ali također ograničava i masti zdrave za srce.
   • Slijedite mediteransku prehranu. Ovo je dijeta koja se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice, ribu i male količine životinjskih bjelančevina (poput govedine ili peradi). Ova se dijeta smatra dobrim izborom za ljude s kardiovaskularnim bolestima.
   • Razmislite o medicinskom programu mršavljenja. Dijeta pod nadzorom liječnika koju osiguravaju liječnik i nutricionist. Tražit će od vas da se pridržavate strogog plana prehrane ili da na kraće vrijeme upotrebljavate visokoproteinske i niskokalorične alternative. Uz to, oni će također uzimati lijekove na recept i / ili injekcije vitamina i dodataka za kontrolu apetita i obnavljanje energije.
   oglas

Metoda 3 od 3: Dugotrajno održavanje težine

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Dnevnik je važan dio programa mršavljenja. Ova metoda pomaže vam u praćenju mnogih čimbenika koji vam pomažu da ostanete dugoročni.
   • Studije su pokazale da će ljudi koji slijede hranu koju konzumiraju vjerojatnije držati se prehrane i dugoročno održavati težinu. Dakle, bez obzira na dijeti na kojoj ste, slijeđenje hrane pomoći će vam da budete uspješniji.
   • Također možete pratiti svoj napredak. Zabilježite težinu i ukupnu izgubljenu težinu.
   • Razmislite o tome što biste primijetili što djeluje, a što ne djeluje na vašoj prehrani. Kad dođe vrijeme da ponovno procijenite plan obroka, možete pregledati bilješku i po potrebi izmijeniti.

2. 

   Ponovno procijenite jednom mjesečno. Bez obzira slijedite li plaćeni program mršavljenja ili svoj vlastiti, napredak morate redovito pregledavati. To vam pomaže utvrditi funkcionira li plan.
   • Uzmite u obzir smanjenu težinu. Svaki tjedan izvažite svoju težinu i provjerite koliko ste izgubili u proteklih mjesec dana. Ako ide dobro, možete nastaviti sa svojim trenutnim planom. Ako nije, pregledajte dnevnik hrane ili razinu kalorija i po potrebi prilagodite.
   • Razmislite kako je plan lako izvršiti. Osjeća li se vaše tijelo uvijek puno na dijeti? Jeste li uvijek gladni? Imate li puno apetita? Promijenite prehranu ako je potrebno.

3. 

   Stvorite grupu za podršku. Trebali biste si stvoriti grupu za podršku u procesu mršavljenja, održavanja kilograma i održavanja zdravog načina života. To omogućuje dugoročno mršavljenje.
   • Brojne studije pokazale su da su ljudi koji se oslanjaju na podršku prijatelja, obitelji ili drugih dijeta koji su na dijeti uspješniji i mogu dugoročno podnijeti gubitak kilograma.
   • Razgovarajte s prijateljem, rođakom ili suradnikom o vašoj novoj prehrani. Pitajte žele li sudjelovati.
   • Također možete pronaći internetske grupe za podršku ili se osobno sastati.
   oglas

Savjet

• Neki ljudi ne vole okus vode. Ako ste jedan od takvih, možete dodati kriške limuna kako biste dodali miris. Ovaj lijek također dodaje vitamin C u tijelo.
• Ako imate problema s izračunavanjem kalorija, možete učiniti sljedeće: stavite hranu na tanjur koji inače jedete s obrokom. Zatim vilicom ili nožem izrežite hranu, svako glavno jelo, prilog, pa čak i pića (osim vode i mlijeka). Zatim drugu polovicu stavite u drugi tanjur, prekrijte folijom i spremite u hladnjak.
• Tijekom kupovine trebali biste pogledati predmete u košarici i zapitati se hoće li vam to pomoći da izgubite kilograme. Ako je odgovor negativan, trebali biste vratiti hranu.
• Ako nemate vremena za vježbanje, možete kombinirati vježbu dok ste na poslu, kao i svakodnevne aktivnosti. Ako trebate kupiti, trebali biste doći pješice do najbliže trgovine i kupiti samo ono što stvarno trebate. Ako se morate odvesti na sastanak daleko, idite ranije nego što planirate: parkirajte automobil na udaljenom mjestu i krenite stepenicama.
• Nemojte vagati svaki dan. Težina obično varira oko 1 kg dnevno. Umjesto toga, trebali biste vagati tjelesnu težinu svaki tjedan.