Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Do skoka u razini adrenalina dolazi kada nadbubrežne žlijezde izlučuju previše adrenalina kao odgovor na stres ili anksioznost. Simptomi mogu biti slični simptomima napadaja panike, uključujući tahikardiju ili lupanje srca, pojačanu aktivnost disanja ili vrtoglavicu. Iako skok adrenalina može biti dosadan i zastrašujući, nije opasan. Usvajanjem tehnika opuštanja ili promjenom načina života možete smanjiti učestalost i intenzitet skokova adrenalina.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbajte tehnike opuštanja

1. 

   Koristite tehnike dubokog disanja. Vježbe dubokog disanja, poznate i kao pranajama, mogu vas prirodno ublažiti i opustiti. Možete vježbati neke vježbe dubokog disanja kako biste se opustili i smirili, istovremeno ublažavajući ostale simptome uzrokovane visokom razinom adrenalina.
   • Duboko disanje pomaže distribuciji kisika po cijelom tijelu, što zauzvrat može smanjiti brzinu otkucaja srca i vratiti puls u normalu. Duboko disanje također opušta mišiće koji mogu povisiti razinu adrenalina.
   • Udišite i izdišite kroz nos, zadržavajući ravnotežu. Na primjer, udahnite brojeći do četiri, zaustavite se brojeći do dva, a zatim izdahnite brojeći do četiri. Vrijeme brojanja možete promijeniti prema svojim mogućnostima.
   • Da biste izvukli maksimum iz dubokog disanja, sjednite uspravno, ramena unatrag, stopala ravno na podu i izbjegavajte zgrčenost. Stavite ruke na trbuh i polako dišite kako bi se trbuh približio rukama. Dok izdišete, ispružite trbušne mišiće i izdahnite kroz usta, zaokružujući usne. Primijetite kako se vaša dijafragma pomiče gore-dolje dok dišete.

2. 

   
   
   Broji do 10 ili 20. Kad ste pod stresom, nervozni ili kada osjetite da vam skoči adrenalin, odmaknite se od situacije i izbrojite do 10. Brojanje vam može pomoći da se usredotočite na nešto drugo, a ne na trenutnu situaciju.
   • Kad se usredotočite na nešto, umjesto na stresnu situaciju, vaše tijelo prestaje ispuštati adrenalin.
   • Ako je potrebno, brojajte do 20 i ponovite postupak onoliko puta koliko je potrebno.

3. 

   
   
   Vježbajte istezanje, vježbe dinamičnog opuštanja. Kad ustanovite da stres ili anksioznost pokreću skok razine adrenalina, možete vježbati opuštanje cijelog tijela kako biste se smirili. Legnite na pod ili sjednite i počnite se istezati i otpuštati svaku skupinu mišića u tijelu. Počevši od stopala:
   • Napnite i skupite svaku mišićnu skupinu na 5 sekundi, počevši od stopala. Zatim neka se mišići polako opuštaju dok se potpuno ne opuste. Nakon 10 sekundi istežite mišiće nogu još 5 sekundi i opustite se.
   • Ponavljajte ovaj redoslijed dok svi mišići u glavi ne završe.
   • Pomaknite mišiće nogu prema gore. Učinite isto za svaku mišićnu skupinu, radeći postupno prema gore prema gornjem dijelu tijela i glavi.

4. 

   
   
   Njegujte pozitivne misli. Negativnost može povećati stres, stres i tjeskobu, a može i pogoršati skokove adrenalina. Pozitivan pristup vizualizaciji situacije može vam pomoći da prevladate i kontrolirate skokove adrenalina ili naknadne napade panike.
   • Situacijska vizualizacija metoda je ponašanja koja oblikuje način na koji rješavamo određene situacije davanjem pozitivnih scenarija.
   • Na primjer, možda imate posla s bijesnim kupcem u vašoj tvrtki. Zamislite najbolje što se moglo dogoditi da biste kupca učinili sretnijim rješavanjem problema. To vam može pomoći da prevladate problem s najpozitivnijim stavom, istovremeno izbjegavajući napade panike.
   • Drugi način za korištenje vizualizacije pozitivnog ishoda je zamišljanje mirnog okruženja, poput polja cvijeća, i postavljanje sebe na scenu.
   • Također možete vježbati pažljivost. Ovo je kognitivni, ali neosuđujući proces vaših vlastitih misli i kako te misli utječu na vaše osjećaje u tom trenutku.

5. 

   Pronađite humor i pozitivne stvari u svakoj situaciji. Najteže situacije mogu sadržavati i pozitivne stvari i humor. Iako to možda nećete primijetiti odmah, sposobnost uočavanja i osmijeha na tim točkama može vam pomoći da se opustite i izbjegnete hiper adrenalinske skokove.
   • Nekoliko je studija pokazalo da pozitivan stav može značajno pridonijeti sreći.
   • Na primjer, ako padnete i rastrgnete lakat, nemojte se usredotočiti na posjekotinu kože i suzu košulje. Umjesto toga, smijte se svojoj nespretnosti ili humoru koji se dogodio u toj situaciji.
   oglas

Metoda 2 od 2: Promjena životnih navika

1. 

   Kontrolirajte čimbenike stresa. Mnogo je čimbenika koji su izvan vaše kontrole, ali postoje neke stvari (poput vas samih, vaših postupaka i odluka) kojima se može upravljati. Učenje navigacije ili uklanjanja situacija koje bi mogle uzrokovati stres ili anksioznost mogu vam pomoći ograničiti ili ublažiti skokove adrenalina.
   • Napravite popis čimbenika koji mogu potaknuti porast razine adrenalina. Pročitajte i prekrižite stvari koje su pod vašom kontrolom.
   • Na primjer, moguće je da sastanci zaposlenika u tvrtki povise razinu vaše adrenalina. Ako je to slučaj, možete poduzeti korake za smanjenje anksioznosti u situaciji, primjerice dobro se pripremiti, odvojiti 5 minuta prije sastanka za meditaciju ili sjediti pored aktivnih ljudi.
   • Ako vas prijateljica pod stresom jer je uvijek bučna, smanjite vrijeme s tim prijateljem. Zapamtite: ne možete kontrolirati osobu, ali možete kontrolirati kako reagirate i koliko vremena provodite s njom.

2. 

   Vježbajte većinu dana u tjednu. Postoje dokazi da aerobne i kardio aktivnosti pozitivno utječu na vaše raspoloženje i pomažu vam da se smirite. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
   • Čak i samo 10 minuta vježbanja mogu vam pomoći da se opustite i pružiti vam priliku da razmislite o pozitivnim stvarima u životu.
   • Tjelovježba pojačava proizvodnju endorfina i serotonina koji poboljšavaju vaše raspoloženje i pomažu vam da bolje spavate, a mogu smanjiti ili ublažiti navalu adrenalina.
   • Bilo koja vrsta vježbe će raditi. Možete razmisliti o hodanju, planinarenju, plivanju, veslanju ili trčanju.
   • Preporučuje se vježbanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.

3. 

   Bavite se nježnom jogom. Nježne vježbe joge opuštaju napete mišiće i opuštaju cijelo tijelo. Čak i samo provođenje malo vremena u položaju "face face" za 10 udaha može vam pomoći da se opustite i preusmjerite, tako da možete kontrolirati tjeskobu i povećanu razinu adrenalina. skok.
   • Vježbajte joga oblike koji su nježniji za tijelo. Ovakve vježbe opuštaju napete mišiće i pomažu vam da se opustite. Rehabilitacijska joga i Yin joga dvije su dobre opcije koje pomažu u kontroli povišene razine adrenalina.
   • Ako nemate vremena za cjelovitu joga sekciju, psa možete napraviti licem prema dolje za 10 udaha i izdaha. Ovo je važno joga držanje, koje ne samo da djeluje smirujuće i opuštajuće, već može opustiti napete mišiće.
   • Prije početka bilo koje vrste joge konzultirajte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za nju.

4. 

   Hranite se zdravo, uravnoteženo. Loša prehrana može dovesti do nedostatka energije i uzrokovati stres ili anksioznost, što zauzvrat može potaknuti razinu adrenalina. Zdrava hrana i grickalice ne samo da su korisne za vaše cjelokupno zdravlje, već mogu pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i povećanja adrenalina.
   • Hrana poput šparoga sadrži hranjive sastojke koji poboljšavaju raspoloženje i mogu pomoći u smanjenju stresa.
   • Hrana bogata vitaminima B također može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Avokado i mahunarke bogati su vitaminima B skupine i dobre mogućnosti.
   • Šalica toplog mlijeka može smiriti nesanicu i tjeskobu, što su čimbenici koji pokreću povećanje razine adrenalina.

5. 

   Klonite se kofeina, alkohola i stimulansa. Trebali biste izbjegavati sve stimulanse i ograničiti ili smanjiti alkohol i kofein. Te tvari mogu povećati anksioznost i lako dovesti do skoka razine adrenalina.
   • Većina odraslih može dobiti 400mg kofeina dnevno. Ova količina kofeina ekvivalentna je 4 šalice kave, 10 limenki sode ili 2 limenke energetskih napitaka. Ako stalno imate problema s povišenom razinom adrenalina, morate pokušati smanjiti unos kofeina.
   • Žene ne bi smjele piti više od 1 porcije alkohola, muškarci ne bi smjeli piti više od 2 porcije alkohola dnevno. Neki primjeri jedne porcije su: 355 ml piva, 148 ml vina, 44 ml alkoholnih pića od 80 ml.

6. 

   Postavite redovite pauze u svoj raspored kako biste se napunili i preusmjerili svoj um. Podijelite zadatke, kućanske poslove ili teške situacije na upravljačke dijelove. Pravljenje pauza može vam pomoći da se opustite i napunite um i tijelo. Oni također mogu pomoći u kontroli ili smanjenju povišene razine adrenalina.
   • Aktivnosti poput čitanja, gledanja filma, kupanja s mjehurićem od sapunice, izvođenja psa u šetnju ili razgovora s prijateljem mogu vam pomoći da ne budete u stresu tijekom dana.
   • Radite stvari u kojima uživate tijekom pauze. Kratka šetnja sjajan je način za predah. Maknut će vas s posla, povećati cirkulaciju krvi i donijeti kisik u mozak, omogućujući vam da vam um bude ometen i pomaže vam da se opustite.
   • Također je važno zakazati razdoblje "brige" ili "lutanja". Svaki dan odvojite malo vremena za rješavanje mogućih problema ili jednostavno ne poduzimajući ništa. Takvi obrasci odmora energiziraju i kraće pauze između zadataka.
   • Jednako važni kao i stanke, pokušajte zakazati stanku barem jednom godišnje kako biste se mogli opustiti i razbistriti misli.
7. Uživajte u redovitim sesijama masaže. Napadi stresa, tjeskobe i panike uzrokuju promjene u tijelu. Uživajte u opuštajućim masažama koje vam mogu pomoći u kontroli vaših skokova adrenalina. Masažni terapeut može osjetiti i ukloniti stres na vašim mišićima.
   • Neke studije pokazuju da terapija masažom može opustiti napete mišiće.
   • Mnogo je vrsta masaže. Trebali biste odabrati stil s kojim se osjećate najugodnije. Vrijeme masaže, bilo dugotrajno ili kratko, pomoći će tijelu da oslobodi oksitocin, koji pomaže u opuštanju i ublažavanju stresa.
   • Preko Interneta možete pronaći uglednu maserku ili potražiti uputnice od svog liječnika.
   • Ako ne možete doći do mjesta terapijske masaže, pokušajte napraviti samo-masažu. Trljanje ramena, lica ili ušnih resica također može pomoći u ublažavanju stresa.

8. 

   Dajte prioritet spavanju. Svima je potreban san kako bi održao svoje fizičko i mentalno zdravlje i pomogao opustiti tijelo. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći kako biste se napunili i opustili, što će zauzvrat također pomoći u kontroli povišene razine adrenalina.
   • Vježbajte dobru "higijenu" spavanja, što uključuje odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme, izradu udobne spavaće sobe i izbjegavanje okidača kada je skoro vrijeme za spavanje.
   • Visoki stres, anksioznost i napadi panike mogu biti uzrokovani nedostatkom sna.
   • Drijemanje tijekom 20-30 minuta tijekom dana također vam može pomoći da se osjećate bolje.

9. 

   Pridružite se grupi za podršku. Kad se pridružite grupi za podršku s drugima koji također pate od poremećaja panike i anksioznosti, možete potražiti bezuvjetnu pomoć od ljudi koji razumiju kroz što prolazite. To vam također može pomoći da pronađete korisne načine za rješavanje skoka razine adrenalina.
   • Ako u svom području nemate grupu za podršku, možete razmisliti o razgovoru s bliskim prijateljem ili članom obitelji o tome kroz što prolazite. Otkrit ćete da čak i razgovor s voljenom osobom može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Autsajderi često vide razumne načine za rješavanje problema učinkovitije od insajdera.

10. 

    Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako utvrdite da vaši skokovi adrenalina toliko utječu na vaš život i da su vaši fizički simptomi prestrogi da biste ih mogli tolerirati, posjetite svog liječnika. Liječnik će vam pomoći da napravite režim liječenja koji može uključivati ​​psihoterapiju, lijekove ili druge metode životnog stila.
    • Na primjer, ako imate anksioznost, liječnik vam može za liječenje propisati benzodiazepine ili selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina. Druge alternativne terapije za liječenje razina adrenalina s visokim skokovima uključuju kava kavu i valerijanu.
    • Posetite liječnika opće prakse ili razmislite o psihijatru.
    • Ako se ne liječi, skok adrenalina ili napadi panike mogu ozbiljno narušiti kvalitetu vašeg života.
    oglas

Savjet

• Ne ustručavajte se pitati druge za pomoć. Razgovarajte s nekim ako prolazite kroz nešto stresno.