Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Anksiozni poremećaj pogađa gotovo 40 milijuna ljudi u SAD-u svake godine, u Vijetnamu, do sada ne postoji niti jedno istraživanje koje daje specifične statistike o učestalosti ove bolesti, već uglavnom u jednom U određenom trenutku u životu svi se moraju nositi s tjeskobom. Ponekad su nuspojave lijekova protiv anksioznosti na recept gori od prirode bolesti.Vježbanjem pozitivnog razmišljanja i iskorištavanjem nekih prirodnih lijekova možete ukloniti tjeskobu iz uma i nastaviti uživati ​​u vlastitom životu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prirodni lijek za anksioznost

1. 

   Učinite nešto što volite. Najbolji način za suočavanje s lošom mišlju je poduzimanje radnje. Odvratite pozornost od tjeskobe pronalaženjem omiljenih hobija, igara i aktivnosti i baveći se njima. Ova metoda ne samo da pomaže u smanjenju neposredne tjeskobe, već vam pomaže i u upravljanju stresom u vašem životu.
   • Svaki dan odvojite vrijeme za nešto u čemu uživate.
   • Sastavite popis svojih omiljenih tehnika i aktivnosti opuštanja, od velikih stvari (putovanja) do sitnica (uživanje u dobrom piću). Pregledajte ovaj popis svaki put kad osjetite želju da se usredotočite na aktivnost u kojoj uživate i možete je raditi u sadašnjem trenutku.

2. 

   
   
   Izađi iz kuće. Dokazano je da provođenje vremena na otvorenom smanjuje tjeskobu i stres, stoga krenite u šetnju ili vozite bicikl. Čak i sjedenje na trijemu pružit će vam svjež zrak potreban za život, a prirodno svjetlo može vam pomoći da se smirite.
   • Pronađite pogled koji vam se sviđa i krenite tamo kad god se osjećate pod stresom.
   • Idite u šetnju i sjetite se otvoriti prozore automobila.
   • Otvorite sve prozore da uđe zrak.

3. 

   
   
   Upotrijebite umirujuće mirise i smirujuću glazbu kako biste stvorili mirnu atmosferu. Vaša okolina duboko utječe na razinu anksioznosti, što je i razlog zašto glasni zvukovi, pretrpane lokacije i neugodne situacije mogu rađati tjeskobu i nemir. . Stvorite mirno i ugodno okruženje:
   • Goruće svijeće ili tamjan. Pokazalo se da lavanda, limun i metvica pomažu u smanjenju tjeskobe.
   • Snimite disk koji sadrži kombinaciju umirujuće, umirujuće glazbe.
   • Smanjite svjetlinu svjetla i izbjegavajte gledanje u zaslon računala ili TV.

4. 

   
   
   Usredotočite se na disanje. Vježbe disanja pružit će vašem tijelu kisik i pomoći usporiti procese razmišljanja. To je posebno korisno u trenucima tjeskobe jer vaš mozak često osjeća kao da neće moći prestati razmišljati. Samo polako udahnite zrak i zadržite ga nekoliko sekundi. Izdahnite polako, ali odgovarajućom brzinom, opustite se na sekundu i nastavite s ovom vježbom.
   • Dok radite ovu vježbu, usredotočite misli na dah i pokušajte duboko udahnuti.
   • Odakle ti dah? Koliko duboko možete udahnuti i izdahnuti? Pokušajte se povezati sa svojim tijelom dok dišete, umjesto da obraćate pažnju na misli koje vas brinu.

5. 

   Isprobajte progresivno opuštanje mišića (Progresivno opuštanje mišića). Ova tehnika, koja se često izvodi zajedno s vježbama disanja, opušta tijelo i daje vam akcije na koje se možete usredotočiti umjesto na tjeskobu. Dok udišete, napnite mišiće u području vrata, a zatim polako otpustite mišiće dok izdišete. Napredujte prema rukama, ramenima, prsima, trbuhu, bokovima, nogama itd. Dok ne dosegnete stopala i prste.
   • Masaža ruku, vrata i ramena također će vam dati iste rezultate.
   • Što više vježbate, brže ćete postići rezultate i osjećati se smireno i opušteno neposredno prije nego što dođete do položaja ispod bokova.

6. 

   Meditirajte jednom dnevno najmanje 15 minuta. Meditacija je vježba koja vam pomaže da se riješite svih misli i pronađete unutarnji mir. Ne postoji određeni "cilj" ili "pravi" način meditacije. Umjesto toga, meditacija mora biti proces u kojem možete ograničiti svoje razmišljanje i pronaći načine kako se smiriti. Dokazano je da meditacija svaki dan, čak i nekoliko minuta, pomaže u smanjenju tjeskobe.
   • Odvojite 10 minuta da isključite sve uređaje i sjedite u tišini.
   • Usredotočite se na svoje disanje, držanje tijela i tijelo, a ne na vlastite misli.
   • Prepoznajte svoju tjeskobu, ali nemojte odustati. Drugim riječima, možete pogledati svoje misli, ali nemojte i dalje razmišljati o njima. Samo ih ignorirajte.

7. 

   Nasmijte se naglas kako biste odagnali brigu. Imati smisla za humor vjerojatno je najprirodniji i najlakši način rješavanja anksioznosti. Zapamtite da gotovo svaki problem u životu nije ozbiljan ili bolan te da je tjeskoba često pretjerana reakcija na uobičajeni problem. Stoga potražite šaljivu stranu stvari - ismijavajte stvari, smijte se bez ikakvog smisla i uvijek se sjetite osmijeha - ovo je pokazalo da se osjećate sretnije.
   • Okruženje s prijateljima može vas nasmijati ili nasmijati jer vam mogu pomoći da stvari vidite u šaljivijem kutu.

8. 

   Uzimajte dodatke i vitamine koji pomažu u smanjenju tjeskobe. Možete ih pronaći u mnogim ljekarnama i trgovinama zdrave hrane, a postoji niz dodataka koji mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe. Iako u znanstvenoj zajednici još uvijek postoji neka rasprava o njihovoj učinkovitosti, malo nuspojava i pozitivnih osobnih dokaza sugeriraju da sljedeći dodaci mogu biti od velike pomoći u rješavanju anksioznosti. :
   • GABA, također poznata i kao gama-amino-maslačna kiselina, pokazala se učinkovitom u smanjenju stresa u pokusima.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonin
   • Omega-3 masne kiseline iz hladne vode ribe (poput lososa) ili tableta
   • Pasiflora
   • Kava
   • Prije nego što ih pažljivo pročitate naljepnice proizvoda, osigurajte da vaši dodaci neće stupiti u interakciju s drugim lijekovima.

9. 

   Upotrijebite prirodne lijekove u borbi protiv anksioznosti. Čaj, začinsko bilje i mirisi već se dugo koriste kao domaći lijekovi za liječenje raznih zdravstvenih stanja i poremećaja, a tjeskoba nije iznimka. Iako još uvijek nema puno znanstvenih podataka koji bi potvrdili njihovu učinkovitost, klinika Mayo rekla je da smirujući učinci mogu doći iz:
   • Lavanda
   • Čaj od krizanteme
   • Zeleni čaj
   • Perilla
   • Odoljen
   oglas

Metoda 2 od 3: Zamijenite tjeskobnu misao

1. 

   Priznajte svoju anksioznost kad se pojave. Svatko može ponekad iskusiti tjeskobu, bilo da je pod stresom, prekomjerno opterećen ili zabrinut zbog rokova u izvršavanju zadatka. Međutim, kad vam osjećaji tjeskobe otežavaju život, trebate pronaći načine da se nosite s njima. Uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju:
   • Osjećaj straha ili panike.
   • Problemi s padanjem / ostajanjem u snu.
   • Mučnina, vrtoglavica.
   • Znojne, znojne ruke, suhe usne.
   • Srce je ubrzano kucalo.
   • Ne mogu mirno sjediti.

2. 

   Razmislite što vam uzrokuje tjeskobu. Ispitajte svoje misli, uključujući uvjerenja, očekivanja, stavove, prosudbe, vrijednosti i mišljenja. Pokušajte prepoznati uzroke tjeskobe, stresa ili tjeskobe. Obično se vaša tjeskoba odnosi na prošlost ("Učinio sam stvarno loše") ili na budućnost ("Prije ili kasnije moj će me šef otpustiti"), ali svi su drugačiji. zajedno. Trebali biste prepoznati svoju tjeskobu, a ne je izbjegavati.
   • Jeste li zabrinuti jer dolazi određeni projekt ili rok? Možda je vrijeme da napravite kratku pauzu.
   • Jeste li zabrinuti za svoj odnos s nekim? Možda je vrijeme za razgovor s tom osobom.
   • Osjećate li zabrinutost zbog svojih budućih planova? Možda je vrijeme da sjednete i razmislite o tome što želite postići sljedeće godine.

3. 

   Podsjetite se da imate samo trenutnu kontrolu. Da biste bili realniji i precizniji, recite: "Ne mogu promijeniti prošlost i ne mogu kontrolirati budućnost. Mogu dati sve od sebe samo u sadašnjem trenutku."Oslobađanje od kontrolnog stava vrlo je važno u ispravljanju iracionalnog ili netočnog razmišljanja kada svoj fokus i energiju posvetite sadašnjem trenutku, umjesto "onome što bi se moglo dogoditi", " što biste trebali raditi "i" Nisam dovoljno dobar ".
   • Što možete učiniti da trenutna situacija bude bolja?
   • Jeste li u prošlosti doista bili "vi krivi" ili postoje drugi čimbenici koji na to utječu?

4. 

   Koristite nježni jezik kad razmišljate. Premještanje negativnih misli u pozitivniji jezik izvrstan je način da se riješite snage loših ili tjeskobnih misli. Umjesto da mislite: "Mama će me ubiti jer sam slomio lampu", recite sebi: "Moja će se mama jako ljutiti, ali moja će obitelj kupiti novu." Iako znate da vaša majka definitivno neće nikoga "ubiti", stil "ubit će me" ispunjen je negativnim mislima zbog kojih vas nervira. Teški jezik nije samo opasan, već često nije istinit.
   • Umjesto da nakon neuspjeha kažete "Beskoristan sam", pomislite "Naučio sam kako se sljedeći put poboljšati".
   • Umjesto da razmišljate poput "svi me mrze", pomislite "ne mogu svi biti najbolji prijatelji".

5. 

   Održavanje životne sredine uvijek uredno. Ne morate biti pretjerano temeljiti, ali zadržavanje nereda u okolini može vam pomoći da se vaš um ne osjeća zbunjeno. Odvojite 10 - 15 minuta da mirno očistite svoj stol ili sobu, što će vam također dati vremena za ublažavanje stresa i stjecanje kontrole nad vašom situacijom, u smislu fizički i psihički.

6. 

   Razgovarajte o svojim osjećajima s prijateljima kojima vjerujete. Riješenje svih briga može vam olakšati upravljanje. Kad odvojite vrijeme da svoju tjeskobu izrazite riječima, dajete im specifičan oblik koji vam omogućuje da naučite i riješite se s njima. Pronađite nekoga za koga znate da dobro sluša, poput člana obitelji, prijatelja ili vašeg ljubavnika, i za početak recite: "Možete mi dopustiti da se odušim. glasati za njegovo povjerenje za nekoliko minuta ili ne? "
   • Ne osjećajte se kao da vam treba netko tko će vam pružiti smjernice i savjete. Potrebno je samo da neko suosjećajno sasluša vaše brige.
   • Pronađite grupu za podršku kako bi vam mogli pružiti sigurno, otvoreno okruženje u kojem možete podijeliti svoje strahove.

7. 

   Napišite za svaku negativnu misao jednu pozitivnu misao. Kad počnete osjećati tjeskobu, negativnost možete suzbiti nečim dobrim. Pokušajte pronaći načine da loše misli zamijenite dobrima. Na primjer, mogli biste započeti rekavši "Neću uspjeti u kemiji". No, morate se sjetiti pozitivnih rezultata prije nego što zaronite u negativnost: "Prvo sam položio ispit", "Jako sam dobar u engleskom jeziku" i "Još mi preostaju 3 dana za učenje". Pronalaženje dobra u bilo kojoj situaciji dat će vam nešto na što se možete usredotočiti, umjesto da brinete.
   • Zapisivanje ovog popisa ili popisa "protunapada" može vam pomoći da jasnije sagledate elemente dobra.
   • Imajte pozitivne stvari u rukama kad vam anksioznost padne na pamet i iskoristite ih tako da možete izbjeći neugodne misli.

8. 

   Obratite se terapeutu ako vaša anksioznost potraje i ometa li vaš svakodnevni život. Ako vaša anksioznost ne nestane ili vas spriječi u obavljanju uobičajenih svakodnevnih zadataka, možda imate anksiozni poremećaj. Iako vam savjeti i ideje u ovom članku mogu pomoći u upravljanju tjeskobom ili upravljanju njom, razgovor s obučenim terapeutom izvrstan je način da saznate više o svojim osjećajima i prepoznate se. posebne mjere za upravljanje njima.
   • Vidjeti terapeuta nije sramota. Zapravo je svaki peti Amerikanac vidio terapeuta ili uzima lijekove protiv anksioznosti.
   oglas

Metoda 3 od 3: Spriječite anksioznost

1. 

   Shvatite da briga nije vaša krivnja. Anksioznost, kao i većina drugih medicinskih stanja, nije manifestacija "slabe osobnosti" ili osobne slabosti. Iako točan uzrok ovog problema ostaje nejasan, liječnici priznaju da mnogi čimbenici, od kemikalija u mozgu do vanjskih čimbenika, utječu na tjeskobu. Kriviti sebe za brige samo će pogoršati stvari.

2. 

   Ograničite upotrebu kemikalija koje potencijalno uzrokuju tjeskobu, poput kofeina i nikotina. Obje ove kemikalije izazivaju ovisnost i mogu uzrokovati tjeskobu kad ih ne koristite i ubrzati vaš mozak. Ovaj izvor energije koji izaziva tjeskobu često potiče tjeskobu i strah. Prestanak pušenja i smanjivanje kave može vam pomoći u suzbijanju tjeskobe.
   • Rafinirani ugljikohidrati i šećeri, poput slatkiša, bijelog kruha i slatkih žitarica, u vašoj su prehrani. Slično kofeinu i nikotinu, rafinirani ugljikohidrati stimuliraju i pogoršat će vašu anksioznost.
   • Izbjegavajte alkohol, jer su depresivi koji mogu potaknuti tjeskobu.

3. 

   Pazite na svoje tjelesno zdravlje. Ovaj jednostavan korak mogao bi biti najbolje što možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje. Vaš um i tijelo povezani su, a zanemarivanje jednog elementa uzrokovat će probleme drugom. Post, dehidracija i nedovoljno spavanja povezani su s tjeskobom. Pogledajte svoj svakodnevni život i zabilježite da li ste propustili nešto od sljedećeg:
   • Spavajte 6-8 sati po noći (7-9 sati za djecu).
   • Pijte puno vode, 5-8 čaša vode dnevno.
   • Vježbajte 3 - 5 dana u tjednu.
   • Jedite uravnoteženo, zdravo.

4. 

   Utvrdite okidače svojih misli koje izazivaju tjeskobu. Osjećate li krajnju tjeskobu nakon svakog telefonskog razgovora s majkom? Kad ste se tek vratili kući s posla? Kada učite za ispit? Ako ste svjesni uzorka koji dovodi do tjeskobe ili tjeskobnih razdoblja u vašem životu, vrijeme je da napravite određene prilagodbe okidačima.
   • Nazovite mamu, umjesto da čekate da vas prva nazove. To će vam pomoći kontrolirati vrijeme i kontekst razgovora kako biste mogli odabrati nešto ugodnije.
   • Odvojite 10 - 15 minuta nakon posla za "osobno vrijeme", gdje se možete opustiti slušajući glazbu, čitajući knjigu ili gledajući televiziju sami.
   • Podijelite vrijeme učenja - 1 sat učenja, 15 minuta opuštanja. Ova metoda ne samo da vam čini ugodnije, već vam može pomoći i da bolje naučite.

5. 

   Razdvojite svoj život na upravljačke dijelove. Radni raspored je vaš prijatelj. Ako se osjećate zbunjeno ili se ne možete nositi sa stresom i anksioznošću, odvojite malo vremena da svoj raspored podijelite na upravljačke dijelove. Pratite zadatke koje trebate izvršiti i navedite načine na koje ih možete koristiti da biste ih pravovremeno izvršili, tako da na kraju ne morate raditi više zadataka odjednom.
   • Što možete ukloniti iz svog rasporeda? Dopuštanje više vremena za opuštanje sjajan je način za smanjenje stresa i tjeskobe.
   • U kojem trenutku svog života dobro znate da će biti prilično stresni? Što možete učiniti da se mentalno pripremite?

6. 

   Postavite male, smislene ciljeve za postizanje. Ne biste trebali pokušati pobijediti sve svoje brige u roku od jednog dana. Razmislite o zadacima koje biste mogli izvršiti za tjedan ili mjesec i prvo poradite na njima. Primjerice, ako želite meditirati svaki dan, započnite s odvojanjem 5 minuta dnevno za to.Ova akcija ne samo da vam pomaže da se opustite, već i postupno povećava vaše vrijeme na 10, 15 ili 20 minuta.
   • Napravite popis "glavnog cilja", a zatim na drugom popisu napišite o manjem cilju na kojem možete raditi kako bi glavni cilj bio izvediv.

7. 

   Nađite vremena za brigu i igru. Anksioznost je prirodno stanje. Kada se učinkovito koriste, mogu biti emocionalno pozitivni za nas da razmotrimo život, izbjegnemo probleme i pripremimo se za budućnost. Problemi nastaju kad dopustite da anksioznost preuzme kontrolu nad vašim životom, pa umjesto da joj dopustite da vam stoji na putu, odvojite vrijeme da se pozabavite tjeskobom. Pristup prihvaćanjem anksioznosti može vam pomoći da se snađete. Trebali biste odvojiti 20 minuta za "vrijeme brige", gdje razmišljate o svim mogućim scenarijima i kako se nositi s njima. Kad prođe 20 minuta, zaustavite se i zamijenite je zabavnom aktivnošću ili čavrljajte s prijateljem.
   • Držite se svog vremenskog okvira - dopustite si vremena za brigu, ali onda krenite dalje kad vrijeme istekne.
   • Odvajanje vremena za procese anksioznosti omogućit će vam da prepoznate svoje strahove i omogućiti vam da preuzmete kontrolu nad njima.
   oglas

Savjet

• Imajte na umu da, iako često razmišljate o najgorem, oni se događaju vrlo rijetko.
• Razmislite o vremenima kada ste osjećali tjeskobu. Je li stvarnost stvarno toliko loša ili se samo previše brinete?

Upozorenje

• Ako osjećate da vas tjeskoba preplavljuje i vaš život više ne vrijedi živjeti, odmah nazovite svog terapeuta ili telefonsku liniju za mladu osobu. Zabrinutost nije vaša krivica, a vi možete riješiti mnoge metode.