Sadržaj

• Koraci

Liječnici poput lijekova kao što su selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) i benzodiazepini često liječe za liječenje napada panike.Međutim, neki lijekovi za paniku mogu dovesti do ovisnosti o drogama (poput benzosa) i drugih neželjenih nuspojava. Ako vam se ti lijekovi ne sviđaju ili želite naučiti o prirodnim terapijama koje želite dodati svom redovnom režimu liječenja, morate shvatiti da se napadi panike zapravo mogu poboljšati kroz nefarmakološka terapija, kognitivno-bihevioralne metode, vještine opuštanja, biljni lijekovi, način života koji daje prioritet zdravlju i nastavljaju učiti o vašem stanju.

Koraci

Metoda 1 od 6: Potražite nefarmakološku pomoć

1. 

   
   
   Uklonite zdravstvene probleme. Ponekad su napadi panike rezultat bolesti. Važno je da fizički pregledate zdravstvenog radnika kako biste isključili bolesti koje mogu pridonijeti pogoršanju simptoma.
   • Prvi korak koji trebate poduzeti je da posjetite svog liječnika opće prakse radi pregleda. Vaš liječnik može provesti neke testove koji su neophodni da bi se isključile bolesti koje mogu izazvati paniku.

2. 

   
   
   Razmislite o terapiji mentalnog zdravlja. Liječenje kod stručnjaka za mentalno zdravlje može biti korisno ako vas napadi panike muče u svakodnevnom životu, utječu na vaše odnose ili utječu na vašu uspješnost. svoje dužnosti na poslu ili kod kuće.
   • Pogledajte procjenu mentalnog zdravlja kod bračnog i obiteljskog terapeuta (MFT), radnika socijalnog rada (LCSW) ili psihologa (PhD, PsyD). Mnogi su stručnjaci za mentalno zdravlje osposobljeni za liječenje problema mentalnog zdravlja poput paničnog poremećaja i napadaja panike.
   • Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) učinkovit je tretman za napade panike. Ova se terapija fokusira na mijenjanje misli o panici kako bi se transformirali osjećaji osobe (tjeskoba, strah) i ponašanje.
   • Internet tretmani također su bili korisni za ljude koji često doživljavaju napade panike.

3. 

   
   
   Potražite socijalnu potporu. Razgovor s ljudima koji su također napadnuti napadima panike može vam omogućiti da više osjećate kontrolu nad svojom bolešću i pronađete učinkovite resurse koji će vam pomoći u upravljanju napadima panike. Članovi tima mogu podijeliti svoje strategije suočavanja i upravljanje svojim strahovima i uspjesima. Osim toga, na sastancima možete razgovarati i sa stručnjacima.
   • Jedan od načina za povećanje potpore je pridruživanje terapijskoj grupi ili grupi za podršku.
   • Obavijestite prijatelje i obitelj da imate napade panike. Na taj način, ako imate napade panike u prisutnosti ljudi, oni će razumjeti što se događa i mogu vam pomoći smiriti se.
   oglas

Metoda 2 od 6: Primijenite tehnike kognitivnog ponašanja u samopomoći

1. 

   Prihvatite svoj napad panike. Ljudi koji doživljavaju napade panike rjeđe prihvaćaju svoje osjećaje i često ih se klone. Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) empirijski je krizni tretman koji se fokusira na promjenu vašeg razmišljanja o napadima panike kako bi se smanjila ukupna anksioznost, pa također smanjuje vjerojatnost da se napad panike dogodi kasnije. Stoga, prihvaćanje napadaja panike može spriječiti pojavu napadaja panike.
   • Prilagodite se panici umjesto da se borite protiv nje. Ovo može zvučati kontraintuitivno, ali djeluje!
   • Recite si: "Napada me panika i prihvaćam je. Znam da je to samo reakcija mog tijela."

2. 

   Realno razmislite o svojoj panici. Zapamtite da je panika odgovor na prijetnju osjeća se. Stvarnost je takva da uopće nema opasnosti, iako razmišljamo, osjećamo se i ponašamo kao da smo u opasnosti.
   • Recite si da doživljavate paniku, ali na kraju će biti gotova i neće vam naštetiti. Mogli biste pomisliti: „Imam napad panike. Samo moje tijelo reagira, a ne umire. Bit ću dobro ”.

3. 

   Usredotočite se i pripazite na napad panike / tjeskobe. Jednom kada shvatite da ne postoje "stvarne" opasnosti, možete se usredotočiti na trajno iskustvo. Umjesto da se osjećate uplašeno, postanite objektivni promatrač koji gleda vaše osjećaje. Primijetite emocije i osjetila kako se prelijevaju. "Promatranjem" umjesto "borbom" protiv tih osjećaja smanjit ćete razinu stresa i sukoba u svom umu.
   • Promatrati. Proces promatranja izuzetno je važan jer potiče razum. Tijekom napadaja panike osjećaji vas često prevladaju i kontroliraju dok simptomi ne nestanu. Razumu ovdje nije mjesto!
   • Čineći se objektivnim promatračem, dopuštate da vaš razum djeluje. Emocijama je teško dominirati kad logično razmišljate. Tako će simptomi početi popuštati i nestajati.

4. 

   Nosite iritanse. Kada osoba ima napad panike, vjerojatniji je još jedan, budući da mozak može reagirati na "okidače" baš kao u početnom napadu panike. Na primjer, početna panika dogodi se dok vozite. Iako čin vožnje nije nužno pravi uzrok, ali obično se stres u nekom trenutku akumulira, vaš mozak registrira da se napadi panike javljaju dok vozite. dva događaja zajedno. Dakle, čin vožnje postaje sljedeći "okidač" panike.
   • Shvatite okidače i budite spremni nositi se s njima. Napravite plan za rješavanje podražaja, na primjer izbjegavanje određenih čimbenika (kao što je okruženje ljudi zbog kojih ste posebno zabrinuti ili uplašeni) ili korištenje mehanizama za suočavanje (poput dubokog disanja , koristeći vještine opuštanja, umjetnost itd.) kada se suočite s podražajem.
   oglas

Metoda 3 od 6: Vježbajte vještine opuštanja i druge tehnike

1. 

   Isprobajte umijeće pažljivosti. Metoda pažljivosti vrti se oko namjernog fokusiranja na sadašnji trenutak. Ova metoda je posebno korisna za ljude s napadima tjeskobe i panike. Umjesto da brinete o predstojećem napadu panike ili se sjećate prošlih napada panike, usredotočite se samo na ono što se događa u vašoj percepciji (vid, zvuk, osjećaj).
   • Započnite stvaranjem opuštajućeg okruženja i isprobajte neke osnovne vježbe koncentracije. Komad voća možete jesti polako i koncentrirano; obratite pažnju na njegov izgled, osjećaj i okus.
   • Vježbe pažljivosti mogu se vježbati bilo gdje, čak i u sobi u kojoj sjedite. Jednostavno odaberite objekt u sobi i obratite pažnju na njega. Kako izgleda? Kako Vam se sviđa? Koje je boje? Primijetite svaki mali detalj i oblik predmeta. Zatim se približite i dodirnite ga. Kakav je osjećaj dodirnuti taj predmet? Kakva je njegova struktura? Je li hladno ili vruće? Ove akcije pomažu vam da se osposobite da se usredotočite na nešto opipljivo u sadašnjem trenutku i da to u potpunosti doživite.

2. 

   
   
   Opuštanje mišića. Tehnikama dinamičnog opuštanja, napetosti mišića možete naučiti kako aktivno kontrolirati opuštanje cijelog tijela. Ova je vježba posebno korisna u vrijeme pojačane tjeskobe ili stresa. Može vam pomoći smanjiti vjerojatnost napada panike.
   • Odaberite udobno i sigurno mjesto, po mogućnosti ležeći zatvorenih očiju. Počnite s istezanjem stopala i prstiju oko 5 sekundi, a zatim se opustite 10-15 sekundi. Zatim napregnite tele 5 sekundi i opustite se. Prođite postupno do gornjih dijelova, napinjući i opuštajući svaku mišićnu skupinu.

3. 

   
   
   Duboki uzdah. Vježbe dubokog disanja vrlo su korisne za smanjenje anksioznosti povezane s napadima panike. Duboko disanje može vam pomoći smanjiti pritisak.
   • Ako ste novi u tehnikama dubokog disanja, isprobajte jednostavnu vježbu. Prvo je odabrati mirno i opuštajuće mjesto. Zatim se usredotočite na svoje disanje i duboko dišite kroz nos i van kroz usta. Obavezno polako izdahnite i istisnite sav zrak.
   • Pokušajte vježbati duboko disanje koristeći igračku s mjehurićima i ispuhati veliki mjehurić sapuna. To će vam trebati da kontrolirate i zadržite dah kako biste stvorili veliki mjehur.

4. 

   
   
   Koristite uzemljenje kad ste zabrinuti ili uplašeni. Vježbe uzemljenja mogu vam pomoći kada imate emocionalni stres ili fizički odgovor, poput napada panike. Ova vježba pomaže vam da se usredotočite na nešto drugo za suočavanje sa stresnim ili bolnim osjećajima. Postoji mnogo različitih oblika uzemljenja, uključujući mentalne i fizičke vježbe.
   • Vježbe mentalnog uzemljenja izvode se točno u vašem umu razmišljajući o određenom objektu. Na primjer, jedna učinkovita tehnika uzemljenja je vizualizirati svaku životinju koje se možete sjetiti i u mislima navesti njihova imena. Jednostavne akcije poput brojanja od jedan do deset još je jedna dobra tehnika uzemljenja.
   • Vježbe fizičkog uzemljenja izvode se osjetilima i tijelom. Primjer fizičkog uzemljenja je stvaranje "lošeg lica", zamahivanje nogama ili dodirivanje ruku pod hladnom ili toplom tekućom vodom.
   • Na internetu možete proučavati sve vrste vježbi uzemljenja i isprobati nove tehnike.
   oglas

Metoda 4 od 6: Razmotrite biljne i vitaminske terapije

1. 

   Naučite medicinu kampo. Prije nego što isprobate bilo koji biljni lijek, razgovarajte sa svojim liječnikom o nuspojavama i interakcijama s drugim lijekovima ako uzimate bilo kakve lijekove. Dokazano je da tablete Kami-shoyo-san i Hange-koboku-to (TJ-16) smanjuju napade panike i tjeskobu.

2. 

   Razmislite o uzimanju kava kava tableta. Kava kava vrsta je biljke na polinezijskim otocima s opuštajućim učinkom. Pokazalo se da ova biljka koristi ljudima s blagom do umjerenom anksioznošću. Ponovno se obratite svom liječniku prije uzimanja bilo kakvih dodataka ili biljnih lijekova.

3. 

   Razmislite o inozitolu. Inositol je dodatak ugljikohidratima u prahu. Inositol je učinkovit za ljude s napadima panike. Prije uzimanja ovog dodatka morate razgovarati sa zdravstvenim radnikom. oglas

5. metoda od 6: Kontrolirajte svoje tjelesno zdravlje

1. 

   Pridržavajte se režima vježbanja. Pokazalo se da tjelesna vježba, posebno kardio (zdrava za srce) pomaže u smanjenju napadaja panike i tjeskobe. Vježba utječe na ublažavanje fizičkog stresa, a time i na mentalni stres.
   • Možete isprobati razne vježbe poput planinarenja, trčanja, plivanja, aerobika (poput Zumbe), pilatesa (niz vježbi snage i poboljšanja zdravlja), biciklizma, Veslanje, rolanje, preskakanje užeta i drugi sportovi poput nogometa ili košarke.
   • Joga se pokazala učinkovitom u smanjenju anksioznosti i aktivnosti simpatičkog živčanog sustava kod osoba s napadima panike.

2. 

   Regulira ciklus spavanja. Ljudi koji imaju napade panike također često imaju problema sa spavanjem. Anksioznost može pridonijeti poteškoćama sa zaspanjem i neprestanim buđenjem tijekom noći.
   • Postavite ciklus spavanja - redovito se budite. Odredite vrijeme za spavanje i držite se toga. Postavite alarm ujutro. Većini odraslih treba najmanje 8 sati sna noću za najbolju sposobnost funkcioniranja.
   • Pokušajte s dubokim disanjem ili dinamičnim vježbama istezanja i opuštanja (detaljno opisane gore) ako imate poteškoća s noćnim spavanjem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako i dalje imate problema sa spavanjem unatoč bilo kojoj od gore navedenih metoda.

3. 

   Kontrolirajte stimulanse u tijelu. Stimulansi poput kofeina, nikotina i kokaina mogu povećati anksioznost i vjerojatnost napada panike. Trebali biste ograničiti ili ukloniti stimulanse.
   • Stimulansi na recept uključuju Ritalin (metilfenidat), Adderall (soli amfetamina) i lijekove koji se koriste za liječenje poremećaja hiperaktivnosti i drugih poremećaja. Prije sužavanja i prestanka uzimanja lijeka uvijek razgovarajte s liječnikom koji propisuje lijek.
   • Ilegalni stimulansi uključuju efedrin, ekstazu (MDMA) i metamfetamin. Ne samo da su ilegalni, već mogu izazvati i ozbiljne, a ponekad i opasne po život nuspojave. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje ako imate problema s upotrebom supstanci.

4. 

   Smanjite unos alkohola. Alkohol je opasna tvar kada se koristi u napadu panike. To je smirujuće sredstvo, pa izgleda da vas pomaže smiriti i smanjiti tjeskobu. Međutim, alkohol se može osloboditi samo odmah, a ne dugoročno rješenje. Osobe s napadima tjeskobe i panike vjerojatnije će razviti poremećaje uzimanja supstanci (zlouporaba alkohola / alkoholizam).
   • Ako pijete alkohol svaki dan, prije nego što smanjite lijek, morate razgovarati sa svojim liječnikom. Teška ovisnost o alkoholu može zahtijevati tretman detoksikacije.
   oglas

Metoda 6 od 6: Saznajte o napadima panike

1. 

   Znajte što pokreće paniku. Jedna od najstrašnijih stvari kod napadaja panike je osjećaj gubitka kontrole. Simptomi napada panike uključuju: lupanje srca ili lupanje srca, nelagoda u prsima, znojenje, mučnina, vrtoglavica, hladni ili valunzi, utrnulost ili igle, otežano disanje, osjećaj gušenje, drhtanje ili panika, osjećaj izvan svog tijela i strah od smrti. Ljudi koji imaju napade panike često se osjećaju tjeskobno ili osjećaju kao da imaju srčani udar.
   • Nemogućnost upravljanja napadima panike dodatno pogoršava tjeskobu. Što će se sljedeće dogoditi? Gdje ćeš tada biti? Možete li se nositi s tim? Te tjeskobne misli mogu sljedeću paniku pretvoriti u „ispunjeno proročanstvo“.

2. 

   Shvatite da okolnosti poput vas nisu rijetke. Zapravo, otprilike svaka 20 osoba doživi napade panike (prema procjeni Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje). Taj je broj čak niži od stvarnosti, jer je mnogim ljudima nedovoljno dijagnosticirano i ne traže liječenje.
   • Znanje da niste sami je korisno, ali to je samo prvi korak u liječenju napada panike.

3. 

   Shvatite odgovor "borba ili bijeg". Napadi panike rezultat su mehanizma "borbe ili bijega" kada se tijelo stimulira. Prvi napad panike obično potječe od incidenta ili posebno stresnog razdoblja u čovjekovom životu.
   • Ovdje je problem što je podsvijest pretjerano reagirala na opaženu prijetnju. To stimulira mehanizam "borbe ili bijega" da nas zaštiti. Možda je ova reakcija pomogla ljudima davnih dana da se riješe tigrovih oštrih zuba. Nažalost, naš mozak nije dovoljno pametan da bi mogao razlikovati razliku između stresa koji se svakodnevno nakuplja i krhke situacije između života i smrti.
   oglas