Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u krvi. Razine triglicerida obično se ispituju istovremeno s razinom kolesterola. Razina triglicerida iznad 200 mg / dL smatra se visokom, ali liječnik može koncentraciju iznad 150 mg / dL smatrati visokom. Ako vam liječnik kaže da su vam trigliceridi u krvi visoki, možete napraviti promjene u načinu života i prehrani kako biste prirodno smanjili trigliceride.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjena prehrane

1. 

   Iz svoje prehrane izbacite slatkiše. Konzumacija previše jednostavnih ugljikohidrata može uzrokovati porast razine triglicerida. Stoga, da biste smanjili razinu triglicerida, morate smanjiti slatkiše, uključujući bezalkoholna pića, bombone, kekse i prerađenu hranu koja sadrži previše šećera.

2. 

   
   
   Birajte hranu sa složenim ugljikohidratima. Općenito, trebali biste smanjiti ugljikohidrate kako biste smanjili razinu triglicerida. Međutim, ne biste trebali potpuno smanjiti ugljikohidrate kako biste izbjegli komplikacije za svoje zdravlje, uključujući kardiovaskularne bolesti. Umjesto toga, izbjegavajte konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata i zamijenite ih složenim ugljikohidratima.
   • Rafinirani ugljikohidrati uključuju hranu napravljenu od bijelog brašna ili griza, uključujući bijelu rižu, bijeli kruh i razne tjestenine.
   • Složeni ugljikohidrati uključuju tjesteninu od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica, kvinoju, smeđu rižu, zob, ...

3. 

   
   
   Povećajte unos vlakana. Ovaj je korak sličan onome gore, jer su složeni ugljikohidrati često dobar izvor vlakana. Uz hranu od cjelovitih žitarica, dobri izvori vlakana uključuju grah, voće, povrće i orašasti plodovi. Za grickalice umjesto slatkiša možete koristiti sjemenke bundeve, maline ili jabuke - bogate izvore vlakana.
   • Preporučuje se konzumacija 25-30 g vlakana dnevno. Podaci pokazuju da u SAD-u ljudi konzumiraju samo 10-20 g dnevno.
   • Dodavanje više vlakana također pomaže probavi i stolici. Postepeno povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli nelagodu. Također, pijte dovoljno vode da omekša stolicu.

4. 

   
   
   Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Izbjegavajte transmasnoće ne konzumirajući hranu u kojoj su "hidrogenirana biljna ulja". Zasićene masnoće često se nalaze u prženoj hrani, preljevima za salate i umacima napravljenim na maslacu, skraćenici ili svinjskoj masti.
   • Hrana koja obično sadrži transmasti je prerađeno meso (poput kobasica i mesnih konzervi) i masni zalogaji.

5. 

   Odaberite zdravo ulje za kuhanje. Kad kuhate kod kuće, koristite maslinovo, laneno, orahovo ili repino ulje. To su bolje opcije od maslaca, margarina ili masti.
   • Ovo je jednostavan, osnovni, ali vrlo važan korak ka snižavanju razine triglicerida. Bez obzira koliko zdrava hrana bila, ona može biti štetna ako se kuha u zasićenoj ili transmasnoj masti.

6. 

   Jedite više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Vjerojatno ste čuli za "dobre" masti u ribi. Ovdje su dobre masti omega-3 masne kiseline koje pomažu u snižavanju razine triglicerida. Osim ribe, omega-3 masne kiseline nalaze se i u sjemenkama lana, mahunarkama, proizvodima od soje i zelenom lisnatom povrću poput špinata (špinata) i kelja.
   • Američko udruženje za srce preporučuje jesti 2 porcije ribe tjedno. Zdrava riba uključuje lososa, lososa, tunu i skušu.
   • Ako konzumirate crveno meso, trebali biste se odlučiti za životinje hranjene travom jer njihovo meso sadrži više omega-3 i omega-6.
   oglas

Metoda 2 od 3: Promjene u načinu života

1. 

   Prestati pušiti. Pušenje ne samo da uzrokuje brojne zdravstvene komplikacije, već također povećava razinu triglicerida.Jednostavan i najbolji korak koji pušači mogu poduzeti kako bi spriječili bolest je prestanak pušenja.
   • Unatoč tome, nagli prekid rijetko pomaže. Trebali biste postupno prestati koristiti podržavajuće metode, poput nikotinske žvakaće gume i drugih proizvoda za prestanak duhana. Osim toga, možete pročitati članke o tome kako prestati pušiti.

2. 

   Redovito vježbajte. Sagorijevanje kalorija također pomaže sagorijevanju viška triglicerida u tijelu. Nedostatak tjelesne aktivnosti (povezan s prekomjernom težinom) dva su uzroka povećane razine triglicerida. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak 5-7 kg također će vam pomoći smanjiti razinu triglicerida.
   • Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta tjedno (ili 75 minuta intenzivnog vježbanja). To znači da biste trebali svakodnevno raditi 30 minuta vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca - poput brzog hodanja ili sportova poput plivanja.

3. 

   Smanjite konzumaciju alkohola. Ako je osoba osjetljiva na alkohol, konzumacija alkoholnih pića može uzrokovati porast razine triglicerida. Za njih će samo mala količina alkohola povećati razinu triglicerida. Stoga treba izbjegavati konzumaciju alkohola kako bi se utvrdilo pomaže li to u snižavanju razine triglicerida.
   • Nažalost, bilo koje alkoholno piće može povisiti razinu triglicerida. Stoga biste trebali smanjiti konzumaciju piva, vina i alkoholnih pića.
   oglas

Metoda 3 od 3: Uzmite dodatak

1. 

   Uzmi tablete od ribljeg ulja. Ako želite dodatak omega-3 masnim kiselinama, ali ne želite jesti ribu, možete ga dopuniti tabletama od ribljeg ulja - dodacima omgea-3. Dokazano je da riblje ulje pomaže u snižavanju razine triglicerida u odraslih. EPA i DHA su omega-3 sadržani u ribljem ulju. Uzmite riblje ulje prema uputama.

2. 

   Uzmite dodatke ljuske psyllium. Ako svakodnevnom prehranom ne možete dobiti dovoljno vlakana, možete uzimati dodatke ljuske psyllium. Psyllium ljuska je vodotopivo vlakno i dostupna je u mnogim oblicima, uključujući oralne tablete i praške, poput Metamucila u prahu, koji se mogu miješati u vodi. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima, uključujući vlakna ljuske psyllium-a, može pomoći u snižavanju razine triglicerida.

3. 

   Dodatak sojinim proteinima svaki dan. Sojini proteini često su dostupni u obliku praha koji se može miješati u voćne sokove, smoothieje, ... Mnoga istraživanja pokazuju da dodaci sojinim proteinima mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida i imaju pozitivne učinke. ekstremne razine kolesterola. Koristite prema uputama.
   • Istraživanja pokazuju da protein sirutke također pozitivno utječe na razinu triglicerida.

4. 

   Uzmi dodatke vitamina B3. Pokazalo se da je vitamin B3 (niacin) vrlo učinkovit u snižavanju razine triglicerida. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i pažljivo nadzirati dodatak niacinu jer visoke doze niacina mogu izazvati nuspojave poput:
   • Ispiranje kože
   • Bolovi u trbuhu
   • Glavobolja
   • Vrtoglavica
   • Zamagljen vid
   • Rizik od oštećenja jetre
   oglas

Savjet

• Zadržite kopiju glikemijskog indeksa (GI) i koristite je na svojoj prehrani. Ovaj indeks pruža informacije o kalorijama i ugljikohidratima po obroku iz raznih svježih i prerađenih namirnica. GI vam pomaže da odredite ograničenje količine ugljikohidrata koju biste trebali unositi uz svaki obrok, čime osiguravate da unosite dovoljno ugljikohidrata za energiju, a da masti ne prodiru u krvotok.
• Uvijek neka vaš liječnik testira razinu triglicerida s razinom kolesterola najmanje 2 puta godišnje. Ovaj korak pomaže izbjeći nagli porast razine triglicerida - opasnost po zdravlje.