Sadržaj

• Koraci

Kukovi i bedra najvjerojatnije će nakupiti višak masnoće, posebno kod žena. Iako možda želite "izgubiti koncentriranu masnoću" samo za ovo određeno područje, ali to je nemoguć cilj. Samo gubitak tjelesne težine može pomoći vitkom gornjem dijelu tijela. Gubitak kilograma i gubitak tjelesne masnoće pomaže vam sagorijevati masnoću nakupljenu u bokovima i drugim područjima.Ako želite izgubiti masnoće na bokovima, kombinirajte prehranu sa snagom i kardiovaskularnim vježbanjem.

Koraci

Metoda 1 od 2: Smanjite unos kalorija kako biste smanjili višak masnoće

1. 

   Vodite dnevnik hrane tjedan dana. Jedite uobičajenu prehranu tjedan dana. Vođenje bilješki dat će vam osnovu za promjenu prehrane.
   • Dnevnik hrane pomoći će vam da vidite što ste pojeli, a također će vam pružiti informacije kako biste znali što promijeniti da biste izgubili kilograme.
   • Snimite porcije, grickalice, visokokalorična pića ili hranu bogatu masnoćama koju inače jedete. Označite hranu ili napravite popis te hrane kako biste lako mogli planirati prehranu.
   • Nastavite voditi dnevnik hrane čak i nakon što počnete gubiti kilograme. Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede dnevnik prehrane mogu dugoročno uspješno smršavjeti.

2. 

   
   
   Smanjite 500 kalorija u dnevnoj prehrani. Smanjivanjem veličine porcija prisilit ćete svoje tijelo da pretvori uskladištenu masnoću (uključujući masnoću na kukovima) u energiju.
   • Da biste izgubili kilograme i izgubili suvišne bokove i tjelesnu masnoću, morate smanjiti kalorije. Smanjivanje unosa kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme.
   • Gubitak 500 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite oko 0,5-1 kg tjedno. Nutricionisti kažu da je ovo siguran i zdrav način mršavljenja.
   • Koristite časopis o hrani da biste pratili koju hranu treba eliminirati da biste izgubili 500 kalorija.

3. 

   
   
   Razvijte pravu prehranu. To će vam pomoći kontrolirati broj kalorija u svakom obroku koji pojedete i pomoći u gubitku kilograma.
   • Da biste razvili pravi dio prehrane, upotrijebite vagu za hranu ili mjernu opremu u kuhinji.
   • Najbolje je izmjeriti veličinu porcije svakog obroka tako da možete dobro kontrolirati količinu hrane. Procjena očima može dovesti do toga da prejedite i izgubite kontrolu nad unosom kalorija.
   • Izmjerite sljedeće veličine posluživanja: 90-120 g (ili približno veličine špila karata) proteinska hrana, 30 g ili pola šalice orašastih plodova, 1 šalica povrća ili 2 šalice zelenog povrća i pola šalice nasjeckanog voća ili 1 komad voća.
   • Svaki obrok trebao bi imati 1 porciju proteina i 2 porcije voća ili povrća. Također biste trebali jesti oko 2-3 porcije cjelovitih žitarica dnevno.

4. 

   
   
   Odaberite hranu s malo kalorija. Jednu stvar koju morate imati na umu prilikom mršavljenja jest da uz kontrolu kalorija i veličine porcija birate i hranu s niskim udjelom kalorija.
   • Odabir niskokalorične hrane u pravim veličinama porcija najbolji je način za mršavljenje.
   • Odaberite hranu s malo kalorija i visokim udjelom proteina bez masnoća kao što su: perad, jaja, mliječni proizvodi s malo masnoća, svinjetina, plodovi mora, mahunarke i tofu.
   • Također, odaberite 100% cjelovite žitarice bez začina i umaka. Cjelovite žitarice vrlo su hranjive jer sadrže puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Ipak, trebali biste biti oprezni pri odabiru proizvoda koji ne sadrže začine ili umake kako biste smanjili kalorije.
   • Većina voća i povrća ima malo kalorija. Međutim, ako odlučite kupiti konzervirane ili smrznute proizvode, provjerite ih. Ne birajte vrstu s dodanim začinima, umacima ili šećerom.

5. 

   Ograničite pića s kalorijama. Mnogo puta su ova pića uzrok povećanja kalorija u prehrani. Stoga, ako želite smršavjeti, prestanite uzimati ove proizvode.
   • Mnoga bezalkoholna pića su visokokalorična. Ograničavanje ili zaustavljanje ovih napitaka najbolji je način da izgubite kilograme.
   • Ograničite sljedeća pića: redovita gazirana pića, punomasno mlijeko, sokovi i voćni kokteli, alkoholna pića, zaslađeni čajevi ili kava, sportska pića, energetska pića i čokoladno mlijeko.
   • Iako postoje napici bez kalorija, trebali biste ih ograničiti jer sadrže umjetna zaslađivače i druge aditive. Ograničite napitke kao što su: gazirana, energetska i sportska pića za dijetu.
   • Odaberite zdrava pića poput: vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čaja. Trebali biste piti najmanje 8 čaša vode dnevno ili do 13 čaša, ovisno o potrebama tijela.

6. 

   Smanjite nepotrebne grickalice. Grickalice također prijete gubitku kilograma. Ako nastavite jesti grickalice tijekom dana, vaš plan mršavljenja neće uspjeti.
   • Nutricionisti često preporučuju ograničavanje kalorija iz grickalica tijekom dana. Ako želite smršavjeti, jedite samo 150-kalorijske grickalice po obroku.
   • Možda ćete trebati jesti najviše 1-2 grickalice dnevno, ovisno o vašem načinu života i razini aktivnosti.
   • Prijedlozi za niskokalorične grickalice su: 30 g orašastih plodova, 1 kutija grčkog jogurta s niskim udjelom masti, pola šalice svježeg sira ili 90 grama junetine od govedine.
   oglas

Metoda 2 od 2: Vježbajte kako biste izgubili masnoću na bokovima

1. 

   Radite kardio vježbe visokog intenziteta 4-5 dana u tjednu. Vježbe visokog intenziteta (HIIT) kombinacija su kardio aktivnosti visokog i umjerenog intenziteta, pomažući sagorijevanju kalorija i masnoća.
   • Fitness stručnjaci često preporučuju HIIT ako želite izgubiti masnoće. Iako nije usredotočena na bokove, ova vježba ipak će vam pomoći sagorijevati tjelesne masnoće.
   • HIIT vježbe su obično kratke i imaju kombinaciju vrlo visokog intenziteta sa srednjim intenzitetom. HIIT će biti učinkovitiji u kombinaciji s kardio i drugim vježbama treninga snage.

2. 

   Trebali biste vježbati najmanje 30 minuta i 5 dana u tjednu. Mast u bokovima ne može se smanjiti bez vježbe sagorijevanja masti u cijelom tijelu. Samo vježbama koje pomažu vitkom tijelu i treningu snage nećete moći izgubiti masnoće na područjima koja želite. Trebali biste uključiti više kardio vježbi kako biste postigli željene rezultate.
   • Zdravstveni stručnjaci preporučuju 150 minuta tjedno za vježbanje umjerenog intenziteta. Te vježbe uključuju hodanje, biciklizam, plivanje i ples.
   • Ako želite brže izgubiti masnoće iz kukova, planirajte vježbati 5-6 dana u tjednu i 1 sat ili 300 minuta tjedno dnevno.
   • Uključite kardio vježbe koje pomažu tonusu i vitkosti bedara. Aktivnosti poput trčanja, treninga na traci ili biciklizma izvrsne su za sagorijevanje kalorija i jačanje nogu.

3. 

   Radite čučnjeve. Ovo je popularna vježba za bokove, bedra i trbuh. Bedra će vam s ovom vježbom biti tanja i čvršća.
   • Počnite s nogama u širini kukova. Stavite ruke ispred prsa.
   • Usredotočite se na pete i spustite se kao da ste na stolici. Gurnite stražnjicu prema natrag i spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
   • Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom. Zatim podignite tijelo natrag u prvobitni položaj. Po potrebi ponovite 10 do 20 puta ili više.

4. 

   Učinite iskorak. U ovoj vježbi zakoračit ćete jednom nogom naprijed i saviti koljena. Ovo je učinkovita vježba za toniranje bokova i bedara.
   • Ispružite noge u širini ramena i naslonite ruke na bokove.
   • Koraknite jednom nogom naprijed uz umjerenu udaljenost. Prsti su usmjereni prema naprijed. Polako i glatko istovremeno spustite stražnje koljeno i savijte prednje koljeno.
   • Spuštajte se dok vam prednje bedro ne bude gotovo paralelno s tlom. Prednje koljeno trebalo bi biti u ravnini s gležnjem (koljeno se ne smije protezati dalje od gležnja).
   • Prednjim bedrom se gurnite prema gore i natrag u početni položaj. Ako je potrebno, zamijenite noge i ponovite.

5. 

   Napravite podizanje kuka. Ovo je specijalizirana vježba za bedra i stražnjicu. Ova vježba pomoći će vam da vitak vanjski dio bedara i bokova.
   • Lezite na bok i pustite da vam se stopala preklapaju. Naslonite glavu na ruke blizu poda. Druga je ruka na boku.
   • Držeći noge uspravne, noge ispružene i podignite jednu nogu prema stropu, a zatim potkoljenice vratite u početni položaj. Promijenite stranu, a zatim učinite isti broj puta kao kod druge noge.

6. 

   Napravite više mostova. Ova je vježba za stražnji dio nogu, ali također pomaže i vitkosti bedara i bokova.
   • Lezite leđima na pod. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su bile položene licem prema dolje na pod.
   • Uložite snagu u stražnjicu i polako podižite kukove prema gore dok vam tijelo ne postane ravna linija niže od koljena do glave.
   • Zadržite nekoliko sekundi prije nego što lagano spustite leđa na pod kako biste se vratili u početni položaj.
   • Po potrebi ponovite 10 do 20 puta ili više. Također možete povećati težinu vježbe podižući jednu nogu i držeći kukove uravnotežene minutu. Ponovite s drugom nogom.

7. 

   Napravite više slojeva. Ovo je potez nalik čučnju koji je vrlo čest u baletu, pomoći će vam da vitkate bedra, zadnjicu i bokove.
   • Razmaknite noge u širini ramena. Prsti ističu pod kutom od 45 stupnjeva. Stavite ruke ispred prsa ili ruke na bokove.
   • Spustite se držeći glavu, trup i stražnji dio okomito odozgo prema dolje.
   • Kada spustite koljena, koljena će se sagnuti prema van. Morat ćete spustiti tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
   • Polako unutarnjom stranom bedara i kundaka podignite tijelo natrag u početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
   oglas