Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Težina obično pada jer tijelo troši više kalorija nego što uzima. To znači da trebate sagorjeti ili smanjiti unos kalorija obrocima i međuobrocima. Mnogi ljudi smanjuju kalorije iz prehrane i sagorijevaju kalorije vježbanjem kako bi izgubili na težini. Redovito vježbanje vrlo je učinkovito za mršavljenje, ali to mnogim ljudima nije praktično zbog zdravlja, vremenskih ograničenja ili nedostatka interesa. Međutim, istraživanja pokazuju da kada je u pitanju mršavljenje, prehrana igra važniju ulogu od vježbanja. Unos kalorija možete smanjiti olakšavanjem prilagodbe prehrane nego sagorijevanjem kalorija vježbanjem. Nekoliko promjena u prehrani i načinu života mogu vam pomoći da smršavite sigurno i učinkovito bez plana vježbanja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagođavanje vaše prehrane za mršavljenje

1. 

   
   
   Izračun kalorija. Programi mršavljenja često zahtijevaju od vas da prilagodite ukupan unos kalorija. Brojanje kalorija i obraćanje pažnje na hranu mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Obično ćete trebati smanjiti oko 500-750 kalorija dnevno da biste izgubili 0,5-1 kg tjedno.
   • Utvrdite koliko kalorija možete izrezati iz svakodnevne prehrane tako što ćete unaprijed izračunati koliko kalorija biste trebali unijeti svaki dan. To možete učiniti tako da potražite mrežni kalkulator kalorija i unesete svoju težinu, visinu, dob i razinu aktivnosti kako biste izračunali pravu kaloriju za sebe. Svatko je u različitom obliku, pa je najbolje unijeti vlastite podatke.
   • Ne konzumirajte manje od 1200 kalorija dnevno. Prehrana s malo kalorija može dovesti do pothranjenosti jer svakodnevno ne jedete dovoljno hrane da biste osigurali potrebnu količinu vitamina, minerala i proteina.

2. 

   
   
   Imajte na umu da je vaša težina ravnoteža. Unos kalorija samo je dio ravnoteže. Režim brzog mršavljenja obećava da će se izračunavanjem količine ugljikohidrata ili unosom puno grejpa vaša težina smanjiti; međutim, za mršavljenje kalorije su važan dio. To znači da gubite kilograme kad sagorite više kalorija nego što ih potrošite. To možete učiniti smanjenjem kalorija iz hrane i pića, istodobno promičući sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja.

3. 

   
   
   Napišite plan obroka. Ako ne želite da vježbate sagorijevanje kalorija, morate smanjiti kalorije iz prehrane da biste izgubili na težini. Pisanje plana obroka može vam pomoći da pratite sve obroke i grickalice i osiguravate da se pridržavate kalorija koje ste prethodno identificirali. Uz to, ne zaboravite slijediti nekoliko načina prehrane kako biste se dulje osjećali siti.
   • Odvojite vrijeme za prepisivanje svih obroka, grickalica i pića tijekom nekoliko dana ili tjedna.
   • Podijelite kalorije uz svaki obrok. Na primjer, 300 kalorija za doručak, dva velika obroka od 500 kalorija i jedan ili dva zalogaja od 100 kalorija. To će vam pomoći odabrati pravu hranu za obroke i grickalice tijekom dana.
   • Većinu dana birajte hranu iz pet skupina hrane. Pregledajte plan obroka kako biste bili sigurni da unosite dovoljno voća, povrća, cjelovitih žitarica, bjelančevina s malo masnoća i mliječnih proizvoda.
   • Planiranje obroka i grickalica unaprijed pomoći će vam da izbjegnete užurbano jesti pothranjeno.
   • Pripremite međuobrok i smjestite ga na neko prikladno mjesto, poput hladnjaka, automobila, ruksaka ili torbe.

4. 

   Uspostavite uravnoteženu prehranu. Dijeta kontrolirana kalorijama koja uključuje pet skupina hrane dobar je temelj za zdrav gubitak kilograma. U svakodnevne obroke trebali biste uključiti sljedeću hranu:
   • Povrće. Ova hrana može vas dugo siti, ali ima malo kalorija i masti. Povrće ne samo da vam pomaže u tankom struku, već sadrži i mnoge vitamine, minerale, vlakna i antioksidante potrebne za dugoročno zdravlje. Obroci bi trebali sadržavati pola voća i / ili povrća.
   • Proteini s niskim udjelom masti. Perad, jaja, svinjetina, nemasna govedina, mahunarke, mliječni proizvodi i tofu dobri su izvori proteina s niskim udjelom masti. Proteini vas dulje drže sitima i obuzdavaju vaše žudnje. U svaki obrok dodajte 85-115 grama proteina - to je veličina špila karata.
   • 100% cjelovito zrno. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i sadrže vitamine i minerale. Kvinoja, zob, smeđa riža, proso, tjestenina i 100% kruh od cjelovite pšenice samo su neka od imena koja možete dodati svojoj prehrani. Ova skupina hrane trebala bi činiti samo oko 1/2 šalice ili 30 grama glavnog obroka.

5. 

   Odaberite zdrav međuobrok. Dodavanje 1-2 niskokalorična grickalica izvrsno je kada želite smršavjeti. Grickalice često pomažu u gubitku kilograma.
   • Prikladno je jesti dodatne grickalice kada između obroka trebate pričekati 5-6 sati. Ponekad, ako dugo nemate ništa za podmićivanje, otežano jedete planirane obroke ili porcije jer ste previše gladni.
   • Dijetalni zalogaji također trebaju kontrolirati kalorije. Pripremite međuobrok sa oko 100-200 kalorija.
   • Zdravi međuobroci uključuju 1/4 šalice orašastih plodova, 1 kutiju grčkog jogurta, 1 tvrdo kuhano jaje ili celer i maslac od kikirikija.

6. 

   Odaberite zdrave metode kuhanja. Ne pokvarite svoj sjajni cilj nekvalitetnom pripremom. Načini kuhanja koji koriste puno ulja, maslaca ili masnih umaka ili začina mogu spriječiti gubitak kilograma ili usporiti.
   • Isprobajte metode koje koriste malo ili nimalo ulja, poput kuhanja na pari, pečenja, dinstanja, pečenja ili blanširanja / kuhanja.
   • Prebacite se na ekstra djevičansko maslinovo ulje ili ulje repice. Kada se koriste kao zamjena za zasićene masti (poput maslaca), mononezasićene masti mogu pomoći u poboljšanju kolesterola u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pretilosti.
   • Izbjegavajte metode kuhanja poput dubokog prženja ili prženja uz miješanje. Također, izbjegavajte metode koje koriste puno maslaca, ulja ili margarina.

7. 

   Hidratacija za tijelo. Pijenje puno vode također je važan dio gubitka kilograma. Većinu vremena glad osjećate kao glad i tjera vas da žudite za hranom. Pijenje puno vode također pomaže u izbjegavanju ove zbrke i ubrzavanju procesa mršavljenja.
   • Nastojte piti oko 2 litre vode ili 8 šalica filtrirane vode dnevno. Ovo je općenit, ali dobar savjet za isprobavanje.
   • Vrste tekućina koje se ubrajaju u vaš dnevni cilj uključuju: običnu vodu, aromatiziranu vodu bez šećera, čaj i kavu bez vrhnja ili šećera.

8. 

   Odustanite od alkohola i šećera. I alkoholna i pića s visokim udjelom šećera sadrže velike količine kalorija koje mogu ometati vaš plan mršavljenja. Još bolje, trebali biste se odreći oba pića ako želite nastaviti gubiti kilograme.
   • Pića s visokim udjelom šećera koja treba izbjegavati uključuju: bezalkoholna pića, šećerni čaj, zaslađenu kavu, sportska pića i voćne sokove.
   • Maksimalna količina alkohola koju žena može popiti dnevno nije više od jednog pića za ženu i najviše dva pića za muškarca. Opet, ako želite nastaviti gubiti kilograme, morate napustiti alkoholna pića.
   oglas

Metoda 2 od 3: Održavajte gubitak kilograma

1. 

   Provjerite težinu jednom ili dva puta tjedno. Važno je pratiti svoj napredak kada želite smršavjeti. Kad redovito vagate, znat ćete koliko je učinkovit vaš režim mršavljenja i razmisliti o prilagodbama (ako je potrebno).
   • Imajte na umu da je siguran gubitak kilograma kada izgubite 0,5-1 kg tjedno. Budite strpljivi sa svojim planom. To će vam pomoći da dugoročno održavate polagan, ali stabilan režim mršavljenja.
   • Za točne rezultate najbolje je vagati se u isto vrijeme, u isti dan u tjednu i s istom odjećom (ili bez odjeće).
   • Ako se gubitak kilograma ne promijeni ili se počnete debljati, provjerite svoj plan obroka i dnevnik prehrane kako biste vidjeli možete li smanjiti i dodatne kalorije za mršavljenje.

2. 

   Pronađite grupu za podršku. Imati prijatelja, rođaka ili kolegu koji će vas podržati tijekom gubitka kilograma pomoći će vam u motiviranju i održavanju trajnih rezultata. Izgradite grupu za podršku koja će vam pomoći da dovršite svoj plan.
   • Primijetite želi li netko koga poznajete htjeti smršavjeti. Većini ljudi je lakše prevladati grupni izazov mršavljenja.
   • Možete pokušati pronaći internetsku grupu za podršku ili onu koja se sastaje svakog tjedna ili mjeseca.
   • Potražite podršku iskusnog nutricionista; Stručnjak može prilagoditi vaše obroke i pružiti stalnu podršku.

3. 

   Nagradite se. Kad budete imali motivacijsku i motivirajuću nagradu nakon što ispunite svoj cilj mršavljenja, bit ćete motiviraniji za dovršetak plana. Planirajte nešto što će vas uzbuditi svaki put kad postignete svoj cilj. Ideje su sljedeće:
   • Kupite nove cipele ili novu odjeću.
   • Sudjelujte u zabavnom sportu poput golfa ili svog omiljenog sporta.
   • Opuštajuća masaža ili njega kože u spa centru.
   • Izbjegavajte nagrade povezane s hranom jer se zbog toga možete vratiti starim navikama koje nisu korisne za mršavljenje.
   oglas

Metoda 3 od 3: Promjene životnog stila za mršavljenje

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Prepisivanjem obroka, grickalica i pića motivirat ćete se za mršavljenje. Štoviše, novinari teže gubiti kilograme učinkovitije i duže zadržavaju rezultate od onih koji se ne pridržavaju prehrane.
   • Također možete kupiti dnevnik ili preuzeti aplikaciju časopisa o hrani. Pazite što je više moguće. Opet, lakše se pridržavati rasporeda mršavljenja i pridržavati se plana prehrane vodeći redoviti dnevnik prehrane.
   • Vodite dnevnik hrane. Ovo je koristan izvor informacija za procjenu učinkovitosti vaše prehrane na mršavljenje.

2. 

   Naspavati se. Za dobro fizičko i mentalno zdravlje trebali biste spavati 7 do 9 sati svake noći. Osim toga, dovoljno spavanja također je važno za mršavljenje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 6 ili 7 sati noću ili koji ne spavaju dobro imaju veću vjerojatnost da će se udebljati od ljudi koji spavaju dovoljno.
   • Krevet rano. Ako se morate rano probuditi, idite rano u krevet kako biste povećali ukupno vrijeme spavanja.
   • Da biste izbjegli ometanje i dobro se naspavali, svu električnu opremu, poput telefona, tableta ili računala, iznesite iz spavaće sobe.
   • Osigurajte osobnu higijenu prije spavanja kako biste se dobro naspavali.

3. 

   Povećajte osnovnu tjelesnu aktivnost. Osnovne tjelesne aktivnosti su aktivnosti koje svakodnevno radite poput hodanja gore, hodanja do parkirališta i obavljanja poslova oko kuće. Ova vrsta aktivnosti ne sagorijeva puno kalorija, ali može vam pomoći u gubitku kilograma.
   • Iako možete smršavjeti bez odlaska u teretanu ili vježbanja, redovita tjelesna aktivnost i dalje nudi puno prednosti. Čak i povećavanjem osnovne razine aktivnosti možete izgubiti kilograme, poboljšati svoje raspoloženje ili povećati energiju.
   • Pokušajte povećati početne dnevne aktivnosti. Možete pokušati: poslati automobil dalje s posla ili iz kupovine, ići stepenicama umjesto dizalom, stajati u pauzi ili izravno razgovarati s kolegama umjesto da šaljete e-poštu.
   • Potaknite se na sudjelovanje u aktivnijim aktivnostima. Aktivnosti i igre, poput bacanja frizbi tanjurića, plivanja ili jednostavnog izleta s prijateljima u parku, mogu vam pomoći da se više krećete i malo svježeg zraka.Ako vrijeme nije dobro, možete se baviti nekim zatvorenim aktivnostima poput plesa.
   oglas

Savjet

• Iako je gubitak kilograma sagorijevanje više kalorija u tijelu nego što ste unijeli, važno je kalorije dobiti uravnoteženom prehranom. Provjerite je li vaše tijelo opterećeno ugljikohidratima, proteinima i mastima kako bi dobilo najviše hranjivih sastojaka.
• Uvijek sa sobom nosite bocu s vodom. Na taj ćete način vodu piti obavezno i ​​postupno razvijati dobre navike.
• Ne preskačite doručak! Ovo je izvor koji pomaže vašem tijelu da se ugrije ujutro, stimulira vaš metabolizam i pomaže vam da se pripremite za dan.
• Kad osjetite glad, pijte vodu dok glad ne nestane. Obično je osjećaj gladi uzrokovan nedostatkom vode. Voda nema kalorija, pa neće ometati vaš plan prehrane. Voda također pomaže u gubitku kilograma.
• Pijte vodu prije jela kako biste smanjili glad.

Upozorenje

• Izbjegavajte potpuno preskakanje obroka, posebno doručka. Možda mislite da je ovo učinkovitiji način mršavljenja jer tijelo nema hranu, ali stvarnost je sasvim suprotna. Preskakanje obroka nije zdravo, ali također može dovesti do debljanja.