Sadržaj

• Koraci

Izgubiti pet kilograma u deset dana nije jednostavna stvar. Međutim, postoje savjeti, vježbe ili neke promjene koje će vam pomoći da brže mršavite. Uvijek budite oprezni s bilo kojim režimom mršavljenja i posavjetujte se s liječnikom prije pokušaja bilo kakve dijete ili vježbanja.

Koraci

Metoda 1 od 3: Slijedite dijetu

1. 

   Ne jedite ugljikohidrate. Da biste brzo izgubili kilograme, trebali biste eliminirati šećere koji se nalaze u većini ugljikohidrata. Jednostavni ili loši ugljikohidrati uključuju hranu poput kruha, tjestenine i krumpira. Svi se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu koja osigurava energiju za tijelo. U jednoj studiji mršavljenja ljudi koji nisu jeli ugljikohidrate vjerojatnije su smršavili od onih koji su na dijeti s malo masnoća.
   • Riješenje ugljikohidrata potisnut će apetit i smanjiti šećer u krvi.
   • Složeni ugljikohidrati, poznati i kao dobri ugljikohidrati, nalaze se u cjelovitom pšeničnom brašnu, povrću, voću i grahu. Ne trebate ih potpuno eliminirati iz prehrane, već samo umjereno.

2. 

   
   
   Uklonite nezdravu hranu. Grickalice će ometati vaš plan mršavljenja. Držite se dalje od sve smeće i ne skladištite u kući. Morate se osloboditi njihovog iskušenja, odnosno ne držite nezdravu hranu u kuhinji ili hladnjaku. Izbjegavajte izlazak jesti jer restorani uvijek imaju ovu vrstu hrane. Neke smeće koje treba izbjegavati uključuju:
   • Piće zaslađeno šećerom znači svako piće koje sadrži sastojak šećera. Najčešća je soda. Međutim, neki voćni sokovi imaju i šećer.
   • Pizza
   • Bijeli kruh i tjestenina
   • Maslac ili margarin
   • Torte, kolačići
   • pomfrit
   • Krema
   • Prerađeno meso i sir
   • Pića s kofeinom imaju puno energije
   • Većina brze hrane
   • Većina hrane je prerađena
   • Hrana bogata šećerom

3. 

   
   
   Izbacite šećer iz prehrane. Američko udruženje za srce preporučuje odrasloj ženi da dnevno pojede samo 6 žličica (oko 100 kalorija) šećera. Čak i da biste brzo izgubili kilograme, morate smanjiti ove šećere.
   • Ako ne jedete nezdravu hranu, ne znači da ste izbacili sav šećer. Šećer se nalazi u mnogim namirnicama poput kruha, začina i umaka. Uvijek provjerite nutritivne podatke o sadržaju šećera u hrani.

4. 

   
   
   Povećati unos proteina. Povećani unos proteina može biti ključ gubitka kilograma. Proteini pomažu kod mršavljenja, ali održavaju mišićnu masu i brže sagorijevaju kalorije. Razmislite o udvostručavanju ili utrostručenju preporučenog dnevnog unosa proteina kako biste izgubili kilograme.
   • Količina ovog proteina ovisi o vašem spolu i visini. Primjerice, žena visoka 165 cm trebala bi dnevno pojesti oko 90 grama proteina.
   • Prosječna količina proteina koja se troši za održavanje težine za prosječnu odraslu osobu iznosi 0,8 grama / kg tjelesne težine. Da biste izračunali svoje individualne potrebe za proteinima, pomnožite tjelesnu težinu (u kg) s 0,8. Ova formula daje rezultate u gramima.
   • Zdrave bjelančevine nalaze se u jogurtu, svježem siru, jajima, odresku, mljevenoj junetini, pilećim prsima, žutovitoj tuni, morskoj ploči, lososu, inćunima, mornarskom grahu, lanenom sjemenu, maslacu od kikirikija.

5. 

   Pij više vode. Istraživanja pokazuju da će vam ispijanje pola litre vode prije svakog obroka pomoći da izgubite kilograme. Čini vas punijima i održava vas hidratiziranima.
   • Trebali biste piti 8 šalica (po 250 ml vode) dnevno kako biste ostali hidratizirani. Međutim, morate više piti ako više vježbate. Pijte dovoljno da urin bude svijetle boje.

6. 

   Ograničite unos soli. Istraživanja pokazuju da smanjenje natrija u vašoj prehrani može dovesti do brzog gubitka kilograma.
   • Izbjegavajte slanu hranu kako biste smanjili sol. Mnoga gazirana pića također sadrže puno soli. Uvijek provjerite nutritivne podatke o sadržaju soli u hrani.
   • Smanjivanje unosa soli također može smanjiti krvni tlak.
   • Liječnici preporučuju unos soli od oko 1.500-2.300 mg dnevno.
   • Prerađena hrana često sadrži puno soli. Ako ne možete kuhati sami, provjerite prehrambene činjenice. Količina natrija u hrani koju jedete može biti veća nego što mislite.

7. 

   500 kalorija smanjeno u odnosu na potrebu. Želite li smršavjeti, morate izračunati broj sagorijenih kalorija dnevno i jesti manje od te vrijednosti od 300-500 kalorija. Međutim, ne biste trebali previše smanjivati ​​kalorije. Prosječna žena dnevno treba jesti najmanje 1500 kalorija, a muškarci 1700. Trebali biste biti oprezni! Nemojte izgladnjivati ​​svoje tijelo jer ćete biti bolesni i osjećati se tromo.
   • Da biste izračunali broj kalorija koje sagorijevate dnevno, uzmite u obzir broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju i koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja.
   • Na internetu postoji niz korisnih vodiča kako biste znali koliko će kalorija sagorjeti svaka određena vježba.
   • Postoje čak i internetski programi koji za vas mogu riješiti problem. Pokušajte na internetu potražiti "broj kalorija" ili "određivanje kalorija".
   • Količina kalorija koju trebate unijeti ovisi o vašim ciljevima mršavljenja, dobi, spolu, čvrstoći i visini. Ako ste žensko 165 cm i težak 68 kg, sa samo laganim vježbanjem, tada biste trebali jesti oko 1.100-1.500 kalorija da biste izgubili 0,5-1 kg tjedno.

8. 

   Jedite često uz mnogo malih obroka. Jedite manje s zdravijom hranom svaki obrok i jedite češće. Tako ćete se osjećati energičnije. Ovakav način prehrane pomaže vam da ne osjećate glad, da biste kasnije izbjegli previše žudnju. Postoji nekoliko dijeta koje možete isprobati, ali uvijek pokušajte jesti ograničenu količinu kalorija svaki dan. Razmislite o prehrani poput sljedeće:
   • Doručak - 1 šalica 250 ml voćnog soka, 1 šalica 250 ml jogurta.
   • Pojedite 1 šalicu 120 ml sira Cheddar (90 kalorija) ili 3 žlice humus umaka (90 kalorija).
   • Ručak - velika zdjela salate, rajčice i malo niskokalorične juhe. 1 šalica 250 ml soka od voća ili povrća.
   • Jedite 3 žlice suhih bobica (75 kalorija) ili 2 kivija (90 kalorija).
   • Večera - 150g pilećih prsa, 1 šalica smoothieja od brokule, 1 šalica voćnog soka od 250 ml.
   • Jedite 1 šalicu neslanih orašastih plodova ili 1 šalicu sirovog povrća.
   • Pokušajte jesti svaka tri sata kako bi se metabolizam održavao.

9. 

   Obratite pažnju na prehrambene podatke. Shvatite koliko kalorija svakodnevno unosite iz hrane, uključujući pića i grickalice. Kalorijama i ostalim prehrambenim podacima možete dodati čitajući naljepnicu na proizvodu. Oznake na hrani sadrže puno korisnih informacija.
   • Preporučene veličine posluživanja
   • Kalorije i kalorije iz masti
   • Postotak hranjivih sastojaka (i postotak dnevnih vrijednosti)
   • Napomena - ovaj odjeljak navodi preporučene dnevne vrijednosti hranjivih sastojaka.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vježba

1. 

   Usredotočite se na kardio. Kardiovaskularne vježbe ubrzavaju srce, pomažući sagorijevanju masti i mršavljenju. Usredotočite se na ove vježbe kako biste brže mršavili. Slijedite dolje navedeni kardio režim za brzo mršavljenje.
   • Skokovi na prekriženim rukama - Ovu vježbu trebali biste raditi između pokreta ispod. Da biste skakali prekriženih ruku i nogu, stanite s nogama u širini kukova, rukama uz bok. Ples raširi noge i prekriži ruke iznad glave. Zatim skočite sklopljenih nogu i prekrižite stopala ispred druge, dok prekrižite ruke ispred kukova. Činite to 30 sekundi do 1 minute, mijenjajući položaje za svaki skok.
   • Balans na jednoj nozi - Uravnotežite tijelo na jednoj nozi s drugom savijenom nogom tako da vam je stopalo malo iznad tla ispred vas. Stavite ruke na bokove i spustite se u čučanj, držeći noge podalje od tla. Održavajte položaj čučnja tijekom vježbe. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
   • Puzati - spustiti se u sklekove. Stupite nogom naprijed, dovedite koljeno do lakta i suprotnom rukom naprijed. Promijenite stranu i ponovite. Uvijek zadržite nagnuti i puzite 30 sekundi, a zatim preokrenite pokret.
   • Zidni tobogan - Leđima okrenuti prema zidu, lezite na lijevi bok, a glavu naslonite na lijevu ruku. Desnu ruku stavite na pod radi ravnoteže. Postavite desnu petu na zid iza sebe, klizeći nogom do zida što je više moguće. Spuštajte polako. Učinite to 10 puta, a zatim promijenite stranu.
   • Prvi korak okreće se sklekovima - noge postavite u širini kukova, ruke na bokovima. Napravite pravi korak naprijed i niže. Nagnite se naprijed i naslonite se na krilo, ruke na pod, na desnu nogu. Koračite nogama unatrag, tako da ste u položaju za sklekove. Nakon brojanja do deset, pogurajte se i prebacite natrag u položaj udarca naprijed. Zamijenite noge i ponovite 10 puta.
   • Klatno - uravnotežite desnu nogu i savijte lijevu nogu unatrag. Desnu ruku stavite na bokove i donji dio leđa kako biste čučali na desnoj nozi. Podignite lijevu ruku iznad glave i lagano se nagnite unatrag dok ispravljate lijevu nogu prema naprijed. Držite 10 sekundi. Zamijenite noge i ponovite 10 puta.

2. 

   Šetajte više. Da biste smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti i izgubili kilograme, pokušajte poduzeti 10 000 koraka dnevno. Korake možete pratiti pomoću brojača koraka. Da biste postigli ovaj broj koraka, učinite sljedeće:
   • Hodajte do posla ako je moguće. Ako to nije moguće, trebali biste ranije izaći iz autobusa ili parkirati na kraju parkirališta.
   • Koristite stepenice. Izbjegavajte lift.
   • Svaki radni sat treba provesti 2-3 minute hodajući naprijed-natrag.

3. 

   Napori. Lako ćete izvoditi pokrete gore navedenih vježbi. Međutim, potreban je veći napor da se osjeti toplina u mišićima. Ne samo da to radite nježnim koracima, već prisiljavate mišiće da vježbaju tijekom vježbanja. oglas

Metoda 3 od 3: Držite se zdravih navika

1. 

   Napravite plan života za 10 dana do 2 tjedna. Ako je moguće, potrošite mjesece na promjene u načinu života. Kratkoročni napori da se samo smršavi možda neće održati težinu. Ne možete promijeniti prehranu i navike vježbanja 10 dana, a zatim se vratiti starim navikama.

2. 

   Posjetite liječnika ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Brzi gubitak kilograma zahtijeva pažljivu pažnju na vaše zdravlje, jer biste u protivnom mogli postati bolesni, pothranjeni i iscrpljeni. Čak može trajno naštetiti ako nastavite s gubitkom kilograma bez ikakvog znanja.

3. 

   Počnite uzimati multivitamin. Planirate napraviti brze promjene na tijelu, zato budite sigurni da ostanete zdravi. Uzimanje multivitamina može poboljšati vašu prehranu.

4. 

   Nađite prijatelja s kojim ćete smršavjeti za 10 dana. Istraživanja pokazuju da ljudi mogu uspješnije smršavjeti i zadržati rezultate ako vježbaju s njima. Razmislite o suradnji s prijateljem, suradnikom, supružnikom ili članom obitelji.

5. 

   Nemojte se izgladnjivati. Morate jesti! Morate biti zdravi i energični, pa biste masnoće trebali sagorijevati na zdrav način. Nemojte misliti da možete izgorjeti s pozornice potpuno odbijanjem jesti. Obavezno se hranite zdravo i održavajte stalan unos kalorija.

6. 

   Neka život bude uvijek zauzet. Bit će mnogo faktora koji će vas navesti da odustanete od plana, jedete više ili manje vježbate. Održavajte zauzet život tijekom dana kako biste izbjegli ova iskušenja. Ako je moguće, rastavite svoju rutinu na nekoliko puta dnevno u trenucima kada znate da ćete biti u iskušenju (na primjer oko ručka ili večere).

7. 

   Slijedite plan! Izgubiti 5 kilograma u 10 dana bit će vrlo teško. Vrlo brzo se mijenja i učinit će da se osjećate drugačije. Držite se svojih ciljeva i potrudite se zadržati tu naviku. Na kraju ćete se morati zahvaliti! oglas