Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Ako trebate izgubiti 45 kg, što znači da su vaša težina i BMI prekoračeni, vjerojatnije ćete biti pretili ili u opasnosti od pretilosti. Kada imate prekomjernu težinu, imate povećan rizik od određenih dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili bolesti srca.Dakle, da biste smanjili rizik od nekih od ovih bolesti ili ograničili njihove učinke i učinili vas zdravijima, najbolje rješenje je mršavljenje. No, da biste mogli izgubiti toliko kilograma, ovo je stvarno težak i dugotrajan proces. Pravilno pripremljenom prehranom i vježbanjem možete smanjiti težinu na medicinsku naknadu kao i na vlastitu ciljanu razinu.

Koraci

Dio 1 od 5: Planiranje gubitka velike težine

1. 

   
   
   Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je ovaj program mršavljenja siguran i pravi za vas.
   • Osim savjetovanja s liječnikom, trebali biste razgovarati i s registriranim dijetetičarom. Dijetetičar i stručnjak za mršavljenje moći će voditi i podučavati sigurno i zdravo mršavljenje.
   • Ako trebate izgubiti oko 45 kg, tada biste također mogli razviti kronične bolesti povezane s prekomjernom težinom ili pretilošću. Stoga je nužno razgovarati sa svojim liječnikom o odgovarajućim metodama mršavljenja.

2. 

   
   
   Postavi ciljeve. Gubitak 45 kg veliki je cilj i dugo morate pratiti program mršavljenja. Postavljanje realnih ciljeva vrlo je važan korak, pogotovo ako želite izgubiti toliko kilograma.
   • Općenito, za sigurnost biste trebali izgubiti samo oko 0,5-1 kg tjedno. Dakle, da biste izgubili oko 45 kg, moglo bi vam trebati godinu dana ili više.
   • Prebrzi gubitak kilograma može biti nesiguran i nezdrav. Također, gubitak težine takvom brzinom često se ne može dugoročno dosljedno postizati, pa čak i riskirati ponovno debljanje.
   • Iako je postavljanje dugoročnih ciljeva mršavljenja u redu, još je bolje postaviti male ciljeve na svakom koraku gubitka kilograma kako biste dobili više motivacije za praćenje vašeg puta mršavljenja. Na primjer: cilj je izgubiti 4,5 kg za 4-6 tjedana ili izgubiti 11 kg tijekom prva 3 mjeseca.

3. 

   
   
   Uklonite nezdravu hranu u kući. Ovo je vjerojatno najučinkovitija promjena koju možete odmah napraviti da započnete put mršavljenja. Što više hrane privlači vas u vašem domu, to je veća vjerojatnost da ćete se odreći i jesti nezdravu hranu. Učinite svoj dom zdravim okolišem koji podržava mršavljenje.
   • Bacite svu slatku hranu (poput kolača ili sladoleda), čips, kolačiće i slatka pića (poput sode ili soka).
   • Možete i hranu u vrećama donirati svojoj lokalnoj dobrotvornoj trgovini, umjesto da je bacite u smeće.
   • U ovom slučaju izraz "izvan pogleda i daleko od srca" može se koristiti vrlo precizno. Ako nemate ove namirnice u svom domu, postupno ćete izgubiti zanimanje za jelo i postupno ćete se prilagođavati zdravom načinu prehrane.

4. 

   Plan obroka. Da biste počeli gubiti plan od 45 kg, morate preispitati plan obroka. Ako vam treba nekoliko sati da napravite tjedni plan obroka, možete si dati okvir koji trebate slijediti.
   • Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je plan obroka siguran u vašu osobnu medicinsku povijest.
   • Započnite postupak mršavljenja planom ili obrokom za tjedan dana. Uključite sav doručak, ručak, večeru, grickalice i pića bez šećera.
   • Ako slijedite kalorijsku prehranu, morate uključiti kalorije za svaki obrok i međuobrok kako biste osigurali da je vaša prehrana u skladu s dopuštenim unosom kalorija.
   • Nakon nekoliko tjedana, možda se nećete morati previše usredotočiti na svoj plan obroka - pogotovo ako ste uspostavili zdrave, nježne prehrambene navike.
   • Ako vam dosadi vaš obrok, pregledajte i promijenite plan obroka. Ne odustajte zbog dosade. Novi zdravi recepti koji će vam pomoći da dosadite i održite svoj plan.
   oglas

Dio 2 od 5: Jelo za mršavljenje

1. 

   Smanjite kalorije. Da biste smršavjeli, morate smanjiti količinu unesenih kalorija. Umjerena kalorična dijeta pomoći će vam u postizanju ciljeva mršavljenja.
   • Općenito, gubitak oko 500 kalorija / dan rezultira gubitkom od oko 0,5-1 kg / tjedno. Ovo je sigurno i zdravo mršavljenje.
   • Izgubiti previše kalorija ili unositi manje od 1200 kalorija dnevno nije dobro, nesigurno, neprikladno i loše za tijelo. Ako je prehrana preniska u kalorijama, tada se izlažete riziku od nedostatka hranjivih sastojaka, jer je vašem tijelu teško unositi sve potrebne hranjive sastojke u nedostatku kalorija. Uz to, takva dijeta ne bi se održala dugo.
   • Ako želite izračunati kalorije za gubitak, u mrežni kalkulator kalorija možete unijeti visinu, težinu i razinu aktivnosti kako biste izračunali prave kalorije za mršavljenje.
   • Također možete razgovarati s registriranim dijetetičarom za savjet o tome koliko kalorija koje trebate izgubiti da biste smršali, a koje su prikladne za vaše tijelo.

2. 

   Jedite nemasne proteine ​​uz svaki obrok. Jedenje hrane bogate nemasnim proteinima također je neophodno za gubitak kilograma. Proteini pomažu da budete zadovoljni i potiču mršavljenje.
   • Jedite nemasnu proteinsku hranu pri svakom obroku i međuobroku kako bi vaše tijelo imalo dovoljno hranjivih sastojaka da zadovolji minimalne dnevne potrebe.
   • Općenito, žene bi trebale unositi oko 46 g proteina dnevno, a muškarci 56 g proteina dnevno.
   • Neka nemasna proteinska hrana uključuje: perad, nemasnu govedinu, jaja, svinjetinu, plodove mora, tofu, mahunarke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
   • Smanjivanje hrane bogate bjelančevinama s visokim udjelom masti, jer je ta hrana kalorična, može usporiti gubitak kilograma. Određenu hranu poput masne govedine, kobasica, slanine, masnih mliječnih proizvoda ili peradi treba jesti samo povremeno.

3. 

   Voće ili povrće mora zauzeti veći dio obroka. Voće i povrće pomoći će u podršci gubitku kilograma jer su niskokalorični, pa možete jesti više da biste duže ostali siti.
   • Jedite razno voće svakodnevno ili tjedno. Najbolje je jesti oko 1-2 porcije voća / dan. Porcija voća je oko 1/2 šalice rezanog voća, malog komada voća ili 1/4 šalice suhog voća.
   • Također biste trebali jesti razno povrće svakodnevno ili tjedno. Pokušajte jesti najmanje 3-5 porcija povrća dnevno. Jedna porcija povrća je oko 1 šalica ili 2 šalice zelenog povrća.
   • Neko škrobno povrće poput mrkve, graška ili krumpira također je izvrsno za mršavljenje. Iako ovo povrće i voće sadrže mnogo kalorija, još uvijek smiju jesti dok mršave.

4. 

   Odaberite 100% cjelovite žitarice. Bolje jesti samo 100% cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice često su prepune vlakana, vitamina i drugih hranjivih sastojaka.
   • Neke cjelovite žitarice uključuju: kvinoju, zob, 100% kruh ili tjesteninu od cjelovite pšenice i smeđu rižu.
   • Porcija cjelovitih žitarica je 28 grama ili 1/2 šalice. Trebali biste jesti oko 1-2 porcije cjelovitih žitarica dnevno.
   • Smanjite unos žitarica dok gubite kilograme. Budući da su dio zdrave prehrane, cjelovite žitarice sadrže više kalorija i manje hranjivih sastojaka od nemasnih proteina, voća i povrća.

5. 

   Jedite zdrave grickalice. Vjerojatno ćete se osjećati gladnije dok pokušavate smanjiti unos kalorija i povećati vježbu, a u tom trenutku grickalice mogu pomoći u kontroli gladi, a istovremeno podržavati vaš gubitak kilograma. prijatelju.
   • Grickalice treba jesti kad je to prikladno. Na primjer, dva glavna obroka u razmaku od više od pet sati ili morate napuniti energiju prije ili nakon treninga.
   • Grickalice su također strogo regulirane. Ako niste gladni ili ste blizu obroka, nemojte jesti grickalice. Konzumacija dodatnih kalorija kad nije potrebna može usporiti ili spriječiti gubitak kilograma. Budite pametni kad grickate.
   • Kada gubite kilograme, bolje je jesti samo grickalice koje imaju oko 100-200 kalorija. Neki zdravi zalogaji za mršavljenje uključuju: grčki jogurt, kuhana jaja, mrkvu i humus ili 1/2 šalice japanske soje.
   • Pretvorite svoje omiljene grickalice u zdrave grickalice. Ako smatrate da se ne možete odreći navike grickati, prebacite visokokaloričnu hranu u zdravu hranu. Na primjer, umjesto keksa nakon večere, popijte 1/2 šalice soka od ananasa kako biste smanjili želju za slatkoćom.

6. 

   Dijeta umjereno. Iako dijeta zahtijeva da slijedite dugi program mršavljenja, trebali biste se povremeno prepustiti sebi. Međutim, trebali biste se u potpunosti držati podalje od određene hrane koja vas potiče na prejedanje i previše pića.
   • Napravite si plan da si s vremena na vrijeme priuštite neki obrok. Možete si priuštiti bilo što, na primjer, izlazak na večeru ili mali slatki obrok. Zapišite svoju poslasticu u svoj plan obroka kako biste pokazali koliko ste nagrađeni ili nadoknađeni nakon teških dana rada na planu. Možete razmotriti jednu od dvije mogućnosti: ili trčati 10 minuta po traci ili manje smanjiti obroke tijekom dana.
   • Mora biti iskren. Priuštite si poslasticu svako malo, a ne svaki dan.

7. 

   Pijte dovoljno vode. Hidratiziranost je također učinkovita u podršci mršavljenju jer kad postanete dehidrirani, možete osjećati glad i umor, stimulirajući apetit. Međutim, ne biste trebali piti vodu koja sadrži dodatne kalorije, jer one mogu usporiti ili spriječiti gubitak kilograma.
   • Pokušajte piti najmanje 2 L nezaslađene vode dnevno. To se temelji na iskustvu, ali možda će vam trebati više vode.
   • Neka nezaslađena pića koja možete piti dok gubite kilograme uključuju: vodu, aromatiziranu vodu, čaj i kavu ili sportska pića bez kalorija.
   oglas

Dio 3 od 5: Vježba za mršavljenje

1. 

   Posavjetujte se s osobnim trenerom. Posavjetujte se s trenerom kako biste započeli program vježbanja. Fitness stručnjak vodit će vas kroz vježbe koje će vam pomoći da smršavite i održite vječni postupak mršavljenja.
   • Razgovarajte sa svojim trenerom o svojim ciljevima mršavljenja, kao i o prehrani, zamolite ga da vam pomogne u postizanju vaših ciljeva. Ili možete zatražiti od trenera da otkrije koja je vježba prikladna za vas. Ako višak kilograma uzrokuje bolove u zglobovima, trener vam može uputiti ili pokazati vježbe za ublažavanje boli.
   • Besplatan savjet ili promociju možete dobiti i ako se u teretani prijavite za člansku iskaznicu.
   • Alternativno, trenera možete promijeniti i nakon nekoliko setova vježbi ili dok ne shvatite vježbu. Nije potrebno imati dugogodišnjeg trenera.

2. 

   Kombinirajte vježbu kako biste povećali broj otkucaja srca. Aerobna tjelovježba izvrsna je za sagorijevanje kalorija. Aerobna aerobna tjelovježba ne samo da pomaže u gubitku kilograma, već ima i puno blagotvornih učinaka poput povećanja energije i poboljšanja kondicije.
   • Mnogi stručnjaci preporučuju kombiniranje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Međutim, što više vježbanja vježbate, to su veće potrošene kalorije i to više pomažu u procesu mršavljenja.
   • Ako je prekomjerna težina prevelika, trebali biste početi polako vježbati. Nije važno ako ne možete vježbati 150 minuta tjedno. Možete prvi put trenirati 10 minuta dnevno.
   • Neke vježbe za povećanje pulsa uključuju: brzo hodanje, biciklizam, eliptični aerobik, plivanje ili aerobne vježbe u vodi.

3. 

   Uključite vježbu. Fitness vježba je još jedan oblik vježbanja koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Svaki tjedan trebalo bi biti oko 1-2 dana vježbi za jačanje mišića.
   • Fizička vježba može pomoći tonusu mišića, jer izgradnja mišića pomaže sagorijevanju više kalorija od tjelesne masti.
   • Uz to, tjelesne vježbe mogu vam poboljšati čvršću tjelesnu građu.
   • Možete raditi neke vježbe vježbanja snage poput treninga s utezima, joge ili vježbanja s trakama / cijevima otpora.

4. 

   Pronađite svoju omiljenu vježbu. To je važno jer ako želite, možete se duže držati i češće vježbati.
   • Isprobajte različite omiljene vježbe. Na taj način možete shvatiti koje su vježbe prikladne za duže vježbanje.
   • Kreativnost u vježbanju. Možete isprobati neke aktivnosti poput planinarenja, satova plesa, kajaka ili pridruživanja sportskom timu, koje su vrlo zanimljive i ugodne metode vježbanja.
   • Promijenite navike vježbanja. Nakon određenog razdoblja vježbanja, vježbe postaju poznate i dosadne, tako da biste s vremenom trebali promijeniti navike vježbanja kako biste bili svježi i privlačniji.
   • Pronađite partnera za zajedničko vježbanje radi veće motivacije. Ako netko drugi vježba sa, pomozite vam da uporno više vježbate.
   oglas

Dio 4 od 5: Motiviranje

1. 

   Vježbajte novinarstvo. Mnogo je studija koje su pokazale da bilježenje dok pokušavate smršaviti povećava vjerojatnost da ćete postići svoje ciljeve i dugoročno zadržati tjelesnu težinu.
   • U svoj dnevnik prehrane trebali biste upisati i svoje osjećaje, frustracije, kolebanja ili razloge koji ometaju mršavljenje. Ovo je također sjajan način da se motivirate. Zapisivanje nekoliko pozitivnih mantri koje će vas razveseliti ili praćenje vašeg uspjeha također vam mogu pomoći da ostanete dosljedni svom planu.
   • Kupite časopis o hrani ili preuzmite aplikaciju za dnevnike ili potražite internetsku stranicu za dnevnike hrane kako biste ga mogli redovito provjeravati. Ako vam se ne sviđa, također ne trebate svakodnevno pisati dnevnik, čak možete i nekoliko puta tjedno.
   • Vodite bilješke o svojim obrocima, napretku, mjerenjima i osjećajima tijekom mršavljenja.

2. 

   Pronađite grupu za podršku. Da biste smršavjeli, potrebna vam je podrška, pogotovo ako trebate puno smršavjeti. Da biste postigli svoj cilj izgubiti 45 kg, definitivno vam treba puno vremena, a gubitak kilograma bit će vrlo dugo putovanje, pa može biti korisno da vas netko potakne i razveseli.
   • Pronađite prijatelja ili člana obitelji i razgovarajte o svojim ciljevima mršavljenja. Zamolite prijatelja ili člana obitelji za ohrabrenje i podršku dok ne postignete svoj cilj.
   • Također možete pronaći grupe za podršku uživo ili na mreži. Ako netko razgovara o tome kako smršavjeti i pokušati smršavjeti zajedno, stvorit će vam više motivacije.

3. 

   Pratite svoj napredak u mršavljenju. Što više kilograma izgubite, motiviraniji ćete biti da nastavite sa svojim planom mršavljenja. Ali jedini način da znate napredujete li je redovito praćenje tjelesne težine.
   • Vagajte jednom ili dva puta tjedno. Obavezno se vagajte u isto doba tjedna i radije ga važite ujutro kad niste jeli.
   • Ne zaboravite da su odjeća i obuća također relativno teški. Stoga za najtočnije rezultate ne biste trebali nositi ništa ili samo donje rublje prilikom vaganja. Ako nosite odjeću, pri vaganju nosite istu odjeću za najtočnije mjerenje.
   • Izmjerite tjelesna mjerenja. Trakom možete izmjeriti struk, bedra, ruke i vrat. Ako smršavite i redovito vježbate, promijenit će se i oblik vašeg tijela.
   oglas

Dio 5 od 5: Prevladavanje zaustavljanja mršavljenja

1. 

   Navedite razloge koji ometaju proces mršavljenja. U redu je s vremena na vrijeme prestati gubiti kilograme kada pokušavate izgubiti puno kilograma, jer što više kilograma gubite, to se vaše tijelo treba prilagoditi. Nikakva promjena na težini ne može se dogoditi tijekom nekoliko dana ili tjedana.
   • Pripazite na zaustavljanje gubitka kilograma. To je važno jer ako ne možete nastaviti gubiti kilograme, morate preispitati i unijeti promjene u prehranu, program vježbanja i drugi način života kako biste osigurali nastavak postupka. vaga.
   • Ako se pridržavate svoje prehrane i programa vježbanja, ali vaše tijelo prestaje gubiti kilograme, još uvijek ne biste trebali naglašavati. Vjerujte sebi i nastavite sa svojim planom. Zapamtite, stanje zaustavljanja mršavljenja je jedno normalan ništa iznenađujuće. Ne odustajte ili pređite na novu hir dijetu. Držite se svog plana.

2. 

   Pregledajte svoj časopis o hrani. Sječa ne samo da vam pomaže da se pridržavate svog programa mršavljenja, već također može pomoći u gubitku kilograma, zahvaljujući dnevniku hrane također možete ponovno procijeniti svoj napredak u mršavljenju ili otkriti uzrok procesa gubitak težine.
   • Pratite dodatne grickalice ili grickalice. Iako se možda nećete nagrađivati ​​ili dodavati dodatne grickalice svaki dan, čak i nekoliko puta tjedno može usporiti ili zaustaviti gubitak kilograma.
   • Pogledajte zapise o posluživanju. Postepeno povećanje dijeta također može uzrokovati zaustavljanje gubitka kilograma.
   • Dok gubite kilograme, pazite da jedete dovoljno. Rezanje previše kalorija ili veličine porcija također može usporiti gubitak kilograma. Prehrana s niskim udjelom kalorija i hranjivih sastojaka neće podržati gubitak kilograma, a može imati čak i suprotan učinak, odmah ometajući gubitak kilograma.

3. 

   Promijenite svoje navike. Ako je gubitak kilograma zasićen ili je gubitak kilograma zaustavljen, pokušajte promijeniti svoju rutinu vježbanja tako što ćete odraditi još nekoliko vježbi kako biste ponovno pokrenuli postupak mršavljenja.
   • Isprobajte različite programe treninga otkucaja srca poput HIIT-a ili kružnog treninga (niz vježbi, kontinuirano okretanje između vježbi, korištenje alata ili utega) kako biste sagorjeli više kalorija. Također možete povećati ili početi graditi vježbe za izgradnju mišića kako biste poboljšali bazalni metabolizam.
   oglas

Savjet

• Steknite naviku četkanja zubi između dva obroka. Ako se vaša usta osjećaju svježima, manja je vjerojatnost da ćete doći u napast da nešto pojedete.
• Iako će vježbanje pomoći u gubitku kilograma, samo vježbanje neće pomoći u gubitku kilograma. Napomena: da biste izgubili kilograme, prehrana će pridonijeti 70%, a vježbanje 30%.
• Svi koji dijetaju pogriješit će, zato nemojte odustati. Nemojte se samo odreći jednog dana ili tjedna nezdrave prehrane. Ako pogriješite, naučite iz toga i vratite se svom planu zdrave prehrane.
• Možda će biti korisnije obavijestiti prijatelje i obitelj o svojim ciljevima mršavljenja. Na taj način vaši prijatelji i članovi obitelji mogu podržati i prestati jesti nezdravu hranu.
• Kad god je to moguće, kuhajte sami obroke kod kuće. Iako jesti vani može biti zabavno, vrlo je rijetko pronaći restoran sa zdravom prehranom. Ako morate jesti vani, možete smanjiti kalorije iz umaka i umaka te izbjegavati prženu hranu.
• Kontrolirajte žudnju pijući puno tekućine i neka druga pića bez šećera između obroka. Žvakaća guma također vam može pomoći u zauzetosti usta i stvoriti osjećaj kao da lovite.